حرکات یوگا در بارداری

بعضی از حرکت های یوگای کلاسیک برای یوگای بارداری نیز استفاده می شود. در این بخش به برخی از حرکت های یوگای مناسب بارداری اشاره می کنیم:

حرکت گل سرخ

در حالت ایستاده پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از حد باسن بطرف بیرون باز کنید. سپس در همین حالت پایین بروید و روی کف پاها بنشینید. این حالت برای مفاصل ران و قسمت پایینی کمر مفید است و همچنین می تواند جنین را بطرف پایین بکشد. برای تقویت بیشتر، مادر باردار در این حالت باید عضلات کف لگن خود را شل و سفت کنند (حرکت کگل) یا باسن خود را به آرامی به شکل دایره بچرخاند.

اگر در این حالت حفظ تعادل برای شما سخت است می توانید برای ثبات خود از یک چهارپایه کوتاه استفاده کنید.

حرکت مثلثی

با پاهای باز از هم بایستید بطوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری بطرف بیرون قرار گیرد. با بازوانی کشیده و کف دستها بطرف بالا که بدن به حالت T قرار گیرد.

دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالیکه دست چپ در امتداد آن بطرف بالا حرکت می کند و بالعکس. برای آسان سازی این حرکت بجای گذاشتن دست خود برروی زمین، آنرا بر روی پایه ای کمکی یا زانوی خویش قرار دهید.

حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران را باز کرده و کمر و پهلوها را کشیده و به آنها حالت ارتجاعی می دهد.

حرکت گربه – گاو

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید، سپس به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید، بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این حالت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به سمت زمین کشیده شود و باسن، شانه ها و صورت تان به سمت بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این حالت به بالا نگاهکنید تا در عضلات گردن خود کشش را احساس کنید.

سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید وسعی کنید چانه را به داخل قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این حالت بمانید.

این حرکت را چندین بار تکرار کنید، زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند، بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه آخر بارداری هستند اما سر جنین هنوز به سمت پایین نچرخیده، پیشنهاد می کنند که این حرکت گربه گاو یوگای بارداری را بطور مرتب انجام دهند زیرا می تواند موجب چرخش جنین شود.

حرکت پل

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید.

حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

حرکت جسد

آخرین حرکتی که می توانید در تمرنیات کلاس یوگای بارداری انجام دهید حرکت جسد است. این حرکت یوگا معمولاً به پشت انجام می گیرد، اما در دوران بارداری باید حرکت جسد یوگا بر روی طرف چپ بدن انجام شود زیرا نباید در این دوران به پشت دراز کشید. یک بالش در زیر سر قرار دهید و برای راحتی بالشی دیگر یا حوله ای لوله شده بین پاهای خود بگذارید. به راحت ترین حالتی که می توانید عضلات خود را شل کنید، این حرکت به شما کمک می کند تا حرکات قبلی یوگا بر روی بدن تان اثر کنند و استرس و فشار کاهش یابند.

دیگر حرکات یوگا برای دوران بارداری

وضعیت پینه دوز یا کابلر

کابلر به باز شدن لگن کمک می کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن

این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات

انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه های بالایی پاها توصیه می شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله ای مثل تکیه گاه های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو

این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.

نکاتی درباره سلامت مادران در هنگام انجام یوگا

یک باردار نباید در کلاس یوگای معمولی شرکت کند و باید در کلاس خصوصی یا کلاس مخصوص بارداری شرکت کند.
یک باردار فقط میتواند با مربی یوگایی که دوره مخصوص بارداری دیده و سابقه کار در این زمینه را دارد کار کند و کار کردن با مربی یوگا که این ویژگی را ندارد خطرناک است.
کار ماما تدریس یوگا نیست و دوره مربیگری یوگا ندیده و از روی کتاب الگو برداری میکند که ممکن است آسیب زننده باشد.
اعتماد به ماما و مربی یوگای غیر بارداری هرچقدر هم باسواد باشند، برای انجام یوگای بارداری خطرناک است.

پیاده روی در بارداری