راه های کاهش اشتها

توصیه هایی برای کاهش اشتها

برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی روزانه ی خود را کاهش دهید. متاسفانه رژیم های لاغری باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی می شوند با خوردن خوراکی های سالم و کنترل اشتهای کاذب و به موقع غذا خوردن یکی از بهترین راه های مبارزه با اضافه وزن است.

برای کاهش اشتها حواس خودتان را پرت کنید

اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیاده طلبی است؛ نه گرسنگی. به گفته دکتر جان فوریت، استاد دانشکده پزشکی بیلر، اشتهای کاذب یا همان هوس تنها 10 دقیقه طول می کشد و اگر شما بتوانید در این 10 دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت تان برداشته اید.
شما می توانید برای کنترل اشتها ی تان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواس تان را از خوردن خوراکی ای که هوس کرده اید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش یا مدیتیشن انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

برای کاهش اشتها قهوه بنوشید

قهوه مزایای زیادی برای عملکرد ورزشی و سلامتی دارد و ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.تحقیقات نشان می دهد قهوه، ترشح پپتید را افزایش می دهد. این هورمون در دل و روده در واکنش به خوردن و احساس سیری ترشح می شود.

برای کاهش اشتها آب بنوشید

نوشیدن آب می تواند به کاهش گرسنگی قبل از غذا کمک کند. همچنین ممکن است احساس سیری پس از غذا و کاهش وزن را نیز افزایش دهد . در حقیقت، مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب را بلافاصله قبل از غذا می نوشند، 22 درصد کم تر از آن هایی که این کار را نمی کنند غذا می خورند.

هم چنین گفته می شود که آب به سرعت از شکم خارج می شود. برای این کار، بهتر است آب را تا جایی که ممکن است نزدیک غذا بنوشید.به طور شگفت انگیز، شروع کردن غذا با سوپ ممکن است به همان شکل عمل کند.

خوردن چای سبز برای کاهش اشتها

چای سبز دارویی نیروبخش با فواید سلامتی متعدد است. اما یک نوشیدنی عالی نیز برای جلوگیری از پر خوری است.مطالعات نشان داده اند چای سبز به طور طبیعی متابولیسم را افزایش می دهد و آنتی اکسیدان پلی فنول آن به کنترل سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند.

علاوه بر این، پلی فنول ها همچنین اثرات ضد افسردگی دارند که می تواند به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک کند که منجر به خوردن احساسی می شوند.

برای کاهش اشتها شکلات تلخ بخورید

تصور می شود تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش تمایل به شیرینی کمک می کند.محققان همچنین بر این باورند اسید استریک در شکلات تیره می تواند به هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش می دهد.

به طور شگفت انگیز، عمل ساده استشمام این شکلات ها ممکن است اثر یکسانی داشته باشد.مطالعه ای نشان داد بوی 85 درصد شکلات تلخ، اشتها و هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن آن کاهش می دهد.

مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن هایی که میان وعده ی جامد خورده بودند، احتمال این که در وعده ی غذایی بعدی اشتهای کم تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم تر بود.در مطالعات دوم آن دسته که میان وعده ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته ای که میان وعده ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش تر و قاعدتا تمایل کم تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش تری به جویدن دارند که همین امر موجب می شود زمان بیش تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده های مزه و افزایش حس سیری می شود.همچنین خوردن یک کاسه سوپ درست قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده کل کالری غذا را حدود 100 کالری کاهش می دهد.

در بشقاب های کوچک تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه ی بشقاب تان ناخودآگاه به شما کمک می کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این که احساس کنید که غذای کمی خورده اید. حتی اگر از این که ظرف تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می دهد.

به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه ی بزرگ تر مقدار ۳۱٪ بیش تر بستنی مصرف کرده اند.

در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده ی خود را در کاسه های بزرگ تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش تر مصرف کرده اند.

با غذا هایی که بیشتر هوس می کنید کمتر رو به رو شوید

یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه رو نشدن با خوراکی هایی است که خیلی دوست شان دارید.
مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک ساندویچ سالم خانگی برای ناهار یا شام تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن تان خطور نکند. اگر هم می بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست تان برای تان مقدور نیست، با یک برنامه ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوش مزه از کیک تولد را هم بخورید.

به استرس هایتان با غذا خوردن پاسخ ندهید

یکی از مشکلاتی که گریبانگیر بسیاری از افراد هست، ذخیره کردن صدها کالری اضافه با زیاده روی در خوردن غذا برای کاهش استرس شان است. شما می توانید برای کم کردن استرس تان به جای خوردن، نفس عمیق بکشید، قدم بزنید، حرکات مختلف ریلکسیشن را انجام دهید و در آخر اگر باز هم میل به خوردن داشتید، آدامس بجوید تا نتوانید چیز دیگری بخورید.

برای کاهش اشتها زنجفیل بخورید

زنجبیل مزایای بسیاری دارد. اینها حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و سطح قند خون را کاهش می دهند.مطالعه ای نشان داد مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ صبحانه گرسنگی بعد از غذا را کاهش می دهد.

اضافه کردن ادویه به غذاها برای کاهش اشتها

زنجبیل تنها ادویه کم کردن اشتها نمی باشد.بررسی اخیر تاثیرات کپسایسین را بررسی کرد که در فلفل تند وجود دارد مشخص شد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می کند علاوه بر این، توانایی این ترکیبات برای تولید گرما نیز ممکن است افزایش تعداد کالری را که بعد از غذا سوزانده می شود، افزایش دهد.

برای کاهش اشتها ورزش کنید

تصور می شود ورزش کردن مناطق مغز مرتبط با نیاز غذا را کاهش می دهد، که می تواند منجر به انگیزش کم تر برای خوردن شود.همچنین می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد، در حالی که احساس سیری را افزایش می دهد.

از غذاهای غنی از فیبر برای کاهش اشتها استفاده کنید

میزان جذب فیبر بالا، معده را منبسط می کند، میزان خالی شدن شکم را کم می کند و میزان ترشح هورمون سیری را تحت تاثیر قرار می دهد .علاوه بر این، فیبرها می توانند در روده وجود داشته باشند.این امر زنجیره کوتاه اسیدهای چرب را تولید می کند که احساسات سیری را بیشتر می کند.در حقیقت، بررسی اخیر گزارش می دهد که افزودن لوبیا ، نخود، و عدس به وعده غذایی می تواند احساس سیری را به میزان 31 % افزایش دهد. خوردن 14 گرم فیبر روزانه ممکن است مصرف کالری را تا 10 درصد کاهش دهد. بنابراین انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه ها نیز می تواند سلامتی را در بلند مدت بهبود بخشد.

داشتن خواب کافی برای کاهش اشتها

داشتن خواب کافی می تواند به کاهش گرسنگی و کنترل در برابر افزایش وزن کمک کند.مطالعات نشان می دهد خواب بسیار کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش دهد و میزان برخی از هورمون های سیری را تا 26 % کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کم تر از 7 ساعت در شب می خوابند میل شان به صبحانه 26 درصد کم تر است.لازم به ذکر است که چندین مطالعه نشان داد افرادی که کم تر از شش ساعت در شب می خوابند 55 درصد احتمال چاقی بیشتری دارند.

برای کاهش اشتها مغز آجیل بخورید

به گفته کارشناسان تغذیه، خوردن دو لیوان آب به همراه 6 عدد گردو یا 12عدد بادام یا 20عدد بادام زمینی می تواند نقش موثری در سرکوب اشتها و تغییر ذایقه افراد به سمت خوراکی های سالم، داشته باشد.

کلام آخر

گرسنگی نشانه ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه هایی که به آن اشاره کردیم، روش های ساده ای هستند که به کمک آن ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده های غذایی کاهش دهید.اگر این راه ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه های پیش روی تان مشورت کنید.

بهترین میان وعده ها برای کاهش اشتها