تاندون آشیل زردپی محکم و مهمی است که در پشت مچ پا قرار دارد. تاندون آشیل، تاندون پاشنه نیز نامیده می شود. تاندون آشیل، تاندون های عضلات پشت ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می کند زمانی که عضلات پشت ساق پا منقبض می شوند، کشش تاندون آشیل ، پاشنه پا را با حرکتی فنری که برای دویدن و پریدن ضروری است بالا می برد. از آن جایی که تأثیر تاندون آشیل در بالا بردن کل وزن بدن است، لازم است که تاندون آشیل سخت ترین و قوی ترین تاندون بدن انسان باشد.
بزرگ کردن سینه با حرکات ورزشی ساده
علت ابتلا به تاندونیت آشیل
تاندونیت آشیل به دلیل فشارهای شدید یا مکرر بر تاندون آشیل – بافت نرمی که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه پا متصل می کند – ایجاد می شود. این تاندون در هنگام راه رفتن، دویدن، پرش یا بالا بردن انگشتان پا به کار برده می شود. ساختار تاندون آشیل با افزایش سن تضعیف شده و ممکن است آن را– به خصوص در افرادی که فقط آخر هفته ها ورزش می کنند یا افرادی که به طور ناگهانی برنامه های دومیدانی خود را سنگین تر می کنند – مستعد آسیب دیدگی نماید.
عواملی که احتمال بروز تاندونیت آشیل را افزایش می دهند
برخی از عواملی که ممکن است احتمال بروز تاندونیت آشیل را افزایش دهند عبارتند از:
• جنسیت: تاندونیت آشیل بیشتر در مردان اتفاق می افتد
• سن: احتمال ابتلا به تاندونیت آشیل با افزایش سن بالا می رود.
• مشکلات فیزیکی: صافی کف پا باعث می شود که فشار مضاعفی بر تاندون آشیل وارد شود. چاقی و گرفتگی عضلات ساق پا نیز ممکن است باعث افزایش فشار بر این تاندون شوند.
• انتخاب های آموزشی: دویدن با کفش های فرسوده احتمال ابتلا به تاندونیت آشیل را افزایش می دهد. تاندون در هوای سرد بیش از هوای گرم بیشتر دچار درد می شود و دویدن در زمین های ناهموار نیز ممکن است باعث آسیب دیدگی تاندون آشیل شود.
• ابتلا به برخی بیماری ها: افراد مبتلا به پسوریازیس یا فشار خون بالا بیش از سایرین در معرض ابتلا به تاندونیت آشیل هستند.
• مصرف برخی داروها: برخی انواع آنتی بیوتیک ها که به آنها فلورو کویئنولونس گفته می شود ممکن است احتمال ابتلا به تاندونیت آشیل را افزایش دهند.
نشانه های این عارضه چیست؟
علامت اصلی تاندونیت آشیل، درد تدریجی است که با گذر زمان بدتر میشود. افرادی که از درد تاندون آشیل رنج میبرند ممکن است موارد زیر را نیز تجربه کنند:
- چند سانتی متر بالاتر از محل اتصال تاندون آشیل با استخوان پاشنه درد زیادی را احساس میکنند.
- قسمت پائین پا سفت و ضعیف است و حرکات آن کند شده است.
- پس از دویدن و ورزش کردن درد تضمینی در قسمت پشت پا پدیدار شده و شدید میشود.
- درد تاندون آشیل دو ساعت پس از دویدن بروز میکند.
- هنگامی که بیمار سریع میدود یا از پلهها بالا میرود، درد شدیدتر میشود.
- تاندون آشیل متورم یا توده برجسته در آن تشکیل میشود.
- تاندون هنگام لمس کردن یا راه رفتن صدا میدهد.
تمرینات کششی
کشش عضله نعلی در وضعیت ایستاده
این تمرین همانند کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده (که در مرحله اول شرح داده شد)، انجام می شود. به استثنای اینکه در این تمرین زانوی پایی که قصد کشش آن را دارید را باید اندکی خم کنید. شما کشش را در نواحی مختلفی از پشت ساق پا احساس می کنید. بار دیگر بر این مسئله تأکید می کنیم که پاشنه پای کشش را باید بر روی زمین نگه دارید و پنجه پا را اندکی به سمت داخل بچرخانید.
تعادل یک پایی
بایستید و سعی کنید بدون هیچ گونه کمکی تعادل خود را بر روی پای تمرین حفظ کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در هر روز 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید. ابتدا این تمرین را با چشمان باز انجام دهید. وقتی که انجام این کار با چشمان باز آسان شد سعی کنید تمرین را با چشمان بسته انجام دهید. در نهایت، برای درگیری بیشتر، سعی کنید تمرین را در وضعیت ایستاده روی حوله تا شده انجام دهید.
بلند کردن پاشنه
در حالیکه برای حمایت پشت یک صندلی، میز یا جلوی یک دیوار ایستاده اید، به آرامی عضلات پشت ساق پای خود را منقبض کنید، خودتان را روی پنجه پا بالا بکشید و تا جایی که می توانید پاشنه پا را از زمین بلند کنید. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید، شل کنید و نفس عمیقی بکشید. در روز 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برای شما بسیار ساده شد، می توانید آن را مطابق تصویر با بلند کردن پاشنه پای عقب و بالا آوردن پنجه پای جلو انجام دهید. برای درگیری و تقویت بیشتر عضلات، شما همچنین می توانید تمرین را در یک زمان روی یک پا انجام دهید
لی لی کردن / پریدن
هنگامیکه توانستید تمرینات فوق (بلند کردن پاشنه و تعادل یک پایی) را بدون هیچ گونه مشکلی انجام دهید، سعی کنید با یک پا در عرض اتاق لی لی کنید و به عقب برگردید. سپس، تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید. در هر روز 2 ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار نمایید. وقتی که انجام این کار آسان تر شد، شما می توانید به جای لی لی کردن، تمرین را با پرش های بلندتر انجام دهید. هنگام انجام این حرکت سعی کنید به آرامی فرود بیایید و مچ پا و زانوی خود را هنگام فرود خم کنید. از فرودهای سخت بر روی پنجه ها و پاشنه ها خودداری نمایید.
کشش عضله دوقلو در وضعیت ایستاده
مقابل یک دیوار بایستید و هر دو دست خود را بر روی آن قرار دهید و پایی که قصد کشش آن را دارید را یک گام عقب بگذارید، پای دیگر را برای حمایت جلو بگذارید و زانوی آن را خم کنید. پنجه پایی که قصد کشش آن را دارید را به طرف داخل بچرخانید (آنقدر که انگشتان پا رو به سمت دیوار قرار گیرند). پاشنه پای کشش را بر روی زمین نگه دارید. اکنون به آرامی به سمت جلو متمایل شوید تا کشش ملایمی را در پشت ساق پای خود احساس کنید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید و نفس عمیقی بکشید. هر روز، چندین ست 3 تایی با هر پا این حرکت را تکرار کنید.
