تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری بیشتر، بازسازی ماهیچه و چربی سوزی بعد از ورزش ضروری است. این مساله که بعد از ورزش برای لاغری چی بخوریم سوال بسیاری از ورزشکاران می باشد. اهمیت تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی بیشتر به صورت علمی به اثبات رسیده است. در حقیقت ارتباط کاهش وزن و لاغری با ورزش سال هاست که مورد توجه محققین بوده است. ترمیم عضلات و سوخت گیری دوباره، از طریق تغذیه مناسب بعد از تمرین امکان پذیر خواهد بود. خوردن وعده غذایی بعد از تمرین، نه تنها برای سلامت بدن ضروری است، بلکه باعث می شود برای ادامه برنامه تمرینی خود در روز های آینده، قوای بدنی کافی به دست بیاورید.
برای موثرتر بودن بازیابی قدرت از دست رفته بعد از تمرین، آن هم تمرین های روزانه ای که بیش از یک ساعت طول می کشند، حتما باید وعده ای متشکل از پروتئین و کربوهیدرات را در نهایت تا دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. دراین مقاله، تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن بیشتر و تقویت قوای بدنی را به شما عزیزان پیشنهاد می کنیم که حتی بعد از خوردن این وعده غذایی، روند چربی سوزی بعد از ورزش، ادامه پیدا خواهد کرد.
تغذیه بعد از ورزش برای لاغری با پروتئین و کربوهیدرات
بهترین وعده ایده آل برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری، وعده ای است که حداقل ۲۰ گرم پروتئین و بین ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات ها برای پر کردن و جایگزین کردن سوختِ عضلات که حین تمرین مصرف کرده اید، مناسب هستند. اما نقش پروتئین، ترمیم آن دسته از بافت های عضلانی است که در زمان تمرین، آسیب دیده اند. برای تغذیه مناسب بعد از ورزش ، خوراکی هایی مثل بیسکویت های سبوس دار، پنیرکم چرب یا گوشت بوقلمون و موز را توصیه می کند. با توجه به این که بوقلمون و پنیر کم چرب حاوی پروتئین فراوان هستند و موز هم حاوی کربوهیدرات و پتاسیم است، این وعده غذایی به عنوان یک برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای لاغری و تقویت قوای بدنی، معرفی می شود.
مصرف شیر برای کاهش وزن
مصرف شیر برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش بسیار سودمند است. تحقیقات نشان داده اند که کلسیم موجود در محصولات لبنی، می تواند افزایش وزن شکمی را کاهش دهد و حتی به کاهش وزن و لاغری کمک کند. اگر هدفتان، حفظ و یا کاهش وزن است، بهتر است در مقایسه با لبنیات پرچرب، لبنیات کم چرب را برای تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن، در سبد غذایی خود قرار دهید. اگر دنبال یک خوراکی شیرین می گردید که شیر هم داشته باشد، شیر کاکائو کم چرب هم جزو منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات است.
مصرف فلفل برای کاهش وزن
توصیه می کنیم که برای سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش حتما فلفل تند میل کنید. فلفل های تند مثل هالوپینو، حاوی ترکیباتی به نام “کپسایسین” هستند. “کپسایسین” در بدن خاصیت گرمازایی دارد، یعنی دمای بدن را بالا می برد که همین امر باعث سوختن کالری بیشتر، می شود. “کپسایسین“، چربی سوزی را نیز افزایش می دهد که این خاصیت می تواند به امر تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری به شما کمک کند. اگر تحمل تندی فلفل را دارید، در تغذیه بعد از تمرین، از مقداری فلفل استفاده کنید. مخصوصا اگر تغذیه بعد از ورزش، به شکل ساندویچ باشد. به خاطر داشته باشید که هر چه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری خواهد داشت.
برای دریافت آهن از رژیمی با پروتئین های کم چرب پیروی کنید
خوراکی های پروتئین دار و کم چرب مثل بوقلمون و سینه مرغ، غیر از پروتئین، حاوی مقادیر زیادی آهن هم هستند. آهن، جزئی مهم از هموگلوبین است که مسئولیت انتقال اکسیژن، در بدن را دارد. هم چنین آهن چون از کم خونی جلوگیری می کند، باعث بالا ماندن سطح انرژی بدن می شود. همانطور که می دانید اصلی ترین منبع آهن، گوشت است.
مواد غذایی زیر نیز، جزء منابع آهن هستند:
⦁ عدس
⦁ حبوبات
⦁ غلات کامل
⦁ سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج
می توانید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین برای کاهش وزن و لاغری، یک ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ همراه با نان سبوس دار و اسفناج بخورید. بعد از تمرین بعد از ظهر، یک فنجان سوپ عدس و یا عدسی میل کنید.
اهمیت ماهی در تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی
ماهی، دیگر منبع غنی از پروتئین است که برای تغذیه مناسب بعد از ورزش، انتخابی هوشمندانه به نظر می رسد. ماهی های چرب، مثل سالمون یا خانواده ماهی های تُن، حاوی اسید های چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ چربی اشباع نشده ای است که می تواند التهابات بدن را کم کند. هم چنین امگا ۳ از طریق محافظت از عروق کرونری قلب، به سلامت قلب کمک می کند. برای تغذیه بعد از ورزش برای لاغری و برخورداری از یک وعده سبک و مغذی بعد از تمرین، ساندویچ ماهی مخلوط شده با فلفل تند را توصیه می کنیم.
غلات کامل یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن
برخی تحقیقات نشان داده اند که جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل، می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. سندروم متابولیک با علائمی مثل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم شناخته می شود.
از طرفی غلات سبوس دار، مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات خرد شده و فراوری شده دارند. مصرف غلات کامل کمک می کند بدن عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین، بهتر و سریع تر به بازتوانی برسد. برای رفع گرسنگی بعد از تمرین ، می توانید پروتئین های کم چرب مثل سینه مرغ را به همراه برنج قهوه ای میل کنید.
هم چنین اگر می خواهید برای تغذیه مناسب بعد از تمرین از غلات کامل استفاده کنید، گزینه های دیگری مثل کورن فلکس یا مخلوط جو دو سر با شیر یا ماست کم چرب هم به عنوان تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن پیشنهاد می شود.
چای سبز تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری
مصرف متعادل کافئین، می تواند متابولیسم و هم چنین سطح انرژی شما را افزایش دهد و این بدین معنی که شما کالری بیشتری می سوزانید. چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و حاوی آنتی اکسیدانی به نام “اپی گالوکاتچین گالات” است. این ماده تاثیرات مثبتی روی افزایش سوزاندن کالری، دارد. در این رابطه توجه داشته باشید که چای سبز، در مقایسه با قهوه، در سوزاندن کالری موثرتر است. پس اگر دنبال سوزاندن کالری و چربی سوزی بعد از ورزش هستید، بعد از تمرین، قید نوشیدنی های ورزشی را بزنید و تشنگی تان را با چای سبز رفع کنید.
جایگزینی مایعات در برنامه تغذیه بعد از تمرین امری حیاتی است
پس از یک تمرین، بسیار مهم است که مایعات بدن که از طریق عرق، از دست داده اید را دوباره جایگزین کنید. از دست دادن مایعات بدن در طول تمرینات ورزشی، تاثیر منفی بر روی سوخت و ساز فرد دارد. بدین ترتیب مصرف درست مایعات خود یک تغذیه مناسب بعد از ورزش برای لاغری خواهد بود. گاهی پیش می آید که احساس گرسنگی کنید اما در واقع این احساس گرسنگی، بخاطر تشنگی می باشد.
سعی کنید قبل، بعد و در حین تمرین کردن، حسابی آب بنوشید تا بدنتان کم آب نشود. اگر تمرین تان بیشتر از یک ساعت طول کشید، مطمئن شوید که تغذیه بعد از ورزش، حاوی سدیم باشد تا سدیمِ از دست رفته، در زمان تعریق، مجددا جایگزین شود.
نوشیدنی های ورزشی باعث می شوند الکترولیت های از دست رفته مثل سدیم و پتاسیم دوباره جایگزین شوند. از دیگر خوراکی هایی که برای پر کردن این الکترولیت های از دست رفته، مفید هستند و انرژی شما را در طی روز حفظ می نمایند، می توان به ماست و موز و چوب شور، اشاره کرد.
- اگر مدت زمان تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه می باشد یا خیلی سنگین نیست با نوشیدن مایعاتی همچون آب قبل از تمرین، هنگام تمرین و بعد از تمرین می توانید میزان کمبود آب بدن خود را تامین کنید.
- اگر مدت زمان تمرین شما بیشتر از ۶۰ دقیقه می باشد یا تمرین شما سنگین بوده و با تعرق خیلی بالایی همراه هست بهتر است از نوشیدنی های ورزشی در حین تمرین استفاده کنید. اگر دقت کرده باشید در ورزش فوتبال در حین مسابقه فوتبالیست ها از این نوشیدنی ها استفاده می کنند.
- اگر میزان تعریق شما بسیار بالاست بهتر است قبل تمرین کمی نمک به غذای خود اضافه کنید تا باعث دفع کمتر آب بدن شود. ضمن آن که برای جبران کسری آب به جز رعایت نکات نوشیدن مایعات در قبل و حین ورزش، از غذاهای آبکی مثل سوپ در وعده غذایی بعد از ورزش خود نیز استفاده کنید.
نکته آخر
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب، تنها انجام ورزش های منظم کافی نیست بلکه رکن اصلی دیگری که باید به آن توجه ویژه داشت، تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن خواهد بود. داشتن یک برنامه رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش برای کاهش وزن و بازسازی ماهیچه ها و چربی سوزی ضروری است. دومین نکته حائز اهمیت در تغذیه بعد از ورزش برای لاغری، زمان مصرف وعده غذایی، به جهت چربی سوزی بعد از ورزش خواهد بود. توصیه می کنیم، اگر امکان تغذیه تا 45 دقیقه بعد از تمرین را نداشتید، حداقل سعی کنید این فاصله بیش از 2 ساعت نباشد.
کوچک کردن فوری شکم فقط در 4 هفته
