تمرین با کش مینی لوپ در خانه

کش مینی لوپ یکی از لوازم ورزشی بسیار ساده و کاربردی است که مدتی است بسیار محبوب شده است. دلیل محبوبیت انجام تمرین با کش مینی لوپ بسیار زیاد است که از جمله آنها می توان به سبک بودن، در دسترس بودن، قابل حمل بودن و مهم تر از همه کاربرد آن برای تقویت انواع عضلات کوچک و بزرگ بدن دانست. این مزایا به حدی برای ورزشکاران مهم هستند که این کش را در زمره پر طرفدارترین کش ها قرار داده است. فرقی نمی کند به تازگی ورزش را شروع کرده باشید یا مدت طولانی باشد که به ورزش کردن مشغولید. کش مینی لوپ دارای ضخامت های متنوعی است که با توجه به سطحی که دارید مورد استفاده قرار می گیرد. به طور معمول رنگ زرد کمترین ضخامت و رنگ مشکی بالاترین ضخامت را دارد. حتی می توانید انواع ضخامت ها را برای عضلات مختلف بدن به کار ببرید. چرا که به طور معمول بالاتنه و پایین تنه افراد از قدرت های متفاوتی برخوردار هستند. در این مقاله سعی کرده ایم انواع تمرین پا با کش مینی لوپ و تمرین بالاتنه با کش مینی لوپ را به شما معرفی کنیم تا بتوانید در برنامه روزانه ورزشی خود بگنجانید. حرکات ورزشی با کش مینی لوپ بسیار متنوع است و به همین دلیل شما می توانید با انجام انواع تمرین با کش مینی لوپ تمام عضلات خود را به کار گیرید.

کش مینی لوپ چیست ؟

کش مینی لوپ ورزشی یک باند ورزشی برای تمرینات کششی و انقباضی است . از این وسیله برای تقویت و کشش عضلات استفاده می شود . کش مینی لوپ (به انگلیسی: Mini loop band) از لاتکس ساخته شده و دارای 8 سطح مقاومت مختلف است . مقاومت های مختلف کش مینی لوپ توسط رنگ آن نمایش داده می شود ، رنگ های زرد ، صورتی ، سبز ، قرمز ، بنفش ، آبی ، طوسی و مشکی رنگ های مختلف مینی لوپ هستند . اگرچه کش های ورزشی دارای تمرینات اختصاصی می باشند ، اما استفاده از آن ها برای افزایش شدت تمرین از جمله مواردی است که کاربرد زیادی دارد . از کش های ورزشی می توان در خانه و یا باشگاه استفاده کرد .

روش تمرین با کش مینی لوپ

از کش مینی لوپ برای تقویت عضلات درگیر در حرکات پل و اسکات ، عضلات باسن ، ران و بازوها می توان استفاده کرد . اما استفاده از کش در تمرین هیچ محدودیتی نداشته و به خلاقیت شما بستگی دارد . تمرینات ورزشی متنوعی در شبکه های اجتماعی برای کش های ورزشی آموزش داده شده است . روش تمرین با مینی لوپ را می توانید در ویدئوهای زیر مشاهده کنید : در یوگا و ایروبیک و ورزش بانوان به طور گسترده از این کش استفاده می شود . اما در دیگر رشته های ورزشی نیز برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد . در فیزیوتراپی و درمان زانو ها نیز از کش مینی لوپ استفاده می شود . می توانید انواع کش های ورزشی را در این لینک مشاهده کنید . نکته مهم دیگر در تمرین با کش مینی لوپ وزن معادل آن است . در زیر وزن معادل هر مینی لوپ نوشته شده است.

نکات ایمنی در استفاده از کش های ورزشی

قبل استفاده از کش های ورزشی حتما نکات ایمنی را رعایت کنید . بارها دیده شده که در رفتن کش های ورزشی موجب آسیب رسیدن به ورزشکار شده است . پس قبل از تمرین با کش های ورزشی اطمینان حاصل کنید که کش به صورت صحیح به محل بسته شده است . مراقب باشید جهت کشیدن کش با جهت صورت شما یکسان نباشد . زیرا در صورت پاره شدن ، کش به صورت شما برخورد کرده و به شما آسیب می رساند . در ادامه برخی از موارد در رفتن کش و آسیب دیدگی ورزشکاران در استفاده از کش نمایش داده شده است .

تفاوت کش مینی لوپ و مینی لوپ پارچه ای

از لحاظ کاربردی این هر دو این موارد یکسان است . اما تجربه نشان داده استفاده طولانی مدت از مینی لوپ پارچه ای موجب کاهش کشسانی و گشاد شدن آن می شود. از سوی دیگر ، برخورد مینی لوپ لاتکسی به اجسام تیز همچون تیزبز و یا چاقو موجب پاره شدن آن می شود. این موارد را در زمان خرید مینی لوپ در نظر داشته باشید .

شروع تمرین با کش مینی لوپ

با باندهای کشی می توانید تمام عضلات بدنتان را درگیر کنید. حتی می توانید روش های مختلف ورزش کردن مانند حفظ تعادل، هوازی، قدرتی و هسته بدن را با این وسیله ورزشی انجام دهید. این کش ها بسیار سبک است و جایی هم نمی گیرد. به همین دلیل برای استفاده در مسافرت هم عالی به نظر می آید. برای انجام هر کدام از این ورزش ها از مینی باندی استفاده کنید که مناسب سطح تناسب اندامتان باشد:

• مینی لوپ سبز و آبی سبک است.

• مینی لوپ زرد و قرمز متوسط است.

• مینی لوپ مشکی سنگین است.

آموزش تمرینات کش مینی لوپ در خانه

هر کدام از حرکات را به مدت ۳۰ ثانیه اجرا کنید. اگر تمرین برای دو سمت باید اجرا می شد، برای هر سمت ۳۰ ثانیه حرکت را اجرا کنید. اگر می خواهید برنامه ورزشی خاص خود را بسازید از ورزش هایی که در ادامه آموزش داده می شود ۵ تا ۷ مورد را انتخاب کنید. بین هر کدام از تمرین ها ۱۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ تا ۵ ست کل تمرینات را انجام دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | پروانه

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. در حالی که پاها را به همدیگر چسبانده اید و زانو ها را کمی خم کرده اید بایستید مقداری در قسمت باسن خم شده باشید و برای حفظ تعادل انگشتان دست را جلوی خود با هم تماس بدهید. تا جایی که می توانید بالا بپرید و دست هایتان را بالای سر بیاورید. پاها را نیز به همراه دست ها تا جایی که می توانید باز کنید. پاها و دست ها را به حالت ابتدایی بازگردانید و با پاها برخورد با زمین کنترل کنید تا تعادلتان به هم نخورد.

حرکت را ساده تر کنید: همان پرش پروانه کلاسیک را در حالی که باند کشی دور مچ پایتان است انجام دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | حرکت اسکیت

باند کشی را دور مچ پا قرار دهید و در حالی که پاها را از عرض ران ها بیشتر باز کرده اید بایستید. پای چپ را از روی زمین بردارید و در حالی که دست چپ را جلوی خود تاب می دهید با یک جهش روی پای راست بروید (مانند حرکت اسکیت). مطمئن شوید با پا به عقب لگد می زنید (مانند این که می خواهید با پشت پا روی دیوار علامت بگذارید) به همین شکل برای هر دو سمت حرکت را تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | لگ بک از عقب

حرکت را به صورت چهار دست و پا و در حالی که باند کشی در قسمت میانی کف دو پا قرار دارد شروع کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب ببرید مثل اینکه می خواهید به سمت عقب لگد بزنید. عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود. به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را برای جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | داخل ران

حرکت را در حالی که باند کشی را دور قسمت پایین زانو دو پا قرار داده اید شروع کنید. از سمت چپ روی زمین دراز بکشید، زانوها را روی هم قرار دهید و به حالت ۹۰ درجه خم کنید. آرنج چپ زیر شانه چپ قرار بگیرد و دست راست روی ران بالایی. ران ها را از روی زین بلند کنید تا بردن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. هسته بدن را منقبض و ران ها را ثابت نگه دارید. زانوی راست را مانند باز شدن در صدف از زانوی چپ فاصله دهید و سپس دوباره به آرامی به حالت ابتدایی باز گردانید. سپس برای جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید: ران ها را روی زمین استراحت دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | اسکات پرشی

باند کشی را دور مچ پاهایتان قرار بدهید. برای شروع حرکت پاهایتان را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن درگیر باشد و دست ها در امتداد دو سمت بدن قرار بگیرد. با یک جهش پاهایتان را از عرض ران ها بازتر کنید. در همین حال باسن را به عقب ببرید و دست هایتان را جلوی قفسه سینه بیاورید. با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم بیاورید و بایستید تا به حالت ابتدایی درآیید.

• تمرین با کش مینی لوپ | فلای سینه

باند کشی را دور مچ دست های خود قرار دهید. صاف بایستید و هسته بدنتان را درگیر کنید. آرنج هایتان را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. کف دست هایتان باز باشد (مانند این که در دست خود یک دیس را نگه داشته اید) آرنج هایتان را نزدیک دنده ها ثابت نگه دارید. عضلات بین تیغه های شانه را درگیر کنید تا دست هایتان را باز کنید. به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. دست هایتان را تا سطح شانه ها بالا بیاورید و صاف کنید. سپس یک بار دیگر دست های خود را از هم باز کنید. آرنج ها را دوباره به حالت ۹۰ درجه خم کرده و حرکت را تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | تمرین شکم

برای انجام هفتمین تمرین با کش مینی لوپ، رو به بالا دراز بکشید و باند کشی را هم دور میانه دو کف پا قرار دهید. دست هایتان را هم روی زمین و در امتداد دو سمت بدن قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم استفاده کنید تا زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. پایتان را پایین و به حالت ابتدایی بازگردانید. بعد از پایان تمرین همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

حرکت را سخت تر کنید: همین حرکت را به صورت ایستاده امتحان کنید تا تعادلتان به چالش کشیده شود و بیشتر هسته بدن را درگیر کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ |شنا سوئدی دست جمع و دست باز

باند کشی را دور مچ دست ها قرار دهید. حرکت را در حالی شروع کنید که کف دست هایتان روی زمین و مچ دست ها درست زیر شانه ها باشد. دو زانو روی زمین، باسن ثابت و هسته بدن هم درگیر شده باشد. در حالی که بالاتنه و قفسه سینه را پایین می آورید، دست هایتان را به عرض باز کنید. کف دست ها را به سمت زمین فشار دهید تا بالاتنه را به صورت انفجاری بالا برگردانید و دست هایتان را دوباره زیر شانه ها بیاورید. سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت را سخت تر کنید: زانوهایتان را بلند کنید تا یک حرکت شنا انجام دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | اسکات پرشی به پهلو

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. بایستید و پاها را از عرض ران ها بازتر کنید (باید کمی کشش در باند حس کنید). زانویتان را خم کنید و یک پرش بلند به طرف راست انجام دهید. برای جذب برخورد با زمین هنگام فرود به حالت اسکوات پایین بروید و انگشتان دست راست را با زمین تماس دهید. با پرش به سمت چپ و لمس زمین با انگشتان دست چپ حرکت را تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | پلانک پا چرخشی

در حالت حرکت شنا قرار بگیرید و باند کشی را دور مچ پاها بگذارید. عضلات شکم منقبض و ران ها پایین نگه داشته شوند. پای چپ را تا جای ممکن به طرف خارج بدن بیاورید و سپس به حالت ابتدایی بازگردید. همان پا را تا جای ممکن بالا بیاورید، مطمئن شوید پایین کمر را قوس نمی دهید. به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | اسکوات راه رفتنی

باند کشی را دور مچ پاهایتان قرار دهید. بایستید و پاهایتان را از عرض ران ها بازتر کنید. باسن به سمت عقب قرار بگیرد و زانوهایتان را خم کنید. سپس به حالت اسکوات پایین بیایید. آرنج هایتان را خم کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به همدیگر قلاب کنید تا تعادلتان حفظ شود. تا جایی که باند کشی اجازه می دهد به جلو گام بردارید. سپس پای دیگر را جلو بیاورید. این کار را تا چهار گام به جلو و سپس چهار گام به عقب تکرار کنید. همین طورکه جلو می روید روی پاشنه پاها فرود بیایید. زمانی که به عقب می روید با انگشتان پا این کار را انجام دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | خزش به طرفین

یک باند کشی را دور مچ پاها و باند کشی دیگر را دور مچ دست ها قرار دهید. حرکت را به صورت چهار دست و پا شروع کنید و سپس زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید. دست و پای راستتان را تا جایی که قدرتتان اجازه می دهد به سمت راست حرکت بدهید. سپس همین حرکت را با دست و پای چپ دنبال کنید. بعد از رفتن به سمت راست همین کار را به جهت مخالف انجام دهید تا سر جای خود بازگردید. هسته بدن را درگیر و کمر را صاف نگه دارید.

• تمرین با کش مینی لوپ | کرانچ معکوس

باند کشی را دور مچ پاها قرار دهید. رو به بالا دراز بکشید، دست ها در دو سمت طول بدن قرار بگیرد. هسته بدن را درگیر کنید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. از عضلات پایین شکم استفاده کنید به آرامی ران ها را از روی زمین بلند کنید ستون فقرات را نیز بالا بیاورید چون می خواهید پاها را مستقیم بالای قفسه سینه بیاورید. پاها را طوری بالا ببرید که گویا می خواهید با انگشتان پا سقف را لمس کنید. از عضلات شکم برای پایین آوردنِ ران ها استفاده کنید. سپس پاها را به حالت ۴۵ درجه پایین بیاورید. پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید. سپس به حالت ابتدایی بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

• تمرین با کش مینی لوپ | کوهنورد

برای انجام تمرین با کش مینی لوپ ابتدا باند کشی را دور میانه کف پاها قرار دهید، حرکت را به حالت شنا شروع کنید. از عضلات شکم استفاده کنید، زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید. به حالت ابتدایی بازگردید. زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید. به همین شکل ادامه دهید.

• تمرین با کش مینی لوپ | پل باسن و درازنشست

برای انجام آخرین تمرین با کش مینی لوپ باند کشی را کمی پایین تر از زانو دور پاهایتان قرار دهید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. پاها به عرض ران ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و دست ها به حالت استراحت در دو سمت بدن قرار بگیرند. به پاشنه های پا فشار بیاورید تا ران ها را بالا بکشید و یک خط مستقیم از سر تا زانو را ایجاد کنید. به آرامی ران هایتان را پایین برگردانید. سپس از عضلات شکم استفاده کنید تا بالاتنه را بالا بکشید. حالا در حالی که دست هایتان را بالای سر برده اید در حالت نشسته قرار دارید. به آرامی روی زمین و به حالت ابتدایی بازگردید.