تمرینات و انقباضات ایزوتونیک و تفاوت آن با ایزومتریک

تمرینات ایزوتونیک چیست؟

کلمه ایزوتونیک از یونان باستان گرفته شده؛ ایزو به معنای تک و تونیک به معنای تن و بدن عضلانی است؛ این اصطلاح به معنای تمریناتی ست که در آن عضله، فشار ثابتی را در طول تمرین تحمل می کند (فشار در طول تمرین ثابت است). پایه و اساس این تمرینات، انقباض تارهای عضلانی است؛ ایزوتونیک با انقباض عضلات، توان و قدرت آن ها را افزایش می دهد. مثلا ورزش اسکات یا شنا سوئدی از تمرینات ایزوتونیکی هستند که باعث افزایش قدرت عضلات می شوند. در این تمرینات، طول عضلات تغییر می کند و مفاصل بدن خم و راست می شوند. تنها چیزی که در تمرینات ثابت است، فشاری است که به عضله وارد می شود. به عبارتی مفاصل و عضلات بدن حرکت دارند (که می تواند طیف وسیعی از حرکات باشد) اما، فشاری که به عضله وارد می شود ثابت است. مثل حرکت اسکات با هالتر ۵ کیلوگرمی. فرض کنید می خواهید با یک هالتر با وزنه ۵ کیلوگرمی اسکات بزنید. شما در این تمرین، حرکت نشست و برخاست را هم انجام می دهید. (طول عضله تغییر می کند و مفصل زانو خم و راست می شود) اما وزنه ای که روی دوش شماست (فشار وارده به عضلات) همان وزنه است و تغییری نمی کند. این تمرینات به تقویت عضلات و بالا بردن استقامت و حجم عضلانی بدن کمک می کند (با رعایت فاکتورهای دیگر) و اگر منع ورزشی نداشته باشید می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید. تمرینات آن تقریبا فراگیر است و شامل همان تمریناتی می شود که اغلب ورزشکاران در باشگاه مشغول آن هستند. در واقع هرکس متناسب با هدف خود، ایزوتونیک کار می کند.

مزایای تمرینات ایزوتونیک

ایزوتونیک از ورزش های محبوب بین ورزشکاران است. مزایای آن مهم ترین دلیل محبوبیت این نوع ورزش است. تمرینات ایزوتونیک به شما کمک می کند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و بدن خود را فرم دهید. مزایای دیگر عبارتند از:

• افزایش قدرت و حجم عضلانی
• بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل
• افزایش استقامت عضلات
• تقویت دامنه حرکتی در حرکات فانکشنال
• بالا بردن قدرت عمومی بدن (در تمرینات بدون وزنه)
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش سلامت قلب و عروق
• کاهش چربی بدن
• افزایش توده بدون چربی
• کمک به حفظ متابولیسم بدن با افزایش سن

آیا تمرینات ایزوتونیک به وسایل و تجهیزات نیاز دارد؟

این تمرینات بسیار متنوع است و می توان آن ها را به دو دسته خانگی و باشگاهی تقسیم کرد. برای انجامِ تمرینات خانگی، هیچ وسیله ای نیاز نیست و می توانید آن را در منزل و بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. مانند حرکت اسکات یا لانگز بدون دمبل. تمرینات باشگاهی به تجهیزات و وسایل نیاز دارد و منظور از تجهیزات فقط دمبل و وزنه نیست، بلکه تجهیزاتی مثل میله بارفیکس نیز نیاز هست.

انواع انقباضات در تمرینات ایزوتونیک

انقباضات دارای دو نوع است: درونگرا (کانسنتریت) و برونگرا (اکسنتریک)

درونگرا: هنگامی که با فشار وزنه، عضله ی شما کوتاه می شود.

برونگرا: هنگامی که عضله ی شما طویل می شود.

به عنوان مثال، هنگامی که در حال انجام حرکت عضله دو سر بازویی (حرکت جلوباز و دمبل) هستید و وزنه را به طرف شانه خود بالا می آورید، عضلات دو سر بازویی شما دچار یک انقباض درونگرا می شود. وقتی وزنه را پایین بیاورید، انقباض برونگرا رخ می دهد. عضلات شما در تمام طول دامنه حرکتی این تمرین، در برابر فشار وزنه مقاومت می کنند.

تفاوت ایزوتونیک و ایزومتریک

تمرینات ایزوتونیک نقطه مقابل تمرینات ایزومتریک است. ایزوتونیک کل بدن را درگیر می کند، اما ایزومتریک بر عضلات خاصی تمرکز دارد و در آن، طول عضله ثابت است. همانطور که در مقاله ایزومتریک خواندیم، تمرینات ایزومتریک نوعی تمرین کم فشار است که شامل تحت فشار قرار دادن عضلات بدون حرکت یا خم کردن مفاصل است. در حقیقت همانطور که از نام آن پیداست iso-metric در این تمرینات طول عضله تغییری نمی کند (یا تغییر نامحسوسی دارد)، ولی عضله تحت فشار است و تمرین داده می شود. یک مثال آشنا از این تمرینات پلانک است. در وضعیت پلانک شما حرکت نمی کنید و سرجای خود هستید، اما عضلات بسیاری درگیر است. تمرینات ایزومتریک برای ثبات و حفظ قدرت مفید است. ورزش ایزومتریک اغلب برای افرادی که آسیب دیده اند و رو به بهبودی هستند یا از درد مفاصل مانند آرتروز رنج می برند توصیه می شود. برخی شواهد نیز ثابت می کند که تمرینات ایزومتریک می تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند.

ایزوتونیک بهتر است یا ایزومتریک؟

تمرینات ایزوتونیک یا ایزومتریک، هیچ کدام نسبت به دیگری بهتر یا بدتر نیست. هر کدام اهداف و فواید خود را دارد. این شما هستید که با توجه به شرایط خود تمرینات مورد نیازتان را انتخاب می کنید و ورزش می کنید. گاهی اوقات شرایط تمرین ایزوتونیک برای یک گروه عضلانی میسر نیست (به طور مثال وقتی مفصل زانو قادر به حرکت نیست) بنابراین برای تقویت گروه عضلانی موردنظر (در اینجا شامل عضلات چهار سر ران) باید تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. گاهی اوقات، برخی ورزشکاران حرفه ای برای اهداف ورزشی خود به تمرینات ایزومتریک نیاز دارند. پس بهتر و بدتری وجود ندارد و هردو مفید و موثر هستند. شما می توانید از هر دو نوع تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی خود بهره مند شوید.

نمونه هایی از تمرینات ایزوتونیک

در این قسمت چند نمونه تمرین را معرفی می کنیم و تجهیزات و وسایل مورد نیاز آن ها را نیز می گوییم.

• اسکات

تمرین اسکات یک تمرین سنتی و محبوب ایزوتونیک است. اگر مبتدی هستید این تمرین را بدون دمبل و وزنه انجام دهید و اگر سابقه ورزشی دارید می توانید این تمرین را با وسیله کار کنید. برای انجام حرکت اسکات می توانید از وسایلی مانندِ بندهای مقاومتی، دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت و صفحه وزنه استفاده کنید.

• ددلیفت

ددلیفت تمرین ایزوتونیک دیگری برای تقویت و درگیر کردن عضلات پایین تنه و همچنین عضلات پشت است. این تمرین هم بدون وسیله و با وسیله انجام می شود.

• شنا سوئدی

شنا سوئدی برای درگیر کردن عضلات سینه ای، بازویی و پشت بسیار مناسب است. این تمرین اغلب بدون وسیله انجام می شود.

انقباض ایزوتونیک

عبارت "انقباض ایزوتونیک" به طور مستقیم به عنوان "همان تنش" تعریف می شود ، در حالی که کلمه "ایزوتونیک" از دو کلمه یونانی گرفته شده است: "iso" به معنی "یکسان" و "tonikos" به معنی "تنش" با توجه به عضلات است. . همانطور که از اسم پیداست ، انقباض ایزوتونیک نوعی انقباض ایزوتونیک است که در آن عضلات همان تنش را حفظ می کنند که انقباض یا کوتاه می شود. در طول انقباضات ایزوتونیک ، یک تنش یا نیرو تا حد مشخصی رشد می کند. پس از این سطح ، تنش ثابت می ماند در حالی که طول عضله متعاقبا تغییر می کند. این واحدهای حرکتی در عضلات اسکلتی در واقع فعال می شوند و از این طریق امکان ایجاد تنش لازم در عضله فراهم می شود. انقباضات ایزوتونیک معمولاً هنگام حرکت اندام مورد استفاده قرار می گیرد. نمونه های متداول چنین فعالیت هایی شامل راه رفتن ، دویدن یا حتی بلند کردن اجسام است.

مکانیسم انقباض ایزوتونیک

دو نوع اصلی پروتئین موجود در عضلات مسئول انقباضات ایزوتونیک هستند. این پروتئین های اکتین و میوزین هستند. در طول انقباضات ایزوتونیک ، رشته های ضخیم میوزین و رشته های نازک اکتین بر روی یکدیگر حرکت می کنند. این حرکت کشویی منجر به کاهش اندازه در هر سلول عضلانی فردی و کل عضله می شود.

انواع انقباضات ایزوتونیک

بسته به میزان نیرو در مقابل بدن فرد ، یکی از دو نوع انقباض ایزوتونیک اتفاق می افتد. اینها انقباضات متحدالمرکز و انقباضات غیر عادی است. انقباضات متحدالمرکز هنگام کوتاه شدن عضلات رخ می دهد در حالی که تنش آن بیشتر از نیرویی است که در مقابل آن قرار دارد. انقباضات غیر عادی از طرف دیگر وقتی عضلات به طول انجام می شوند رخ می دهد. قدرت در انقباضات خارج از بدن معمولاً بیشتر از کشش عضلات است که باعث کشیدگی می شود. طولانی شدن عضلات در هنگام انقباضات خارج از بدن میزان استرس بالایی را روی عضلات در حال کار ایجاد می کند و بنابراین احتمال آسیب دیدگی عضلات بسیار بیشتر از مقایسه با انقباضات متحرک است.

نمونه هایی از انقباضات ایزوتونیک

نمونه هایی از انقباض متحرک وقتی اتفاق می افتد که فرد بازوی خود را مجعد کند. هنگام خمیدگی ، عضلات با خم شدن بازو در آرنج کوتاه می شوند. گسترش آرنج ، بالا رفتن از پله ها یا نشستن روی صندلی نمونه ای کامل از انقباض غیر عادی است که به کنترل میزان حرکت کمک می کند. با افزایش بازو ، همان عضله افزایش یافته و تنش را حفظ می کند.

انقباض ایزومتریک

ایزومتریک مستقیماً با عنوان "همان طول" تعریف می شود که "ایزو" به معنای یکسان و "متریک" به معنای "طول" در هنگام مراجعه به عضلات است. در حین انقباضات ایزومتریک ، خود عضله به طول تغییر نمی کند در حالی که تنش هرگز از بارهایی که باید حمل شود تجاوز نمی کند. این بدان معناست که در حالی که خود ماهیچه کوتاه نمی شود ، تنش هرگز از نیروی متضاد تجاوز نمی کند.

مکانیسم انقباضات ایزومتریک

یکی از واقعیت های مهم در مورد انقباضات ایزومتریک این است که عضلات در طول انقباض تغییر نمی کنند. درعوض ، آنها طول طبیعی خود باقی خواهند ماند. به عنوان مثال ، فردی را در نظر بگیرید که وزنی را در وضعیت ثابت در مقابل بدن خود داشته باشد. بدون هیچ گونه مقاومت ، وزنه بازوها را به سمت کف می کشد اما اگر آنها نوعی مقاومت را اعمال کنند ، استرس ناشی از آن منجر به انقباض ایزومتریک در دو سر بازوهای بالا خواهد شد. مقدار نیروی تولید شده در هنگام انقباض ایزومتریک باعث افزایش طول عضله می شود.

نمونه هایی از انقباضات ایزومتریک

مثالهای متداول از فعالیتهایی که ماهیچه ها از انقباض ایزومتریک استفاده می کنند شامل نگه داشتن وزنه در مکانی معین در بالای زمین یا فشار دادن جسم است که در ابتدا ثابت بوده است. همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، طول کل عضله در طی یک انقباض ایزومتریک تغییر نخواهد کرد ، با این وجود فیبرهای عضلانی مربوطه کوتاه می شوند که به نوبه خود منجر به تقویت ماهیچه ها می شود.

تفاوت بین انقباض ایزوتونیک و ایزومتریک

در حالی که انقباضات ایزوتونیک و ایزومتریک قسمتهای اساسی سیستم انقباض عضلانی را تشکیل می دهند ، اما تفاوت های عمده ای بین آنها وجود دارد. در یک انقباض ایزوتونیک ، عضلات همان کشش را حفظ می کنند در حالی که در یک انقباض ایزومتریک ، عضلات به همان اندازه که تنش تغییر می کند باقی می ماند. انقباضات ایزوتونیک شناخته شده است که دارای زمان انقباض و استراحت کوتاهتر هستند در حالی که انقباضات ایزومتریک دارای زمان انقباض و آرامش طولانی تر است. تغییرات دما بر هر نوع انقباض متفاوت تأثیر می گذارد. در حالی که افزایش دما زمان لازم برای کوتاه شدن عضلات در هنگام انقباض ایزوتونیک را افزایش می دهد ، اما مدت زمان لازم برای انقباض ایزومتریک را کاهش می دهد. انقباضات ایزوتونیک مقدار زیادی گرما را در حین انقباض ماهیچه ها آزاد می کنند و این باعث می شود انرژی کمتری داشته باشد در حالی که انقباضات ایزومتریک گرمای کمتری را آزاد می کند و این امر به نوعی انقباض انرژی کارآمدتر می شود. علاوه بر این ، انقباضات ایزوتونیک در وسط انقباض رخ می دهد در حالی که انقباضات ایزومتریک در ابتدا و انتها اتفاق می افتد.

سخن پایانی

در تمرینات ایزوتونیک، عضلات، فشار ثابتی را در طول تمرین تحمل می کنند ولی سرعت انجام حرکات متغیر است. این تمرینات قدرت و آمادگی جسمانی را افزایش می دهد و موجب خوش فرمی بدن نیز می شود. در این متن به تفصیل درباره ایزوتونیک نوشته ایم و فواید و تمرینات مربوط به آن را نیز معرفی کرده ایم. در صورتی که مشکل و منع پزشکی نداشته باشید؛ می توانید نهایت استفاده را از تمرینات ایزوتونیک ببرید و بدنی سالم، قوی و خوش فرم داشته باشید.