همه ما فکر می کنیم به عنوان بزرگسالان عاقل و بالغ می دانیم چه زمانی گرسنه هستیم، اما در واقع این طور نیست! خیلی وقت ها گرسنگی غیر از نیاز بدن به انرژی می تواند دلایل دیگری هم داشته و به اصطلاح کاذب باشد که نشانه آن احساس سیری به محض خوردن غذا است. این وضعیت نشان می دهد ذهن ما تمایل به خوردن را با نیاز به خوردن اشتباه گرفته است و جالب است بدانید خیلی ها اصلا متوجه این مساله نیستند. غذا خوردن تنها برای رفع گرسنگی و زنده ماندن نیست و می تواند برای سرگرمی، پرت کردن حواس، ایجاد حس آرامش و غلبه بر استرس انجام شود.
توانایی تشخیص گرسنگی واقعی از کاذب بسیار مهم است و با جلوگیری از پرخوری می تواند نقش مهمی در پیشگیری از اضافه وزن و یا ماندن در وزن ایده آل داشته باشد. خوشبختانه با پرسیدن چند سوال ساده از خودتان می توانید بفهمید که واقعا گرسنه هستید یا می خواهید با خوردن غذا خودتان را گول بزنید .
تفاوت گرسنگی احساسی و واقعی
1- گرسنگی احساسی ناگهانی و بدون مقدمه به وجود می آید. درحالی که گرسنگی واقعی تدریجی بوده و به مرور شدت پیدا می کند. در شرایطی که گرسنگی تان واقع باشد، این نیاز احساس فوری برای غذا خوردن به وجود نمی آورد. درحالی که گرسنگی کاذب شمارا تحت فشار قرار می دهد تا فورا غذا بخورید و برای غذا خوردن لحظه ای به شما امان نمی دهد.
2- گرسنگی احساسی با میل به خوردن غذاها و خوراکی های به اصطلاح آرامش بخش همراه است. درحالی که اگر واقعاً گرسنه باشید، فرقی نمی کند که چه غذایی می خورید. یا در این وضعیت دنبال یک غذای خاص نمی گردید. گرسنگی احساسی میل شدیدی برای خوردن غذاها و خوراکی های شیرین و چرب به وجود می آورد و به همین خاطر هم هست که برای خیلی از افرادی که موقع عصبانیت سراغ غذا می روند شیرینی، شکلات، کیک و... اولین انتخاب است.
3- وقتی گرسنگی کاذب سراغتان می آید، درست فکر کردن را از شما می گیرد. درواقع وقتی احساساتتان بر شما غلبه کرده است و شمارا به سمت یخچال می فرستد، بدون این که فکر کنید یا قبل از اینکه به خودتان بیایید، متوجه می شوید یک جعبه شیرینی خورده اید و حتی از خوردنش لذتی هم نبرده اید. درحالی که اگر گرسنگی تان واقعی باشد شما کاملاً نسبت به آن چیزی که می خورید آگاهی دارید و کنترل مقدار غذایی که می خورید دست عقلتان است نه احساستان.
4- وقتی دچار گرسنگی احساسی هستید، حتی با خوردن حجم زیاد غذا هم احساس گرسنگی تان ارضا نمی شود و همچنان چشمتان دنبال غذاست. در این شرایط آن قدر می خورید که معده تان به طرز وحشتناکی پرشده و دیگر جایی برای فروبردن یک لقمه هم ندارید. در این شرایط از غذا خوردن دست می کشید اما نه به این دلیل که دیگر گرسنه نیستید، بلکه به این خاطر که شکمتان علائم هشداردهنده ای صادر می کند که نشان می دهد دیگر جایی برای غذا خوردن باقی نمانده است. درحالی که گرسنگی واقعی با پر شدن نسبتی معده از بین می رود و شما کاملاً احساس سیری و رضایت می کنید.
5- گرسنگی واقعی با علائم فیزیکی همراه است اما گرسنگی کاذب فقط یک احساس است در شرایطی که گرسنگی واقعی ممکن است صدای قاروقور کردن شکمتان را بشنوید یا مثلاً احساس کنید دلتان ضعف می رود، اما وقتی میلتان به غذا خوردن ناشی از یک حمله احساسی باشد، فقط احساس گرسنگی می کنید و هیچ علامت خاصی ندارید جز اینکه ممکن است به دلیل این احساس دچار خجالت یا احساس گناه شوید یا خودتان را سرزنش کنید که چرا این قدر پرخور هستید.
۱۲ نوع متفاوت گرسنگی احساسی که منجر به شکست رژیم هایتان می شود:
در متن زیر ۱۲ نوع متفاوت گرسنگی که منجر به خوردن از روی احساسات می شوند ذکر می شود.همزمان با خواندن فهرست از خود سوال کنید که چه تعداد از این موارد در مورد شما صادق است. اگر بنابر هر یک از دلایل زیر به سراغ غذا می روید، باید بدانید که دلیل اصلی مشکل اضافه وزن شما خوردن احساسی است.
نوع ۱: غذا پستانک بزرگسالی من.
اگر زمانی که احساساتی مانند خشم، اضطراب، کسالت و تنهایی را تجربه می کنید، واقعاً گرسنه می شوید، شما به این دلیل از غذا استفاده می کنید که درد ناشی از این احساسات را ساکت کنید.
نوع ۲: من با پرخوری از خود محافظت می کنم.
اگر زمانی که دیگران از شما سوء استفاده می کنند، شما را تحقیر می کنند و یا می رنجانند با احساس گرسنگی واکنش نشان می دهید، شما به این دلیل غذا می خورید که از مواجه شدن با مسائل اجتناب می کنید.
نوع ۳: غذا، تنها دوست وفادار من.
اگر زمانی که در روابط نزدیکتان احساس تنش می کنید اشتیاق به غذا پیدا می کنید، باید بدانید که غذا می خورید تا از احساس طرد یا خشم اجتناب کنید.
نوع ۴: زمانی که در حال جویدن هستم صدای منتقد درونم را نمی شنوم.
اگر شما بیش از اندازه از خود انتقاد می کنید، اگر به خود برچسبهایی مانند احمق، تنبل و یا شکست خورده می زنید، غذا می خورید تا با احساس بیزاری از خود مقابله کنید.
نوع ۵: من عشقی در زندگی ندارم ولی غذا را دارم.
اگر احساس گرسنگی تان به این دلیل فعال می شود که در روابط نزدیکتان برخی نیازهای اساسی مثل اعتماد و امنیت برآورده نمی شوند، از غذا استفاده می کنید تا این احساس خلا را پر کنید.
نوع ۶: غذا قسمت گمشده گذشته ام را پر می کند.
اگر غذا می خورید تا احساس فقدانی را که در کودکی تجربه کرده اید پوشش دهید، در واقع غذا می خورید تا گذشته را فراموش کنید.
نوع ۷: به من نگو چه بخورم.
اگر غذا می خورید تا ابراز استقلال کنید زیرا دوست ندارید به شما بگویند چه کار کنید، شما به منظور شورش کردن غذا می خورید.
نوع ۸: من بسیار مشغول خوردن هستم و فرصت خطر کردن ندارم.
اگر زمانی که با چالش جدیدی مواجه می شوید احساس گرسنگی می کنید، اگر از غذا خوردن برای اجتناب از ارزیابی شدن استفاده می کنید، شما غذا می خورید تا از خود در مقابل ترس از شکست محافظت کنید.
نوع ۹: عشق؟ من ترجیح می دهم عاشق شکلات باشم.
اگر از روابط نزدیک اجتناب می کنید، چاق بودن باعث می شود کسی به شما تمایل نداشته باشد و یا شما خود را به این طریق از روابط نزدیک پنهان می کنید، شما غذا می خورید تا از نزدیک شدن دیگران به خود اجتناب کنید.
نوع ۱۰: من از بدنم به عنوان زمین جنگ استفاده می کنم.
بسیاری از افرادی که از روی احساسات غذا می خورند، اغلب می خواهند از کسانی که در گذشته های دور آنها را رنجانده اند انتقام بگیرند. آنها از بدنشان مانند زمین جنگ استفاده می کنند تا رنجش های قدیمی شان را تسکین دهند اگر شما نیز چنین می کنید، غذا می خورید تا تلافی کنید یا خشمتان را کنترل کنید.
نوع ۱۱: من بزرگ نمی شوم.
اگر غذا می خورید تا احساس کنید که از مراقبت شدن رها می شوید، مانند کودکان، به این دلیل می خورید که خود را از چالش رشد کردن برهانید.
نوع ۱۲: من به طور محرمانه ای از لاغر بودن می ترسم.
اگر به این دلیل پرخوری می کنید که از لاغر بودن می ترسید، به طور هشیار یا ناهشیار، می خورید تا از ترس از تغییر کردن اجتناب کنید.
گرسنگی احساسی واقعی است. و قسمتی از زندگی هر فردی است. اگر مسائلی که باعث گرسنگی احساسی می شوند را تشخیص دهید، شانس برخورداری از رضایت واقعی در زندگی را خواهید داشت.اما اگر هر زمان که دچار گرسنگی احساسی شدید غذا بخورید، فرصت رضایت خاطر را از دست خواهید داد و گرسنگی احساسی تان همراه با اندازه دور کمرتان به رشد خود ادامه خواهد داد.
پنج مرحله برای جلوگیری از خوردن احساسی
اگر تمایل به خوردن احساسی دارید، چند تکنیک وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید تا کنترل عادات غذایی خود را دوباره به دست آورید و در مسیر درست حرکت کنید.
محرک ها را شناسایی کنید
یک دفترچه بردارید و هر آنچه در طول روز می خورید را یادداشت کنید، زمان مصرف غذا و میان وعده و احساسی که آن لحظه داشتید را در دفترچه وارد کنید. سپس از این اطلاعات استفاده کنید برای پاسخ به سؤال «چرا هنگامی که گرسنه نیستید، غذا می خورید؟»
علائم گرسنگی را شناسایی کنید
تفاوت بین علائم گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی را بیاموزید. وقتی نشانه ها را تشخیص می دهید، واکنش آسان تر و قابل کنترلی در مقابل پرخوری عصبی خواهید داشت.
علائم گرسنگی واقعی:
هنگامی که معده خالی است، ممکن است احساس کنید که شکم شما شروع به سروصدا می کند و یا احساس می کنید معده توخالی شده است. دیگر علائم گرسنگی واقعی عبارت اند از:
- سردرد
- حالت تهوع
- کاهش تمرکز
- سرگیجه
- حواس پرتی
غذاهای محرک را محدود کنید
خود را از غذاهایی که به آن ها تمایل شدید دارید، رها کنید. یخچال و فریزر را از غذاهای سالم و کم کالری سالم و آشپزخانه را با شیرینی های سالم و مواد تشکیل دهنده برای تهیه غذاهای کم کالری پر کنید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
معمولاً حذف کردن وعده های غذا موجب پرخوری می شود. یک برنامه غذا سالم ایجاد کنید. گام اول این است که چند ساعت وقت بگذارید و برنامه غذایی یک هفته را تنظیم کنید. داشتن یک برنامه غذای هفتگی برای کاهش وزن سالم و تغذیه مغذی ضروری است.اگر برنامه غذایی به فاصله خوردن ۴ تا ۵ ساعته تنظیم شود، علائم گرسنگی واقعی نیز بروز نخواهد کرد.
جایگزین های مناسبی برای خوردن پیدا کنید
اگر یک روز دشوار داشته باشید، راه های سالم تری مانند مدیتیشن را برای استراحت پیدا کنید.اگر متوجه می شوید که هنگام خستگی میل به غذا خوردن دارید، راه های طبیعی برای افزایش انرژی خود پیدا کنید و اگر می خواهید یک موفقیت را جشن بگیرید، روش هایی را انتخاب کنید که به راحتی بدون غذا به شما پاداش بدهید.
برخی از این روش ها به شرح زیر است:
- ماساژ
- ورزش
- خرید ست ورزشی جدید
- رسیدگی به پوست، مو و ناخن ها
- آروماتراپی پیش از خواب
- خرید برای خانه
- مسافرت نیم روزه
- رفتن به شهربازی و سالن های ورزشی
اگر احساس می کنید که در شرایط روحی خاص هستید و نیاز به غذا خوردن دارید، توصیه می کنیم ۵ تا ۱۰ دقیقه صبر کنید، اگر واقعاً گرسنه باشید، میل شما به خوردن از بین نمی رود، در این شرایط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیگر نیز صبر کنید و شروع به غذا خوردن کنید، اما اگر میل به غذا از بین برود، احساسات محرک گرسنگی بوده است. استفاده از این تکنیک تأخیری تمایل احساسی به غذا را کاهش می دهد.
۹ احساسی که آن ها را با گرسنگی اشتباه می گیریم
شاید تصور کنید گرسنگی بدیهی ترین حس دنیا است و وقتی آن را احساس کردیم تنها کاری که باید انجام دهیم خوردن یک خوراکی است. اما حقیقت آن است که گرسنگی همیشه یک حس واقعی نیست و ما گاهی احساسات دیگری را با گرسنگی اشتباه می گیریم. بنابراین راه حل آن نه خوردن غذا، بلکه رفع مشکل اصلی است. در ادامه به ۹ موردی می پردازیم که آن ها را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم.
۱- خستگی
شاید تا به حال متوجه شده باشید که شب ها قبل از خواب احساس گرسنگی به شما هجوم می آورد. احساس خواب آلودگی میل به غذا خوردن را بیشتر می کند تا بتوانیم انرژی خود را بالا ببریم و بیدار بمانیم. در حقیقت احساس خواب آلودگی به دستگاه گوارش فشار می آورد تا دست به کار شود و ما را بیدار نگه دارد. بهترین راه برای حل این مسأله آن است که اگر برایتان امکان پذیر است چرتی بزنید یا زودتر بخوابید. اما اگر سر کار یا بیرون از خانه هستید، کمی در محل کارتان قدم بزنید یا چند دقیقه ای با همکاران تان صحبت کنید تا سرحال شوید.
۲- اضطراب
وقتی مضطرب هستید، سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین در بدن تان بالا می رود و همین مسأله منجر به بالا رفتن قند خون و بیشتر شدن احساس گرسنگی می شود. اگر این مسأله یک بار برایتان اتفاق بیفتد مشکل بزرگی نیست، اما پرخوری مداوم ناشی از اضطراب مزمن خطرناک است. بسیاری از ما بی وقفه کار می کنیم و خواب کافی نداریم یا مراقب سلامتی خود نیستیم و بدن مان تحت یک فشار دائمی قرار دارد. پرخوری های گاه و بیگاه مشکل ساز نیست، اما هفته ها، ماه ها و سال ها پرخوری باعث افزایش وزن می شود.
۳- تشنگی
علامتی که بدن در زمان تشنگی بروز می دهد شبیه به علامت گرسنگی است، یعنی زمانی که در حقیقت به آب نیاز دارید، اشتباهاً سراغ تنقلات می روید. در این مواقع یک یا دو لیوان آب ساده یا طعم دار و یا چایی بنوشید. اگر بعد از ۵ دقیقه هنوز هم احساس گرسنگی می کردید، یعنی واقعا گرسنه هستید. برای اینکه چنین احساسات اشتباهی سراغ تان نیاید، همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید تا در طول روز آب بدن خود را حفظ کنید.
۴- اندوه
وقتی احساس ناراحتی می کنید، ممکن است برای آرام کردن خودتان سراغ غذا بروید. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد بخش قابل توجهی از افراد تنها برای رفع هوس های خود غذا می خورند نه تجدید انرژی. وقتی به دلایل احساسی غذا می خوریم، سعی داریم موقتا خلائی را پر کنیم اما تنها در حین غذا خوردن احساس رضایت داریم اما بعد از آن، دوباره همان احساس ناخوشایند سراغ مان می آید. در این شرایط، احساس گناه می کنیم و آرزو می کنیم کاهش اراده ی قوی تری داشتیم. برخورد آگاهانه می تواند به مقابله با غذا خوردن احساسی کمک کند. بنابراین چند نفس عمیق بکشید، آهسته تر غذا بخورید و به احساس سیری تان بیشتر دقت کنید. این کارها جلوی پرخوری تان را می گیرد.
۵- عادت
اگر متوجه شده اید که همیشه عصرها بستنی یا در خانه ی دوست تان پیتزا می خورید، باید بدانید که این کارها تبدیل به عادت شما شده اند. اگر خوردن تنقلات عادت شما شده، این وابستگی را با یک تغییر فیزیکی در روال همیشگی زندگی تان از بین ببرید. برای مثال، اگر همیشه در زمان تماشای تلویزیون تنقلات می خورید، جای همیشگی تان را تغییر دهید و تلویزیون را از جای دیگری تماشا کنید. به علاوه، می توانید میان وعده های سالم را جایگزین تنقلات ناسالم همیشگی تان کنید. مثلا به جای یک کاسه بستنی، ماست چکیده بخورید تا بدون احساس گناه چیزی هم خورده باشید.
۶- دیدن غذا
شاید تا چند دقیقه ی پیش اصلا در فکر خوردن شیرینی نبودید اما حالا یک جعبه شیرینی کنار دست تان گذاشته اید و به تنها چیزی که فکر می کنید همین شیرینی ها است. تنها دیدن غذا کافی است تا تولید دوپامین یا همان هورمون لذت بخشی در بدن افزایش پیدا کند. این هورمون ناحیه ی پاداش و لذت در مغز و همینطور احساس گرسنگی را تحریک می کند. گاهی اصلا در فکر غذایی نیستیم اما اگر تمام روز جلوی چشم مان قرار بگیرد، احتمالا اراده ی ما را تضعیف می کند. اگر در خانه تنقلات دارید، حتما آن ها را در پشت درهای بسته نگه دارید تا دچار وسوسه ی بصری نشوید.
۷- عوارض جانبی داروها
بعضی داروها مثل هورمون هایی که به دلایل روانپزشکی یا برای تشنج هستند، اشتها را زیاد می کنند. اگر بعد از مصرف داروهای جدیدتان وزن تان بالا رفته، لازم است در اینباره با پزشک خود صحبت کنید.
۸- تغییرات هورمونی
هوس های غذایی زنان در زمان عادت ماهانه بی علت نیست. این مسأله ناشی از هورمون های آن ها است. بعضی از هورمون ها دچار نوسان می شوند و همین مسأله مستقیماً روی میزان گرسنگی تأثیر می گذارد. اگر قاعدگی منظمی دارید، سعی کنید از قبل خود را برای این هوس های غذایی آماده کنید. به جای تنقلات ناسالم، مواد غذایی سالم بخورید و سعی کنید فعالیت بدنی و خواب بیشتری داشته باشید.
۹- نوستالژی
درست کردن غذایی که در بچگی در خانه ی مادربزرگ تان می خوردید می تواند شما را به پرخوری سوق دهد. یکی از مهم ترین دلایل غذا خوردن افراد، احساس نوستالژی است. نوستالژی احساس زیبا و پیچیده ای است. ممکن است در عین حال که شاد و سرخوش هستید، احساس غم و حسرت هم داشته باشید. خوردن گهگاه خوراکی های نوستالژیک ایرادی ندارد، فقط کافی است در این کار افراط نکنید.
دلایلی که باعث می شوند همواره احساس گرسنگی کنید
