چند نوع مکمل‌ برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی

مکمل های عضله سازی محبوب

برای به حداکثر رساندن عضله سازی 3 مسئله مهم و اساسی وجود دارد. اول اینکه دریافت کالری بیشتر از میزان کالری سوخته شده توسط بدن صورت گیرد، دوم مصرف پروتئین بیشتر از میزانی که توسط بدن شکسته می شود و سوم داشتن برنامه تمرینی مناسب که ماهیچه ها را به چالش کشانده و بدن را درگیر عضله سازی نماید.

کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این ماده انرژی عضلات و دیگر بافت های شما را فراهم می کند. بااین حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل عضله سازی و غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ بیشتر از حد نرمال خود افزایش دهد.کراتین می تواند بر روی سلول های عضلانی و عملکرد ورزشی بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلانی بدن شود. درواقع، تحقیقات زیادی نشان می دهد که کراتین باعث افزایش قدرت عضلات می شود.

اگر شما در حال تلاش برای عضله سازی هستید این خبر خوبی برای شماست. قدرت بیشتر به شما این امکان را می دهد تا در طول ورزش بهتر عمل کنید که منجر به افزایش بیشتر عضلات در طول زمان می شود.

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد. این باعث می شود سلول های عضلانی شما کمی افزایش یابد و سیگنال های رشد عضلانی ایجاد شود.علاوه بر این، این مکمل عضله سازی ممکن است سطح هورمون های درگیر در رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین های ماهیچه بدن را کاهش دهد.به طورکلی بر مبنای نتایج مطالعات انجام شده پیرامون مکمل کراتین و ورزش، یک مسئله کاملاً روشن وجود دارد؛ کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرارگرفته و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد.

پیشنهاد می شود اگر به دنبال مکمل برای کمک به افزایش عضله هستید، اولین انتخاب شما بهتر است کراتین باشد. “نحوه مصرف و بارگیری کراتین” نیز مطلب دیگری از فیت شیپ است که در این زمینه شما را راهنمایی می کند.

مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای به دست آوردن عضلات ضروری است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از میزان شکستن پروتئین از طریق فرآیندهای طبیعی در بدن دارید.درحالی که ممکن است شما تمام پروتئین موردنیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، بعضی از افراد برای دریافت پروتئین کافی مشکل دارند.

مکمل های مختلف پروتئینی وجود دارند، اما برخی از محبوب ترین آن ها آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا می باشند. مکمل های پروتئینی دیگر حاوی پروتئین جداشده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.

تحقیقات نشان می دهد مصرف پروتئین اضافی از طریق مکمل در افرادی که ورزش می کنند بیش از مصرف کربوهیدرات اضافی باعث افزایش بیشتر عضلات می شود.

بااین حال، اثرات مصرف این مکمل احتمالاً در افرادی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است.درواقع، برخی تحقیقات نشان می دهد در افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می کنند، مصرف مقدار بسیار بالای مکمل های پروتئینی باعث افزایش عضله در این افراد نمی شود.بسیاری از مردم مقدار پروتئین مصرفی هر روز خود را می دانند. اگر شما فردی فعال در حال تلاش برای افزایش حجم عضلات خود هستید توصیه می کنیم با توجه به وزن بدنی و میزان فعالیت 2-2/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) شامل سه آمینو اسید خاص است: لوسین، ایزولوسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

BCAA ها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود 14٪ از آمینو اسید عضلات را تشکیل می دهند.باوجوداینکه BCAAs از مواد غذایی هر روز دریافت می شود، اما همچنان به عنوان مکمل عضله سازی بسیار محبوب است.تعداد کمی از تحقیقات نشان داده است که مصرف BCAA ها در مقایسه با پلاسبو ممکن است عضله سازی را افزایش یا از دست رفتن عضلات را کاهش دهند. بااین وجود، تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که نشان می دهد BCAA ها ممکن است عضله سازی را در افرادی که برنامه های تمرینی منظم دارند تحت تأثیر قرار ندهد.احتمالاً مکمل های BCAA تنها درصورتی که پروتئین باکیفیت از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، مفید باشند.قبل از اینکه BCAA ها به عنوان مکمل برای افزایش عضله و به عنوان مکمل عضله سازی توصیه شوند به اطلاعات بیشتری نیاز است.

پروتئین وی

برخی افراد قسم می خورند که تنها راه برای افزایش حجم عضلات خوردن میزان زیادی کربوهیدرات است. اما در دنیای پرورش اندام و فیزیک افراد زیادی می دانند که برای افزایش حجم عضلات خشک باید مقدار زیادی پروتئین با کیفیت در روز دریافت کنید و پادشاه پروتئین ها، پروتئین وی است.

پروتئین وی یکی از زود جذب ترین و خالص ترین نوع پروتئین است. پروتئین وی بارها ثابت کرده که از دیگر پروتئین ها مثل کازئین، سویا و حتی گوشت زمانیکه به تحریک یا تقویت هیپرتروفی عضلات می آید، بهتر است.

مقالات تحقیقاتی منتشر شده در Nutrition & Metabolism و the Journal of Food Science نشان می دهد پروتئین لبنی مخصوصا پروتئین وی نسبت به دیگر منابع آمینو اسید، رشد عضلات را بیشتر تحریک می کند. مصرف پروتئین وی زمانیکه با تمرینات مقاومتی ترکیب می شود نتیجه بهتری را به همراه خواهد داشت.

برای دریافت مزایای وی پروتئین، حداقل ۲۰ – ۳۰ گرم حداقل ۱ یا ۲ بار روزانه در برنامه تمرین مخصوص افزایش حجم عضلات مصرف کنید. در روزهای تمرین حداقل یک وعده را پس از تمرین مصرف کنید زیرا سنتز پروتئین بدن در آن زمان بالا است.

محققان در دانشگاه تورنتو دریافتند مصرف ۲۵ گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین باعث ۶۷ – ۶۹ درصد حفظ پروتئین بیشتر نسبت به مصرف کربوهیدرات شده و همچنین مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین ۵۳ – ۷۰ درصد بیشتر از کربوهیدرات به ریکاوری پس از تمرین کمک می کند.

اسید آمینه های ضروری: افزایش آنابولیسم

دریافت پروتئین کافی به سادگی می تواند به شما کمک کند تا با تمرین سخت حجم عضلات جدی بدست آورید، تحقیقات نشان می دهد هرچه تمرین متداول داشته باشید بدن شما بیشتر در چرخه آنابولیک(عضله سازی) و کاتابولیک(تخریب عضله) خواهد بود. با زمانبندی تغذیه و خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین که همگی حاوی اسید آمینه های ضروری هستند در قله آنابولیک خواهید ماند و همیشه برای عضلات محیط رشد را محیا خواهید کرد.

قطعا برخی از بدنسازان برای رسیدن به این هدف سینه مرغ کبابی و پروتئین وی در طول روز میل می کنند، اما یک ایراد وجود دارد، غذا و پروتئین وی گرسنگی را کاهش می دهد و مهم نیست چقدر احساس گرسنگی می کنید و آیا بتازگی وعده غذایی میل کرده اید و نوشیدن یک شیک غلیظ پروتئین براحتی از گلو پایین نمی رود. اسید آمینه های ضروری یک انتخاب خوب و ساده است و می توانید مانند آب براحتی بنوشید و از پروتئین وی نیز بسیار ارزان تر بوده و بجای مصرف چندین وعده پروتئین وی در روز این میزان را به حداکثر ۲ وعده کرده و جای آن را با تغذیه و آمینو اسیدها پر کنید.

بعلاوه تحقیقات بیشتر نشان می دهد مصرف اسید آمینه ها یا پروتئین پیش از تمرین به تقویت واکنش آنابولیک به تمرین منجر می شود. مهم نیست که پروتئین وی طعم وانیل چه مزه ای دارد و پس از خوردن آن چه حسی دارید، برخی مواقع نفخ معده می تواند تمرین شما را تبدیل به یک تراژدی کرده و تمرین را رها کنید. به همین دلیل مصرف اسید آمینه ها توصیه می شود.

۹ اسید آمینه ضروری که بدن برای بدست آوردن آنها باید از منابع غذایی دریافت کند، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست. ۳ تا از ۹ اسید آمینه بسیار ضروری هستند که با نام آمینو اسید شاخه دار شناخته می شوند، نام این ۳ آمینو اسید لوسین، والین و ایزولوسین است. این سه تاثیرات قابل توجهی بر روی انسولین و گلوکز استفاده در عضلات می گذارند. لوسین بطور خاص بیشترین تحریک را در سنتز پروتئین عضله دارد.

بنابراین چرا فقط نباید لوسین مصرف کرد؟ اگرچه آمینو اسیدهای شاخه دار و لوسین بسیاری از پاسخ های آنابولیک به پروتئین را توضیح می دهند، اما تحقیق جدیدی که در سوئد انجام شد نشان داد اسید آمینه های ضروری، آمینو اسید شاخه دار و لوسین را در تحریک سنتز پروتئین در اولین مسیر ۹۰ دقیقه ای انجام تمرینات شکست می دهد. در حقیقت اسید آمینه های ضروری ۱۸ درصد از آمینو اسیدهای شاخه دار در مکانیزم آنابولیک تاثیر گذارتر هستند. این مکانیزم که به مسیر mTOR شناخته می شود در ۹۰ دقیقه اولیه ریکاوری و باقی ماندن در این شرایط مجددا ۴۰ درصد بیشتر از لوسین در ۱۸۰ دقیقه تاثیر گذار است.

مصرف اسید آمینه های ضروری پیش از تمرین و یا حین تمرین یا در طول روز در رشد عضلات تاثیر شگفت انگیزی دارد. حداقل ۱٫۸ – ۳ گرم لوسین و ۰٫۹ – ۱٫۵ گرم ایزولوسین و والین در هر سرو دریافت کنید.

بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که موجب رفع خستگی شده و می تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد. علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی مناسب پیروی کنید استفاده از این نوع آمینو اسید می تواند منجر به افزایش حجم عضلات نیز شود.

بر اساس یکی از مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که مصرف روزانه ۴ گرم بتا آلانین به مدت ۸ هفته می تواند حجم بافت ماهیچه ای بدون چربی را در کشتی گیران و فوتبالیست ها افزایش دهد.

مطالعه دیگری گزارش کرده است که اضافه کردن بتاآلانین به مکمل های ورزشی برای مدت ۶ هفته در تمرینات ورزشی تناوبی با شدت بالا موجب افزایش حجم بدون چربی بدن به میزان ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از زمانی که از دارونماها استفاده شده بود می شود.

البته هر چند هنوز هم به مطالعات بیشتری برای بررسی اثرات مصرف بتا آلانین نیاز است، با این حال تصور می شود که استفاده از این مکمل بتواند در کنار یک برنامه ورزشی مناسب موجب افزایش حجم عضلات گردد.

گینرها

گینرها عموما برای افرادی که برای افزایش حجم عضلات مشکل دارند مناسب می باشد و به آن ها کمک خواهد کرد تا حجم بیشتری کالری و پروتئین به صورت روزانه دریافت نمایند.این افراد عموما از طریق دریافت کالری اضافی و فعالیت هایی مانند وزنه برداری قادر به عضله سازی مناسب نیستند. با این حال می توانند به کمک گینرها عضله سازی نمایند.

گرچه میزان کالری این نوع از مکمل های ورزشی متفاوت می باشد ولی عموما هر واحد سروینگ این مکمل ها دارای ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر می باشد.گرچه عموم مردم بر این باور هستند که قسمت اصلی این کالری مربوط به پرونئیت ها بوده و به همین دلیل گینرها در عضله سازی موثر می باشند، با این حال بخش اصلی این کالری مربوط به کربوهیدارت ها می باشد.این مکمل ها عموما دارای ۷۵ الی ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین در هر سروینگ می باشند.ضمنا به این نکته نیز توجه نمایید که گرچه این مکمل بدنسازی افزایش حجم می تواند میزان کالری دریافتی را افزایش دهد، اما معجزه نمی کند.بر اساس برخی مطالعات صورت گرفته مشخص شده است که افزایش کالری دریافتی در بزرگسالانی که دارای فعالیت بدنی کمی هستند می تواند حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد البته به شرط اینکه مقدار کافی از پروتئین نیز استفاده نمایید.با این حال برخی از مطالعات صورت گرفته نیز مشخص نموده است که مصرف این مکمل ها در برخی از افراد تاثیر چندانی در افزایش حجم بافت عضلانی بدون چربی ندارد.

به طور کلی، خرید گینر برای افرادی که برای غذا خوردن به میزان کافی دچار مشکل می باشند مناسب است و می توانند به جای غذا از شیک تهیه شده از گینرها استفاده نمایند.

سایر انواع مکمل بدنسازی برای حجم

ادعا شده است که برخی دیگر از مکمل های ورزشی مانند اسید لینولئیک کونژوگه (مزدوج)، افزایش دهنده های سطح تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین نیز می تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود.

با این حال شواهد متضادی در این خصوص وجود دارد:

• اسید لینولئیک کونژوگه (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ گفته می شود که تاثیرات مختلفی بر روی بدن دارند. مطالعات انجام شده بر روی این ترکیبات نتایج متضادی را به همراه داشته است و به همین دلیل مفید بودن اثرات آن مشخص نیست.
• افزایش دهنده های سطح تستوسترون: مکمل های افزایش دهنده سطح تستوسترون شامل دی آسپارتیک اسید، خارخاسک، شنبلیله، DHEA و جنسینگ هندی می باشند. تصور می شود که این ترکیبات تنها برای افرادی که دارای سطح پایین تستوسترون می باشند مفید است.
• گلوتامین و کارنیتین: این ترکیبات احتمالا در جوانان و افراد میانسال با فعالیت بدنی بالا تاثیری در افزایش حجم ماهیچه ها ندارد. با این حال برخی از مطالعات ثابت کرده اند که کارنیتین در افراد مسن می تواند اثرات مفیدی در افزایش حجم ماهیچه ها داشته باشد.

نکات مهم تغذیه ای برای افزایش حجم عضلات