تمرینات تکاوری در خانه

گر از علاقه مندان بدن سازی و تمرینات ورزشی برای دست یابی به تناسب اندام هستید، بد نیست اطلاعاتی نیز پیرامون برنامه های فیزیکی تناسب اندام ارتش کسب کنید. این گونه تمرینات که توسط نیرو های نظامی در ارتش های سراسر دنیا انجام می شوند، متشکل از دو فاکتور مهم وزن و تست تناسب اندام خواهند بود. تست تناسب اندام ارتش که به اختصار APFT (Army Physical Fitness Test) خوانده می شود، از سه عملکرد فیزیکی ساده جهت ارزیابی استقامت استفاده می کند و در نهایت تمامی توانایی های جسمانی، قابلیت ها و حتی سلامت سیستم قلبی- عروقی و تنفسی هم در نظر گرفته خواهد شد. در واقع همه ی افرادی که در APFT شرکت می کنند، فارغ از زمینه تخصصی خود در عرصه نظامی سنجیده می شوند و از این منظر می توان آن را یک ارزیابی پایه به شمار آورد. جالب است بدانید که تست مذکور باید حداقل دو بار در سال و در یک تاریخ مشخص انجام گیرد و فرد شرکت کننده نیازمند کسب حداقل استاندارد های لازم خواهد بود. اگر سطح توانایی های فرد از مرز حداقل بالا تر باشد، می تواند به ارتقا مقام، انتقال به یک واحد دیگر و یا حضور در مدارس نظامی امیدوار باشد. پیش تر اشاره شد که برای انجام هرچه بهتر تست های استقامت و تناسب اندام از سه تمرین فیزیکی ساده استفاده می شود. این سه تمرین شامل دو دقیقه دراز نشست، دو دقیقه شنای سوئدی و دویدن زمان دار به مسافت 2 مایل خواهد بود. نتیجه ای که از هر مرحله به دست می آید، در قالب یک نمره یا امتیاز ثبت می شود. برای موفقیت در آزمون باید مجموع امتیاز های شما حداقل 180 باشد یعنی 60 امتیاز برای هر کدام از تمرین ها. البته سن، جنسیت و زمانی که برای انجام سه تمرین سپری می شود نیز در امتیاز به دست آمده تاثیر گذار هستند. لازم به ذکر است که برخلاف سایر تست های نظامی استقامت، APFT نیازی به استفاده از هیچ گونه تجهیزات خاص نداشته و تنها با کفش های دو خود می توانید در آن شرکت کنید.

هدف از تمرینات تکاوری چیست؟

هدف از انجام تمرینات تکاوری دستیابی به تناسب اندام بیشتر و افزایش آمادگی بدنی است. تمرینات تکاوری به خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می شوند تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام تمرینات به سبک ارتش، شاهد چربی سوزی و عضله سازی خواهید بود؛ یکی از امتیازات برجسته این تمرینات، امکان انجام آن ها در منزل و بدون نیاز به هیچ وسیله ای است.

معرفی سبک تمرینات تکاوری

این برنامه تمرینی شامل حرکات ورزشی متنوعی با وزن بدن مثل شنا و پلانک است که تمام عضلات بدنتان را درگیر خواهد کرد. البته تمرکز این تمرینات بر روی بازوها، سینه و عضلات شکمی است و اگر تمرینات را با سرعت بالا انجام دهید، به عنوان تمرینات هوازی (کاردیو) چربی سوزی خوبی خواهید داشت.

آموزش تمرینات تکاوری در خانه

تمرینات تکاوری شامل سه سطح متفاوت است. با توجه به آمادگی بدنی، می توانید یکی از این سطوح را انتخاب کنید:

• سطح ۱: تمامی تمرینات را سه ست تکرار کنید؛
• سطح ۲: تمامی تمرینات را ۵ ست تکرار کنید؛
• سطح ۳: تمامی تمرینات را ۷ ست تکرار کنید؛
• مدت زمان استراحت بین هر ست: ۲ دقیقه

حرکت شنا

• برای انجام اولین حرکت از تمرینات تکاوری آماده اید؟
• به حالت دمر دراز بکشید؛
• با استفاده از قدرت دست ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
• حرکت شنا از تمرینات به سبک ارتشی را تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانید ادامه دهید.

ضربه زدن به شانه

• دومین حرکت از برنامه تمرینات به سبک ارتشی را با حرکت ضربه به شانه شروع می کنیم؛
• برای انجام این تمرین به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• یک بار دست راست را بالا آورده و به شانه سمت چپ ضربه بزنید؛
• بار دیگر با دست چپ به شانه سمت راست ضربه وارد کنید؛
• این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

شنا نامتوازن

• به حالت شنا روی زمین دراز بکشید؛
• دست ها در یک راستا نباشد؛
• مثلاً دست راست تان در حین انجام حرکت شنا جلوتر از دست چپ باشد؛
• ۴ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: تنها تفاوتی که این حرکت با شنای معمولی دارد این است که نباید دست هایتان را در یک راستا قرار دهید.

مشت زدن به جلو

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پای راست را به اندازه یک قدم جلوتر از پای چپ بگدارید؛
• ابتدا حالت دفاعی بوکس گرفته و سپس با یک دست به جلو مشت بزنید؛
• حالا گارد خود را عوض کرده و با دست دیگرتان به جلو مشت بزنید؛
• ۴۰ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

مشت زدن به کیسه بوکس

• این تمرین با کیسه بوکس فوق العاده خوب و مفید است؛
• همزمان سرعت مشت های چپ و راست باید درحدی باشد که کیسه بوکس فرصتِ به عقب برگشتن را نداشته باشد؛
• یعنی باید تمرینات تا جایی که ممکن است با شدت و توان حداکثری انجام شود.
• ۴۰ بار با سرعت، به کیسه بوکس ضربه بزنید.

شنا تک پا

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
• یکی از پاهای تان را بالا ببرید؛
• حالا با استفاده از قدرت دست ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
• چهار بار این حرکت را تکرار کنید؛
• سپس پایی که بالا برده بودید را تغییر دهید و همین حرکت از تمرینات تکاوری را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

پلانک آپ دان

• برای انجام آخرین حرکت از تمرینات به سبک ارتشی روی شکم دراز بکشید؛
• دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پاها را به یکدیگر بچسبانید و در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• سپس آرنج ها را خم کرده و وزنتان را روی آرنج ها بیندازید؛
• دوباره دست خود را صاف کرده و به حالت اولیه پلانک بازگردید؛
• ۱۰ بار این حرکت پلانک از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: اگر زیاد اهل ورزش کردن نبودید و مبتدی هستید بیش از ۳ ست این تمرینات تکاوری را تکرار نکنید. برای افراد نیمه حرفه ای و ورزشکار نیز ۵ ست تکرار مناسب خواهد بود، اما افراد حرفه ای و اهل ورزش حداقل در ۷ ست این تمرینات را تکرار کنند.

سخن پایانی

تمرینات تکاوری با انجام تمرینات به سبک ارتشی و نظامی هم زمان بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه تمرکز دارد. همچنین اگر شدت و سرعت تمرینات را بالا ببرید، بدن تان چربی سوزی بیشتری نیزخواهد داشت. در این مطلب تمرینات تکاوری و روتین برنامه تمرینی آن را معرفی کردیم و درباره سبک و هدف تمرینات به سبک ارتش توضیح دادیم.

برنامه تناسب اندام و ورزش در خانه