تمرین ورزشی برای چاقی
چاق و خوش فرم کردن پاها یکی از آرزوهایی است که خیلی از خانم ها به دنبال آن بوده و شاید به خاطر رسیدن به این هدف، هزینه بسیار زیادی هم کرده باشند. خوشبختانه رسیدن به این آرزو چندان کار دشواری نبوده و کافی است کمی پشتکار داشته باشید و حرکات ورزشی زیر را همراه با یک رژیم غذایی پرکالری دنبال کنید تا به هدفتان یعنی پاهای چاق تر دست یابید. اگر نگران فرصت کم تان در طول روز هستید، جای هیچ نگرانی ای نیست. کافی است در طول روز مدت ۲۰ دقیقه وقت خود را خالی کنید و حرکاتی که در ادامه آموزش می دهیم را در برنامه ورزشی تان بگنجانید.
ورزش های مناسب برای افزایش وزن و چاق شدن
برای افزایش وزن باید به رشد و پرورش عضلات اهمیت داده شود، رمز داشتن عضلاتی حجیم فقط و فقط ورزش کردن است. انجام ورزش های مناسب برای افزایش وزن یکی از ساده ترین و بهترین راه ها برای افزایش وزن است. البته نکته مهمی که وجود دارد این است که برای نتیجه بهتر بایستی این ورزش ها به صورت منظم و پی در پی انجام شود تا بهترین کارآیی و اثربخشی را داشته باشد.
تعدادی از ورزش های مناسب برای چاق شدن عبارتند از:
حرکت شنا
شنا یکی از موثرترین ورزش ها است که هیچ نیازی به وزنه یا دستگاه های گران قیمت ندارد. این تمرین حرکتی ایده آل برای افزایش وزن بالاتنه است، چرا که عضلات بزرگتر را به کار می گیرد. برای انجام این ورزش:
- به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
- سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
- به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
- پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
شنای هندی
این ورزش بیشتر روی عضلات اصلی، مانند شانه، قفسه سینه و عضله سه سر اثر می گذارد.
- به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسن تان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
- سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
- به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
- پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.
بالا کشیدن عضلات ساق پا در حالت ایستاده
این ورزش یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن است. برای انجام این ورزش باید:
- همان طور که روی پنجه بالا می روید، زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
- حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
بارفیکس
اگر حرکت بارفیکس با استفاده از میله انجام شود، موثرتر خواهد بود. حرکت بارفیکس را در هرجایی می توانید انجام دهید و این حرکت نیز مانند شنا بخشی از ورزش های سبک سوئدی است. بارفیکس اطراف شانه و قفسه سینه را چاق تر می کند.برای انجام این ورزش:
- میله بارفیکس را بگیرید و کف دست ها را رو به بیرون نگه دارید.
- همان طور که قوس ملایمی به کمر داده اید و پاها را جلو برده اید، خود را اندکی روی میله بالا بکشید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شود.
- حرکت را تاجایی که می توانید، تکرار کنید.
حرکت دیپ عضلات سه سر یا دیپ با نیمکت
این ورزش چاق شدن برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه سه سرمفید است. برای انجام این ورزش:
- برای انجام این حرکت به نیمکت یا چیزی شبیه به کاناپه یا یک صندلی محکم نیاز دارید.
- صندلی را پشت تان قرار دهید. لبه صندلی را با دست ها بگیرید و دست ها را کاملاً بکشید و به عرض شانه باز کنید.
- پاها را صاف نگه دارید و رو به جلو دراز کنید تا عمود به قفسه سینه شود.
- آرنج ها را خم کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بالای بازوها و آرنج ها یک زاویه قائمه را تشکیل دهد.
- با به کارگیری عضلات سه سر، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید تا حرکت را یک بار انجام داده باشید.
برای چاقی پاهای لاغر چه بخوریم
بیشتر پروتئین بخورید. این ماده غذایی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.
رژیم غذایی برای چاق کردن ران ها:
برای چاق کردن ران های و پاهایتان بهتر است نکات زیر را در رژیم غذایی تان بگنجانید:
- بیشتر بخورید. بهتر است تعداد وعده های غذایی تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می کردید این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
- غذاهای باکیفیت و مغذی را انتخاب کنید. بهتر است به سراغ غذاهایی مثل نان های تمام غلات، پاستا، میوه ها، سبزیجات، لبنیات و منابع سرشار از پروتئین بروید. راستی یادتان نرود که از مغزها و دانه ها نیز در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
- اسموتی و شیک ها را امتحان کنید. شکمتان را با قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی ها پر نکنید. زیرا مقدار کالری این غذاها کم بوده و ارزش غذایی پایینی دارند. بهتر است به سراغ خوردن اسموتی ها و شیک های سالمی که با شیر و میوه جات یخ زده درست شده بروید.
- حواستان به نوشیدن آب باشد. معمولاً افراد لاغر بعد از خوردن آب اشتهایشان بسته می شود. بهتر است حواستان به این نکته باشد و در حین خوردن غذا از نوشیدنی های با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان خوردن نوشیدنی پرکالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
- کالری هایتان را زیاد کنید. بهتر است کالری هایتان را بشمارید و به عنوان تنقلات فقط به سراغ خوراکی های پرکالری ای مثل کره بادام زمینی، مغزها و میوه های خشک شده بروید.
تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست
