تفاوت تمرینات قدرتی با تمرینات عضله سازی

هر چند قدرت عضلانی و سایز عضلانی، بستگی به روش های متفاوت دارند، اما به هم مربوط هستند. مثلاً بدنسازهایی که عضلات بزرگی دارند، تا حدودی از وزنه برداران المپیکی که سایز عضلات شان کوچک تر است یا ورزشکاران قدرتی، قدرت کمتری دارند، که دلیل آن، تفاوت در فیزیولوژی عضلات و برنامه های تمرینی است. یکی با هدف افزایش سایز تمرین می کند در حالیکه آن دیگری برای افزایش قدرت. فهم تفاوت این دو، باعث می شود طبق اهدافی که دارید و نتایجی که به دنبالش هستید، برنامه ی مناسب تری برای خود انتخاب کنید.

اصول تمرینات تقویت عضلانی

تمرینات تقویت عضله تمریناتی است که طی آنها عضلات بدن تقویت و حجیم می گردند و قدرت آنها افزایش می یابد. برای انجام این ورزش ها می توان از دمبل ، هالتر یا دستگاههای بدنسازی استفاده کرد. انجام درست این ورزش ها به خاطر اعمال کار زیاد روی عضلات سبب می گردد که حجم عضله یا تفکیک عضله افزایش یابد و قدرت آنها بیشتر گردد. این تمرینات را می توان در هر سنی انجام داد و باید به تدریج و به صورت منظم انجام شوند تا بهترین نتیجه حاصل شود.

مزایای ورزش های تقویت قدرت عضله

• این ورزش ها سبب تقویت و افزایش دامنه حرکات مفاصل بدن می شوند.
• سبب تقویت استخوان ها ،عضلات ،تاندون ها و رباط ها می شوند و به تناسب و سلامتی شما می افزایند.
• سبب پیشگیری از آسیبها می شوند و در صورت آسیب دیدگی ورزشی سرعت بهبودی را افزایش می دهند.
• سبب افزایش مصرف کالری در شما می شوند که این افزایش مصرف کالری تا 18 – 24 ساعت پس از تمرین هم باقی می ماند و سبب می شود چنانچه درصد کاهش وزن هستید به شما کمک شایانی گردد.
• ورزش های تقویت عضلانی سبب می گرددند که حساسیت سلول های بدن به انسولین افزایش یابد که این امر بخصوص در افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است و سبب می شود که داروهای کمتری مصرف کنند و طول عمر بلندتری داشته باشند.
• این تمرینات سبب کاهش سطوح کلسترول بد و تری گلیسرید می شوند و سطوح خونی کلسترول خوب را افزایش می دهند.
• این تمرینات سبب کاهش فشار خون بالا شده و به این ترتیب سبب می شوند که فشار از روی قلب برداشته شود و قلب بهتر کار کند.
• این ورزش سبب بهبود خلق شما ، سطح هوشیاری و انگیزه کار کردن در شما می شوند.

چه مقدار ورزش کنیم

مدت زمان پرداختن به این نوع ورزش بر حسب فرد و نوع هدف وی از پرداختن به این نوع ورزش متفاوت است. یک برنامه مناسب ورزشی به این گونه است که 2- 4 بار در هفته وهر بار 20 – 40 دقیقه به این نوع ورزش بپردازید.

چه ورزشهایی را باید برای تقویت قدرت عضله انجام داد

ورزش های زیادی وجود دارند که می توان آنها را برای تقویت عضله انتخاب کرد. در انتخاب نوع ورزش ها لازم است توجه گردد که تعادل مناسب بین ورزشهایی که روی اندام فوقانی صورت می گیرد و ورزش هایی که روی اندام تحتانی و شکم انجام می گیرد وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می شود. در صورتی که تمرینات قدرتی درست انجام شود می تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان ها، عضلات و تاندون ها و رباط ها ایجاد کند. ورزشهایی که تمرینات قدرتی به صورت پایه ای در آن استفاده می شوند شامل بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، پرتاب وزنه و هنرهای رزمی بسیاری دیگر از رشته های ورزشی است....... هر نوع تمرین بدنی که در آن نیرو علیه مقاومتی وارد شود، تحت عنوان تمرینات قدرتی شناخته می شود؛ که با توجه به نوع مقاومت ایجاد شده، به چندین گروه تمرینات با وزن بدن، تمرینات با کش و تمرینات با وزنه قابل تقسیم بندی می باشد. استفاده از روش های مختلف تمرینی باعث می شود، تا بتوان از انواع انقباضات عضلانی برای طراحی تمرین استفاده نمود. با این حال متداولترین روش افزایش قدرت عضلانی، روش ایزوتونیک می باشد. به عنوان مثال، برای حرکت اسکات با هالتر، هنگام پایین رفتن، طول عضله کوتاه شده و انقباض درونگرا ایجاد می شود. سپس هنگام بازگشت به وضعیت ابتدایی، به تدریج بر طول عضله اضافه شده و انقباض برونگرا رخ می دهد.

متغیرهای فیتنس عضلانی

متغیرهای فیتنس عضلانی شامل قدرت، سایز و استقامت می شود. قدرت عضلانی، توانایی شما برای ایجاد ماکسیمم نیرو حین یک انقباض را تعریف می کند، سایز عضلانی هم بستگی به حجم عضله و ظاهر آن دارد و استقامت عضلانی نیز، توانایی شما برای تداوم یک فعالیت خاص عضلانی در عرض زمان، مشخص می کند. کنترل عصبی عضلانی که ارتباط بین مغز و عضلات شماست، در تمام متغیرها به شیوه های گوناگونی دخالت دارد.

برنامه های تمرینات قدرتی

یک برنامه ی موفق تمرینات قدرتی از ۵ ست و یک تا هشت تکرار تشکیل می شود که با وزنه های سنگین انجام می شوند؛ این تعریفی است که انجمن ورزش آمریکا از برنامه ی تمرینات قدرتی ارا ئه داده است. یک تکرار بیشینه ی شما، نشان دهنده ی سنگین ترین باری است که می توانید، یک بار با موفقیت از پس آن بربیایید. انجمن ورزش آمریکا، بار سنگین را چیزی معادل ۸۰ تا ۱۰۰ درصد از یک تکرار بیشینه ی شما معرفی کرده است. برنامه های تمرینات قدرتی توانایی شما را برای فعال سازی توده های عضلانی که هم اکنون دارید افزایش داده و کمی هم سایز آنها را بیشتر می کند.

برنامه های عضله سازی

یک روتین خوب و موثر عضله سازی، نیازمند یک تا شش ست، شامل ۸ تا ۱۲ تکرار با استفاده از ۷۰ تا ۸۰ درصد از یک تکرار بیشینه ی شما است. بارهای متوسط، این امکان را به شما می دهند که تکرارهای بیشتری داشته باشید و حجم تمرینات خود را بالا ببرید. حجم تمرین، با این فرمول محاسبه می شود: ست X تکرار X وزن بلند شده. برنامه های عضله سازی، روی تمرینات مقاومتی بر پایه ی آسیب درون عضلانی تمرکز دارد که منجر به افزایش قطر فیبر عضله و متعاقباً رشد عضله بعد از ریکاوری خواهد شد.

انواع فیبرهای عضلانی

هر عضله دارای نسبت های گوناگونی از فیبرهای خاص عضلانی است. فیبرهای کُند انقباض، فعالیت های طولانی مدت با شدت کم مانند پیاده روی را انجام می دهند، در حالیکه فیبرهای تند انقباض، فعالیت های پرتابی با شدت بالا مانند پریدن را انجام می دهند. هر چند هر دو نوع فیبر، در تمام حرکات و فعالیت ها، شرکت دارند، اما شدت فعالیت، تعیین می کند که کدام نوع فیبر، در ایجاد حرکت مورد نظر، غالب باشد. فیبرهای تند انقباض، به روش های متفاوتی در قدرت و سایز عضلات دخالت دارند. مثلاً فیبرهای تند انقباض، دارای ظرفیت بیشتری برای رشد بوده و تاثیر بیشتری روی تولید نیرو دارند.

چرا کنترل عصبی عضلانی اهمیت دارد؟

تمرینات مقاومتی توانایی شما برای فعال سازی فیبرهای عضلانی را بهبود می بخشند. البته این امکان وجود دارد که شما بتوانید به یکباره تمام فیبرهای را در عضله ی هدف، فعال کنید، اما یک برنامه ی قدرتی موفق و موثر، شما را به هدف تان نزدیک تر خواهد کرد. بلند کردن وزنه های سنگین، فیبرهای بیشتری را به فعالیت وا می دارد. از طرفی دیگر، رشد عضلات، به فعالیت و انطباق پذیری فیبرهای تند انقباض وابسته است تا افزایش سایز بیشتری صورت بگیرد. بلند کردن وزن های متوسط، باعث فعال کردن فیبرهای تند انقباض می شود و در عین حال، به شما امکان تکرارهای کافی برای آسیب های درون عضلانی را می دهد. قبل از شروع یک برنامه ی بدنسازی، با یک پزشک مشورت کنید. داشتن توده های عضلانی بزرگ، لزوماً به معنی قوی تر بودن نیست. افزایش توده ی عضلانی یا هایپرتروفی عضله، با افزایش سایز و تعداد فیبرهای عضلانی کوچک که به آنها میوفیبریل می گویند روی می دهد. ضمناً بدنسازها، کلاژن و بافت های غیرقابل انقباض همبند بیشتری دارند چون سایز عضلات شان بیشتر است. سازگاری هایی که با افزایش قدرت عضلانی روی می دهد با هایپرتروفی عضله تا حدودی فرق دارد. همراه با بخشی از هایپرتورفی عضلانی، انطباق های بیوشیمیایی بیشتری ایجاد می شود، که به وزنه بردار این توانایی را می دهد که وزنی سنگین تر را بلند کند. برخی از تغییرات بیوشیمیایی شامل افزایش گلیکوژن عضلات، افزایش گلوکز ذخیره شده در عضلات، تولید فسفات و آدنوزین تری فسفات و فعالیت اضافی آنریم ها که برای تسریع واکنش ها جهت تولید انرژی ماکسیمم لازم است می شود.