اصول ورزش های مقاومتی

تمرینات قدرتی و مقاومتی به گروهی از تمرینات گفته می شود که با مقاومت جسم و قدرت عضلات کار دارد و انجام دادن آن ها بسیار ضرورری می باشد. دراین مقاله ما بر روی انواع تمرینات قدرتی، ترتیب انجام دادن تمرینات قدرتی و فیزیولوژی (نحوه عملکرد) تمرینات قدرتی را بر بدن صحبت خواهیم کرد. همراه فیت شیپ باشید.

تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست؟

ورزش های مقاومتی به هر نوع تمرین و فعالیتی که فرد در روزمره با مقاومت جسم دربرابر اندام روبه رو می شود (اندام های که با انقباض ارادی فعال می شود) گفته می شود.

ورزش های قدرتی همان ورزش مقاومتی می باشد درحالی که ورزش های قدرتی از دیدگاه عضله نام قدرتی به خود اختصاص می دهند. یعنی اینکه براثر وجود جسم خارجی که مقاومت برای فرد ایجاد می کند عضله در زمان جابه جایی آن جسم قدرت خود را نشان می دهد و این فعالیت ها را ورزش قدرتی یا power می نامند. تمرینات بدنسازی هم یک نمونه از تمرینات قدرتی هستند.

تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن و لاغری

با افزایش قدرت وهایپرتروفی عضلات میزان چربی سوزی افزایش پیدا می کند و هر چقدر تمرینات قدرتی را به صورت استقامتی درتعداد تکراربالا انجام دهیم باعث در اختیار قرار دادن لیپیدها به میتوکندری سلول ها خواهیم شد و کاهش وزن را شاهد خواهیم بود. ازترکیب تمرینات قدرتی با هوازی نمی توان تمرین استاندارد و صحیحی انجام داد. در کنار تمرینات قدرتی به برنامه غذایی مناسب هم مورد نیاز است. این تمرینات علاوه بر لاغری بر قدرت بدنی شما نیز تاثیر می گذارند.

انواع تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی را از چندین طریق می توان انجام داد. آنچه که تمرینات قدرتی را ازیکدیگر متمایزمیکند تجهیزات و ابزاری می باشد که در هر تمرین مورد استفاده قرار می گیرد. ماهیت این گروه از تمرینات برای افزایش قدرت، افزایش هایپرتروفی، و باعث چربی سوزی به طور غیر مستقیم می باشد.

• تمرینات مبتنی بر وزن بدن (body weight)

به نوعی از تمرینات گفته می شود که با استفاده از وزن بدن مقاومت اعمال می شود. تمرینات بادی ویت در زمزه تمرینات سلامتی قرار می گیرد که بسیارمفید و کاربردی و بی هزینه می باشد. این تمرینات ویت مخصوصاً برای بانوان خانه دار و حتی افرادی که سنین زیر 12 سال دارند که امکان رفتن به باشگاه را ندارند می نوانند در منزل انجام دهند.

• تمرینات با تراباندها

این تمرینات بسیارتمرینات خوبی شناخته می شوند. هر نوع حرکتی برای هر اندامی را می توان انجام داد، این تمرینات برای تمامی سنین حتی سنین 7 سال می توان بهره برد. این گروه از تمرینات اغلب جهت توانبخشی بعد آسیب جسمانی انجام می شود چراکه عضلات عمقی را تحت تأثیر خود قرار می دهد.

• تمرینات با بندهای trx

تمرین با بندهای trx جزو نوین ترین تمرینات (تمرکزی و قدرت) می باشد و انجام دادن آن ها برای سنین پایین توصیه نمی شود؛ چراکه با انجام هر حرکت برای هر اندام، از عضوها و عضلات دیگر در سایر اندام ها استفاده می کند و سایرعضلات را تحت تنش قرار می دهد و نیازمند قدرت و تمرکزبالایی می باشد.

• تمرینات با دستگاه بدنسازی

کار با این دستگاه ها جزایمن ترین تمرینات می باشد و افرادی که تازه وارد باشگاه ها شده اند در مرحله آماده سازی خود تا 1-2 ماه اول از این تمرینات برای تحریک عضلات مد نظر به صورت مستقیم می توانند بهره ببرند مانند دستگاه اسمیت.

• تمرینات با وزنه های آزاد

بعد از اتمام دوره کار با دستگاه ها بهتر است از وزنه های آزاد مانند دمبل استفاده شود. کار با وزنه های آزاد مقداری سخت تر از دستگاه ها می باشد و نیازمند آمادگی، تمرکز و قدرت بالایی می باشد. به طور کلی دستگاه ها و وزنه های آزاد هرکدام نکات مربوط به خود را دارند که در مطلبی دیگر از مجله فیت شیپ به طور کامل به مقایسه دستگاه های بدنسازی و وزنه های آزاد پرداخته ایم.

دوره بندی صحیح انجام دادن تمرینات قدرتی

طول دوره تمرینات قدرتی بسته به هدف فرد متفاوت می باشد و هرکسی بر اساس پروتکل خود (استفامتی، قدرتی، هوازی، چابکی، سرعتی و…) دوره بندی خاصی در برنامه تمرینی خود دارد. تمرینات قدرتی بهتر است اول از تمریناتی که با تراباند انجام می شود شروع شود چون هم می توان این تمرینات را سبک طراحی کرد وبعد به مرور زمان مقاومت را بیشتر کرد وهم عضلات عمقی را به نحو احسن تقویت کرد که باعث بروز آسیب در حین تمرین نشویم. مرحله بعدی تمرینات مبتنی بروزن بدن می باشد در این تمرین به دلیل تقویت عضلات حسی عمقی امکان آسیب رساندن به بدن تا حد بسیار بالایی کاهش یافته و با تمرینات بادی ویت این تقویت عضلات عمقی و همچنین عضلات سطحی را تحکیم می بخشیم وبدن را آماده می کنیم برای تقویت عضلات سطحی و هایپرتروفی. در مورد کار با بندهای trx می توان از همان هفته یا 3 هفته بعد از شروع تمرینات بادی ویت شروع کرد و این دو نوع تمرین مکمل و سینرژی همدیگر هستند. تمرینات با دستگاه های بدنسازی جزو تمرینات قدرتی و هایپرتروفی محسوب می شود و فردی که وارد باشگاه می شود به عنوان هنرجو تازه کار با این گروه از تمرینات می تواند شروع به کار کند. درآخرهم نوبت به تمرینات با وزنه های آزاد می رسد که جزو اصلی ترین و مهمترین تمرینات قدرتی می باشد.

خلاصه اولویت در دوره بندی تمرینات قدرتی

تراباند ← بادی ویت ← تی آر ایکس ← دستگاه های بدنسازی ← وزنه های آزاد

مزایا و معایب تمرینات قدرتی و مقاومتی

انجام تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت می باشد و در زندگی برای هر سنینی و هر جنسیتی جایگاه بسیار بالایی را به خود اختصاص می دهد؛ پس انجام آن به نحو احسن و صحیح طبق برنامه مخصوص خود اهمیت بسیار بالایی دارد.

چراکه تمرینات قدرتی باعث عدم آتروفی سریع عضله در سنین 50 سالگی به بعد می شود و فرد می تواند زندگی پرنشاط توأم با سلامتی داشته باشد و بتواند عمر مفید بیشتری داشته باشد. بهتر است از دوران جوانی به این تمرینات پرداخت و بازخورد خوبی را در زندگی گرفت. طبق توضیحات بالا تمرینات قدرتی باید بر اساس پروتکل خاص خود برای هر فردی طراحی شود و از انجام بی رویه آن و هایپرتروفی شدید بایستی جلوگیری کرد. چراکه هایپرتروفی شدید باعث افزایش حجم عضلات می شود و این موضوع اصلاً اشکالی ندارد ولی مشکل از آنجایی آغاز می شود که در بدن عضوی وجود دارد به نام قلب که وظیفه خون رسانی به اعضا بدن را دارد و این عضو حد معینی از خون را به اعضا می رساند. هرگونه کاهش یا افزایش خون، خارج از توان قلب باعث آریتمی قلبی (ایست قلبی و از بین رفتن بافت عضلانی قلب) می شود و عمر قلب را کاهش می دهد؛ آنچه که خوشبختانه یا متأسفانه در اکثریت قهرمان ها یا فعالین این رشته بروز می کند. پس یا برنامه ریزی دقیق و خاص و توجه به میزان هایپرتروفی و میزان پمپاژ قلب در حداکثر میزان خود باعث صدمه به سلامتی خود نشویم.

فیزیولوژی (نحوه عملکرد) تمرینات قدرتی

برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام دهیم که گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم و در هر تمرین شکاف های ریزی به عضلات وارد می شود که در حین استراحت بازسازی می شوند. هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می شوند و عضله قدرتمند می شود. پس تمرین باید عضله را تا حد خستگی کامل پیش ببرد. با نحوه صحیح برنامه غذایی می توان افزایش قدرت و هایپرتروفی را در بدن ایجاد کرد.

پیش بینی ها

آموزنده طب و جراحی بالینی باید پیش بینی های متعددی را هنگام توسعه یک برنامه تمرین عضلانی در نظر داشته باشد . به دلایل قلبی عروقی شاگرد نباید در طول جد و جهد نباید نفسش را حبس کند .این مانور می تواند در طول تمرین عضلانی از طریق تشویق شاگرد به تنفس مناسب در طول تمرین اجتناب شود . او را تشویق کنيد در طول تمرین بشمارد ، صحبت کند یا به طور منظم نفس بکشد . همچنین فرد می تواند برای بیرون دادن نفس در طول وزنه برداری و استنشاق در طول بهبود آموزش داده شود. گرفتگی عضله ممکن است بعنوان نتیجه تمرین توسعه یابد و باید دارای مدت زمان نسبتا کوتاهی باشد . حمله تأخیر دار گرفتکی عضله 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین توسعه می یابد و در یک هفته برطرف می شود .

ورزش دو میدانی و تاثیر آن در تقویت عضلات پا