شما تلاش تان را کردید و به چیزی که می خواستید رسیدید و توانستید آن عضلاتی را که دوست داشتید، بسازید، چربی های ناخواسته را آب کردید و به وزن ایده آل تان دست پیدا کردید. بدن شما به اندازه ی معقولی بدون چربی، عضلانی، قوی و زیباست و در واقع همان چیزی شدید که آرزویش را داشتید؛ شما برنده شده اید و به تناسب اندام رسیده اید. خیلی خوب است، نه؟! اما حالا چه باید بکنید؟وقتی از نتایج کاملا راضی هستید و دیگر نمی خواهید تغییری داشته باشید و از این فراتر بروید، چه باید بکنید؟ در واقع هدف جدیدتان تنها حفظ وضعیت فعلی تان است.
رسیدن به ایده آل ها یک سناریوی بسیار خوشایند به نظر می رسد و با اینکه بیشتر اوقات دور از دسترس به نظر می رسد اما افراد زیادی هستند که این سوال، دغدغه ی ذهنی شان است. حتی اگر در حال حاضر هنوز به جایی که دوست دارید نرسیده باشید بازهم تصور هدف و تجسم رسیدن به آن، درست و ممکن است و بنابراین پرسش بالا ارزشمند تلقی می شود.
اولین و بارزترین مسئله ای که مطرح می شود این است که «آیا می توانم تمرینات را متوقف کنم و درست خوردن را هم کنار بگذارم؟» بله البته این سوال در نگاه اول اساسا اشتباه به نظر می رسد اما واقعیتی که وجود دارد این است که افراد زیادی نشان داده اند که به اندازه ی کافی این موضوع برای شان باز و روشن نشده است. بنابراین مهم است که بدانید ادامه ی تمرینات و تغذیه ی درست چیزی است که برای حفظ و تداوم نتایج به دست آمده نیاز دارید؛ همیشه و تا ابد!
اگر دست از تمرینات بردارید چه اتفاقی می افتد؟
تدریجا تمام عضلاتی و قدرتی را که به دست آورده بودید از دست خواهید داد و اگر برای چربی سوزی و کالری سوزی ورزش می کردید و تمام آن تمرینات را بدون تنظیم و تعدیل تغذیه تان، متوقف کردید پس باید منتظر باشید که همان چربی ها دوباره به بدن برگردند و تناسب اندام تان را از دست بدهید. اگر هم درست خوردن را متوقف کردید باز هم باید انتظار داشته باشید که عضلات تان را از دست بدهید و یا چربی ها را برگردانید. اساسا هر کاری که برای کسب آن نتایج انجام دادید باید ادامه داشته باشد تا همان نتایج حفظ شوند و فقط کافیست چند تغییر جزئی انجام دهید.
حالا این تغییرات جزئی چه هستند؟
تغییراتی که باید برای حفظ نتایج در بلندمدت انجام دهید. این تغییرات در سه مورد انجام می شوند:
- تغذیه
- بدنسازی
- تمرین هوازی
۱. تغذیه
در مورد تغذیه، فقط یک تغییر است که باید ایجاد شود و به مصرف کالری مربوط می شود؛ باید دریافت کالری تان همان روال گذشته را طی کند. یعنی کالری بیشتری دریافت نکنید چون دیگر قرار نیست عضله سازی کنید یا وزن را افزایش دهید. کالری دریافتی تان کمتر هم نباید بشود چون قرار هم نیست لاغرتر بشوید یا وزن بیشتری کم کنید. پس میزان کالری دریافتی تان را جوری تنظیم کنید که بتوانید وزن کنونی تان را حفظ کنید.
می توانید میزان کالری دریافتی لازم برای هر روز را مشخص کنید و یا اینکه یک رویکرد چرخشی برای دریافت کالری داشته باشید، مثلا روزهایی که تمرین دارید بیشتر بخورید و روزهای استراحت کمتر و در نهایت همان کالری باشد که قرار است در یک هفته دریافت کنید.
البته می توانید کمی از سخت گیری های تان کم کنید اما همچنان باید مراقب وزن، سایز و تناسب تان باشید و اگر دیدید این فاکتورها در حال تغییر هستند، دریافت کالری تان را تنظیم کنید. درست مانند قبل باید درشت مغذی ها و ریزمغذی های کافی دریافت کنید، به اندازه ی کافی آب بنوشید و … دریافت پروتئین همچنان اهمیت دارد چون در حفظ بافت عضلانی نقش مهمی ایفا می کند. مصرف مکمل همان روال را داشته و همان نقشی را که در ایجاد عضلات ایفا می کرده حالا در حفظ آنها نیز دارد.در مورد دفعات وعده های غذایی، زمان وعده ها، ترکیبات غذایی و انتخاب های غذایی می توانید کمی انعطاف داشته باشید و جوری پیش بروید که برای تان لذت بخش تر و راضی کننده تر است، اما کماکان در همان چارچوب باقی بمانید.
۲. بدنسازی برای حفظ تناسب اندام
در مورد تغییراتی که باید در تمرینات بدنسازی ایجاد کنید، بزرگترین شان این است که به جای تمرکز روی پیشرفت و قوی تر شدن در هر تمرین، هدف جدیدتان این است که همان سطح فعلی از قدرت را در هر تمرینی حفظ کنید. سایر جنبه های تغییرات در بدنسازی، انتخابی هستند. هر جا که لازم بود حجم یا تکرار را کم کنید چون شدت و حجمی که برای حفظ نتایج مورد نیاز است از حجم و شدتی که برای پیشرفت لازم است، کمتر می باشد.
مثلا اگر واقعا عاشق تمرین کردن هستید و زمان زیادی هم برای این کار دارید، می توانید همچنان ۴ روز در هفته تمرین کنید و اگر هم علاقه ای به این کار ندارید و نمی خواهید مثل گذشته برایش وقت بگذارید، ۳ روز در هفته کافیست؛ با ۳ روز تمرین در هفته می توانید نتایج را برای بلندمدت حفظ کنید. اگر هم واقعا می خواهید فقط دو روز هفته را به تمرین و ورزش اختصاص دهید بازهم خوب است و می توانید با برنامه ریزی درست، نتایج را حفظ کنید.
3. تمرین هوازی یا اینتروال
از آنجایی که هدف این مقاله، کمک به حفظ ساختار بدنی ایده آل است و نه چیز دیگری، به تمرینات هوازی از این زاویه نگاه می کنیم که قرار است مانع برگشت چربی ها شود، که تماما به کالری ها برمی گردد. بنابراین بگذارید اینطور بگوییم که شما تا به حال تمرینات هوازی را با هدف چربی سوزی انجام می دادید و حالا این اهداف، حاصل شده اند. از این به بعد چه اندازه تمرین هوازی باید انجام دهید تا این نتایج را تداوم ببخشید؟
باز هم جواب ساده است؛ تا اندازه ای که در همان سطح باقی بمانید. پس اگر برای شما کافیست که در همان سطح ۲۵۰۰ کالری در روز باقی بمانید و می خواهید ۳۰۰۰ کالری در روز بخورید، پس باید به اندازه ی صرف ۵۰۰ کالری تمرین هوازی داشته باشید تا به همان ۲۵۰۰ کالری که نیاز دارید و کافیست برسید، یا اینکه به اندازه ی همان ۲۵۰۰ کالری بخورید تا نیازی به تمرینات هوازی نباشد. همین کافیست.
برای حفظ تناسب اندام دیگر چه باید بکنید؟
سوال دیگری که برای خیلی ها مطرح می شود این است که وقتی کاملا به هدف شان رسیدند، غیر از نکات گفته شده دیگر چه کارهایی باید انجام دهند؟ جواب این است، هیچ کلید خاصی وجود ندارد! شاید پیدا کردن یک سرگرمی مناسب، یک تفریح جدید، کسب مهارت نوشتن با دست مخالف عادت! و چیزهایی شبیه این، کارهایی باشد که لازم است انجام دهید. همین! شما این انتخاب را دارید که بدن تان را به شیوه های جدیدی به چالش بکشید و همزمان برنامه ها را جوری تنظیم کنید که تداخلی با حفظ نتایج تان نداشته باشد.
