مطابق تحقیقاتی که بر سلامت جسمی و تناسب اندام مردم دهه های گذشته در کشور های مدیترانه ای از جمله ایتالیا، اسپانیا، مراکش، قبرس، ترکیه و یونان انجام گرفته است و نتایج حاصل از آن در مقایسه با همین فاکتورها در میان مردمِ آمریکا، کانادا، برزیل و مکزیک، به این نتیجه رسیده اند که اروپائیانِ ساکن نواحی مدیترانه ای از سلامت بالاتری برخوردار بوده اند و اندامی موزون تر داشته اند. آنچه در رابطه با رژیم مدیترانه ای جالب توجه و حائز اهمیت است، سبک غذایی و تفاوت های آشپزی است که نه تنها در میان کشور های مختلف ذکر شده به طور مشهود قابل رویت است، بلکه در برخی از کشور های حاشیه ی دریای مدیترانه، تنوع آشپزی شهر به شهر مشاهده می شود و بسیار متفاوت از یکدیگر هستند.
به همین منظور، شاید استفاده از لفظ مستقیمِ رژیم مدیترانه ای کاملا صحیح نباشد؛ اما آنچه واضح و مشخص است، مواد خوراکی استفاده شده در برنامه ی غذایی این سبک تقریبا مشابه است.
رژیم مدیترانه ای چگونه است؟
برای بررسی رژیم مدیترانه ای به منشأ این رژیم می رویم، به اروپا! نحوهٔ چگونگی این رژیم، بستگی به افراد هر منطقهٔ خاص دارد، به عنوان مثال نحوهٔ اجرای آن توسط مردم ایتالیا و اسپانیا با یکدیگر متفاوت است. اما اصول کلی و جامع این رژیم در همه جا یکسان است. هرم غذایی مورد استفاده در رژیم مدیترانه ای به گونه ای است که سبزیجات، آجیل ها، زیتون، روغن زیتون، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات معطر در رأس هرم قرار می گیرند. پس از آن مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل چند بار در هفته توصیه می شود. مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد اعتدال مصرف می شود و گوشت قرمز کمتر از آن ها. در مصرف شیرینی و انواع قند نیز محدودیت وجود دارد.
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ایاز مصرف این مواد خوراکی ناسالم در رژیم مدیترانه ای اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی که در ادامه بیان می شود، نیستید:
- مواد خوراکی ای که به آنها شیرین کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: انواع نوشابه ها، آبنبات، شکلات، بستنی و بسیاری از خوراکی های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می شناسید؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه نشده تهیه شده باشد و غیره؛
- چربی های ترانس بالا: چربی هایی که در مارگارین یا سایر روغن ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه؛
- گوشت های فراوری شده: انواع سوسیس، کالباس و هات داگ؛
- انواع غذاهای فراوری شده : غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به طور کلی می توان اکثر محصولات کارخانه ای را جزو این فهرست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل دهنده ی محصولات مختلف را که در پشت بسته بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
غذاهایی که می توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری نشده ی مدیترانه ای را پایه ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه ی آفتابگردان، تخمه ی کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛
- سیب زمینی، شلغم و غیره؛
- غلات سبوس دار: جو، برنج قهوه ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه نشده، نان و پاستای غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
- تخم پرندگان: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
- سبزی و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛
- چربی های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می شود. به طور کلی شیوه ی زندگی مردم حوزه ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می خورند و سعی می کنند از زندگی لذت ببرند.
نوشیدنی های مجاز در رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به شمار می رود. خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه تان را با قند نخورید و به آنها شیرین کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب میوه های شیرین هم مجاز نیست.
نمونه برنامه ی یک هفته ای رژیم مدیترانه ای
برنامه ای که در ادامه تقدیم شما می شود، نمونه ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می توانید باتوجه به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت فرنگی؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
- ناهار: سالاد تن ماهی (می توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
- شام: سالاد گوجه فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
- شام: لازانیا ی مدیترانه ای.
سه شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی قزل آلا، با برنج قهوه ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت فرنگی، همراه با بلغور جو دو سر و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جو دو سر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد (طرز تهیه خمیر پیتزا خانگی).
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای به گونه ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی شود.
