تمرینات ترکیبی چیست+ فواید تمرینات ترکیبی

ورزشکاران تمرینات ترکیبی را سریع ترین راه، برای به دست آوردن عضلات قدرتمند می دانند و این تمرینات نتایج خوبی را تا حالا از خود نشان داده است. حرکت های ترکیبی بیشترین عضله را در بدن تحت فشار قرار می دهند؛ نه تنها میزان تنش بلکه باعث افزایش سریع قدرت در بدن نیز می شوند. در این مطلب ما اطلاعات جامع خود را در مورد تمرینات ترکیبی به اشتراک می گذاریم تا از آن ها استفاده کنید. با ما باشید

تمرینات ساده ورزشی برای تقویت انگشتان دست

تمرینات ترکیبی چیست؟

این روش که گاهاً combo نیز نامیده می­ شود یک سری تمرینات ورزشی هستند که به صورت چرخشی فاقد استراحت بین تمرینات انجام می­ شود. تفاوت کلیدی بین تمرین سنتی چرخشی و تمرین ترکیبی این است که در روش سنتی ورزشکار از یک دستگاه به دستگاه دیگر یا از یک ایستگاه تا ایستگاه دیگر جابجا شود اما در تمرینات ترکیبی ورزشکار در یک مکان ثابت با تجهیزاتی ساده برای تمام حرکات، تمرین می­ کند. بر اساس طراحی تمرین ترکیبی، این روش شامل تمرینات بزرگ که در برگیرنده عضلات بزرگ است، می­ باشد. تمرینات ترکیبی شامل تمرینات انفجاری پلایومتریک با تمرینات قدرتی برای خلق تمرینی چالش برانگیز و کامل است. تعداد حرکات سخت و مشکل زیاد هستند اما انجام دادن آنها به این معنی نیستند که شما می­ توانید آن ها را در برنامه ترکیبی انجام دهید.

چه زمانی باید از تمرین ترکیبی استفاده کنید؟

این برنامه تمرینی مانند دیگر برنامه­ ها محدودیت خاص خود را دارد. این روش حجم عضلانی یا استقامت شما را بالا نمی­ برد. پس اگر هدف تمرینی شما افزایش حجم عضلانی و بالا بردن استقامت است پس باید برنامه تمرینی دیگری انتخاب کنید. تمرین ترکیبی یک تمرین کاردیو مؤثر فاقد خطر از دست دادن حجم عضلانی است. به جای دویدن بر روی تردمیل، این تمرینات را با تمرینات HIIT ترکیب کنید. به دلیل کسب نتیجه زیاد در زمان کم، این روش در مواقعی که زمان کوتاهی برای تمرین در اختیار دارید عالی است. نتایج تحقیقات حاکی از آن است که این روش تمرینی قادر به افزایش عملکرد ورزشکار است. مخصوصاً اگر ورزش تخصصی شامل پرش ­ها و دویدن سرعتی کوتاه باشد. می­ توانید برنامه The Cosgrove Evil 8 را در روزهایی که باید کاردیو تمرین کنید جایگزین کنید. مطمئن باشید بدن ­تان برای اینکار از شما تشکر خواهد کرد.

تمرینات ترکیبی

این تمرینات در حقیقت تمریناتی چند مفصلی یا Multi-Joint هستند و در این حرکات بیش از یک مفصل درگیر می شود. این تمرینات باعث درگیر شدن بیش از یک گروه از عضلات بدن می شوند.

چند مثال معروف از تمرینات ترکیبی عبارتند از:

1. پرس سینه دمبل یا هالتر
2. بارفیکس
3. پرس سرشانه با هالتر
4. اسکات پا
5. دیپ

این تمرینات با در گیر کردن بیش از یک گروه از عضلات بدن، موجب در گیری بیش از یک مفصل می شوند. بک مثال بسیار خوب برای حرکات ترکیبی، پرس سینه است. هنگامی که این حرکت را اجرا می کنید به خوبی احساس می کنید که علاوه بر عضلات سینه، فشار قابل توجهی به عضلات شانه و بازوی شما نیز وارد می شود. نکته جالبتر این که، برخی از افراد پس از اجرای این حرکت با وزنه های سنگین، درد را در مفاصل شانه خود احساس می کنند. تمام این موارد یعنی این حرکت یک حرکت ترکیبی است.

مزایای تمرینات ترکیبی

همانگونه که در بالا اشاره شد، حرکات ایزوله از مزایایی برخوردار هستند. اما واقعیت این است که برای رشد عضلات، حرکات ترکیبی نسبت به حرکات ایزوله دارای اولویت می باشند. تحقیقات گوناگونی نشان داده اند که برای داشتن برنامه تمرینی مفید که باعث رشد عضلات شود، می بایست بخش غالب برنامه تمرینی از حرکات ترکیبی تشکیل شود. دلیل این امر این است که با انجام حرکات ترکیبی حجم بیشتری از بافت عضلانی بدن درگیر می شود و در وزنه های سنگین تری را می توان در حین تمرین استفاده کرد و این موضوع منجر به تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم می شود. همچنین هرچه عضلات بیشتری درگیر باشند، هورمون های رشد و تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود. این موضوع خود باعث افزایش بافت عضلات و کاهش چربی اندامی می شود. یکی دیگر از مزایای حرکات ترکیبی این است که اجرای این حرکات نیاز به تعادل بدن دارد. در نتیجه گروه های مختلفی از عضلات بدن که ممکن است با حرکات ایزوله تحریک نشوند، در حرکات ترکیبی مورد استفاده قرار گرفته و درگیر می شوند.