همه ی خانم ها دوست دارند ،سینه هایی زیبا و خوش ترکیب داشته باشند و شاید هم شنیده باشید بزرگ کردن سینه با ورزش ممکن است! اما اجازه بدهید قبل از شروع آموزش تمرینات، کمی از ساختمان بدن برایتان بگویم. خانم ها، خوب است بدانید که سینه های شما از چربی و بافت های چربی دار تشکیل شده است، شکل ویژه پستان ها و جایگاه مخصوصشان از طریق رباط های خاصی که بافت پستان ها را در بر گرفته و آن ها را حفاظت می کنند تعیین می شود. این رشته ها که به «رباط های کوپر» معروفند در دوره حاملگی و نیز کهولت شل و یا کشیده می شوند و موجبات آویزان شدن آن ها را فراهم می آورند. هورمون های جنسی در رشد و تکامل پستان ها در دوره بلوغ و تولید شیر از اهمیت بسزایی برخوردارند. استروژن در رشد و نمو غدد و مجاری پستان نقش داشته و پروژسترون محرک اصلی تغییر و تکامل سلول های سازنده شیر می باشد. از این رو سایز آن ها بستگی به میزان چربی دارد که در آن ذخیره می کنید که آن هم به نوبه خود بستگی به ژنتیک، وزن، سلامتی و سن شما دارد.
ساده ترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و رانعلل کوچکی سینه خانم ها
۱-علل هورمونی:
الف: هورمون های فولیکولین-لوتئین:( که هر دو از هورمون های تخمدان هستند ) و در صورت کمبود آن ها فقط با تجویز متخصص زنان باید استعمال شوند.
ب: کم کاری تیرویید و هیپوفیز: نیز عامل بسیار نیرومندی محسوب می گردد. در کل کمبود هورمون های تخمدان و هیپوفیز مولد کوچکی پستان هااست.
۲- لاغری مفرط:
افراد لاغر کلا بافت چربی در بدنشان کم است و همچنین هورمون های جنسی در بدنشان کمتر از افراد عادی است که این امر باعث کوچک بودن پستان می گردد.
۳ – رژیم لاغری و سوء تغذیه:
مخصوصا" در خانم های چاقی که بدون برنامه علمی بطور ناگهانی شروع به کم کردن وزن می کنند چربی های بدن کاهش می یابد و چون پستان نیز مقدار زیادی بافت چربی دارد کوچک می گردد و همچنین چروکیده و افتاده می شود. در این افراد چون کوچکی پستان بدنبال رژیم غذایی بوده است بنابراین با توقف رژیم غذایی و برگشت به حالت عادی واستفاده از رژیم پر پروتیین مشکل فرد برطرف خواهد شد. البته ممکن است کمی افتادگی در پستان ها باقی بماند.
۴- ژنتیک:
این مورد شایع ترین علت کوچکی پستان ها در خانم ها می باشد. و معمولا" به کرم ها و قرض های گیاهی پاسخ مناسبی نخواهد داد و این مواد به هیچ عنوان باعث رشد پستان نمی گردند.
می توانید با کار کردن روی عضلات سینه، آن ها را بزرگتر، سفت تر و خوش ترکیب تر کنید.
10 تمرین تقویت و بزرگ شدن سینه:
در اینجا چند تمرین که به طور مستقیم بر روی سینه ها تاثیر می گذارند و در عرض یک هفته سینه را بزرگ می کنند ذکر شده است:
1) حرکت شنا
حرکت شنا همیشه بهترین ورزش برای بزرگ شدن سینه و پشت بدن است. برای زنان، این یک تمرین طلایی برای افزایش اندازه سینه است. با انجام 3 مجموعه حرکت شنا می توانید در یک هفته شاهد بزرگ شدن سینه ها باشید.
این الگو را هر روز امتحان کنید. در اینجا بهترین الگو برای انجام روزانه این حرکت ذکر شده است.
- مرحله 1: 10 حرکت شنا
- مرحله 2: 5 حرکت شنا
- مرحله 3: 10 حرکت شنا
این 3 مجموعه حرکت شنا می تواند به شما کمک کند تا قدرت خود را به دست آورید و بعد از انجام این کار به مدت 1 ماه، تفاوت در اندازه سینه مشاهده خواهید کرد. این یکی از راه های موثر است اما دشوار است. شما باید تمام وزن بدن خود را با استفاده از دو دست بالا و پایین ببرید. اگر این کار مشکل است، سعی کنید هنگام انجام شنا زانو بزنید.
2) حرکت پوش آپ دیوار:
این حرکت نیز شبیه به شنا است. تفاوت این است که باید دیوار را به جای زمین فشار دهید. هر دو دست خود را بر روی دیوار بگذارید و پا را پشت سرتان بگذارید و زاویه بگیرید. این تمرین آسان است زیرا مانند تمرین ایستادنی است.
سعی کنید این تمرین را هر روز انجام دهید. انگیزه روزانه داشته باشید و این کار را به صورت 3 مجموعه ای انجام دهید.
- مرحله 1: 20 حرکت پوش آپ دیوار
- مرحله 2: 10 حرکت پوش آپ دیوار
- مرحله 3: 20 حرکت پوش آپ دیوار
این 3 مجموعه حرکت پوش آپ دیوار را به مدت یک ماه هر روز انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد. هر ماه اندازه سینه خود را بررسی کنید.
3) حرکت قفسه سینه دمبل یا پرواز با دمبل
این تمرین سوم است. در این تمرین نیاز به یک مجموعه دمبل سبک وزن، حداکثر 5 کیلوگرم دمبل، دارید (برای مبتدیان). در شروع، این تمرین آسان نیست زیرا ممکن است تعادل دست ها را از دست بدهید، اما در روزهای بعدی کنترل آن را به دست می گیرید.
روی زمین یا نیمکت دراز بکشید، هر دو دمبل را بردارید و دست ها را بالا و پایین بیاورید (همانطور که در تصویر ذکر شده است). مجموعه ها را انجام دهید.
- مرحله 1: 10 پرواز با دمبل
- مرحله 2: 5 پرواز با دمبل
- مرحله 3: 10 پرواز با دمبل
این مجموعه ها را برای 1 ماه اول انجام دهید و متناسب با قدرت خود در ماه آینده تعداد را افزایش دهید. این کار را برای یک ماه انجام دهید و پیشرفت را با محاسبه سلامت و اندازه سینه محاسبه کنید.
4) حرکت قفسه سینه دمبل یا پرواز با دمبل برعکس
این تمرین برای مبتدیان مشکل است و کار ساده ای نیست. این تمرین نیاز به مجموعه ای از وزن سبک حداکثر 5 کیلوگرم دارد.
ابتدا پشت خود را خم کنید مانند حالتی که می خواهید چیزی سنگین را از روی زمین بردارید. سپس دمبل را بردارید و به آرامی و به راحتی بالا بیاورید. کنترل را از دست ندهید. مجموعه ها را انجام دید.
- مرحله 1: 5 پرواز معکوس دمبل
- مرحله 2: 5 پرواز معکوس دمبل
- مرحله 3: 5 معکوس پرواز دمبل
افراد مبتدی این کار را به مدت یک ماه انجام دهند و سعی کنید در هنگام تمرین تعادل داشته باشید. این کار را به مدت یک ماه انجام دهید و پیشرفت را با محاسبه سلامت و اندازه سینه محاسبه کنید.
5) فشار کف دست
این حرکت نیز یک ورزش موثر برای سلامت سینه است. این تمرین برای هر سنی بهترین انتخاب است. فقط باید کف دست خود را مدتی به هم فشار دهید و 25 بار این کار را تکرار کنید. این کار ساده است اما تاثیر زیادی بر افزایش اندازه و زیبایی سینه دارد.
این تمرین زیبا و ساده را می توانید هر زمانی در خانه یا حتی در دفتر یا در خارج از منزل انجام دهید. این کار را یک ماه انجام دهید و نتایج را بررسی کنید.
6) چرخش بازو:
این حرکت آسان است اما حرکتی بسیار موثر برای افزایش اندازه سینه به طور طبیعی می باشد. این تمرین نیاز به 5 کیلوگرم دمبل دارد. دمبل ها را بگیرید و بازوهای خود را به آرامی و آسان بچرخانید.
در هر مجموعه ده بار بازوها را به آرامی بچرخانید. همچنین در مجموعه هایی مانند 15-10-15 این کار را انجام دهید. بهترین راه برای انجام این تمرین با دمبل است، اما اگر می خواهید این کار را با دست خالی انجام دهید، هیچ مشکلی وجود ندارد. فقط بازوهای خود را بچرخانید و این ورزش را در 3 مجموعه 30-20-30 (با دست خالی) انجام دهید.
- با دمبل: 15-10-50
- دست خالی: 30-20-30
ماه اول این تمرین را انجام دهید و تعداد حرکات را با توجه به قدرت و تمرین افزایش دهید. این کار را برای یک ماه انجام دهید و تعداد را با توجه به قدرت خود افزایش دهید.
7) حرکت دیپ سینه
این یک تمرین ساده است. دیپ سینه نه تنها قسمت قفسه سینه را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه بر روی پشت بدن نیز تأثیر می گذارد. این حرکت ماهیچه سه سر را تحت تاثیر قرار می دهد و آن را خوش فرم می کند. می توانید با استفاده از یک نیمکت یا صندلی، این تمرین را انجام دهید.
برای انجام فقط دست خود را بر روی نیمکت قرار دهید (درست مثل تصویر). به آرامی بالا و پایین بروید و شمارش را انجام دهید. در ابتدای کار سریع و حرفه ای نیست و به صورت مجموعه ای تمرین کنید.
- مرحله 1: 20 دیپ سینه
- مرحله 2: 10 دیپ سینه
- مرحله 3: 15 دیپ سینه
این کار را برای یک ماه انجام دهید و تعداد حرکات را با توجه به قدرت خود افزایش دهید.
