انواع کربوهیدرات
- قند به صورت طبیعی در بعضی غذاها یافت می شود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر و سبزیجات.( کربوهیدرات ساده )
- نشاسته از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی. ( کربوهیدرات پیچیده )
- فیبر تنها در غذاهایی که از گیاهان بدست می آید پیدا می شود و در دستگاه گوارش بطور کامل تجزیه نمی شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. ( کربوهیدرات پیچیده )
کربوهیدرات ساده
کربوهیدرات های ساده ای که معمولا به غذاها اضافه می شوند عبارتند از: شکر قهوه ای کورن سایروپ (شربت ذرت) با فروکتوز بالا گلوکز، فروکتوز و ساکاروز کنسانتره آب میوه
غذاهایی با کربوهیدرات ساده که باید از آنها پرهیز کنیم
بعضی از غذاهای شایعی که در آنها از منابع تصفیه شده کربوهیدرات ساده استفاده می شود را کنار بگذارید و برای کنترل میل به شیرینی به دنبال جایگزین ها باشید:
۱- نوشابه: نوشابه های قندی برای سلامتی مضر هستند و به جای مصرف این نوع نوشیدنی از آب طعم دار شده با لیمو استفاده کنید.
۲- شیرینی ها: به جای راضی کردن میل به شیرینی با شیرینی هایی که سرشار از کربوهیدرات و قند اضافه شده هستند از میوه ها استفاده کنید که علاوه بر شیرینی طبیعی، فیبر هم دارند.
۳- کوکی های بسته بندی شده: به جای اینکه انواع بسته بندی شده مواد غذایی را بخورید سعی کنید در خانه و با استفاده از شیرین کننده های کمتر و آرد سبوس دار آن ها را تهیه کنید.
۴- کنسانتره آب میوه: راه ساده برای پرهیز از کنسانتره میوه این است که نگاه دقیقی به برچسب غذاها بکنید. همیشه آب میوه های ۱۰۰ درصد طبیعی را انتخاب کنید و یا خودتان در خانه آن را درست کنید.
۵- غلات صبحانه: غلات صبحانه معمولا سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند. این عادت را کنار بگذارید و از غلاتی که خودتان در خانه درست می کنید، استفاده کنید و یا از انواع شیرین نشده و سبوس دار مصرف کنید.
کربوهیدرات پیچیده
علاوه بر این اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است.
کربوهیدرات های تصفیه نشده و سبوس دار در محصولاتی نظیر: برنج قهوه ای، ماکارونی و پاستای گندم کامل و نان ها و غلات سبوس دار یافت می شوند.
کربوهیدرات هرچقدر پیچیده تر باشد بهتر است کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده مواد مغذی بیشتری دارند. آنها فیبر بالاتری دارند و آرامتر هضم می شوند و همین موجب می شود سیر کننده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. کربوهیدرات های پیچیده کلید حفظ سلامتی در طولانی مدت هستند که حفظ وزن سالم را ساده تر می کنند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.
فیبر و نشاسته دو نوع از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
فیبر بسیار مهم است چون سبب بهبود عملکرد روده و کنترل کلسترول می شود. منابع اصلی فیبر خوراکی عبارتند از: میوه ها, سبزیجات, آجیل ها, لوبیا ,غلات کامل,نشاسته و نیز در بعضی از غذاهایی که دارای فیبر هستند، وجود دارد. تفاوت این است که بعضی غذاها مانند سیب زمینی نشاسته بیشتری نسبت به فیبر دارند. نان سبوس دار, غلات, ذرت, بلغور جو دو سر, نخود و برنج کربوهیدرات های پیچیده ای که باید از آنها بخورید مطمئن شوید.
غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده که حتما باید از آنها استفاده کنیم
۱- غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و دارای پتاسیم، منیزیم و سلنیم است. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کوینو، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.
۲- میوه های سرشار از فیبر: از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید چون معمولا دارای شکر اضافه شده هستند. برخی از میوه های سرشار از فیبر مانند سیب، توت ها و موز را استفاده کنید.
۳- سبزیجات سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ دار و هویج را بالا ببرید.
۴- لوبیا ها: در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم هستند. انتخاب کربوهیدرات های مناسب ممکن است زمان ببرد.
برای عادت دادن خود تمرین کنید و با کمی بررسی و هوشیار بودن در برابر برچسب غذاها انتخاب هایی هوشمندانه تر و سالمتر داشته باشید تا به بدن انرژی دهید و آن را در برابر بیماری ها ایمن نگه دارید.
تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده
کربوهیدرات های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می شوند اما نمی توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می کند، اما آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات های پیچیده به آهستگی اتفاق می افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می گردد، به زبان ساده تر با خوردن کربوهیدرات های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می دهند.
چرا کربوهیدرات پیچیده از کربوهیدرات ساده بهتر است؟
کربوهیدرات پیچیده نسبت به کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری و فیبر بالاتری دارد همچنین آرامتر هضم می شوند و همین موجب می شود نسبت به کربوهیدارت ساده سیر کننده تر باشند یعنی برای کنترل وزن گزینه مناسبی هستند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ نیز مناسب هستند چون بالا رفتن قند خون پس از وعده غذایی را کنترل می کنند.
