بعضی هورمون ها هستند که در ورزش بطور عام و در بدنسازی بطور خاص نقش اساسی دارند. هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین (IGE-1) محرک قدرت و رشد عضلانی هستند.
کاربرد هورمون رشد در بدن سازی
هورمون رشد بوسیله غده هیپوفیز تولید گردیده و کبد را برای تولید IGF-1 تحریک می کند، که در نهایت مسوول بیشرفت رشد و اثرات عضله سازی هورمون رشد می باشد. مانند تستوسترون این تولید با بالا رفتن سن کاهش میابد و احتمالا مسوول حداقل مقداری از کاهش توده عضلانی در افردا مسن تر می باشد. مشاهده شده که این هورمون ها یک رابطه معکوس نسبت به چربی بدن دارند، هر قدرهورمون در شما کمتر باشد تجمع چربی در بدنتان بیشتر است، و این اولین نشانه برای اقدام شماست. بالا بردن هورمون رشد و IGF-1 با کارهای تغذیه ای و ورزش امکان پذیر می باشد. هورمون رشد (GH) و فاکتور شبه انسولین-۱ (IGF-1) ، تستوسترون و کورتیزول همگی با شدت بدنسازی و در دوچرخه سواری و دویدن با سرعت بالا افزایش می یابند.
نقش انسولین در بدن سازی
انسولین هورمون ذخیره سازی است. پانکراس در واکنش به غذا انسولین را ترشح می کند. وقتی شما غذا می خورید، آنزیم ها آنرا به گلوکز، اسیدهای چرب و آمینواسیدها ویتامین ها و مینرال ها تجزیه می کنند. انسولین با ذخیره گلوکز در عضله و جگر چربی در سلول های چربی و با استفاده از آمینواسیدها در غذاهای پروتئینی در بدنسازی و ترمیم واکنش نشان می دهد. این درست نیست که فکرکنیم نتها کار انسولین واکنش به غذاهای کربوهیداته است، چون بعضی از غذاهای پروتئینی مانند ماهی و گوشت گاو … خود واکنش قوی نسبت به انسولین دارند. در دیابت تولید انسولین یا ناکافی یا کافی است اما نمی تواند گلوکز را بطور موثر ذخیره کند، که این حالت را مقاوم به انسولین گویند. ترکیب غذاهای پیش و پس از ورزش یا نوشابه های ورزشی محتوی پروتئین و کربوهیدرات یک واکنش انسولینی قوی در سوخت گیری مجدد پس از یک جلسه تمرین ایجاد می کنند. ارزش این عمل این است که همراه با ذخیره گلوکز و سنترآمینواسید و پروتئین جدید، شما یک واکنش قوی آنابولیک عضله سازی می گیرید. انسولین یک هورمون آنابولیک مهم است و دستکاری انسولین یک وسیله مهم برای بدنسازی است.
انسولین چیست؟
انسولین یک پروتئین است که هر بار ما کربوهیدرات یا پروتئین (یا هردو) مصرف می کنیم توسط پانکراس تولید و ترشح می شود (با فرض این موضوع که پانکراس به درستی کار می کند). با این حال بر خلاف بیشتر پروتئین ها که برای ساخت توده های عضلات استفاده می شوند، انسولین یک پروتئین کارکردی است، یعنی بیشتر شبیه هورمون رشد.
درست مانند سایر پروتئین ها، انسولین هم شامل یک سری از آمینو اسید های زنجیره ای است، اما شکلی که این آمینو اسید ها در زنجیره کنار هم قرار گرفته اند باعث می شود تا انسولین بیشتر شبیه به یک مکانیزم علامت دهی باشد تا واحد سازنده عضلات.
انسولین چگونه کار می کند؟
انسولین بعد از اینکه توسط پانکراس ترشح شد به جریان خون وارد شده و به بافت های مختلف از جمله بافت های ماهیچه ای حمل می شود. فیبرها یا سلول های ماهیچه ای توسط گیرنده های انسولین احاطه شده اند. زمانی که مولکول های انسولین با این گیرنده ها تماس پیدا کنند، پیغامی به سلول ماهیچه ای فرستاده می شود تا به اصطلاح درهای خود را باز کند. این عمل باعث می شود تا گلوکوز، آمینو اسیدها، و کراتین بتوانند به درون ماهیچه راه پیدا کنند. این فرایند نشان می دهد که چرا انسولین تا این حد در ساخت عضلات اهمیت دارد.
علاوه بر این زمانی که انسولین به سلول های ماهیچه ای متصل شود، باعث ایجاد یک سری واکنش های شیمیایی در ماهیچه می شود که بطور موثر سنتز و ساخت ماهیچه ای را افزایش می دهد، در این فرایند فیبرهای ماهیچه ای توسط آمینو اسیدهایی که توسط سلول های ماهیچه ای جذب می شوند ترمیم می شود. انسولین همچنین شکست ماهیچه ای را کاهش می دهد که باز هم به رشد هرچه بیشتر ماهیچه ها کمک می کند. انسولین همچنین می تواند بطور غیر مستقیم در رشد عضلات نقش بازی کند و این کار را با مرتجع و گشاد کردن رگ های خونی انجام می دهد، به این ترتیب جریان خونی بیشتری به سمت عضلات سرازیر خواهد شد. با افزایش جریان خون، انسولین به عضلات کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری مانند گلوکوز و آمینو اسید ها جذب کنند و همین موضوع دلیل این است که بدنسازان در روز مسابقه معمولا از کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند. افزایش در پیک انسولین در پی این عمل نه تنها این کربوهیدرات های ساده را مستقیما به سمت عضلات برای تغذیه آن ها روانه می کند، بلکه رگ های خونی را نیز گشاد و برجسته می کند، یعنی شبیه به چیزی که به تاثیر پمپ عضلات مشهور است. با توجه به مزایای گفته شده در بالا، روز به روز ورزشکاران بیشتری از انسولین به صورت غیرقانونی برای افزایش کارایی خود استفاده می کنند. کشف انسولین در تست های دوپینگ و تفکیک انسولین خارجی از انسولین تولیدی بدن تقریبا غیرممکن است اما نکته بسیار مهم این است که این هورمون در صورتی که به درستی استفاده نشود می تواند حتی باعث مرگ فرد شود.
استفاده نادرست از انسولین و عدم اطلاع از عوارض آن می تواند منجر به کما و مرگ مغزی فرد ورزشکار شود.
انسولین به دو شکل به ورزشکاران کمک می کند، در بدنسازان، این هورمون در کنار استروئیدهای آنابولیک مانند تستسترون یا هورمون رشد برای استحکام بخشیدن و افزایش حجم بافت های عضلانی استفاده می شود. تکنیکی به نام گیره هایپر اینسولینامیک وجود دارد که در آن دونده ها برای چندین ساعت بطور همزمان از انسولین و گلوکوز استفاده می کنند که باعث اشباع شدن ماهیچه ها شده و استقامت آن ها را افزایش می دهد. استفاده از استروئیدهای آنابولیک در بلند مدت می تواند سلامت جنسی فرد را به شدت به خطر بیاندازد. اما اوردوز شدن با انسولین می تواند چنان خون فرد را از گلوکوز خالی کند که مغز به شدت با کمبود گلوکوز و اکسیژن مواجه شده، فرد به کما برود و در نهایت در صورت عدم رسیدگی به فرد حتی می تواند منجر به مرگ مغزی شود.
جایگزین های طبیعی انسولین
استروئیدها باعث ساخت بافت های جدید ماهیچه ای شده و انسولین از شکستن و تحلیل آن ها جلوگیری می کند. در دونده های نیمه استقامت، انسولین برای تقویت استقامت ورزشکار استفاده می شود. چند جایگزین طبیعی برای انسولین وجود دارد که در زیر اشاره شده
-
وانادیل سولفات
وانادیل سولفات ماده ای است که از وانادیوم معدنی مشتق می شود و می تواند در غذاهایی مانند دانه های سویا، قارچ، و انواع مختلف غذاهای دریایی یافت شود. این ماده به تازگی در بین مواد ضروری برای بدن طبقه بندی شده است. بدن تنها به مقادیر بسیار کمی از این ماده نیاز دارد. دوز های بالا می تواند سمی بوده و به خستگی مفرط بیانجامد. رژیم های غذایی مرسوم معمولا چیزی بین 10 تا 30 میکروگرم از وانادیوم در هر روز را برای ما فراهم می کنند. در مورد مزایایی که این ماده در بدنسازی دارد، وانادیل سولفات در واقع به عنوان جایگزین انسولین شناخته می شود. گفته شده که وانادیل سولفات با تسهیل حرکت گلوکوز و امینو اسیدها به درون ماهیچه ها و افزایش نرخ تغذیه آن ها تاثیر عضله سازی شبیه به انسولین دارد. در واقع مهم ترین تاثیر وانادیل سولفات افزایش جذب مواد مغذی و اکسیژن توسط عضلات و نگه داشتن متعادل سطح قند خون است. وانادیل سولفات همچنین باعث افزایش حالت آوندی عروق خونی و جریان خونی ورودی به عضلات می شود. این تاثیر که به پمپ عضلانی مشهور است، مشابه تاثیری است که در مکمل های اکسید نیتروژن ادعا شده است. همچنین ادعا شده است که وانادیل سولفات می تواند ساخت و ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد. گلیکوژن شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها درون عضلات است و علاوه بر اینکه ظاهر عضلات را سفت و خوش فرم نگه می دارد، گلیکوژن منبع انرژی بسیار مهمی در طول تمرین های سنگین بدنسازی و جلسات هوازی به شمار می رود. از طرف دیگر، شواهد آزمایشگاهی و کلینیکی زیادی درباره حصول مزایای ذکر شده با مصرف مکمل وانادیل سولفات وجود ندارد و به نظر نمی رسد که وانادیل سولفات به شکل مکمل غذایی هیچگونه افزایش قابل ملاحظه ای در اندازه و قدرت عضلات و یا کاهش ذخایر چربی داشته باشد. در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 40 داوطلب، مشخص شد که تاثیر مثبتی بین مصرف مکمل وانادیل سولفات و افزایش توده عضلانی در بین داوطلب ها وجود ندارد. برعکس در بین 20 درصد از آزمایش شونده ها خستگی شدید در طول تمرین و پس از آن در حین مصرف مکمل مشاهده شد. بنظر نمی رسد که شواهد کافی برای مزیت های مکمل وانادیل سولفات در بدنسازی موجود باشد، اما اگر شما مقادیر کافی از سبزیجات و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید وانادیل سولفات مورد نیاز بدن خود را بطور کامل تامین کرده و از مزایای این ماده بهره مند خواهید شد.
-
پیکولینات کروم
پیکولینات کروم به عنوان مکمل بدنسازی
پیکولینات کروم ترکیبی از یک کروم 3 ظرفیتی و اسید پیکولینیک است. این ترکیب بین 2 تا 5 درصد قابلیت جذب بهتری از کروم خوراکی دارد. به عنوان یک مکمل غذایی، پیکولینات کروم به عنوان یک مکمل عضله ساز، چربی سوز، و حتی اخیرا به عنوان عاملی موثر در مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع دوم در افراد مبتلا به چاقی و همچنین افراد دارای ریسک بالا معرفی شده است. کروم یک ماده معدنی ضروری برای ما است. بدن ما به مقدار بسیار کمی از این ماده برای انجام فعالیت های مختلف خود نیاز دارد. این مقدار چیزی در حدود 50 تا 300 میکروگرم در روز است. نقش کلیدی کروم در بدن کمک به انسولین برای عملکرد بهینه تر است. بهترین عملکردی که از کروم شناخته شده است نقشش در سوخت و ساز گلوکوز است، تحقیقات نشان داده است که این ماده می تواند قابلیت تحمل گلوکوز در افراد را بهبود ببخشد و بنابراین باعث می شود تا افراد بتوانند بعد از وعده های غذایی از شر شکر اضافی رها شده در جریان خونی خلاص شوند. متاسفانه بیشتر افراد این مقدار ناچیز مورد نیاز بدن از کروم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. استفاده بیش از حد از غذاهای فراوری شده و همچنین عدم مصرف مواد غذایی حاوی کروم مانند مخمر آبجو، زرده تخم مرغ، گوشت گاو و غلات کامل، باعث می شود تا رژیم غذایی ما فاقد کروم مورد نیاز بدن باشد. در سال های اخیر برخی افراد شروع به استفاده از مکمل های موجود در بازار برای جبران کمبود کروم در بدنشان کرده اند. این مکمل ها اغلب به دو شکل پیکولینات کروم و پلی نیکولینات کروم (پیوند کروم با نیاسین) موجود هستند و از آنجایی که کروم نیز مانند مواد معدنی دیگر به سختی در بدن جذب می شود هر دو این ترکیب ها برای جذب بهتر کروم طراحی شده اند.
کروم از طریق بهبود فعالیت انسولین می تواند در سوخت و ساز کربوهیدرات، پروتئین و چربی تاثیر گذار باشد. به دلیل اینکه کروم تاثیر انسولین را شبیه سازی می کند، این باور وجود دارد که مصرف این ماده می تواند:
- مقاومت انسولینی را کاهش دهد (حساسیت به انسولین را افزایش دهد)
- چربی بدنی را کاهش دهد
- توده خالص عضلانی را افزایش دهد
- باعث افزایش سوخت و ساز پایه بدن شود
بدن شما برای تنظیم و بهبود فعالیت هورمون انسولین به دریافت مستمر و منظم عنصر کروم از طریق رژیم غذایی نیاز دارد. همانطور که می دانید انسولین عنصر کلیدی در رشد عضلات بدن است. انسولین درهای سلول ها را باز کرده و مواد مغذی و مورد نیاز را به آن ها تحویل می دهد. همچنین هرچه حساسیت به انسولین بیشتر باشد، نتایجی مانند رشد بیشتر عضلات و چربی سوزی موثر تر به بار خواهد نشست. در حقیقت افراد با حساسیت بالاتر نسبت به انسولین احتمال کمتری در ذخیره چربی داشته و همچنین ترکیب بدنی عضلانی تری خواهند داشت.
پیکولینات کروم به عنوان مکمل عضله ساز
پیکولینات کروم به دلیل اینکه باعث تشدید تاثیر انسولین می شود با رشد عضلات مرتبط شده است. اما تا کنون تحقیقات و شواهد علمی کافی برای اینکه ثابت شود کروم مستقیما در رشد عضلات نقش دارد شناخته نشده است و این ارتباط بطور کامل به دلیل تشدید اثر انسولین حدس زده می شود.
عوارض جانبی پیکولینات کروم
عوارض جانبی ناشی از مصرف پیکولینات کروم بسیار نادر هستند. بیشتر افراد پس از مصرف این مکمل دچار هیچگونه عارضه ای نمی شوند. با این حال بعضی موارد نادر از جوش های ریز و گیجی ملایم گزارش شده است.
بهترین منابع غذایی برای تامین کروم
مقدار ایمن و کافی برای مصرف کروم از طریق رژیم غذایی شامل 50 تا 200 میکروگرم از این ماده می شود. مشخص شده که اغلب افراد بطور متوسط چیزی در حدود 5 تا 150 میکروگرم کروم در طول روز دریافت می کنند و این مقدار کافی نیست. این مقدار کم به دلیل مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده است. کروم می تواند در رژیم غذایی از طریق غذاهای مانند قارچ ها، انواع آلو، آجیل، غلات کامل، گوشت، مخمر آبجو کلم بروکلی، پنیر، زرده تخم مرغ، مارچوبه، شکلات تلخ و بعضی نوشیدنی های حاوی مالت جذب بدن شود.
-
آلفا لیپوئیک اسید
اگر شما بدنساز حرفه ای باشید و یا یک برنامه بدنسازی را دنبال کنید احتمالا نام مکمل آلفا لیپوئیک اسید را شنیده باشید. این ماده در سوخت و ساز کربوهیدرات ها در بدن نقش دارد و عملکردی شبیه به انسولین را ارائه می دهد. تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته حاکی از افزایش حساسیت به انسولین در افراد مورد آزمایش است. در چندین مطالعه که شامل افرادی با دیابت نوع دوم می شد مشخص شد که افزایش مقدار الفا لیپوئیک اسید می تواند منجر به افزایش 18 تا 57 درصدی در میزان حساسیت به انسولین شود. آلفا لیپوئیک اسید درون سلول های بدن انسان وجود دارد و در تبدیل گلوکز به انرژی نقش مهمی ایفا می کند. در واقع می توان عنوان کرد که لیپوئیک اسید یک عامل ثانویه در سوخت و ساز انرژی در موجودات و ارگانیزم های زنده از میکروب ها گرفته تا انسان به شمار می رود. به عبارت بهتر لیپوئیک اسید یک کو آنزیم است. کوآنزیم ها موادی هستند که برای کارکرد یک آنزیم خاص و حصول نتیجه مورد نظر آنزیم مورد نیاز هستند، که آنزیم مورد نظر در اینجا همان انسولین است. علاوه بر این چنانچه آلفا لیپوئیک اسید در مقادیر کافی موجود باشد می تواند مانند یک آنتی اکسیدان عمل کند. اما لیپوئیک اسیدی که بطور طبیعی در بدن انسان وجود دارد برای اینکه اثر انتی اکسیدانی داشته باشد کافی نیست. در واقع برای بهره گیری از مزایای لیپوئیک اسید به عنوان یک آنتی اکسیدان به مقادیر بسیار بیشتری از ان که بدن ما قادر به ساختش است و یا در رژیم غذایی ما وجود دارد نیاز است و بنابراین متخصصان استفاده از مکمل های این ماده را توصیه می کنند. با توجه به موارد بالا افزایش مقدار لیپوئیک اسید از طریق مکمل های غذایی می تواند برای کمک به این عملکردهای حیاتی بسیار مفید باشد. ترکیب دو ویژگی ذکر شده، آلفا لیپوئیک اسید را به یکی از منحصر بفرد ترین مکمل های آنتی اکسیدانی موجود تبدیل کرده است. بدن ما در واقع می تواند مقادیر کمی از این ماده را بسازد اما مقادیر بالاتری که از طریق مکمل ها به بدن وارد می شود می تواند علاوه بر دخالت در سوخت و ساز کربوهیدرات ها مزایای دیگری نیز با خود به ارمغان بیاورد. به عنوان مثال آلفا لیپوئیک اسید می تواند هر دو نوع رادیکال های آزاد محلول در آب و چربی را غیر فعال کند (مواد معدنی اضافه ای که در زیر سطح پوست شما ساخته می شوند) بسیاری از آنتی اکسیدان ها محلول در آب می باشند، بدین معنی که فقط در آب فعال هستند و برخی از آن ها محلول در چربی می باشند و فقط در بافت های چربی فعالیت می کنند اما آلفا لیپوئیک اسید در هر دو محیط محلول بوده و بنابراین هم از لیپوپروتئین و هم از ممبران یا غشای سلولی محافظت می کند. هیچ آنتی اکسیدان دیگری قادر به انجام این عمل نیست و این موضوع به اهمیت آلفا لیپوئیک اسید افزوده است. شواهد حاکی از آن است که این اسید همچنین می تواند سایر آنتی اکسیدان های موجود در بدن را که توسط رادیکال های آزاد از کار افتاده اند، احیا کرده تا آن ها مجدداً فعال شوند. فعالیت این آنتی اکسیدان در بدن به پاک سازی و سم زدایی از بدن کمک کرده و فرایند آن را سرعت می بخشد، از طرفی از سلول ها محافظت نموده و از تخریب بافت ها و اندام های بدن جلوگیری می کند. همچنین بدن را در برابر میکروب و آلودگی محافظت می نماید و در صورت ورود میکروب ها به بدن، با آن ها مبارزه می کند. کارشناسان معتقدند این اسید همچنین می تواند از تجمع بیش از اندازه فلزات در بدن مانند آهن و مس جلوگیری کرده و سبب خروج آن ها از بدن شود و در نتیجه در کاهش مواد سرطان زا از بدن مؤثر می باشد.
افراد دیابتی
از اسید آلفالیپوئیک برای کمک به درمان دیابت سال هاست که در اروپا استفاده می شود. این نوع اسید در پایین آوردن قند خون مؤثر بوده و با توجه به توانایی آن در مبارزه با رادیکال های آزاد، می تواند در کاهش درد، سوزش، خارش و بی حسی های ناشی از دیابت که بر اثر آسیب دیدن عصب های مربوطه رخ می دهد، بسیار مؤثر باشد. این اسید همچنین می تواند بر روی عصب های مرتبط با قلب که ممکن است بر اثر دیابت دچار آسیب شده باشند، تأثیر مثبتی داشته باشد. چه چیزی آلفا لیپوئیک اسید را تا به این اندازه منحصر بفرد کرده است؟
علاوه بر تاثیر آنتی اکسیدانی، آلفا لیپوئیک اسید مزایای دیگری نیز دارد:
- بهبود فیزیک بدنی
- مبارزه با رادیکال های آزاد
- حفاظت از ساختارهای ژنتیکی
- کاهش سرعت فرایند پیری
- حفاظت در برابر بیماری های قلبی عروقی
- حفاظت در برابر سرطان
- بهبود وضعیت پوست و کم کردن چین و چروک پوست
- تنظیم قند خون در افراد دیابتی
- حفاظت از کبد
منابع غذایی که حاوی لیپوئیک اسید هستند عبارتند از گوشت قرمز، مخمرجو، اسفناج، گوجه و کلم بروکلی. با این حال دوز آلفا لیپوئیک اسیدی که در آزمایش ها و تحقیق های پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد تقریبا بین 500 تا 1000 برابر بیشتر از چیزی است که شما از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. دوز مورد استفاده در مطالعات متفاوت است اما بنظر می رسد که مقدار 600 میلی گرم در روز بیشترین دوز موثری است که می توان بویژه برای افراد دیابتی بکار برد و بیشتر از این مقدار تاثیر مفیدی نخواهد داشت. بنابراین چنانچه بخواهید از مزایای آلفا لیپوئیک اسید در بالا بردن حساسیت به انسولین و تاثیر آنتی اکسیدانی آن بهره مند شوید چاره ای جز استفاده از مکمل ندارید. میزان آلفا لیپوئیک اسید موجود در مکمل ها بسیار بیشتر از مقدار موجود در مواد غذایی است که برای حصول نتایج آنتی اکسیدانی ضروری است. اما با این حال توصیه شده که برای شروع مصرف این مکمل مقدار دوزی در حدود 50 تا 100 میلی گرم در روز استفاده شود و حداکثر به 200 تا 400 میلی گرم در روز برسد.
عوارض جانبی آلفا لیپوئیک اسید
مطالعات بسیار زیادی وجود دارد که نشان می دهند مصرف 50 میلی گرم آلفا لیپوئیک اسید در روز هیچگونه عارضه جانبی ایجاد نخواهد کرد. در 4 مطالعه انجام گرفته بر روی انسان مسمومیت ناچیزی در اثر مصرف 100 تا 600 میلی گرم لیپوئیک اسید در روز بین 3 هفته تا 6 ماه مشاهده شده است. در مطالعاتی که دوزهای بالا (500 میلی گرم در روز و یا بیشتر) برای مدت زمان طولانی به افراد داده شده تاثیر پایین آورندگی گلوکوز خون مشاهده شده است. همچنین در برخی افراد موارد جزئی از حساسیت های پوستی مشاهده شده ولی این موارد بسیار نادر هستند و بنابراین نمی توان آن ها را در زمره عوارض جانبی شایع طبقه بندی کرد.
در چندین سال پیش موضوع انسولین تنها در بحث های مربوط به دیابت مطرح میشد.انسولین هورمونی است که گلوکز را از جریان خون گرفته و به درون سلول ها هدایت می کند.دیابت نیز به دلیل فقدان همین ویژگی به وجود میاید.اما با این حال انسولین هورمونی است که وظایفی بسیار بیشتر از کنترل گلوکز به عهده دارد.انسولین یک هورمون آنابولیک بسیار قوی می باشد.به این معنی که در ساختن ماهیچه ها نقشی بسیار حیاتی را ایفا می کند. اما از طرفی انسولین یک روی تیره نیز دارد.آن هم این است که این هورمون باعث افزایش ذخایر چربی بدن میشود.نکته مهم این است که شما به درستی بیاموزید که چطور باید از انسولین استفاده کرد تا هم ذخایر چربی بدن شما افزایش پیدا نکند و هم بتوانید به خوبی رشد کنید و ریکاوری مناسبی داشته باشید.در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا مطالب مفیدی را در مورد انسولین برای شما بازگو کنیم.
انسولین و ماهیچه
انسولین در واقع یک پروتیین می باشد و هنگام مصرف کربوهیدرات ها یا پروتیین یا هر دوی آنها در پانکراس تولید و آزاد میشود (البته در حالتی که پانکراس به درستی فعالیت کند).بر خلاف پروتیین که ساختار تشکیل دهنده ماهیچه ها می باشد انسولین شبیه یک پروتیین عملیاتی عمل می کند.یعنی طرز عمل آن بیشتر شبیه هورمون رشد می باشد. همانند همه پروتیین ها انسولین نیز متشکل از زنجیره ای از آمینو اسید ها می باشد.اما نحوه تشکیل زنجیره های انسولین به شکلی می باشد که نحوه فعالیت آن بیشتر شبیه مکانیسم پیام رسانی می باشد تا اینکه همانند دیگر پروتیین ها به عنوان واحد های سازنده ماهیچه ها عمل کند. از پانکراس انسولین وارد جریان خون میشود و در سراسر بافت های بدن که بافت های عضلانی نیز شامل آن میشود گردش می کند.فیبر های عضلانی دارای گیرنده های انسولین در سطح خود هستند.هنگامی که مولکول های انسولین به این گیرنده ها متصل میشوند دستور باز کردن سلول را صادر میکنند.این فرایند باعث میشود تا گلوکز، آمینو اسید ها و کراتین وارد سلول شود.این فرایند یکی از اصلی ترین دلیل ها برای اهمیت انسولین در عضله سازی می باشد. از طرفی دیگر انسولین با اتصال به گیرنده های سلول های ماهیچه ای باعث ایجاد یک سری واکنش های تحریک کننده بیو شیمیایی میشود که در نهایت باعث افزایش سنتز پروتیین میشود.این فرایند نیز از طریق ورود آمینو اسید هایی رخ خواهد داد گفت از قبل وارد سلول شده است.به علاوه انسولین از تجزیه بافت های ماهیچه ای جلوگیری می کند که همین امر نیز خود باعث افزایش سرعت عضله سازی میشود. انسولین از یک طریق غیر مستقیم نیز باعث افزایش عضله سازی میشود به این صورت که انسولین باعث گشادی رگ های خونی میشود که این امر باعث افزایش جریان خون در رگ ها و افزایش خون رسانی به ماهیچه ها میشود.با افزایش جریان خون انسولین قادر خواهد بود مقادیر بیشتری گلوکز و آمینو اسید وارد سلول های ماهیچه ای کند.
انسولین و چربی
آزاد سازی انسولین از پانکراس این پیغام را به بدن میدهد که بدن تازه تغذیه خود را انجام داده است.از آنجایی که بدن تمایل به حفظ انرژی دارد برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده نخواهد کرد و از مواد غذایی استفاده می کند که اخیرا مصرف شده است.از طرفی دیگر انسولین دقیقا همان رفتاری را با سلول های چربی دارد که با سلول های ماهیچه ای انجام میداد که در بالا توضیح دادیم.افزایش مصرف گلوکز و چربی باعث افزایش ذخایر چربی بدن خواهد شد.هرچقدر این ذخایر بیشتر شوند در ادامه کمتر سوزانده خواهند شد.در ادامه خواهید دید که چطور افزایش سطح انسولین در طول روز باعث افزایش ذخایر چربی خواهد شد.تا زمانی که گیرنده های انسولین سطح سلول های بدن به درستی کار کنند انسولین میتواند بخش اعظمی از گلوکز درون جریان خون را به درون سلول های ماهیچه ای و چربی ها منتقل کند. از آنجایی که انسولین هم یک روی خوب و هم یک روی بد دارد بسیار مهم می باشد که بدانیم چطور باید از آن در جهت عضله سازی استفاده کنیم همچنان که باید همزمان از اثرات افزایش وزن آن نیز جلوگیری کنیم.در ادامه پنج قانون برای شما بیان خواهیم کرد.با آموختن آنها شما دیگر مشکلی در این زمینه نخواهید داشت.
-
قانون ۱) تعیین شاخص گلیسمیک کربوهیدرات ها
نوع کربوهیدرات مصرفی شما تعیین کننده اثر انسولین بر بدن می باشد.کربوهیدرات ها را می توان در دو گروه جای داد.اول کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا و دوم کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین.شاخص گلیسمیک تعیین کننده سرعت تبدیل یک کربوهیدرات به گلکوز درون جریان خون می باشد. کربوهیدرات های با شاخص بالا آنهایی هستند که به سرعت هضم میشوند و وارد جریان خون میگردند.به دلیل اینکه این نوع از کربوهیدرات ها به سرعت وارد جریان خون میشوند باعث افزایش سطح گلکوز بدن میشوند.در این حالت بدن انسولین ترشح خواهد کرد و از گلوکز ها در جهت تامین نیاز های بدن استفاده خواهد کرد.کربوهیدرات های با شاخص پایین آنهایی هستند که دیرتر هضم میشوند و به طور تدریجی و پایدار تری وارد جریان خون میشوند و باعث میشوند سطح انسولین پایدار تر باقی بماند. قند های ساده ای نظیر ساکاروز جز کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا یا کربوهیدرات های ساده هستند و مواد غذایی نظیر سیب زمینی شیرین جز کربوهیدرات های پیچیده یا کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین هستند.البته در مورد این قانون استثنائات زیادی نیز وجود دارد.برای مثال میوه ها سرشار از قند فروکتوز هستند با این حال اکثر میوه ها جز کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین محسوب میشوند. برای این موضوع می توان دو دلیل در نظر گرفت.اول اینکه میوه ها سرشار از فیبر هستند که فرایند هضم میوه ها را کند می کند.همچنین قند فروکتوز به عنوان انرژی نمی تواند توسط ماهیچه ها مورد استفاده قرار بگیرد.فروکتوز ابتدا باید در کبد تبدیل به گلوکز شود.کامل شدن این فرایند زمان بر می باشد به همین دلیل اکثر میوه ها جز کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک پایین در نظر گرفته میشوند.طالبی ، خرما و هندوانه جز استثنائات در این زمینه هستند که نسبت به میوه های دیگر شاخص گلیسمیک بالاتری را دارند.
از طرفی دیگر برای مثال سیب زمینی معمولی جز کربوهیدرات های پیچیده به حساب میاید اما سرعت هضم آن بسیار بالا می باشد و گلوکز حاصل از آن به سرعت وارد جریان خون میشود.به همین دلیل سیب زمینی جز کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا در نظر گرفته میشود. همین موضوع در مورد برنج سفید نیز صادق است.
-
قانون ۲) استفاده از کربوهیدرات های پیچیده در بیشتر وعده ها
در بیشتر وعده های غذایی خود در صورت استفاده از کربوهیدرات ها بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.این کربوهیدرات ها باعث پایین ماندن سطح انسولین میشوند و همین موضوع باعث میشود انرژی به صورت پایدار تری در اختیار بدن قرار بگیرد.همچنین چربی سوزی نیز افزایش می یابد. یکی از مواقع بسیار مهم که باید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید قبل از جلسه تمرینی می باشد.برای سالیان متمادی بدن سازان قبل از تمرین خود از کربوهیدرات های ساده استفاده میکردند با این توجیه که کربوهیدرات های ساده انرژی را سریعتر در دسترس بدن قرار میدهند.مشکل این موضوع دقیقا همان انرژی زودرس می باشد که زود هم به اتمام می رسد.به همین دلیل این انرژی در طول جلسه تمرینی آنها به سرعت تمام میشد و مابقی جلسه دیگر خبری از آن قدرت اولیه نبود. به علاوه از این طریق آنها فرایند چربی سوزی خود را در طول تمرین مختل میکردند.اگر می خواهید قبل از تمرین از کربوهیدرات ها استفاده کنید ۲۰-۴۰ از کربوهیدرات های پیچیده ۳۰ دقیقه قبل از تمرین به همراه ۲۰ گرم پروتیین مصرف کنید.
پایین نگه داشتن سطح انسولین در اکثر مواقع همچنین ممکن است خواص ضد پیری نیز داشته باشد.در تحقیقاتی روی حیوانات مشخص شد که آنهایی که سطح انسولین آنها معمولا پایین نگه داشته شده بود حدود ۵۰% بیشتر از سایرین عمر کردند.گرچه نحوه عملکرد این سیستم ضد پیری به طور کامل و دقیق شرح داده نشده اما بسیاری بر این باورند که هر چه بیشتر سلول های بدن با انسولین در تماس باشند سرعت تجزیه آنها نیز بیشتر خواهد شد.با پایین نگه داشتن سطح انسولین بدن انسولین کمتر میتواند به سلول ها پیام رسانی کند که این امر موجب سلامت و طول عمر بیشتر سلول ها خواهد شد.
-
قانون ۳) استفاده به موقع از کربوهیدرات های ساده
در طول روز دو نوبت می باشد که استفاده از کربوهیدرات های ساده میتواند به شما کمک زیادی را بکند.اولین موقع هنگام برخواستن از خواب می باشد البته اگر هدف شما افزایش حجم باشد.
هنگامی که شما از خواب بیدار میشوید حدود ۶-۸ ساعت می باشد که به بدن هیچگونه ماده غذایی نرسیده است.این موضوع باعث کاهش سطح گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد میشود.این کاهش سطح باعث میشود بدن برای تامین انرژی خود دستور به تجزیه ماهیچه ها دهد.مصرف ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم بلافاصله بعد از برخواستن از خواب باعث افزایش سطح انسولین شده و این امر نیز باعث افزایش سطح گلیکوژن بدن و جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها میشود. توصیه ما به شما مصرف میوه ها هنگام صبح می باشد.میوه ها دارای مزایای دیگری همچون آنتی اکسیدان ها میباشند.میوه های با شاخص گلیسمیک بالا میتوانند در سریعترین زمان ممکن سطح گلیکوژن را بالا ببرند اما میوه های با شاخص پایین تر نیز مناسب میباشند. دلیل اصلی سرعت پایین هضم میوه ها فروکتوز می باشد که برای هضم شدن باید ابتدا وارد کبد شوند.اما به محض ورود به کبد بدن دستور قطع تجزیه ماهیچه ها را صادر خواهد کرد.مصرف ۲۰-۴۰ گرم از کربوهیدرات های ساده همراه پروتیین وی در اول صبح میتواند باعث جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها شود. اما از طرفی دیگر شما ممکن است که به منظور چربی سوزی از مصرف کربوهیدرات ها در صبح به طور کامل چشم پوشی کنید.در این حالت بدن شما در وضعیت کاتابولیک (تجزیه ماهیچه ها) قرار می گیرد اما همزمان به دلیل کاهش سطح گلیکوژن چربی سوزی نیز رخ خواهد داد.مصرف یک نوشیدنی پروتئینی در این هنگام میتواند بدون ایجاد اختلال در فرایند چربی سوزی تا حدود زیادی از تجزیه ماهیچه ها نیز جلوگیری کند. مهم نیست هدف شما چربی سوزی باشد یا افزایش حجم اما زمان دیگری که شما میتوانید از کربوهیدرات های ساده استفاده کنید ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می باشد.در این هنگام شما باید ۳۰-۸۰ گرم کربوهیدرات ساده همراه ۴۰ گرم پروتیین مصرف کنید.در این هنگام کربوهیدرات های ساده باعث افزایش سطح انسولین شده که این امر باعث هدایت آمینو اسید ها و کربوهیدرات ها به داخل سلول های ماهیچه ای میشود.
نقش چربی در چربی سوزی و عضله سازی!
