شواهد فراوانی مبنی بر این وجود دارد که اضطراب می تواند باعث چاقی گردد. اضافه وزن نه تنها اعتماد به نفس را از بین می برد، بلکه با بهم ریختن هورمون ها، منجر به دیگر رفتارهای مولد تشویش و اضطراب می شود. چاقی لزوما به اضطراب ختم نمی شود اما ممکن است در آن دخیل باشد. اما آیا ممکن است اضطراب باعث چاقی گردد؟ در حقیقت، شواهد حاکی از آنند که اضطراب مسائلی را ایجاد می کند که در نهایت باعث اضافه وزن و چاقی ناشی از اضطراب می شوند.
عوارض چاقی
داشتن اضافه وزن تاثیر قابل توجهی بر میزان اضطراب و در نتیجه، سلامت فرد دارد. در مطالعه ای که سال ۲۰۰۸ بر روی مردان مضطرب انجام شد، مردان چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم سوخت و ساز بودند. داشتن این اختلال یک هشدار جدی برای احتمال ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی و عروقی است. در برخی موارد، ممکن است اضطراب از یک زمینه بیماری نشات بگیرد. بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی با اضافه وزن در ارتباط اند.
دلایل احتمالی چاقی ناشی از اضطراب
جالب است بدانید که اضطراب، سوخت و ساز بدن را به میزان بسیار کمی افزایش می دهد و مسلما باید باعث کاهش وزن شود، و نه افزایش آن. اضطراب، بدن شما را در حالت آماده باش یا حالت پرواز نگاه می دارد تا در صورت بروز خطر فرار کرده و یا بجنگید. این مسئله از لحاظ تئوری اضطراب شما را افزایش داده و ذخایر انرژی بدنتان را می سوزاند. البته همه می دانیم که به نظر نمی رسد اضطراب به کاهش وزن کمکی کند که اگر اینطور بود، افراد چاق به سرعت اضافه وزن خود را از دست می دادند. بنابراین، چاقی ناشی از اضطراب را می توان به شرح زیر بیان کرد:
- کورتیزول: هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول در زمان استرس و اضطراب به میزان قابل توجهی ترشح می شود. کورتیزول سبب ذخیره شدن چربی در شکم و متعاقبا افزایش وزن می گردد. هرچه طولانی تر استرس داشته باشید، چاقی ناشی از اضطراب هم بیشتر خواهد شد.
- تحولات گوارشی: اضطراب به شدت گوارش را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند آن را کند کرده و یا تغییر دهد. ممکن است که این گوارش کند به خصوص در بلند مدت به افزایش وزن کمک نماید.
- بی تحرکی: اضطراب همچنین باعث خستگی و کمبود انرژی می شود. وقتی حرکت می کنید، بدن کالری می سوزاند؛ پس وقتی در حرکت نیستید، کالری چندانی نمی سوزانید. افزایش وزن در کل به دلیل نسبت کالری دریافتی و کالری مصرفی ایجاد می شود. پس هرکاری انجام دهید که این نسبت را کم کند، شروع به افزایش وزن کرده اید.
- درمان های اضطراب: بسیاری از داروهای کاهش اضطراب باعث افزایش وزن می شوند. به عنوان مثال، قرص های زاناکس مستقیما با افزایش وزن مرتبط هستند و هر افسردگی که باعث خستگی شود، بی تحرکی را نیز به دنبال خواهد داشت.
- غذا خوردن به عنوان سلاحی برای مقابله با اضطراب: بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن غذا به آنها کمک می کند تا با اضطراب مقابله کنند. دلیل این امر آنست که خوردن غذا باعث آزاد کردن انتقال دهنده های عصبی “احساس مثبت” در برخی افراد می شود و در نتیجه، غذا خوردن را سلاحی برای مقابله با اضطراب می دانند. هرچه بیشتر بخورید، چاقی ناشی از اضطراب شما بیشتر می شود.
به خاطر داشته باشید که اضطراب و چاقی می توانند به صورت مستقل پیشرفت کنند و یا دلیل مشترکی داشته باشند. بی تحرکی (معمولا ورزش نکردن) در واقع موجب افزایش چشمگیری در علائم اضطراب و اضافه وزن می شود. علاوه بر آن، تغذیه ی ضعیف و موارد ذکر شده در بالا هم می توانند هردو شرایط را به صورت همزمان به وجود آورند.
مسئله ی اعتماد به نفس و خودباوری هم باید در کنار همه ی این مسائل در نظر گرفته شود. بسیاری از کسانی که درگیر اضافه وزن هستند، نگرانی شان در رابطه با ظاهر و سلامتی خود، اضطراب را در این افراد بالا می برد. متابولیسم هم در زمان عود اختلالات استرسی (مانند حملات پانیک) شروع به کند شدن می کند. همه ی اینها رابط میان چاقی و اضطراب هستند؛ به گونه ای که حتی شناسایی علت و معلول را سخت می کنند.
عادت های غذایی مبتنی بر استرس
استرس بالا عادات غذایی شما را تغییر می دهد. برخی از رایج ترین تغییرات رژیم غذایی که مردم در زمان استرس تجربه می کنند شامل موارد زیر می باشند:
مصرف غذاهایی با چربی و قند زیاد
افرادی که درگیر اضطراب مزمن هستند تمایل بیشتری به خوردن غذاهای چرب، شیرین و شور دارند. این غذاها شامل شیرینی ها، غذاهای فراوری شده و خوراکی های مضر دیگر می باشد. همه این غذاها به دلیل کالری زیاد منجر به افزایش وزن می شوند.
خوردن هیجانی
افزایش سطح کورتیزول نه تنها شما را وادار به خوردن غذاهای ناسالم می کند، بلکه می تواند باعث شود بیشتر از حالت معمول خود غذا بخورید. ممکن است احساس کنید که خوردن باعث آرام شدن شما می شود و همین مساله موجب می شود که بیشتر غذا بخورید.
خوردن فست فود بیشتر
زمانی که استرس دارید، بیشتر احتمال دارد غذای سالم خانه را رها کنید و به دنبال فست فود بروید. فست فود و یا حتی غذاهای سالم تر رستورانی، چربی، قند و پروتئین بیشتری دارند و این خوراکی ها بیشترین تاثیر را روی چاقی دارند.
سرتان شلوغ تر از آن است که ورزش کنید
در زندگی پراسترس با وجود تمام کارهایی که برای انجام دادن دارید، ورزش احتمالا آخرین کار در لیست کار های روزانه ی شما خواهد بود. رفت و آمدهای طولانی، ساعات زیاد پشت میز نشستن و تلوزیون دیدن ممکن است زمان زیادی برای ورزش کردن باقی نگذارد.
فراموش کردن مصرف آب
زمانی که درگیر چالش های زندگی هستید ممکن است مصرف آب را فراموش کنید. اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی بسیار ساده است و ممکن است به دلیل تشنگی غذا یا نوشیدنی های ناسالم بیشتری بخورید.
نادیده گرفتن وعده های غذایی
وقتی در هرلحظه باید کار های زیادی را انجام دهید، خوردن یک وعده ی غذایی سالم، از اولویت بالایی برخوردار نیست. ممکن است وعده ی صبحانه را به دلیل عجله حذف کنید. یا به دلیل کارهای زیادی که برای انجام دادن دارید ناهار نخورید.
کم خوابیدن
یکی از عوارض استرس مشکلات خواب به ویژه کم خوابی است. تحقیقات نشان داده که کمبود خواب با کاهش متابولیسم و کاهش مصرف کالری رابطه دارد. همچنین احساس خستگی زیاد می تواند قدرت مقاومت شما درمقابل خوردن غذاهای ناسالم را کاهش و موجب افزایش چاقی شما شود.
مقابله با استرس به چند روش انجام می شود؟
مقابله با استرس به دو روش هیجان مدار و مساله مدار است. خوردن غذا هنگام استرس مقابله هیجان مدار است که به آن چرخه استرس خوردن می گویند چون در هنگام استرس غذا می خورید بعد متوجه می شوید که چه کردید و این چرخه بی نهایت ادامه پیدا می کند. مهم ترین موضوع در مقابله با استرس این است که ذهن و نوع نگرش نسب به زندگی را بدانید. زمانی که خودتان را قبول داشته باشید مبارزه با سختی ها هم آسان می شود. یادتان باشد به جای اینکه کسی شما را نجات دهید باید باورها و انتظارات درستی از خودتان داشته باشید. مسئولیت کارها را بپذیرید و دیگران را دلیل مشکلات ندانید. همیشه با خودتان نگویید که چاقی ارثی است چون دیگر هیچ تلاشی برای تناسب اندام نمی کنید. گاهی اوقات فکر می کنید ژنتیک نقش مهمی در چاقی دارد. در صورتی که تنها چیزی که داریم مسیر عصبی است. سلول های عصبی وظیفه انتقال پیام ها را در مغز به عهده دارند. هر بار که کار جدیدی را انجام می دهید سلولهای عصبی در بخش مغز قدیم مسیر جدیدی باز می کنند و بر اثر تکرار، مسیر ایجاد شده قطور و قطور تر می شود تا اینکه به میزان استاندارد عادت می رسند. مثلا اگر مسیر عصبی شما این باشد که هنگام استرس غذا بخورید بنابراین برای همیشه تبدیل به عادت می شود. سعی کنید مسیر عصبی را تغییر دهید. هر بار که عادتی را با اراده کنار می گذارید سلول های عصبی آن بخش کمرنگ می شوند و کم کم سلول های عصبی بسیار ضعیف می شوند اما هرگز از بین نمی روند. اگر تلاش کنید هنگام استرس از راهکاری دیگری که در ادامه برایتان بیان می شود استفاده کنید به مرور زمان مسیر عصبی جدیدی را برای خودتان ایجاد می کنید. در حقیقت مغز با اینکه تمام کارهای بدن را فرماندهی می کند ولی سعی دارد کمترین میزان انرژی را مصرف کند. برخلاف تصور، مغز وظیفه پیشرفت ما را بر عهده ندارد بلکه وظیفه اش حفظ شرایط موجود است. از آنجا که وقتی کاری تبدیل به عادت می شود، انرژی کمتری از ما برای انجامش می گیرد. همچنین مغز ترجیح می دهد کار تکراری را به بخش عادات یعنی مغز قدیم انتقال دهد.
برای مقابله با استرس چه روش هایی وجود دارد؟
اکنون اگر تمرین کنیم به مرور یاد می گیریم که از روش های دیگری غیر از خوردن برای کاهش استرس استفاده کنیم. این راه ها عبارتند از:
۱- برای شروع نفس عمیق بکشید. نفس عميق روشی آرامش بخش است كه پيش از هر اتفاقی و در طول روز به طور مداوم از آن استفاده می كنيد. وقتي تحت فشار هستيد به صورت طبيعي تنفس شما سريع تر و در نتيجه سطحي تر مي شود. اجازه ندهید چنين اتفاقي بیافتد. نفس هايتان آرام تر و عميق تر شود. با اين كار شاهد پايان فشار و شروع آرامشي در وجود خود خواهيد بود و ذهنتان با انجام اين كار شفاف و آرام تر خواهد شد. بیاید یک بار باهم امتحانش کنیم:
۲- بهترین راه رها شدن از این مشکلات، تغییر نگرش است و این که انسان بپذیرد ممکن است خطا کند. از اشتباه کردن نترسید و تمام تلاش خود را انجام دهید.
۳- گاهی اوقات ممکن است اتفاقی بسیار استرس زا باشد مثلا با ماشین همسرتان تصادف کردید و نمی دانید چگونه به او خبر دهید. به جای صحبت کردن با همسر استرس تان را با خوراکی های یخچال خالی می کنید. فردا امتحان راهنمایی رانندگی دارید و سرتاپایتان را استرس گرفته است. باز هم به جای صحبت کردن با کسی یا نوشتن روی کاغذ به سراغ غذا می روید. یادتان باشد شناخت احساسات و بروز آنها بسیار ضروری است. به جای اینکه احساسات را درون خود نگه دارید بدون ترس از عاقبتش آن را با دیگران مطرح کنید. این کار را مقابله با استرس می گویند.
۴- از کاه کوه نسازید. یاد بگیرید از کنار موقعیت های نگران کننده عبور کنید.
۵- قبل از انجام هر کاری به آن فکر کنید. مثلا در اولین حرکت که به سراغ شکلات و شیرینی می روید خودتان را متوقف کنید. این کار را خویشتن داری می گویند؛ یعنی کنترل کردن و متعادل ساختن احساسات خود.
۶- روشی دیگر برای مقابله با استرس استفاده از حمایت اجتماعی است؛ یعنی از خانواده و دوستان کمک بگیرید. ارتباط گرفتن بیشتر و همدلی کردن آنها با شما آرامش بخش این لحظه های حساس و سخت زندگی است.
۷- موضوعی را که سبب نگرانی تان می شود یادداشت کنید. نوشتن سبب می شود راه حل های مختلفی را پیدا کنید. بدون قضاوت کردن بنوسید یعنی این کار خوب است یا نه؟ بعد راه منطقی تر را انتخاب و برای آن برنامه ریزی کنید تا بدانید چگونه به آن عمل کنید. به این روش حل مساله می گویند که یاد بگیرید خود را به رفتارهای تکراری محدود نکنید. سعی کنید خلاقانه تمام راه حل هاي ممكن را در نظر بگيريد. مثلا هنگام استرس به جای خوردن تنقلات و خوراکی های خوشمزه از نوشتن راهکار و حل مشکل اصلی استفاده کنید.
۸- سفره دلتان را پیش هرکسی باز نکنید. چون ممکن است به جای کاهش استرس با افکار منفی اضطراب شما را بیشتر کند. این افراد به جای نشان دادن راه درست، شما را از ادامه راه یا گرفتن تصمیم صحیح منصرف می کنند. آنها با بزرگ نمایی یک اتفاق کوچک سد بزرگی در ذهن تان می سازند که خروج از آن شرایط را برای شما سخت و ناممکن می کند.
۹- تمام موارد منفی ذهنتان را بر روی کاغذ بنویسید سپس با جملات مثبت آنها را اصلاح کنید و به دیوارهای خانه بچسبانید. دیدن جملات مثبت و عمل کردن به آنها سبب کمرنگ شدن افکار منفی می شود و راهی سازنده برای برخورد با نگرانی ها است. مثلا کسی که رژیم را به تازگی شروع کرده است و در ماه اول کمی کاهش وزن داشته است. بنابراین به جای افکار منفی و درد دل با دیگران جملاتی مثل «من می توانم به وزن دلخواه برسم» یا «تغییر کوچک مقدمه ای برای انجام کارهای بزرگ است» یا «من برای رسیدن به هدفم یعنی تناسب اندام گام اول را برداشتم و تا اخر ادامه می دهم». با نوشتن یک لیست از نگرانی ها افکار خودتان را تنظیم کنید. تمام اتفاقات نگران کننده را در لیستی بنویسید. سپس از ۱ تا ۱۰ آنها را اولویت بندی کنید. انجام این کار سبب می شود مواردی که بیشتر سبب نگرانی تان می شود را بشناسید و در موقعیت های مشابه نگرانی های خود را از بین ببرید. مطمئن باشید بعد از خط زدن تک تک موارد نگران کننده احساس آرامش و نشاط را تجربه خواهید کرد.
درباره لاغری با رژیم فستینگ چه می دانید؟
