نقش پروتئین در کاهش وزن چیست؟

مصرف پروتئین کافی نقش اساسی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام شما دارد. مصرف پروتئین، به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند، اشتهای فرد را کم می کند، و تغییراتی را در میزان ترشح هورمون های تنظیم کننده وزن ایجاد می کند. همچنین مصرف پروتئین، به آب شدن چربی های شکم شما کمک می کند.

برنامه غذایی سرشار از پروتئین چیست؟

چنین برنامه غذایی بیشتر از منابع خوب پروتئین تشکیل می شود اما مقدار کربوهیدرات و چربی نیز در آن گنجانده شده. تجربه نشان داده رژیم های غذایی سرشار از پروتئین توانسته اند تاثیری مثبت روی سلامت قلب، بهبود هاضمه و تقویت رشد عضلانی داشته باشد. قبل از اینکه به سراغ یک برنامه غذایی با پروتئین بالا بروید مهم است که ابتدا نقش این درشت مغذی را در بدن بدانید. برای مثال اگر می خواهید وزن کم کنید با افزایش میزان مصرف پروتئین باید مقدار فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید چون پروتئین اضافی که سوخته نمی شود برای بدن خوب نیست. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که مصالح واقعی بدنمان هستند و پروتئین ها پیوسته در حال سنتز شدن و شکسته شدن توسط بدنمان هستند. با رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین ضرورتا به بدنتان مواد اضافه می دهید تا با آنها کار کند و جایگزین کالری می شود که معمولا از طریق کربوهیدرات دریافت می شده است و بیشتر احتمال تبدیل شدنش به چربی بوده. برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی خود را تقویت کنند و به ترمیم و ریکاری عضلات کمک کنند پروتئین یکی از اجزا ضروری برنامه غذایی به حساب می آید چون در همه چیزها دخالت دارد از بافت های هم بند گرفته تا پوست و خون و رگ ها. برای مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید:پروتئین بسیار سیر کننده است، یعنی با خوردن آن برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید ماند. همین موضوع می تواند به صورت خودکار مقدار کالری دریافتی را کاهش دهد.

کاهش هوس غذایی: دنبال کردن یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین کمک می کند جلوی هوس های غذایی و خوردن میان وعده های پر کالری مخصوصا در پایان شب گرفته شود.

افزایش کالری سوزی: افزایش مصرف پروتئین نشان داده می تواند تاثیر گرمایی بالایی داشته باشد. این یعنی مصرف پروتئین می تواند مقدار کالری سوزی در روز را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری افزایش دهد.

تغییر هورمون ها: تحقیقات نشان داده مصرف بالای پروتئین می تواند سطح گرلین که هورمون گرسنگی است را کاهش دهد و از سوی دیگر باعث افزایش خورمون های کاهش دهنده اشتها شود. منابع پروتئینی زیادی وجود دارند و همین باعث شده دنبال کردن یک برنامه سرشار از پروتئین ساده شود. اساسا این منابع به دو دسته تقسیم می شوند: پروتئین طبیعی از غذاها یا پروئین به صورت مکمل، معمولا در فرم شیک های پروتئینی.

رژیم پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف پروتئین محل بحث بسیاری از کارشناسان است. میزان پروتئین مصرفی بر اساس توصیه ی انستیتو پزشکی ایالات متحده آمریکا ۰,۸ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن فرد است؛ یعنی فردی با ۶۸ کیلوگرم وزن باید روزانه ۵۴ گرم پروتئین مصرف کند. بسیاری از متخصصین معتقدند این مقدار شاید برای جلوگیری از فقر پروتئین کافی باشد، ولی برای حفظ سلامتی و نگهداری از توده ی عضلانی بسیار کم است.مطالعات مختلف حاکی از آن است که افراد مسن برای جلوگیری از کاهش توده ی عضلانی ناشی از پیری باید بیش از مقدار توصیه شده توسط انستیتو پزشکی آمریکا پروتئین مصرف کنند. به نظر می رسد مصرف روزانه ۱,۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن کافی باشد.رژیم هایی که پروتئین شان دو برابر مقدار توصیه شده ی انستیتو پزشکی آمریکا بود، تأثیر بیشتری در کاهش وزن و چربی، بهبود ترکیب بدنی و حفظ عضلات داشتند. البته به نظر می رسد افزایش پروتئین مصرفی بیش از این مقدار فایده ی بیشتری برای سلامتی نداشته باشد.

نتایج مطالعه ای در این باره نشان داد افزایش حجم عضلات مردانی که روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن شان، ۲,۴ گرم پروتئین مصرف کردند در مقایسه با کسانی که به ازای هر کیلوگرم از وزن شان ۱,۵ گرم پروتئین مصرف کردند، تفاوت قابل ملاحظه ای نداشت و مقدار کاهش چربی بدن آنها نیز بسیار اندک و جزئی بود.

رژیم پروتئینی مناسب برای کاهش وزن باید حاوی ۱,۲ تا ۱,۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن فرد در روز باشد و ۲۰ تا ۳۰ درصدِ کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهد. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی در روز باید ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار پروتئین به کل کالری دریافتی روزانه نیز بستگی دارد. پروتئین مصرفی روزانه تان را باید در وعده های غذایی تقسیم کنید تا بدن تان بتواند به طور مؤثرتری از آن بهره ببرد.

بسیاری از مردم ۱۲% تا ۱۸% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات، حبوبات، دانه ها، میوه ها، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

رژیم پروتئین چگونه کار می کند؟

با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می شود.

آیا رژیم پروتئین بی خطر است؟

انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون می شود و مشکلات قلبی را به همراه دارد. عدم مصرف سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم پروتئین از چاقی مفرط جلوگیری می کند. با رژیمی مدیریت شده که چربی های آن کم و کربوهیدرات آن به اندازه باشد، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.

مهم ترین ویژگی پروتئین چیست؟

اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید باید میزان فعالیت خود را نیز افزایش دهید. زیرا اگر پروتین اضافی در بدن سوخت نشود مشکلاتی را برای سلامتی به وجود می آورد.برای افرادی که می خواهند رشد عضلانی داشته باشند این ریز مغذی یکی از مولفه های اصلی در رژیم غذایی به شمار می رود.

کاهش اشتها!

مهم ترین ویژگی پروتین برای کاهش وزن توانایی آن در کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری دریافتی است. این ریز مغذی به بدن کمک می کند بهتر از وقتی که چربی و یا کربوهیدرات مصرف می کنند، احساس سیری داشته باشد.

یک مطالعه بر روی مردانی که از اضافه وزن رنج می بردند نشان می داد که افزایش مصرف پروتین احساس سیری را در آنها افزایش می دهد و میل افراد برای مصرف غذاها و میان وعده ها را تا 60 درصد کاهش می دهد.

مطالعه دیگری که به مدت 12 هفته بر روی گروهی از زنان انجام شد، نشان می داد که مصرف پروتین سبب کاهش وزن می شود.

ذکر این نکته حایز اهمیت است که این ریزمغذی به تنهایی به پایین آمدن وزن کمک نمی کند، بلکه ابتدا از اضافه وزن جلوگیری به عمل می آورد. مصرف بالای پروتین سبب عضله سازی نیز می شود. مصرف این ریزمغذی خارق العاده اشتهای شما را برای مصرف کالری کاهش می دهد.

به همین دلیل کاهش وزن با این روش، روشی محبوب در میان بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران به شمار می رود.

کاهش هوس غذایی!

مصرف و دنبال کردن رژیم غذایی سرشر از پروتین جلوی هوس های مختلف غذایی را می گیرد و همین امر به کاهش وزن کمک می کند.

افزایش کالری سوزی!

مصرف پروتین سبب می شود مقدار کالری سوزی در طول روز افزایش پیدا کند. البته ذکر این نکته حایز اهمیت است که مصرف این ریز مغذی در کنار ورزش اثرات مثبت زیادی بر سلامتی دارد.

غذاهای سرشار از پروتئین کدامند؟

برخی از غذاها به صورت طبیعی سرشار از پروتین هستند به همین دلیل مصرف آنها سبب کاهش وزن می شود. این غذاها به شرح زیر هستند:

• تخم مرغ
• آجیل
• مرغ
• پنیر
• ماست
• شیر
• ماهی
• حبوبات

مکمل پروتئین وی!

پروتئین وی یک محصول لبنی است و تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را دارد و به سرعت در بدن جذب می شود. مصرف این پروتین سبب کاهش وزن و افزایش حس سیری می شود.تا به حال تحقیقات زیادی بر روی مکمل وی صورت گرفته اند و همگی این نتیجه را تایید می کنند که کاهش حس گرسنگی با مصرف این پروتین بیشتر از محصولات دیگر است.در یک مطالعه افرادی که دچار اضافه وزن بودند به مدت 23 هفته روزانه 53 گرم از این پروتین استفاده کردند و در پایان دو کیلوگرم وزن کم کردند.در تحقیق دیگری مشخص شد استفاده از این پروتین اشتها را 50 تا 60 درصد کاهش می دهد. این مکمل بیشتر از مکمل های دیگر در بدن جذب می شود.

مکمل پروتین کازیین!

این مکمل همانند مکمل وی یک محصول لبنی است و حاوی تمامی آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن است. نکته قابل توجه این است که سرعت جذب این مکمل در بدن بسیار کند است. با توجه به اینکه کازیین دیرتر در بدن جذب می شود زمان طولانی تری در بدن باقی می ماند و همین امر سبب افزایش حس سیری و کاهش وزن بیشتر می شود.

نکات مهم برای داشتن رژیم پروتئین

رژیم پروتئین رژیم آسانی است که با توجه به سلایق غذایی و تأثیرات اش بر روی سلامتی تان می تواند متغیر باشد. به عنوان مثال ممکن است فردی برای پایین نگه داشتن قند خون اش از رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم استفاده کند.اگر به لبنیات علاقه ای ندارید، می توانید رژیم پروتئین خالی از لبنیات داشته باشید یا حتی اگر گیاه خوار هستید می توانید با مصرف تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی رژیم پروتئینی داشته باشید.در ادامه توصیه هایی برای داشتن رژیم پروتئینی آمده است:

• ثبت اطلاعات غذایی: برای این کار می توانید از وبسایت و برنامه های موجود استفاده کنید و مقدار پروتئین غذاهای موردنظرتان را ببینید و ثبت کنید.
• نیازتان به پروتئین را محاسبه کنید: برای دانستن مقدار نیازتان، وزن تان (به کیلوگرم) را در عدد ۱,۲ تا ۱,۶ ضرب کنید. عدد حاصل مقدار گرم پروتئینی است که در روز به آن نیاز دارید.
• در هر وعده ی غذایی حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید: مطالعات نشان می دهد که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی به کاهش وزن، نگهداری از عضلات و سلامتی بیشتر کمک می کند.
• هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی تان بگنجانید: قرار دادن هر دو نوع پروتئین در رژیم غذایی می تواند در کنار تأمین پروتئین موردنظرتان، موجب دریافت مواد مغذی دیگری شود که بدن تان به آنها نیاز دارد.
• غذاهای حاوی پروتئین های باکیفیت را انتخاب کنید: به جای مصرف منابع پروتئینی فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس از تخم مرغ، گوشت قرمز، لبنیات و منابع سالم پروتئین استفاده کنید.
• وعده های غذایی تان را متوازن بچینید: توازن وعده های غذایی به معنای قرار گرفتن میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی در کنار پروتئین مصرفی در هر وعده ی غذایی است.

عوارض احتمالی رژیم پروتئین

رژیم پروتئین برای اکثر افراد بی ضرر است. برخلاف این باور عمومی که مصرف زیاد پروتئین عملکرد کلیه ها را مختل می کند، این رژیم برای کسانی که کلیه های سالم دارند هیچ ضرری ندارد.مطالعاتی که طی ۱۲ ماه روی افراد چاق مبتلا به دیابت و کسانی که در مراحل اولیه ی نارسایی کلیوی بودند انجام شد، نشان داد که رژیم پروتئین (حاوی ۳۰ درصد کل کالری روزانه) بر کلیه ها تأثیر سوء ندارد.افراد مبتلا به بیماری های کلیوی متوسط و شدید برای محافظت از کلیه ها باید مقدار پروتئین مصرفی شان را کاهش بدهند.رژیم پروتئین احتمال بروز سنگ کلیه را در افراد حساس و مستعد افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین حیوانی بیشتر از پروتئین گیاهی به این امر دامن می زند.افرادی که به بیماری های کبد یا سایر بیماری های جدی مبتلا هستند نیز باید پیش از شروع رژیم پروتئین با پزشک مشورت کنند.

رژیم پروتئین چیست؟