رژیم غذایی میوه خواری چگونه می باشد؟

رژیم میوه خواری چیست؟

فرد میوه خوار (Fruitarians) کسی است که رژیم غذایی میوه خواری را دنبال می کند و معمولا میوه خام مصرف می کند. بعضی از محصولات مانند آجیل و حبوبات در رژیم غذایی میوه خواری وجود دارد، اما سبزیجات، غلات و تمام محصولات حیوانی در این رژیم جایی ندارد. افزودن آجیل و برخی حبوبات به رژیم میوه خواری بهتر از خوردن میوه به تنهایی است زیرا آجیل و دانه ها، پروتئین و چربی های مورد نیاز را تا حدودی به این رژیم اضافه می کنند. با این حال، رژیم غذایی میوه خواری بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند.

اگر شما 75-50 درصد کالری مورذ نیاز خود را از طریق میوه جات دریافت کنید شما یک میوه خوار هستید.

یک فرد میوه خوار به وضوح مقدار زیادی میوه می خورد، همچنین سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار، فلفل و کدو سبز نیز در رژیم غذایی میوه خواری قابل استفاده است. این سبزیجات به اشتباه جزء میوه جات نیستند در واقع میوه هستند، اما به خاطر محتوای قند کمی که دارند جزء میوه جات به حساب نمی آیند. آووکادو نیز یک میوه خوب و مغذی برای این افراد به حساب می آید، همچنین برای ورزشکاران نیز خوب است. آووکادو جزء معدود میوه هایی است که محتوای چربی قابل توجهی دارد.

برنامه غذایی رژیم میوه خواری

شما به طور عمده باید در هر نوبت فقط یک نوع میوه بخورید. نباید میوه ها را مخلوط کنید، بنابراین شما باید حداقل 90 دقیقه صبر کنید تا بتوانید میوه دیگری میل کنید. میوه های تازه را می توانید تا زمانی که گرسنگی شما رفع شود، بخورید، در این رژیم غذایی می توانید مقدار محدودی از میوه های خشک را نیز بخورید.

اگر شما واقعا گرسنه نیستید، نباید چیزی بخورید. هر کدام از میوه ها معمولا زمان خاصی از روز باید مصرف شود. در رژیم غذایی میوه خواری برخی مواد غذایی را می شود در هر زمانی استفاده کرد:

• موز

• لیموناد

• آووکادو (فقط اگر کاملا رسیده باشد)

• نارگیل

• زیتون (بدون مواد شیمیایی و نگهدارنده)

• آجیل(شاه بلوط ، بادام زمینی، فندق، بادام خام)

چرا برخی افراد رژیم غذایی میوه خواری را انتخاب می کنند؟

دلایلی که توسط برخی افراد میوه خوار اشاره شده است:

• برای لاغر شدن و یا کاهش مصرف کالری

• برای سم زدایی

• برای دوری از آشپزی

• برای آسیب کمتر به محیط زیست و حیوانات

مزایای رژیم میوه خواری

در اینجا به برخی از مزایای اصلی رژیم میوه خواری اشاره می کنیم:

• این رژیم غذایی شامل مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها می باشد.

• برخی میوه ها دارای خواص پروبیوتیک هستند، که به خاطر وجود برخی باکتری های مفید به بهبود هضم و سیستم گوارش کمک میکند.

• رژیم غذایی میوه خواری یک محیط سالم در روده ایجاد می کند.

• رژیم میوه خواری یک رژیم بسیار مناسب برای کاهش یبوست است و برای جلوگیری از هموروئید (بواسیر) مفید است.

• این رژیم غذایی باعث کاهش وزن و جلوگیری از چاقی و بیماری های مرتبط می شود.

• رژیم میوه خواری به خاطر مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده و پیچیده، انرژی بیشتری برای فرد فراهم می کند. البته این به این معنی است که قند خون را نیز افزایش می دهد.

• شما از خواص ضد التهابی میوه ها لذت می برید.

• کلسترول پایین، کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی از دیگر مزایای رژیم میوه خواری هستند.

معایب رژیم میوه خواری

همانطور که گفته شد، نکته مثبت رژیم میوه خواری این است که میوه ها حاوی انواع آنتی اکسیدان ها به خصوص ویتامین C و بتا کاروتن هستند که اثرات بسیار مثبتی بر سلامتی دارند. با این حال، به نظر می رسد قسمت بد قضیه این است که رژیم میوه خواری جایگاه خوبی از لحاظ تامین تمام مواد مغذی برای فرد ندارد. زمانی که میوه تنها مواد غذایی مصرفی شما است، مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری که در مواد غذایی دیگر است را دریافت نمی کنید. این کمبود مواد مغذی می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی شما شود در ادامه به تعدادی از آن ها اشاره می کنیم:

افزایش وزن با رعایت رژیم میوه خواری

هنگامی که رژیم میوه خواری را شروع می کنید، مقداری کاهش وزن را شاهد خواهید بود، اما احتمال دارد که اگر رژیم میوه خواری را متوقف کنید دوباره افزایش وزن پیدا کنید. یا حتی این امکان وجود دارد که به خاطر خوردن مقدار زیاد میوه جات وزنتان افزایش یابد. یکی از دلایل این امر می تواند وجود قند بالا در بسیاری از میوه ها باشد.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی میوه خواری

یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن، پروتئین است. پروتئین ها مولکول هایی هستند که از آمینو اسیدها ساخته می شوند. پروتئین ها برای ساختن تقریبا همه چیز در بدن مورد نیاز هستند؛ از پوست، مو و ناخن گرفته تا هموگلوبین خون همه از پروتئین تشکیل می شوند. پروتئین ها را می توان در گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت. آجیل، انواع حبوبات، لوبیا و محصولات لبنی هم می توانند منبع تامین پروتئین باشند. تنها منبع پروتئینی جامد که در اکثر رژیم های غذایی فروکتوزی مانند رژیم میوه اجازه داده می شود، مقدار کمی آجیل و حبوبات هستند به همین دلیل رژیم میوه خواری کمبود پروتئین دارد.

کمبود چربی های مفید

یکی دیگر از نگرانی های عمده در مورد رژیم های تمام میوه، کمبود چربی های مفید، به خصوص اسیدهای چرب ضروری مانند امگا3 است. مصرف اسید چرب ضروری و سایر چربی های مفید برای بسیاری از عملکردهای طبیعی بدن، از جمله حفظ تعادل هورمونی و عملکرد مغز حیاتی است. یک رژیم غذایی معتبر چندین منبع چربی مفید را در مقدار کم در نظر می گیرد. برخی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا3 ماهی آزاد و قزل آلا است که متاسفانه در رژیم میوه خواری وجود ندارد.

رژیم میوه خواری برای دیابتی ها خطرناک است

بعضی از میوه ها مانند آووکادو و انواع توت ها قند کمتری دارند اما به طور کلی اکثر میوه ها قند زیادی دارند. درست است که قند میوه ها طبیعی است، اما قند به شکل های مختلف می تواند برای افراد دیابتی مضر باشد. افراد دیابتی باید مراقب سلامت لوزالمعده و سطح بهینه انسولین باشند. اگر شما دیابت دارید یا مستعد ابتلا به دیابت هستید، یک رژیم غذایی محرک مثل رژیم میوه خواری می تواند به سادگی برای سلامت شما خطرناک باشد.

کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی میوه خواری

پروتئین ها و چربی ها تنها چیزهایی نیستند که کمبود آن ها در این رژیم مشاهده می شود. برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، روی، ویتامین D و همچنین تمام ویتامین های گروه B نیز در این رژیم نیستند. در هیچ میوه ای ویتامین D وجود ندارد. سطوح پایین ویتامین D باعث چاقی، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات، افسردگی و فشار خون بالا می شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی میوه خواری

• میوه: رژیم غذایی میوه خواری، شامل میوه ­های مختلف از جمله میوه ­های عجیب و غریب مانند رامبوتان، پشن­فروت، مانگوستین، ژاک­فروت، دوریان، لونگان و اسنیک فروت می­شود. البته میوه ­های متداول­ تر مانند موز، گلابی، سیب، پرتقال و انواع توت­ها را نیز در برمی­گیرد. همچنین مواد غذایی که به عنوان میوه محسوب نمی­شوند مانند: گوجه فرنگی، خیار، فلفل، آووکادو، کدو و زیتون، در میوه خواری مصرف می­شوند.
• آجیل و دانه ­ها: آجیل و دانه ­ها بخشی از میوه گیاهان هستند، بنابراین به میوه خواران توصیه می­شود که از تخمه آفتابگردان، گردو و مغز بادام در رژیم غذایی شان استفاده کنند.
• برخی از سبزیجات: مصرف 100٪ میوه در رژیم غذایی توصیه نمی­شود. بسیاری از میوه خواران مقداری سبزیجات، غالباً سبزیجات دارای برگ سبز را نیز باید مصرف ­کنند.
• نوشیدنی: آبمیوه ­ها مانند: آب نارگیل، آب میوه­های تازه و آب را شامل می­شود. در مورد قهوه، بر اساس دیدگاه فردی تصمیم گیری می­شود.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی میوه خواری

• پروتئین حیوانی: یک میوه خوار هیچ پروتئین حیوانی مصرف نمی­کند. تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو گزینه­ی مناسبی برای میوه خوارها نیستند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی هم دقیقاً مانند پروتئین حیوانی، برای رژیم غذایی میوه خواری مجاز نیستند. شیر، ماست، پنیر یا هر نوع لبنیات حیوانی دیگر مجاز نیست. به نظر می­رسد برخی از میوه خوارها به جای شیر گاو یا بز، از بادام، بادام هندی یا نارگیل استفاده می­کنند.
• غلات:در این رژیم غذایی غلات مجاز نیست و این شامل جوانه­ها نیز می­شوند.
• نشاسته­ ها: ممکن است فکر کنید که سیب زمینی در رژیم غذایی میوه خواری مجاز است، اما این طور نیست. میوه خوارها هیچ نوع پیاز یا سیب زمینی مصرف نمی­کنند.
• لوبیا و حبوبات: یک رژیم میوه خواری مناسب لوبیا یا حبوبات از جمله نخود، عدس، نخود فرنگی، سویا و بادام زمینی را شامل نمی­شود.
• هر چیزی که فراوری شده: ناگفته نماند که هیچ غذای فرآوری شده در رژیم غذایی میوه خواری مجاز نیست، زیرا این زیرمجموعه رژیم های غذایی وگان و خام خواری است.

توصیه های کلی در مورد رژیم غذایی میوه خواری

توصیه های کلی شامل پنج گروه غذایی است: میوه، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین.

توصیه های کلیدی آن دستورالعمل هایی است که شامل موارد زیر است:

• انواع سبزیجات از همه زیرگروه ها: سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی)، نشاسته و غیره
• میوه ها مخصوصاً میوه های کامل باشند
• غلات، حداقل نیمی از آن ها غلات کامل باشد
• لبنیات بدون چربی یا کم چربی باشند، از جمله شیر، ماست، پنیر.
• انواع غذاهای پروتئینی از جمله غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) و آجیل، دانه و محصولات سویا
• روغن ها
• چربی های کم اشباع شده، چربی های ترانس، قند و سدیم اضافه شده

رژیم غذایی میوه بسیاری از توصیه های کلی را برآورده نمی کند.و فقط دو مورد را شامل می شود: یعنی میوه و سبزیجات را نصف می کند و چربی های اشباع، چربی های ترانس، قندهای اضافه شده و سدیم را محدود می کند. در مقایسه با دستورالعمل توصیه شده، رژیم غذایی میوه فاقد سبزیجات، غلات، لبنیات، پروتئین و روغن است.

این مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف وزنی خود، چه مقدار کالری باید روزانه مصرف کنید، خواه هدف شما کم کردن، حفظ یا افزایش وزن باشد.

بیشتر افراد به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند. زنان و کودکان با جثه کوچکتر ممکن است به کالری کمتر نیاز داشته باشند. اما به طور کلی، مردان و افراد بسیار فعال نیاز بیشتری به کالری دارند. توجه داشته باشید که نیازهای کالری متناسب با هر شخص است و سن، قد، وزن و سطح فعالیت در نیاز کالری شما نقش دارند.

رژیم غذایی میوه خواری هیچ توصیه ای برای کالری دریافتی ارائه نمی دهد. درعوض، مردم را تشویق به غذا خوردن در هنگام گرسنگی می کند و هنگام سیر شدن متوقف می شود. به عبارت دیگر، میوه خواران بطور شهودی غذا می خورند.

زمان بندی پیشنهادی رژیم غذایی میوه خواری

برای این رژیم غذایی زمان خاصی وجود ندارد. در حقیقت هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از خوزدن می کشید. هیچ قاعده سختی درمورد میزان یا زمان خوردن در رژیم غذایی میوه ای وجود ندارد.در این حالت، توصیه می کنیم که هر روز حداقل سه وعده غذایی کامل مصرف کنید و در صورت گرسنگی میان وعده های غذایی خود را بین آن ها قرار دهید.

رژیم لاغری گریپ فروت چگونه است؟