درمان ورم زانو بعد از ورزش

ورم زانو چیست؟

ورم زانو یا اصطلاح آب آوردنِ زانو که در گفتار عامه مردم (knee swell یا knee effusion) استفاده می شود، یکی از مشکلاتی است که ممکن است بروز آن علت های متعددی داشته باشد. از آسیب رسیدن به قسمت هایی از زانو گرفته تا تاندونیت یا آرتروز زانو همه و همه می توانند نقشی در بروز ورم زانو داشته باشند. حتی ممکن است کار کشیدن بیش ازحد از رباط ها و تاندون هایتان باعث بروز این عارضه شده باشد.

علت بروز ورم زانو

به طور کلی بعضی از آسیب هایی که در ادامه آورده شده، ممکن است باعث بروز ورم یا آب آوردگیِ زانو شود:

• شکستگی استخوان
• استفاده بیش از حد و التهاب
• آسیب به غضروف (پارگی منیسک)
• پارگیِ رباط، خصوصاً رباط صلیبی (ACL)

گاهی اوقات ممکن است علت ورم زانو ابتلا به این بیماری ها باشد

• تومور
• نقرس
• عفونت
• کیست
• برسیت
• پوکی استخوان
• آرتروز روماتوئید

علائم ورم یا آب آوردن زانو

علائم ورم یا آب آوردگیِ زانو شامل موارد زیر می شود:

• تورم: پوستِ اطراف کشککِ زانو پُف کرده و با مقایسه زانوی آسیب دیده و زانوی سالم، ورم به راحتی قابل تشخیص خواهد بود.
• خشکی: زمانی که مفصل زانو ورم کند و آب اضافه آورده باشد، دیگر مثل قبل قادر به خم و صاف کردنِ زانوهایتان نخواهید بود.
• درد: این که زانویتان درد داشته باشد یا خیر، کاملاً بستگی به علت بروز این عارضه دارد؛ اما گاهی اوقات به قدری درد زیاد است که حتی نمی توانید وزنتان را روی زانوی ورم کرده بیندازید.

آیا تردمیل می تواند باعث بروز ورم زانو شود؟

تردمیل وسیله ای است که با جذب بهتر شوک های وارده از زمین می تواند محیط امن تری را برای دویدن و پیاده روی تان فراهم کند، اما آیا همین وسیله به ظاهر ایمن می تواند خودش باعث بروز این مشکل شود؟! بله! در صورتی که موارد ایمنیِ دویدن را رعایت نکرده و یا شیوه استفاده شما از تردمیل درست نباشد، احتمال بروز ورم زانو یا آسیب دیدگی وجود خواهد داشت؛ زیرا زانو اولین قسمتی از بدن است که شوک حاصل از دویدن را به خود جذب می کند. در ادامه این مطلب نکات ایمنی برای جلوگیری از بروز ورم زانو را به شما آموزش خواهیم داد.

پیشگیری از ورم زانو بعد از تمرین با تردمیل

در این قسمت به سراغ نکات و آموزش هایی در مورد دویدن و پیاده روی بر روی تردمیل خواهیم رفت تا بتوانید از فشار یا آسیب دیدگیِ مفاصلتان روی تردمیل جلوگیری کنید.

• حرکات کششی

یکی از بهترین ابزارها و راه ِحل هایی که برای کاهش احتمال ایجاد آسیب روی تردمیل در اختیار دارید، انجام حرکات کششی است. با رفع گرفتگی ها یا شُل کردنِ عضلات و تاندون هایتان احتمال بروز این مشکل تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد یافت. شما می توانید از حرکات کشش عضلات همسترینگ، ساق پا یا راه رفتن روی انگشت های پا برای گرم کردنِ بدن قبل از دویدن استفاده کنید.

• حرکت ساق پا ایستاده

یکی دیگر از حرکات ورزشی بسیار ساده و کاربردی، ساق پا ایستاده است. برای انجام این حرکت کافی است در حالت ایستاده یا نشسته، روی نوک انگشتان پای خود بلند شوید.

• حرکت لمس پا

حرکت لمس پا حرکتی قدیمی ولی فوق العاده برای کشش همسترینگ است. برای انجام این حرکت ابتدا صاف ایستاده و با خم کردنِ کمر خود سعی کنید دست ها یتان را به نوک انگشتان پاها برسانید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت زانویتان را خم نکنید تا عضلات همسترینگ به خوبی کشیده شود.

• استفاده از بانداژ زانو

یکی دیگر از راه ِحل های بسیار کاربردی، استفاده از بانداژ یا پوشیدنِ زانوبند است تا هم میزان فشار روی زانوها کمتر شده و هم زانویتان کمتر دچار تورم شود. پس بهتر است که هنگام تمرین با تردمیل، از زانوبند استفاده کنید و با خیال آسوده پا روی تردمیل بگذارید.

• پوشیدن کفش مناسب

یکی از نکات ایمنی که باید برای دویدن روی تردمیل رعایت کنید، پوشیدن کفش مناسب است. کفش ورزشی طبی که به خوبی کف پاها را بپوشاند، می تواند میزان فشار به پاها را کاهش داده و احتمال بروز آسیب های ناشی از دویدن روی تردمیل را تا حد زیادی پایین بیاورد.

• قدم های کوتاه برداشتن

شاید به اشتباه با خودتان فکر کنید که با بلندتر برداشتنِ گام ها وزن کمتری روی زانوها افتاده و در نتیجه آسیب دیدگی تان نیز کمتر می شود؛ در صورتی که با این کار پاهایتان با فاصله بیشتری از لگن قرار داشته و در نتیجه بیشترین فشار به زانوهایتان وارد خواهد شد. به پیشنهاد پزشکان و متخصصان فیزیوتراپ، قدم هایتان را کوتاه و با دقت بیشتری بردارید.

بهترین حرکات برای قوی ترکردن عضلات نزدیک زانو

با قوی ترکردنِ عضلات اطراف زانو، لطف بزرگی در حق مفصل زانوهایتان می کنید؛ چون فشار کمتری به این قسمت وارد خواهد شد. با انجام حرکات ورزشی زیر می توانید زانوهایتان را تقویت کنید.

• حرکت فشار بالشت بین پا

یکی از حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات پا، فشار بالشت بین پاها است. با این تمرین، عضله داخلیِ ران ها قوی تر شده و همین تمرینِ ساده کمک زیادی به تحمل فشار ناشی از دویدن خواهد کرد.

• حرکت پشت ران ایستاده

روبه روی صندلی یا دیوار بایستید و دست خود را به دیوار بگیرید. به آرامی با خم کردنِ زانوها پای خود را از پشت بالا آورده و عضلات پایتان را منقبض کنید. ۵ ثانیه در همین حالت مانده و پایتان را به حالت اولیه حرکت بازگردانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.

عوامل تشدیدکننده ورم زانو

1. سن: با بالا رفتنِ سن و احتمال بروز بیشتر آرتروز، احتمال این که به ورم زانو دچار شوید نیز بیشتر است.
2. ورزش: انجام ورزش هایی مثل بسکتبال که نیاز زیادی به چرخاندن زانو در حین تمرین دارد، احتمال این که دچار این عارضه شوید را تا حد زیادی افزایش می دهد.
3. چاقی: هر یک کیلوگرمی که به وزنتان اضافه شود به همان میزان احتمال آب آوردنِ زانوهایتان نیز بیشتر خواهد شد.

درمان خانگی ورم زانو

اگر قصد درمان ورم زانو در منزل را دارید، بهتر است این مراحل را به ترتیب انجام دهید.

استراحت: تا حد امکان وزنتان را روی زانوی ورم کرده نیندازید.

یخ و بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده: برای کنترل تورم و درد می توانید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضو آسیب دیده تان یخ بگذارید. می توانید در هنگامی که یخ روی زانویتان قرار داده اید، با استفاده از چند بالشت پایتان را بالاتر بگذارید.

مسکن: اگر درد زیادی دارید می توانید برای کاهش دردتان از مسکن هایی مثل ایبوپروفن استفاده کنید.

درمان پزشکی ورم زانو

این عارضه روش های درمانی مختلفی دارد که کاملاً بستگی به میزان وخامت و علت بروز آن دارد. در این مرحله با توجه به موارد گفته شده، روش درمانی معمولاً شامل تجویز داروی مسکن و فرآیند تخلیه مایع از مفصل زانو یا حتی جراحی خواهد بود. گاهی اوقات نیاز است تا داروهای ضد التهابی یا استروئیدی نیز برای درمان بیمار تجویز شود.