آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای

  دوشنبه، 19 خرداد 1399   زمان مطالعه 9 دقیقه
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای
ساعد نیوز: رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذا‌های سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. از آنجایی‌که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را پایین می‌آورد، بنابراین می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد.

رژیم مدیترانه ای

تصویر
مطالعات متعدد نشان می دهند که رژیم مدیترانه ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می کند.

اصول رژیم مدیترانه ای

فراوان بخورید: سبزیجات، میوه ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب زمینی، غلات کامل، نان ها، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم مرغ، پنیر و ماست.
به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
ابدا نخورید: نوشیدنی های شیرین شده با قند، خوراکی های حاوی قند های افزوده، گوشت های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری شده.
این رژیم شامل ۸ نکته بنیادی در باره غذا است:

  • مصرف زیاد چربی های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می تواند جایگزین روغن زیتون شود.
  • استفاده از انواع غلات مثل گندم، برنج و جو
  • مصرف زیاد میوه
  • مصرف زیاد سبزیجات
  • استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر
  • استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان به ویژه گوشت قرمز
  • مصرف متوسط تا زیاد ماهی های حاوی اسیدهای چرب و امگا
  • مصرف روزانه غلات و چربی های غذایی سالم

توجه: عنصر مهم رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده های غذایی با خانواده و دوستان به همراه فعالیت بدنی مناسب در طول روز می باشد.

موادغذایی نامناسب برای رژیم مدیترانه ای

  • مواد خوراکی ای که به آنها شیرین کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: انواع نوشابه ها، آبنبات، شکلات، بستنی و بسیاری از خوراکی های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می شناسید؛
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه نشده تهیه شده باشد و غیره؛
  • چربی های ترانس بالا: چربی هایی که در مارگارین یا سایر روغن ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
  • روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه؛
  • گوشت های فراوری شده: انواع سوسیس، کالباس و هات داگ؛
  • انواع غذاهای فراوری شده : غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به طور کلی می توان اکثر محصولات کارخانه ای را جزو این فهرست قرار داد.

برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل دهنده ی محصولات مختلف را که در پشت بسته بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.

موادغذایی مناسب برای رژیم مدیترانه ای

پایه و اساس این رژیم سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات است. مقادیر متوسط لبنیات، مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. و میزان مصرف انواع دیگر گوشت باید بسیار محدود باشد.بنابراین موفقیت و اثر بخشی این رژیم توجه به این نکته است که تا حد امکان غذای گیاهی سالم مصرف کنیم و در مصرف گوشت حیوانات به ویژه گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کنیم.

تصویر
سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و غیره؛
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛
سیب زمینی، شلغم و غیره؛
غلات سبوس دار: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه نشده، نان و پاستای غلات کامل؛
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
تخم پرندگان: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
سبزی و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛
چربی های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی های سالم: آب نوشیدنی ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به شمار می رود.خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه تان را با قند نخورید و به آنها شیرین کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب میوه های شیرین هم مجاز نیست.

خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می شود. به طور کلی شیوه ی زندگی مردم حوزه ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می خورند و سعی می کنند از زندگی لذت ببرند.

چند نمونه میان وعده ی سالم مدیترانه ای

در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می توانید این چند میان وعده ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:

  • یک مشت آجیل؛
  • یک برش میوه؛
  • چند عدد هویج کوچک؛
  • انواع توت یا انگور؛
  • باقیمانده ی غذای وعده ی قبلی؛
  • ماست یونانی؛
  • برش های سیب همراه با کره ی بادام.

نمونه برنامه ی یک هفته ای رژیم مدیترانه ای

برنامه ای که در ادامه تقدیم شما می شود، نمونه ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می توانید باتوجه به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.

شنبه

  • صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت فرنگی؛
  • ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
  • شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.

یکشنبه

  • صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
  • ناهار: سالاد تن ماهی (می توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
  • شام: سالاد گوجه فرنگی، پنیر فتا و زیتون.

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
  • ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
  • شام: لازانیا ی مدیترانه ای.

سه شنبه

  • صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
  • ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
  • شام: کباب ماهی قزل آلا، با برنج قهوه ای و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون؛
  • ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت فرنگی، همراه با بلغور جو دو سر و آجیل؛
  • شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته.

پنجشنبه

  • صبحانه: بلغور جو دو سر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
  • ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
  • شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد (طرز تهیه خمیر پیتزا خانگی).

جمعه

  • صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
  • ناهار: می توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
  • شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب زمینی و یک نوع میوه برای دسر.

رژیم غذایی مدیترانه ای به گونه ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی شود.

فواید رژیم مدیترانه ای

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش داده است.محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند بیماری های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می کند.

بهبود کیفیت خواب

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از این رژیم می تواند کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود بخشد.

کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند موثر واقع شود. حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه ای هم نباشید. چون چاشنی های خوبی در ایران داریم.

برای تبعیت از رژیم مدیترانه ای در رستوران چه نکاتی را باید رعایت کنیم

اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه ی مدیترانه ازاین بابت مشکلی ندارند، چون می توانند از یک وعده غذای مدیترانه ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.

  1. بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید؛
  2. از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند؛
  3. به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید اگر همراه غذا، نان میل می کنید یک تکه نان تهیه شده از غلات کامل به جای نان سفید یا نان غلات تصفیه شده باشد.

یک فهرست خرید ساده برای شروع رژیم مدیترانه ای

ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه ای چند ایده ی ساده برای شما داریم که می توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه ای و فراوری نشده و فاقد مواد نگه دارنده بهترین گزینه ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر عالی می شود.

  • سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره؛
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره؛
  • انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره؛
  • سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید؛
  • غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس دار و غیره؛
  • حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره؛
  • آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره؛
  • تخمه ها: تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و غیره؛
  • چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره؛
  • ماهی: ماهی قزل آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف؛
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین؛
  • پنیر؛
  • ماست یونانی؛
  • تخم مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳؛
  • زیتون؛
  • روغن زیتون طبیعی و خالص.

بهتر است برای پیشگیری از وسوسه شدن و بهم خوردن رژیم تان کلیه ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه ی خوراکی هایتان سالم باشند، پس تغذیه ی سالم و خوبی خواهید داشت.


دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
سه پرس کباب سفارش پسر کوچک رهبر معظم انقلاب برای خانواده شش نفره‌شان+عکس/ فرزندانی که در ساده زیستی راه پدر را ادامه میدهند (155 نظر) ساده زیستی مثال زدنی رهبر انقلاب ؛ از عینک شکسته و کفش قدیمی تا مبل ساده و عبای نخ کش شده +عکس (149 نظر) پیام توئیتری علی دایی درباره حمایت از کاندیداهای ریاست جمهوری+عکس (133 نظر) شعری که استاد شهریار با خواندن آن اشک ریخت و تا آخر به صورت گریان ادامه داد/ طفل بودم دزدکی پیر و علیلم ساختند (74 نظر) خلاقیت بی نظیر راننده یزدی، با نوشته جالب پشت کامیون حماسه ساز شد/ آدم حَظ میکنه از این درک و فهم بالا... (40 نظر) نگاهی به سبک دکوراسیون و سلیقه ساده پسندِ خانه علیرضا زاکانی+عکس/ خانه ای با فرش ماشینی و لوازم در حد شهروند عادی (38 نظر) عاشقانه های بیرانوند و اکرم بانو با نمایی از ویلایی لاکچری/ بیرانوند استخر شنا و زمین فوتبال ویلایش را به نمایش گذاشت (35 نظر) خلاقیت خنده دار کارمند کوتاه قامت برای افزایش ارتفاع صندلی‌اش در اداره با چهارپایه حماسه آفرید+عکس/ مغز تو رو باید طلا گرفت😂 (29 نظر) نگاهی به خونه زندگی مجلل کاظم نوربخش، سلمان سریال نون خ+ویدیو/ چه چیدمانی، خوش سلیقگی از در و دیوار میباره (22 نظر) مراسم تشییع پدر محسن تنابنده، شوهر همای پایتخت با حضور چهره های سرشناس و بازیگران/ روحش شاد و یادش گرامی +عکس (18 نظر) تزیین ماشین مخصوص حاجی ها/ مُد جدید این روزهای کشورمان +عکس (16 نظر) نگاهی به کیک تولد چند طبقه و هزار رنگ رضا داوودنژاد/ لبخندهای از ته دل آقای بازیگر کنار همسرش غزل بانو (16 نظر) خلاقیت بی نظیر راننده کرمانی، با نوشته جالب پشت پژو حماسه ساز شد/ آخه جای این چیزا پشت ماشینه؟!🤣 (15 نظر) خوانندگی و کنسرت معرکه و عاشقانه رضا گلزار/ چه قدرت صدای محشری تو اجرای زنده داره+ویدیو (11 نظر) نگاهی به کیک تولد متفاوت و به شکل سالاد الویه حامد آهنگی در مراسم سورپرایز تولدش+ویدیو/ چه ذوقی میکنه آقای خوش خنده😍 (11 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
رئیس دانشکده علوم پایه تربیت مدرس در مکه مکرمه درگذشت+ بیوگرافی مرحوم رسول ملک‌فر
جشن تولد ساده و خودمونی پسر دوم المیرا شریفی مقدم با کیک توت فرنگی با حضور یک مهمان ویژه
بررسی همه راه‌های ممکن حمله بایدن و ترامپ به یکدیگر در مناظره امروز
غذا با گوشت انسان در این رستوران بین راهی جاده چالوس! جنایتی که این گونه برملا شد
نامه نامزد انصرافی به خانواده شهید رئیسی/ خداوند شاهد است که تمام توان خود را برای دفاع از خدمات سید محرومان به کار گرفتم
یخ مشارکت در این دوره از انتخابات آب می‌شود
مردی که در زندگی خود یک زن هم از نزدیک ندید +عکس
این بازیگران و اشخاص معروف ایرانی دوقلو زا هستند/ از باربد بابایی تا المیرا شریفی مقدم+عکس
دعوای دهه شصتی‌ها با دهه هشتادی‌ها بالا گرفت!
این پدر و مادر سنگدل نوزادشان را بخاطر آیفون 14 فروختند!
پای زنان به جوکر علیخانی بازشد / کدام بازیگران زن در فصل جدید جوکر هستند؟
یک ایران آماده انتخابات چهاردهمین دوره ریاست جمهوری در حواشی داغ امروز پنجشنبه 7 تیر 1403
تنها نماینده دولت شهید رئیسی در انتخابات به نفع جبهه انقلاب انصراف داد
مبلغ علی‌الحساب متناسب‌سازی به حساب بازنشستگان کشوری واریز شد
ما به سگ ولگرد غذا می‌دهیم؛ شما واکسن هاری بزنید!