برای بسیاری، آب کردن چربی های شکم و پهلو ممکن است کاری غیر ممکن به نظر بیاید. اما باید بدانید که دور شکم و پهلو، خطرناک ترین مکان برای ذخیره شدن چربی در بدن است. چون اندام های داخلی بدن را احاطه کرده و بر عملکرد آن ها تاثیر می گذارد. همچنین این نوع چربی ها در ظاهر و گردش خون شما تاثیر بسزایی گذاشته و شما را در معرض بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی قرار می دهند. اما بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
تمرینات ورزشی برای کاهش خستگی کار با کامپیوتر
علت تجمع چربی در شکم چیست؟
به طور کلی تجمع مقداری چربی در شکم کاملاً طبیعی است و به عنوان یک بالشتک بین استخوان ها و اعضای بدن عمل می کند و از آن محافظت می نماید. معمولاً تجمع چربی اضافی در این ناحیه می تواند باعث بروز مشکل شود اما اصلا نگران نباشید زیرا شما می توانید با ورزش کردن و رعایت رژیم غذایی و مصرف غذاهایی که کربوهیدرات کمتری دارند به رفع چربی شکم خود بپردازید.
نکاتی درباره تمرینات شکم برای لاغری
۱) انجام تمرینات لاغری شکم و پهلو (و به طور کلی تمرین با وزنه) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند، تنها با ورزش به سختی می توان به وزن مطلوب رسید.
۲) تمرین بیش از حد لاغری شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود. بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید.
۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و شنا را زیادتر کنید.
۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد.
1. درازنشست؛ از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. زانو های خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. روی عضلات شکم متمرکز شوید و دست ها را پشت سرتان بگذارید. سر و شانه های خود را از زمین جدا کنید و به سقف نگاه کنید. اکنون در وضعیت شروع تمرین قرار دارید.
- با استفاده از عضلات شکم، خودتان را کاملا از زمین جدا کنید و بالا بکشید. باید تقریبا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
- به آرامی به وضعیت شروع تمرین برگردید. درازنشست ها را ۲ مرتبه و هر بار ۱۲ نوبت تکرار کنید.
2. بلند کردن جفت پا در وضعیت درازکش؛ یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. شست دست ها را زیر باسن و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده اید.
- هر دو پا را بدون خم کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید.
- پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آنها را دوباره بلند کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
3. حرکت قیچی؛ از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید. کف دست ها را زیر باسن قرار دهید.
- سر، بالاتنه و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. اکنون در وضعیت آغاز تمرین هستید.
- پای چپ را به زمین نزدیک کنید و پیش از تماس با زمین، آن را به موقعیت ابتدایی بازگردانید و هم زمان پای راست را به زمین نزدیک کنید.
- این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
4. بشین پاشوی دراز کش
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید. دست ها را پشت خود و کف دست ها را روی زیرانداز قرار دهید. پاها را دراز کنید، از زمین بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید. این وضعیت شروع تمرین است.
- هر دو پا را هم زمان از زانو خم کنید و به سمت شکم حرکت دهید. هم زمان با این حرکت، بالاتنهٔ خود را کمی به جلو حرکت دهید و به زانو ها نزدیک کنید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید. این تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
5. حرکت کرانچ
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شست دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- درحالی که باسن و قسمت انتهایی کمرتان روی زمین باقی می ماند، خم شوید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید.
- به آرامی به وضعیت آغازین برگردید.
- حتما هنگام خم شدن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن بازدم کنید. تمرین را ۲ نوبت و هر نوبت ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
6. کرانچ دوچرخه ای؛ ازجمله بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو
روش تمرین
- روی زیرانداز دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- شست دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید و پشت سرتان را با بقیه انگشت ها لمس کنید. سرتان را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- پای چپ تان را پایین بیاورید و دراز کنید. هم زمان به سمت راست خم شوید و سعی کنید آرنج دست چپ تان را به زانوی سمت راست برسانید.
- به وضعیت ابتدایی برگردید و پای چپ تان را سر جایش بگذارید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین تمام عضلات شکم و پهلوی شما را درگیر می کند. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۱۲ مرتبه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
چرخش روسی
روش تمرین
- روی زیرانداز بنشینید، زانو ها را خم و به سمت شکم جمع کنید. کمی به سمت عقب متمایل شوید تا عضلات شکم تحت فشار قرار گیرند. مشت هایتان را به هم گره کنید و روبه روی سینه قرار دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت شروع تمرین است.
- بالاتنه خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
- این حرکت را در ۲ نوبت و هر نوبت ۱۶ مرتبه تکرار کنید. چرخش روسی تمام عضلات شکم را درگیر می کند و یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو است.
تمرین کوه نورد
روش تمرین
- در وضعیت تخته (تمرین شماره ۱۴ را ببینید) قرار بگیرید. دست ها باید دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند. سر، گردن، کمر و باسن باید کاملا هم راستا باشند. در جای خود ثابت بمانید. در این حالت، در وضعیت شروع حرکت کوه نورد قرار دارید که یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو است.
- پای راست را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به سمت راست سینه خود نزدیک کنید.
- پای راست را در وضعیت ابتدایی قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کنید، زانوی پا را خم و به سمت چپ سینه خود نزدیک کنید.
- سرعت تان را زیاد کنید و این حرکت را با تمام قوا انجام دهید: گویی در حال دویدن هستید. تمرین را ۲ نوبت و هر بار ۲۵ مرتبه تکرار کنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
