تمرینات ساده ورزشی برای تقویت عضلات شانه

عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازی است و تقویت عضلات شانه که یکی از مهمترین عضلات بالاتنه محسوب می شود را نباید نادیده گرفت چرا که داشتن شانه های زیبا و خوش فرم برای هر ورزشکاری خوشایند است. اما برای پرورش و تقویت عضلات شانه باید یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید. حرکات متنوع و متعددی چه با وزنه و چه بدون وزنه برای تقویت عضلات شانه وجود دارند.

لاغر کردن ران با تمرینات ساده ورزشی

تمرینات تقویت عضلات شانه

وزنه زدن در حالت خوابیده با چرخش بازو به سمت بیرون

این حرکت را می توان در هر جا با کمترین امکانات انجام داد. در حالی که یک فوم رولر زیر بدن شما قرار دارد بر روی پهلو بخوابید. اگر فوم رولر ندارید یک حوله زیر بدن خود قرار دهید. یکی از بازوها را زیر سر قرار دهید و پاها داخل شکم خم کنید تا کمر شما بیش از حد قوس پیدا نکند. یک وزنه سبک در سه ست بالایی خود نگه دارید. به آرامی دست را در حالی که با آرنج همچنان 90 درجه خم است به سمت بیرون بچرخانید طوری که جهت وزنه به سمت سقف قرار بگیرد. فشار انجام این حرکت را در قسمت پشت شانه ها احساس می کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. در سه ست یا 10 تکرار این حرکت را انجام دهید. به یاد داشته باشید که عضلات چرخاننده شانه نباید تا جایی که خسته شوند حرکت کنند. بنا بر این از وزنه ةای سبک استفاده کنید.

انجام شنای سوئدی با جابه جایی دست ها

انجام شنای سوئدی باعث پرورش عضلات سینه و سه سر بازو می شود. این حرکت تیغه شانه و قسمت بالایی بازو را با هم هماهنگ می کنند و برای سلامت شانه بسیار مفید است. در هنگام انجام حرکت شنای سوئدی جا به جا جهت گذاشته شدن دست بر روی زمین باعث می شود که ثبات لازم برای انجام این حرکت به دست بیاید. برای انجام این حرکت دست ها باید دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند و بدن باید از سر تا نوک انگشتان پا در یک خط باشد. عضلات باسن را منقبض کنید. دست ها را طوری بر روی زمین بگذارید که یکی از دست ها در جهت عقربه های ساعت دیگری در خلاف جهت عقربه های ساعت قرار بگیرند. در حالی که آرنج ها را با زاویه 45 درجه خم می کنید پایین بروید. سعی کنید که آرنج ها را خیلی ناگهانی خم نکنید و سر را به سمت جلو نکشید. این دو کار باعث می شوند که شانه ها در وضعیت خطرناکی قرار بگیرند. زمانی که سینه با زمین تماس پیدا کرد بدن را بالا بکشید و دوباره به حالتی که شروع کردید باز گردید. تصور کنید که از قسمت زیر بغل به سمت بالا کشیده می شوید تا از عضلات بغل قفسه سینه استفاده شود. این عضلات می توانند به شانه ها بسیار کمک کنند در حالی که اغلب نادیده گرفته می شوند. دست را بر روی یک جعبه یا وزنه گرد قرار دهید و دوباره حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید. هنگام انجام حرکت عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. اگر برای انجام شنای سوئدی بر روی زمین آماده نیستند دست ها را بر روی یک بلندی قرار دهید تا راحتی بتوانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید دو ست با چهار تا پنج تکرار انجام دهید.

حلقه بازو

به صورت موازی با دیوار بایستید، حلقه های بزرگ و آهسته ای را با بازوی خود ایجاد کنید. تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک شوید (در صورت امکان با دیوار تماس داشته باشید). پیش از تغییر جهت حرکت، هر حلقه را 10 بار بدر هر سمت تکرار کنید. موقعیت خود را به ویژه هنگام حرکت به سمت جلو حفظ کنید: خود را خم نکنید یا پشت خود را به سمت جلو حرکت ندهید.

چرخش شانه

پشت خود را به دیوار تکیه دهید، اجازه دهید که ناحیه شانه و کتف در یک موقعیت خنثی قرار بگیرند و هر دو آرنج را به زاویه 90 درجه برسانید (بنابراین دو طرف عضلات بایسپس در تماس با دیوار قرار دارند). بدون تکان دادن موقعیت آرنج خود، بازوی راست را به سمت بالا ببرید، بنابراین پشت دست راست به لبه دیوار می چسبد. دست چپ را نیز به سمت پایین حرکت دهید، بنابراین کف دست چپ دیوار را لمس می کند (یا نزدیک دیوار قرار می گیرد). به مدت 30 ثانیه به آرامی موقعیت ها را تغییر دهید (بازوی راست بالا، بازوی چپ پایین، سپس دست چپ بالا، بازوی راست پایین). تلاش کنید که زاویه بازوها را در 90 درجه نگه دارید.

کشش با استفاده از دیوار به صورت ایستاده

هر دو دست را روی یک دیوار قرار دهید تا زاویه 90 درجه با بدن شما ایجاد کنند. پاها را به عقب حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف و خم شوند (به دیوار فشار نیاورید و به بازوهای خود اجازه ندهید که خیلی بالا بروند تا از فشرده شدن شانه جلوگیری کنید). تیغه های شانه را عقب بدهید و از تماس شانه ها با اطراف گردن جلوگیری نمایید.

پارویی

برای انجام این ورزش تقویت کتف تراباند را به طوری که سطح آن در زیر قفسه سینه قرار گیرد ببندید. تراباند را با هر دو دست بگیرید، دستان خود را دراز کرده و شانه های خود را به هم نزدیک کنید به طوری که انگار می خواهید یک پرتقال را بین شانه های خود بفشارید. با آوردن آرنج ها به نزدیک بدن تمرکز را در انجام این تمرین افزایش دهید. به تدریج به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

تعادل بالاتنه

برای انجام این ورزش برای تقویت شانه، شانه های خود را به سمت همدیگر بفشارید و دست های خود را بالا ببرید تا پشت شانه های شما شکل بگیرد. همچنین عضلات تثبیت کننده دست ها را که بالا نگه داشته اید حرکت دهید تا زمانی که پای خود را نیز بالا می آورید فشار بیشتری احساس کنید. با دست ها و زانوها شروع کنید، مچ دست را مستقیماً در زیر شانه قرا دهید و زانو را هم راستا با ران ها نگه دارید. یک دست را مستقیماً، بالا به سمت بیرون برده و تا سطح ارتفاع شانه بالا ببرید و همزمان تا آنجا که می توانید پای مخالف خود را تا سطح ران ها بالا برده و کشیده نگه دارید. دست و پای خود را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید سپس دست و پا را عوض کنید.

پلانک پهلو

با انجام این حرکت سفت کننده مرکز بدن هر دو شانه شما درگیر می شوند. سعی کنید به سمت پایین شانه ای که شما را بالا نگه داشته است نروید. به جای آن آرنج خود را به زمین حمایل کنید. اجازه ندهید که ران های شما پایین بیایند. به حالت پلانک پهلو شروع کنید، پاهای خود را روی یکدیگر قرار دهید و آرنج را مستقیماً هم تراز با شانه ها قرار دهید. دست دیگر شما باید روی زمین و در مقابل شما قرار گرفته باشد. قسمت فوقانی بازو را صاف گرفته و به سمت سقف بلند کنید. با دست های خود یک T بسازید. دست های خود را به سمت زمین فرود آورده و حرکت را دوباره تکرار کنید. در این حال ران ها را بالا نگه داشته و بدن را به طور مستقیم در حالت مورب حفظ کنید. این حرکت را تکرار کرده و سپس دست را عوض کنید.