چگونه از اضافه وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنیم؟

در مدت این ۱۰ سال زنان دچار قاعدگی نامنظم هستند و خیلی هایشان نیز ممکن است در این فاصله اضافه وزن پیدا کنند. حتی زنان سالم و فعال هم در سال های آخر قاعدگی ممکن است دچار اضافه وزن شوند، ولی روش هایی وجود دارند که با به کارگیری آنها می توانید از اضافه وزن جلوگیری کنید. همراه ما باشید، در این مقاله رابطه ی اضافه وزن و یائسگی را بیشتر بررسی کرده ایم و می خواهیم راه حل هایی نیز برای جلوگیری از اضافه وزن در یائسگی به شما معرفی کنیم.

چرا یائسگی منجر به اضافه وزن می شود؟

دلیل اضافه وزن، نداشتن تعادل بین کالری های دریافتی و مصرفی است، ولی افراد، بیشتر به این خاطر از این اضافه وزن در یائسگی عصبانی می شوند که دلیل خاصی ندارد؛ مخصوصا وقتی که مراقب سلامتی خود بوده اند، ورزش می کردند و حواس شان به وزن شان بوده. یکی از این زنان می گوید: «من همان ورزش ها را انجام می دهم و همان غذاها را می خورم. ولی حالا می بینم که دچار چاقی شکم شده ام».

متأسفانه مثلثِ برمودایی از سه اتفاق وجود دارد که قبل و هنگام یائسگی اتفاق می افتد. این سه اتفاق وقتی که باهم رخ می دهند، باعث چاقی می شوند.

۱. افزایش کالری دریافتی

تحقیقات نشان می دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا می کند، کالری بیشتری دریافت می کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.

۲. کاهش فعالیت بدنی

در این مواقع به صورت ناخودآگاه فعالیت بدنی کمتری دارید. این مسئله ممکن است به دلیل علائم دیگرِ پیش یائسگی و یائسگی باشد که عبارت اند از خستگی، کم خوابی، افسردگی و تغییر خلق وخو.

۳. کاهش سوخت وساز زمان استراحت

کارشناسان معتقدند کاهش استروژن می تواند نرخ سوخت وساز زمان استراحت (PMR) را کاهش دهد. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا می کند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.

مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی مان تأثیر می گذارد. کاهش استروژن باعث می شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.

مشکلات دیگری هم هستند که به سن مربوط می شوند. گاهی اوقات افزایش سن باعث می شود علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری ها در زمان ورزش، به خاطر یائسگی و پیری بیشتر شوند.

وندی کورت (Wendy Kohrt) در کتاب خود «ورزش، چاقی و یائسگی» می گوید: «وقتی زنان جوان و سالم ورزش می کنند، میزان مصرف کالری در آنها بین ۸ تا ۱۰ کالری در دقیقه افزایش پیدا می کند». ولی زنان میان سال فقط ۶ تا ۸ کالری در دقیقه بیشتر کالری مصرف می کنند. این یعنی برای نگه داشتن همان میزان کالری مصرفی باید بیشتر و شدیدتر ورزش کنید.

این به این معنی نیست که حتما اضافه وزن پیدا می کنید یا ورزش تنها راهی است که می توانید در برابر مثلث برمودای یائسگی از خود دفاع کنید.

۴ راهکاری که می توانید برای فرار از اضافه وزن انجام دهید

اگر از تغییرات به وجودآمده در بدن تان خوش تان نمی آید، می توانید این وضعیت را بهبود بخشید. می توانید ورزش های تخصصی تری انجام دهید یا روی بخش هایی از بدن خود تمرکز کنید که مشکلات تان را حل می کنند؛ در نهایت می توانید وزن خود را کنترل کنید.

راهکار اول: می توانید بیشتر ورزش کنید

هرچقدر بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین می توانید فعالیت های ورزشی خود را شدت ببخشید. در عین حال لازم نیست زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص بدهید. می توانید این کارها را انجام دهید:

• تمرین های ترکیبی انجام دهید.
• شدت تمرین های خود را بیشتر کنید.
• میزان چربی سوزی را در ورزش افزایش دهید.
• تعداد جلسات ورزش خود را بیشتر کنید؛ حتی ۲۰ دقیقه راه رفتن می تواند مصرف کالری شما را افزایش دهد.
• طول مدت تمرین را بیشتر کنید؛ اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه به تمرین خود اضافه کنید، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

راهکار دوم: ورزش های قدرتی انجام دهید

با افزایش سن، ورزش های قدرتی از مهم ترین روش ها برای افزایش قدرت، تعادل، افزایش حجم ماهیچه و وزن است. تحقیقات نشان می دهند افراد مسن تر برای افزایش سوخت و ساز و مصرف انرژی خود می توانند ورزش های قدرتی انجام دهند. حتی تحقیقی نشان می دهد که ترکیبی از ورزش های سنگین و ورزش قدرتی به همراه رژیم متعادل بهترین روش برای کاهش چربی شکم است.

با انجام این کارها می توانید قدرت تمرین خود را بیشتر کنید:

۱. وزنه بزنید

بیشتر زنان به اندازه ی کافی وزنه نمی زنند، زیرا می ترسند به خود صدمه بزنند یا زیادی ماهیچه ای شوند. اگر تازه شروع کرده اید، کم کم وزنه ها را بیشتر کنید. اگر کهنه کار هستید، با وزنه ی کافی هر تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این کار کمک می کند تا ماهیچه ی بیشتری بسازید. آخرین تکرار شما باید از همه سخت تر باشد، ولی نه آن قدر که باعث اذیت تان شود.

۲. ترکیبی کار کنید

تمرین های ترکیبی انجام دهید. با این تمرین ها هر روز روی یکی از ماهیچه ها کار کنید و تمرکز را روی آن بگذارید. تکنیک های مختلفی را برای ورزش کردن به کار بگیرید. مثلا دراپ ست انجام دهید. با وزنه ی سنگین شروع کنید و بعد از هر ست ۲۰ درصد از وزنه ها را کاهش دهید. یا سوپرست انجام دهید. دو تمرین متوالی را روی یک ماهیچه انجام دهید. یا می توانید روش هایی را انتخاب کنید که بدن خود را شوکه کنید و به چالش بکشید.

۳. مربی خصوصی استخدام کنید

اگر حس می کنید همه کار کرده اید، ولی هنوز هم لاغر نشده اید، مربی خصوصی می تواند کمک کند تا بهترین روش برای نتیجه بهتر را پیدا کنید.

راهکار سوم: روی تغییرات کوچک تمرکز کنید

اضافه وزن یائسگی معمولا به خاطر افزایش ناچیز کالری در مدت زیاد است. کمی بیشتر غذا می خورید، کمتر حرکت می کنید و البته سوخت وساز شما هم به اندازه ی قبل نیست. خبر خوب این است که تغییرات کوچکی هستند که می توانند این مشکلات را برطرف کنند؛ مخصوصا برای کسانی که نمی خواهند کل زندگی خود را زیرورو کنند.

راهکار چهارم: پیشرفت خود را دنبال کنید

عادات روزانه، غذاخوردن و ورزش خود را دنبال کنید. در این صورت می توانید تغییرات وزن خود را دنبال کنید و اگر کالری های اضافه، شما را چاق کردند متوجه می شوید. لازم نیست هر لقمه ای که می خورید یا هر حرکت تان را بشمارید. فقط باید از مقدار کالری دریافتی و مصرفی خود آگاه باشید. به این موضوعات توجه داشته باشید:

۱. میزان غذاهای مصرفی تان را یادداشت کنید

با این روش می توانید غذاها، میان وعده ها و کالری های خود را مدیریت کنید. همچنین غذاهایی را که هوس می کنید می شناسید و می توانید آنها را طوری مصرف کنید که روی رژیم شما تأثیری نگذارد.

۲. جلسات ورزش خود را یادداشت کنید

دنبال کردن تمرین های ورزشی، وزنه ها، تکرارها و ست ها کمک می کند تا پیشرفت خود را در تمرین های تقویتی ثبت کنید. به این صورت می توانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید.

۳. فعالیت های خود را یادداشت کنید

حرکت های خود را مرتب یاددشت کنید. در این صورت می بینید چقدر فعال هستید و از آن مهم تر چقدر می توانید بهتر شوید. برای مثال، بعد از ناهار چقدر استراحت می کنید؟ این زمان را می توانید برای راه رفتن و یا کمی ورزش صرف کنید.

۴. وضعیت سلامتی خود را یادداشت کنید

می توانید عادات خواب، علائم یائسگی و احساسات خود را یادداشت کنید. ببینید از چه ابزارهایی برای مدیریت علائم خود استفاده می کنید. ابن ابزارها چقدر برای شما موفق هستند و یا چطور می توانید آنها را بهتر کنید.

با پزشک خود حرف بزنید

ممکن است داروها یا درمان های دیگری وجود داشته باشند که می توانند به شما کمک کنند:

۱. رژیم خود را تغییر دهید

تریسی کورنورس (Tracee Cornorth) راهنمای سلامتی زنان کتابی به نام تغذیه و یائسگی نوشته است. در این کتاب او روی میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز می کند. کورنورس همچنین توصیه می کند چربی های اشباع نشده، شکر فراوری شده و نمکرا حتی الامکان از رژیم خود حذف کنید.

۲. جایگزین هایی را پیدا کنید

می توانید کالری غذاهایی را که می خورید کنترل کنید. مثلا کالری ماست، پنیر، غلات صبحانه یا نان را در سوپرمارکت ببینید تا مطمئن شوید جایگزینی با کمترین کالری را انتخاب کرده اید.

۳. کمتر غذا بخورید

کمتر غلات صبحانه بخورید. قطعات کوچک تری از مرغ را انتخاب کنید. وقتی سبزیجات را سرخ می کنید کمی کمتر روغن زیتونمصرف کنید. با این تغییرات کوچک می توانید بدون اینکه خیلی به خودتان گرسنگی بدهید، کالری غذا را کمتر کنید.

۴. فعال تر باشید

وقتی یائسه می شوید، به صورت ناخودآگاه فعالیت کمتری خواهید داشت. به خاطر کم خوابی، گرگرفتگی، نگرانی و افسردگی آن قدر خسته هستید که کمتر فعالیت می کنید. با ورزش و فعالیت های روزانه با این علائم مبارزه کنید و به خودتان انرژی بدهید.

حتی کمترین فعالیت مانند کارهای خانه، قدم زدن در اداره و محله، ایستادن به جای نشستن کمک می کنند تا تمام مدت یک جا ننشسته باشید. ممکن است کارهایی مانند یوگا یا فعالیت های آرامش بخش انجام دهید تا آرام تر و متمرکز تر شوید.

یائسه شدن به این معنی نیست که حتما باید چاق شوید یا به این معنی نیست که می توانید کاری کنید تا جلوی این تغییرات را بگیرید. سعی کنید به مسائلی بپردازید که تحت کنترل شما هستند: آنچه می خورید، چقدر فعالیت می کنید، چطور با استرس برخورد می کنید، چطور می توانید علائم یائسگی را به بهترین شکل کنترل کنید و… . کنترل مسائل بر اساس معیارها و تلاش تان به شما اجازه می دهد تا سلامت باشید و نظر مثبتی در مورد تغییرات بدن خود داشته باشید.