شاید وقتی به ورزش های مخصوص پا و پایین تنه فکر می کنید بیشتر ذهنتان به سمت ورزش با دستگاه ها و وزنه های مختلف در باشگاه برود اما در واقع می توانید ورزش روی این قسمت از بدن را بدون نیاز به هیچکدام از این موارد و در خانه انجام دهید.
انواع ورزش های موثر در آب برای لاغری شکم
تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن باسن و تقویت ماهیچه ران
شکل و ظاهر باسن بوسیله ی ماهیچه های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا سرینی نام دارند تعیین میشود. البته عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک نیز در آن دخیل است ولی بگونه ای نیست که نتوان در آن تغییرات و اصلاحاتی را ایجاد کرد. ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت می باشد که عبارتند از:
- گلوتئوس (سرینی) بزرگ
- گلوتئوس میانی
- گلوتئوس کوچک
که لایه هایی از چربی نیز بین این ماهیچه ها قرار گرفته اند.
راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه پیمایی و … همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت میکنند. ولی برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته تر شدن و گرد شدن ماهیچه های باسن خواهند شد که به تمرینات بزرگ کردن باسن و تقویت ران معروف هستند.
اسکات بزنید
بدون شک بهترین حرکت برای فرم دادن و برجسته کردن عضلات باسن همین حرکت اسکات است. این حرکت را به سادگی و بدون وزنه می توانید انجام دهید و اثرات آن را خیلی زود مشاهده کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- زانوها را خم کنید، و انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
- هنگامی که ران ها به موازی زمین قرار گرفت متوقف شوید.
- حالا با ایجاد فشار به پاشنه پا، بلند شوید.
- این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۵ بار تکرار کنید.
اسکات پروانه بزنید
این تمرین علاوه بر افزایش استقامت شما به ضربان قلب شما می افزاید. در واقع ترکیبی از کاردیو و تمرین استقامتی است. این حرکت را به سادگی می توانید انجام دهید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و دست ها را در پشت سر گره کنید.
- با پرش مانند حرکت پروانه پاها را باز کرده و سعی کنید همزمان حرکت اسکات پا باز را اجرا کنید.
- سپس با فشار آوردن به پاشنه پا بلند شوید و دوباره پاها را جمع کنید و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار انجام دهید.
تمرینات خوابیده
یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای خوش فرم و بزرگ کردن ران و باسن, تمرین باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده می باشد. این تمرین علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود, در آب کردن چربی پهلو ها نیز موثر است. برای انجام این تمرین, به پهلو دراز کشیده به طوری که یکی از پاها روی پای دیگر به صورت صاف و کشیده قرار می گیرد. توجه کنید در این حرکت, باید زانوها و نوک انگشتان پا به سمت جلو باشند. به آرامی پای بالا را از پای پایین جدا کرده و به سمت بالا و پهلو ها بکشید تا جایی که کشش و فشار را در پهلو ها احساس کنید. این تمرین را در هر دو پهلو سه بار و هر بار, پانزده شماره تکرار کنید.
پا را از پشت بلند کنید
نکته مهم در انجام این حرکت این است که باید اجازه دهید عضلات باسن از زمین جدا شده و به سمت بالا فشار بیاورد تا اثرات این حرکت را مشاهده کنید.
- بر روی شکم دراز بکشید و بازوها را حلقه کرده و صورت را روی آن قرار دهید.
- پاهایتان را که به صورت کشیده در امتداد بدن قرار گرفته از روی زمین بلند کنید.
- این حرکت را برای پای مخالف خود نیز انجام دهید.
- این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.
صندلی وار نشستن
یکی از موثرترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن ران ها و باسن, این حرکت ورزشی می باشد. برای انجام این حرکت مطابق شکل, ابتدا پاها را کمی از هم دور کنید. سپس به آرامی مانند نشستن بر روی صندلی, تا جایی که ممکن است باسن را به پایین فشار دهید و در همین حالت برای چند ثانیه باقی بمانید. دقت کنید در حین انجام حرکت, نباید زانوها جلوتر از نوک انگشتان پا قرار گیرند و بالاتنه باید صاف باشد. با انجام این تمرین, کشش و فشار را بر روی عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد. این حرکت را روزانه چندین بار (۲۰ بار) تکرار کنید تا عضلات باسن و ران تقویت و بزرگ تر شود.
قیچی بزنید
حتما دیده اید که وزنه برداران هنگام بلند کردن وزنه این حرکت را چگونه انجام می دهند، این حرکت علاوه بر اینکه عضلات سرئینی شما را تقویت می کند باعث می شود تعادل شما را به چالش بکشد.
- با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و وزن خود را به طور مساوی بین پاها تقسیم کنید.
- زانوهای خود را خم کرده و به سمت پایین بنشینید.
- هنگامی که ران راست با زمین موازی است متوقف شوید.
- این کار را برای هر پا سه بار و هر بار ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت پله یا استپ آپ بزنید
انجام حرکت استپ آپ نه تنها به رشد عضلات سرئینی شما کمک می کند بلکه در انجام بهتر امور زندگی مانند بالا پایین رفتن از پله ها نیز کمک می کند.
- یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع کم در جلو خود قرار دهید.
- پای راست خود را بر روی پله قرار داده و هنگامی که بالا آمدید، با پای چپ به جلو ضربه بزنید.
- حالا پای چپ را در حالی که پای راست خود را روی نیمکت نگه دارید، به سمت پایین پایین بردارید.
- این حرکت را برای هر یک از پاها ۳ ست و هر بار ۱۲ بار تکرار کنید.
لگد رو به عقب بزنید
با انجام این حرکت مطمئنا روز بعد در عضلات سرئینی احساس درد خواهید داشت. این حرکت در برجسته کردن باسن نقش بسیار زیادی دارد. چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
- به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- گردن به صورت افقی و زانوها را روی زمین قرار دهید.
- بریا شروع پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عقب لگد بزنید.
- این حرکت را برای پای مخالف خود نیز انجام دهید.
- برای گرفتن نتیجه بهتر است هر بار ۱۲ تکرار آن را انجام دهید
پرش به جلو
تمرینات پلیومتریک مانند پرش گسترده برای اجرا به نیروی زیادی احتیاج دارند، استفاده از عضلات ران و باسن برای انجام این حرکت بسیار مهم است.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- کمی بنشینید و با فشار، تا جایی که می توانید بپرید و با استفاده از بازوان خود را به جلو بکشید.
- به آرامی روی پایتان فرود بیایید. بلافاصله کمی به پایین بنشینید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
- این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.
