پودر مکمل گینر در بدنسازی و فیتنس چیست؟

نحوه اثرگذاری مکمل گینر

نحوه اثرگذاری گینرها به زمانی که آن ها را مصرف می کنید بستگی دارد. اگر قبل از تمرین مصرف شوند باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی در حین تمرین می شوند. همچنین اگر بلافاصله بعد از تمرین مصرف شوند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن شده و به بازسازی عضلات کمک می کنند و رشد ماهیچه ها را در پی دارند.

علاوه بر این ها، مکمل گینر به دلیل داشتن مقادیر بالای کربوهیدرات، باعث افزایش چربی بدن می شود. مطالعه ای در سال ۱۹۹۰ میلادی بر روی تعدادی بدنساز در طول مدت ۴ هفته انجام شد. این افراد پس از چهار هفته مصرف گینر، ۷۰۰ گرم افزایش چربی را تجربه کردند. در واقع چیزی نزدیک به دو برابر مقداری که عضله سازی کرده بودند، چربی ساخته بودند.

افزایش وزن با مکمل گینر

همان طور که گفته شد گینرها دسته ای از مکمل ها هستند که درصد کربوهیدرات بالایی در ترکیبات خود دارند. حال برخی از ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که برای افزایش وزن سراغ مکمل هایی با ترکیب کربوهیدرات خالص می روند و نتیجه مطلوبی نمی گیرند، علت این است که این افراد پروتئین، اسیدهای آمینه نظیر گلوتامین و موارد دیگر را از ترکیبات خود حذف می کنند. پس می توان نتیجه گرفت که هرچند ترکیبات گینرهای هر شرکت، باهم متفاوت هستند ولی همه آنها از پروتئین، اسید آمینه ها و مواد دیگر برخوردارند و همین امر در افزایش وزن تأثیر زیادی دارد. معمولا در ترکیبات گینرها ۶۰ تا ۷۸ درصد کربوهیدرات وجود دارد و بقیه آن پروتئین، شکر، اسیدهای آمینه، چربی و… هست که معمولا هر برند از درصد اختصاصی خودش استفاده می کند و هرچه درصد پروتئین مکمل گینر بالاتر باشد، قیمت آن بالاتر خواهد بود که این به معنای مناسب تر بودن جهت افزایش وزن نیست.

می توان اینگونه نتیجه گرفت که گینرها بهترین گزینه برای افرادی هستند که وزنشان پایین است. زیرا علاوه بر رشد عضلات، باعث افزایش توده چربی نیز می شوند. افرادی که به طور طبیعی لاغر بوده و در افزایش وزن مشکل دارند و معمولا ساختار بدنی آن ها ضعیف است می توانند از این مکمل استفاده کنند. شما با استفاده از گینرها به راحتی می توانید میزان کالری روزانه خود را افزایش دهید. هر ۱۰۰ گرم گینر حاوی ۳۰۰-۴۰۰ کیلوکالری است!

مکمل گینر برای بدنسازان حرفه ای و کسانی که عمدتاً به افزایش توده عضلانی علاقه مند هستند، چندان سودی ندارد. برای این دسته از افراد، مکمل های معمولی پروتئین وی که سرشار از آمینواسیدهای ضروری هستند بیشترین اثرگذاری را می توان دید.

مقدار مصرف مکمل گینر

بر روی بسته بندی مکمل ها مقدار مصرف توصیه شده درج می شود. معمولا برای این مکمل، مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم توصیه می شود. اما لازم به ذکر است که این دستورالعمل ها بسیار کلی هستند و مقدار نیاز هر فردی به مواد مغذی، با فرد دیگر تفاوت دارد. از این رو بهتر است میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود اندازه گیری کنید و سپس اگر کمبودی وجود داشت، آن را با مکمل جبران نمایید.

می توان مکمل گینر را به همراه کراتین استفاده کرد؟

بله. این دو مکمل اگر در کنار هم مصرف شوند تاثیرات یکدیگر را تقویت می کنند و نتایج بهتری حاصل خواهد شد.

آیا مکمل گینر باعث ایجاد نفخ معده می شوند؟

درحالی که گینرها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالایی هستند در اکثر موارد هم چنین دارای مقادیر زیادی فیبر غذایی نیز هستند و همین باعث جلوگیری از نفخ و ناراحتی های گوارشی دیگر می شود.می توان به جرات گفت پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدانشدنی از ورزش حرفه ای هستند. اگر در میزان مصرف و تهیه آن ها از فروشگاه معتبر احتیاط کنیم و در کنار مصرف گینر رژیم غذایی درست و مناسبی در پیش بگیریم هیچ مشکلی ما را تهدید نمی کند.

انواع گینر

همان طورکه درباره مواد تشکیل دهنده این مکمل توضیح دادیم، گینرها به دو دست افزایش وزنی (Weight gainer) و افزایش حجمی یا همان عضله ساز، (mass gainer) تقسیم می شوند. در ادامه هر دو مورد را کاملا برایتان توضیح می دهیم.

گینر افزایش وزن چیست و برای چه کسانی مناسب است؟

نوع افزایش وزن آن، مکمل کربوپروتئین بسیار پرکالری با کربوهیدرات خیلی بالا است.این نوع برای افرادی مناسب است که بسیار سخت وزن می گیرند (عموما تیپ بدنی اکتومورف ها) یا کسانی که به دلیل مشکلاتی در وضعیت سلامتی خود وزن زیادی از دست داده اند.

فواید گینرهای افزایش وزن

• ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
• فراهم کردن کالری موردنیاز
• جبران کمبود وزن شدید

عوارض جانبی مصرف گینر افزایش وزن

• مشکلات گوارشی در بلندمدت
• افزایش چربی در افراد مصرف کننده
• امکان ایجاد مشکلات روده ای (در صورت مصرف گینر با آب کم)
• چاقی موضعی (در صورتی که حین مصرف تمرین مناسب انجام نشود)

گینر عضله ساز چیست؟

این نوع هم کالری بسیار بالایی دارد. اما تفاوت آن با افزایش وزنی در مقدار نسبت پروتئین به کربوهیدرات باز می گردد. (پروتئین بیشتر نسبت به کربوهیدرات)مکمل های گینر عضله ساز با فراهم کردنِ مقدار کالری لازم و درشت مغذی ضروری، به بدنساز کمک می کند تا پس از یک جلسه تمرین قدرتی به خوبی پروتئین دریافت کند و عضله سازی داشته باشد.

فواید گینرهای عضله ساز

• افزایش سرعت عضله سازی
• ایجاد تعادل پروتئینی برای ورزشکار
• سرعت گرفتن ریکاوری بعد از تمرین
• فراهم کردن کالری موردنیاز ورزشکار
• بهبود عملکرد ورزشکار در حین انجام تمرینات

عوارض جانبی مصرف گینر عضله ساز

• امکان افزایش چربی در افراد مصرف کننده
• امکان ایجاد مشکلات و بیماری های گوارشی در بلندمدت
• امکان ایجاد مشکلات روده (در صورت مصرف این مکمل با آب کم)

گینرهای عضله ساز خطرناکند؟

می توان به جرأت گفت پودرهای پروتئینی و گینرها بخش جدانشدنی از ورزش و بدنسازی است. اگر در میزان مصرف این مکمل ها و خریدشان از فروشگاه های معتبر احتیاط کنید و در کنار آن رژیم غذایی اصولی و متعادلی را در پیش بگیرید، هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.

تفاوت غذایی گینر افزایش وزن و عضله ساز

بازهم تأکید می کنیم که هدف هر دو مکمل یکسان است. ولی کمی مقادیر مواد مغذی به خصوص مجموع کالریِ موجود در این دو نوع که باهم متفاوت است. می دانید که برای عضله سازیِ بیشتر نیاز به پروتئین بیشتر خواهید داشت، در نتیجه قطعاً میزان پروتئین موجود در گینرهای عضله ساز باید بیشتر از نوع افزایش وزن آن باشد.

از طرفی برای این که وزن اضافه کنید و افزایش وزن داشته باشید، قطعاً نیاز به کالری دریافتیِ بیشتری خواهید داشت. نوع افزایش وزن این مکمل، کار را برایتان آسان خواهد کرد. در نتیجه مجموع کالری موجود در نوع اضافه وزن در مقایسه با نوع عضله ساز بیشتر است.اجازه دهید برای درک بهتر جمع بندی ای داشته باشیم

کالری: گینرهای افزایش وزن، کالری بسیار بیشتری نسبت به نوع عضله ساز دارند تا بتوانند وزن فرد را افزایش دهند.

پروتئین: نوع افزایش وزن دارای میزان پروتئین کمتری نسبت به گینرهای عضله ساز هستند، زیرا هدفشان عضله سازی نیست.

کربوهیدرات: اگر به دنبال کربوهیدرات بیشتر هستید؛ بدون شک در نوع افزایش وزن، کربوهیدرات بیشتری خواهید یافت.

فیبر: وظیفه اصلی فیبر بهبود وضعیت سیستم گوارش بوده و گینرهای افزایش وزن فیبر کمتری نسبت به نوع عضله ساز دارند.

نکات قابل توجه قبل از مصرف مکمل های گینر

• سازمان خوار و بار جهانی معتقد است که بهترین راه دریافت انواع مواد مغذی از جمله کربوهیدرات ها و پروتئین، مصرف آن ها در رژیم غذایی است.
  بنابراین پیش از خرید هرگونه مکمل غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نموده و تلاش کنید از منابع غذایی آن ها را مصرف کنید.
• گینر یک مکمل غذایی است نه غذا! به این معنا که این مکمل ها به افرادی توصیه می شود که میزان دریافت غذایی آن ها به مراتب از میزان کالری مورد نیاز بدنشان پایین تر است. بنابراین گینر تنها کمبود دریافت غذایی را جبران می کند.
• شما به عنوان یک ورزشکار پیش از آنکه قاطعانه تصمیم به خرید مکمل گینر بگیرید، بهتر است کمی با خود صادق باشید!
  بررسی کنید که آیا هیچ گونه خلأ و اشتباه رژیمی در برنامه غذایی خود دارید؟ و آیا هیچ راه دیگری (به عنوان مثال استفاده از نوشیدنی های پرکالری مثل معجون و…) برای برطرف کردن نیازهای رژیمی شما وجود ندارد؟
  چنانچه جواب شما منفی بود با مشاور تغذیه خود مشورت نموده و برای خرید مکمل اقدام کنید.