استقامت قلبی عروقی به چه معناست؟
واژه ای است که در ورزش و علوم ورزشی و برای افزایش آمادگی جسمانی زیاد به کار می رود. شاید اطلاعات کافی راجع به آن نباشد و فقط می دانیم که بسیار مهم است! در ورزش، منظور، عملکرد دستگاه گردش خون در طول فعالیت های جسمانی است. استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟». هرچه قدر کارایی قلبتان در اکسیژن رسانی به عضلاتِ در حال کار بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی تر است.
افزایش استقامت قلبی تنفسی و ضرورت آن
همان طورکه در بالا هم گفتیم، استقامت قلبی عروقی یک نشانه است. نشانه و معیاری برای سطح سلامتی و رسیدن به آمادگی جسمانی فرد. هرچه استقامت قلبی شما بالاتر باشد به این معناست که سالم تر و پرتوان تر هستید و توانایی هوازی بالاتری دارید. پس چنین اطلاعاتی برای همگان یعنی ورزشکاران حرفه ای یا سایر افراد بسیار باارزش است. تحقیقات مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ایالات متحده در سال 2017 ثابت کرد که هرچه استقامت قلبی عروقی افراد بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مثل فشار خون بالا، سکته قلبی و مرگ ومیر در اثر بیماری های قلبی کم می شود.استقامت قلبی تنفسی نشانه سلامت جسمانی کلی فرد است. آزمایشات استقامت قلبی تنفسی، عملکرد قلب، ریه ها و عضلات را در حین ورزش متوسط تا شدید بررسی می کند. افزایش استقامت قلبی تنفسی باعث بهبود برداشت اکسیژن در ریه ها و قلب می شود و می تواند به فرد کمک کند تا فعالیت بدنی خود را برای مدت طولانی تری حفظ کند. نام های دیگر استقامت قلبی تنفسی عبارتند از: آمادگی قلبی عروقی، استقامت قلبی عروقی و آمادگی قلبی تنفسی.
ورزش هوازی و افزایش استقامت قلب و عروقی
ورزش های هوازی که اصطلاحا با نام ورزش های آیروبیک هم شناخته می شود, ورزش هایی هستند که بدن شما در حین انجام دادن آن تمرین های ورزشی, انرژی مورد نیازش را از اکسیژن کسب می کند. شما اگر با برنامه منظم و مداوم, تمرین های آیروبیک را در منزل یا باشگاه انجام دهید, کمک شایان توجهی در افزایش استقامت قلب و عروقی تان خواهید کرد فلذا بطور موثری می توانید از بیماری های قلبی پیشگیری کنید.
برنامه های ورزشی استقامت قلب و عروقی
ورزش های هوازی بر اساس مدت زمان ورزش کردن, شدت حرکات و فعالیت ورزشی به انواع متعددی تقسیم می شوند. باید بدانیم هر کدام از انواع حرکات و تمرین های ورزش آیروبیک برای قسمت های خاصی از بدن سازگار است.
تمرینات ورزشی طولانی مدت و آهسته داشته باشید
این نوع ورزش هوازی از مرسوم ترین ورزش ها و تست های استقامت قلب و عروقی است. دویدن طولانی (دوی ماراتون) و همچنین دوچرخه سواری در مسافت های طولانی از انواع بیشتر شناخته شده این دسته از ورزش های هوازی است. شما اگر به تازگی ورزش های آیروبیک را شروع کرده اید, تمرینات ورزش آهسته و مدت دار برای سطح مقدماتی مناسب است. قویا به شما توصیه می شود, اگر مبتلا به بیماری های قلبی, تنفسی و ریوی, بیماری های غدد و سوخت و ساز مثل دیابت هستید حتما قبل از شروع تمرینات, با پزشکتان مشورت کنید.
تمرینات ورزشی سرعتی و پرشتاب را با احتیاط انجام دهید
این تمرینات ورزش های هوازی بدین صورت است که شما در مدت کوتاهتری که معمولا تا سی دقیقه است با شدت زیاد حرکات ورزشی را با شدت زیادی انجام می دهید. این تمرینات برای بیماران قلبی که سابقه انسداد سرخرگ کرونر داشته اند یا درد های مککر قفسه سینه به نفع بیماری قلبی داشته اند مناسب نیست.
تمرینات ورزشی همراه با مکث چه هستند؟
قسمتی از ورزش های آیروبیک بدین شکل است که شما تمرین های کوتاه, مکرر و شدید انجام می دهید که تا پنچ دقیقه طول می کشد ودر بین تمرین ها فاصله هایی برای استراحت کردن وجود دارد. تست هایی از قبیل تست دویدن دوازده دقیقه ای, تست تردمیل, تست پیاده روی برای سنجش استقامت قلب و عروقی استفاده می شوند تا نحوه عملکرد قلب و ریه در تامین اکسیژن و انرژی بدن را در حین ورزش بررسی کنند. مجددا به شما توصیه می گردد که اگر در سنین میانسالی به ورزش آیروبیک روی آورده اید و یا اگر مبتلا به بیماری های قلبی, تنفسی و ریوی, بیماری های غدد و سوخت و ساز مثل دیابت هستید حتما قبل از شروع حرکات ورزشی هوازی, با پزشک مشورت کنید.
تاثیر ورزش در سلامت قلب و عروق
ورزش یکی از عوامل برای حفظ سلامتی بدن و به ویژه قلب است و با ورزش کردن می توان سلامت قلب را تا حدی تضمین کرد. هر مدل ورزشی خاصیت ها و فایده های خود را دارد. شاید برای خیلی ها با توجه به شرایط زندگی این روزها، حفظ وزن مناسب و تناسب اندام کاری دشوار و یا ناممکن به نظر برسد. یکی از ساده ترین روش ها برای رسیدن به این هدف این است که مدل زندگیتان را تغییر دهید.یک روش موثر این است که فعالیت های بدنی و ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش کردن موجب این می شود که شور اشتیاق بیشتر در زندگی روزانه حس شود.
چگونه استقامت قلبی عروقی را افزایش دهم؟
ورزش های هوازی بهترین روش برای تقویت سیستم قلبی عروقی و بالا بردن استقامت این دستگاه است. یک برنامه ریزی ورزشی برای خودتان داشته باشید و به آن پایبند باشید. برنامه ای که شامل تمرینات منظم و مداوم هوازی باشد. در ادامه به شما می گوییم که با چه ورزشی شروع کنید. فرقی ندارد در خانه ورزش کنید یا به باشگاه بروید. تنها مسئله ای که مهم است پایداری به برنامه و مداومت در انجام تمرینات است.
فواید تمرینات منظم بر سلامت قلب
- بهبود عملکرد قلب و ریه ها
- کاهش میزان فشار خون در زمان استراحت
- افزایش میزان هموگلوبین خون
- کاهش میزان چربی اضافه بدن
- کاهش کلسترول نوع مضر خون
- افزایش کلسترول نوع مفید خون
- افزایش سطوح انرژی
- افزایش قدرت تحمل در مقابل اضطراب و افسردگی
- کنترل یا پیشگیری از گسترش دیابت
- کاهش ریسک صدمات ارتوپدی
برای شروع کدام ورزش را انتخاب کنم؟
از ورزشی شروع کنید که به آن علاقه دارید! پایبندی به برنامه تمرینی که از آن لذت می برید خیلی آسان تر است. همچنین نتایج بهتر و سریع تری هم می گیرید. هر چند هفته یک بار شدت و مدت تمریناتتان را بیشتر کنید تا روزبه روز پیشرفت داشته باشید. چند ورزشی که به افزایش استقامت قلبی عروقی شما کمک می کند شامل موارد زیر است:
- شنا
- رقص
- پله نوردی
- پیاده روی سریع
- ایروبیک و زومبا
- دوی استقامت
- دوچرخه سواری
سخن پایانی
آمادگی جسمانی با استقامت قلبی عروقی ارتباط تنگاتنگی دارد. هر چه آمادگی بدنی در فرد بالاتر باشد، از نظر استقامت قلبی هم در سطح خوبی قرار دارد. از این رو برای افزایش آمادگی جسمی باید به صورت پیوسته و منظم به انجام تمرینات ورزشی بپردازید.
تاثیرات فوق العاده ورزش کردن بر سلامت قلب
