غذایی که می خورید مشخص می کند که چقدر احساس سیری داشته باشید به این خاطر که غذاها به طور متفاوتی بر احساس سیری شما اثر می گذارند. برای مثال شما با دریافت کالری کمتری از سیب زمینی پخته شده یا جو دوسر بیشتر احساس سیری می کنید تا اینکه بخواهید با بستنی و شیرینی جات سیر شوید.
غذاهای سیر کننده باعث می شوند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و همچنین کمک می کنند تا در وعده بعدی غذای کمتری میل کنید. به همین دلیل غذاهای سیر کننده در بلندمدت منجر به کاهش وزن می شود.
چه عواملی باعث سیرکنندگی یک غذا می شوند؟
مواد غذایی که روزانه در رژیم غذایی شما جا دارند، تاثیر قابل توجهی بر سلامت بدن شما می گذارند. انتخاب رژیم غذایی سالم با مواد مغذی و تامین کننده نیازهای بدن، سلامت، تناسب اندام و شادابی را برای شما تضمین می کند. برخی غذاها خواص سیر کنندگی بالا و برخی دیگر کالری بسیار محدودی دارند. این غذاها در کنترل اشتها مفید هستند و مانع از ایجاد اضافه وزن و چاقی می شوند. در حالت کلی میزان سیر کنندگی غذاها با مقدار کالری آن ها رابطه ای مستقیم دارد. این مطلب افراد زیادی را مجبور به کنترل اشتهای خود و پرهیز از صرف بسیاری غذاها می کند. بر اساس یافته های امروز کارشناسان تغذیه، صرف غذاهای موردعلاقه به میزان نامحدود بدون خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری ها تنها یک رویا است. با این وجود راه هایی برای انتخاب وعده های غذایی مناسب و سیر کننده برای کنترل طبیعی اشتها وجود دارند. برای رهایی از استرس افزایش وزن، انتخاب غذاهای سیر کننده راه حل مناسبی است.
ویژگی غذاهای سیرکننده
تحقیقات پزشکی حاکی از آن است که حجم غذای مصرفی با احساس سیری رابطه مستقیم دارد و زمانی که حجم بیشتری از غذا را آب گرفته باشد، حجم آن غذا بدون افزایش کالری افزایش پیدا می کند. حال می خواهیم بدانیم کدام غذاها این ویژگی را دارند و در لیست غذاهای سیرکننده قرار گرفته اند.
- پروتئین بالا: مطالعات نشان می دهند که پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی می باشد. پروتئین باعث تغییر سطح چندین هورمون سیری از جمله گرلین و GLP-1 می شود.
- فیبر بالا: فیبر به شما کمک می کند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. همچنین باعث می شود که معده به آهستگی خالی شود و زمان گوارش افزایش پیدا کند.
- حجم بالا: برخی غذاها حاوی مقدار زیادی آب و یا هوا می باشند که این نیز به سیری کمک می کند.
- چگالی انرژی پایین: غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند بسیار پر کننده هستند. این غذاها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر می باشند اما چربی آنها بسیار پایین است.
غذاهای سیرکننده رژیمی و کم کالری
در طول سالیان اخیر، کارشناسان تغذیه آزمایش های گسترده ای برای تخمین میزان کالری غذاها و تاثیر آن بر سلامت بدن انجام داده اند. نکته حائز اهمیت در این زمینه ارتباط مستقیم بین غذاهای ناسالم و کالری بالا است. طبق تحقیقات گسترده این کارشناسان، بسیاری از مواد غذایی ساده و سالم که دسترسی مناسبی در بازار نیز دارند، مناسب ترین گزینه ها برای وعده های غذایی کم کالری و مقوی به شمار می روند.
در این راستا ورزشکاران و افراد متقاضی رژیم های غذایی سالم و لاغری نیز با رعایت برخی نکات تغذیه ای و گنجاندن مواد غذایی سیر کننده کم کالری در وعده های روزانه خود، موفق به حفظ سلامت بدنی و دستیابی به تناسب اندام شده اند. از جمله غذاهاهای سیرکننده کم کالری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خوراک حبوبات و غلات
- تخم مرغ آب پز
- انواع سوپ
- گوشت قرمز
- ماهی
- انواع سالاد
- خوراک سبزیجات و سیب زمینی آب پز
صبحانه کم کالری و سیرکننده
بنا بر نظر کارشناسان تغذیه، وعده صبحانه مهم ترین وعده غذایی شما در طول روز است. یک روز خوب و با انرژی با صرف صبحانه ای سالم و مقوی آغاز خواهد شد و در صورت حذف این وعده غذایی نخستین گام برای چاقی و مشکلات گوارشی را برداشته اید. با ترکیب برخی مواد غذایی کم کالری و سیر کننده می توانید صبحانه ای سالم تهیه کنید که سوخت و ساز بدن شما را در طول روز کنترل کند و مانع پرخوری در وعده های بعدی شود.
بهترین انتخاب ها برای وعده صبحانه مواد غذایی حاوی فیبر فراوان و بدون چربی هستند. مواد غذایی فیبر دار سبب افزایش سوخت و ساز بدن و متابولیسم فعال می شوند. غذاهای حاوی پروتئین از دیگر گزینه های مناسب برای نخستین وعده غذایی روزانه به شمار می روند. این مواد سبب ایجاد احساس سیری و کالری سوزی بدن می شوند. حذف غذاهای فرآوری شده و حاوی قند بالا از وعده صبحانه نیز برای کنترل وزن و سلامت بدن شما بسیار مؤثر خواهد بود. در ادامه برخی از بهترین صبحانه های سیر کننده، کم کالری و حجیم را به شما معرفی می کنیم.
- نان و غلات و کره بادام زمینی
- ساندویچ های پروتئین دار
- لبنیات کم چرب
- املت ها
- جو دوسر
- مرکبات
- خوراک لوبیا
- نوشیدنی ها و اسموتی های کم کالری
- سیب زمینی آب پز و سبزیجات
- میوه های خشک و مغزها
میان وعده های کم کالری سیر کننده
میان وعده های غذایی بخشی از تغذیه روزانه هستند که نقش مهمی در کنترل اشتهای افراد در وعده های اصلی غذایی دارند. حذف میان وعده ها سبب احساس گرسنگی بیشتر هنگام ناهار و شام و در نتیجه مصرف غذای بیشتر در این وعده ها می شود.
دیگر مزیت گنجاندن میان وعده در رژیم غذایی روزانه، ایجاد تنوع در مواد غذایی مصرفی است. تنوع خوراکی های سیر کننده کم کالری برای وعده های میان روز بسیار زیاد است. این تنوع مانع از ایجاد یکنواختی در رژیم غذایی شما می شود. در ادامه برخی از بهترین میان وعده های رژیمی و سیر کننده را معرفی خواهیم کرد.
- آجیل
- خشکبار
- چای و خرما
- ماست طعم دار
- نان غلات و پنیر کم چرب
- ذزت بوداده
- شکلات تلخ
- میوه ها
- کلوچه های رژیمی
سخن آخر
برخلاف مواد غذایی سیر کننده، غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند بالا در مدت زمان کوتاه تری هضم می شوند و در نتیجه احساس نیاز به مواد غذایی در مدت کوتاه تری ایجاد می شود. با انتخاب غذاهای سیر کننده، کالری کمتری در وعده های غذایی دریافت خواهید کرد و تناسب اندام و سلامتی بیشتری خواهید داشت.
آشنایی با رژیم غذایی موثر مایوکلینیک
