پشت بازو دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می رود. این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوق العاده خواهد بود. عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می شوند و همین امر آن را از محبوب ترین تمرینات تناسب اندام در بین ورزشکاران نموده است.
تقویت عضلات پشت بازو با حرکت دیپ
همیشه باید تمرینات متعادلی برای بالا تنه داشته باشیم. گاهی آنقدر درگیر کار کردن روی عضلات جلوی بدن (یعنی عضلاتی که در آینه می بینیم مانند دو سر بازو) می شویم که از عضلات پشت غافل می شویم، مانند سه سر بازو. عضلات سه سر بازوی شما هم نیاز به توجه و تمرین دارند.
همانقدر که به عضلات دو سر بازو اهمیت می دهید باید به عضلات سه سر نیز توجه کنید. دیپ یکی از بهترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت بازو به شمار می رود. این حرکت به تنهایی تاثیر زیادی روی عضلات پشت بازو دارد اما اگر به صورت سوپر ست با حرکتی دیگر ترکیب شود اثر آن فوق العاده خواهد بود.
عضلات سینه و سرشانه هم تا حدود زیادی با انجام این حرکت تقویت می شوند و همین امر آن را از محبوب ترین تمرینات تناسب اندام در بین ورزشکاران نموده است. حرکت دیپ را به دو روش انجام می دهند. یکی با استفاده از دستگاه پارالل-بارفیکس و دیگری با کمک یک یا دو عدد نیمکت.
حرکت دیپ با دستگاه پارالل (دیپ پارالل)
این حرکت را با دستگاه پارالل انجام می دهند.
- برای وارد کردن فشار به عضلات سینه اندکی به سمت جلو متمایل شده، دست ها را از پهلوهای خود فاصله دهید و سپس تا جاییکه می توانید پایین رفته
- هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل نمودن مفصل آرنج خودداری کنید.
- برای وارد کردن فشار به عضلات پشت بازو، دست ها را به پهلو نزدیک نموده، سپس تا زاویه ۹۰ درجه پایین رفته و تا جاییکه مفصل آرنج قفل شود بالا بیایید.
• ابتدا حرکت را با کمک نیروی وزن خود انجام دهید پس از مدتی با قوی تر شدن این گروه عضلات می توانید از وزنه هم کمک بگیرید.
دیپ پشت بازو با وزنه
پشت بازو ماهیچه ای در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان های ساعد بوده که دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از : سر دراز ، خارجی و داخلی.
- سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو ( بلندترین استخوان بازو ) واقع شده و مناسب برای حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند. - سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز پوشانده شده است و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدت کمتر است. - سر دراز سه سر
بلندترین سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می گیرد. سر دراز زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد و یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه باشد ، به کار گرفته می شود.
پشت بازو دیپ یک تمرین ترکیبی است
پشت بازو کیک بک تمرین ایزوله ای است که شامل حرکت حول یک نقطه ی واحد می شود. این تمرین متداول فقط روی یک گروه عضلانی کار می کند؛ یعنی همان سه سر بازو. اما پشت بازو دیپ به طور همزمان سینه، سه سر بازو و عضلات جلوی شانه ها را به کار می گیرد. بنابراین شما می توانید در آن ِ واحد، عضلات متعددی را تمرین بدهید. حالا چرا این مسئله مهم است؟ وقتی شما به طور همزمان بیشتر از یک عضله را فعال می کنید، کالری بیشتری می سوزانید و تاثیر متابولیکی بیشتری می گیرید.
نکات مهم در تمرين ديپ
آرنج ها در تمام مدت تمرين بايد به سمت پشت بدن اشاره کنند.
وقتي حرکت پايه را خوب ياد گرفتيد، دست هاي خود را نزديک تر به هم روي صندلي بگذاريد تا عضلات سه سر بازو را بيشتر هدف بگيريد. اين شيوه، حرکت را چالش برانگيزتر مي کند زيرا عضلات سه سر بازو را وادار مي کند سخت تر کار کنند.
سرعت حرکت مي تواند پشت بازو ديپ را ساده تر يا سخت تر کند. وقتي بدن تان را آهسته تر پايين مي بريد، 5 ثانيه يا بيشتر طول مي کشد تا به پايين ترين قسمت حرکت برسيد، بنابراين شدت افزايش مي يابد زيرا عضلات خود را براي مدت بيشتري تحت تنش نگه داشته ايد. اين کار باعث مي شود از لحاظ قدرت و سايز عضلات به مرور زمان دست آوردهاي بيشتري داشته باشيد. زماني که عضله تحت فشار و تنش است، فاکتور مهمي در هايپرتروفي عضله به حساب مي آيد.
يک راه ديگر براي چالش برانگيزتر کردن اين تمرين اين است که در انتهاي حرکت، قبل از اينکه به بالا برگرديد چند ثانيه صبر کنيد. اين روش از گشتاور کاسته و عضلات سه سر، سينه و قدامي شانه را سخت تر به کار مي گيرد. وقتي اصول پشت بازو ديپ را کاملاً فراگرفتيد و به تبحر رسيديد و نياز به چالش بيشتر داشتيد، هنگام اجرا يک وزنه روي ران تان بگذاريد. يک وزنه ي بشقابي براي اين منظور کاملاً مناسب است.
نیازی به تجهیزات ندارید
پشت بازو دیپ تمرینی است که شما می توانید بدون دمبل یا وسیله ی دیگری آن را انجام دهید. شما می توانید دست های تان را روی یک میز یا نیمکت محکم قرار دهید شروع کنید. یا اگر در زمین بازی ورزش می کنید می توانید از نمیکت پارک یا میله های موازی استفاده کنید.
پشت بازو دیپ را چطور ساده تر یا سخت تر کنیم؟
اگر تازه تمرین را شروع کرده اید ساده ترین راه این است که دست های تان را روی یک صندلی قابل اطمینان بگذارید و پاهای تان را مقابل تان روی زمین قرار دهید. سپس هنگام دیپ زدن (پایین رفتن) پاهای تان را خم کنید. وقتی بدن تان را پایین می برید، می توانید از پاهای تان استفاده کرده و برای بالا آمدن فشار وارد کنید تا بالا تنه تان قوی تر شود. زمانی که توانستید دیپ را با خم کردن پاها انجام دهید، سعی کنید وقتی پایین می روید پاهای تان را صاف به سمت بیرون بکشید. این کار باعث سخت تر شدن حرکت می شود. برای سخت تر کردن می توانید کف پاهای تان را روی صندلی یا نیمکت دیگری بگذارید و تمرین را انجام دهید.
یک ترفند دیگر برای انجام پشت بازو دیپ با صندلی این است که وقتی حرکت پایه را خوب یاد گرفتید، دست های خود را نزدیک تر به هم روی صندلی بگذارید تا عضلات سه سر بازو را بیشتر هدف بگیرید. این شیوه، حرکت را چالش برانگیزتر می کند زیرا عضلات سه سر بازو را وادار می کند سخت تر کار کنند.
سرعت حرکت نیز می تواند پشت بازو دیپ را ساده تر یا سخت تر کند. وقتی بدن تان را آهسته تر پایین می برید، ۵ ثانیه یا بیشتر طول می کشد تا به پایین ترین قسمت حرکت برسید، بنابراین شدت افزایش می یابد زیرا عضلات خود را برای مدت بیشتری تحت تنش نگه داشته اید. این کار باعث می شود از لحاظ قدرت و سایز عضلات به مرور زمان دست آوردهای بیشتری داشته باشید. زمانی که عضله تحت فشار و تنش است، فاکتور مهمی در هایپرتروفی عضله به حساب می آید. یک راه دیگر برای چالش برانگیزتر کردن این تمرین این است که در انتهای حرکت، قبل از اینکه به بالا برگردید چند ثانیه صبر کنید. این روش از گشتاور کاسته و عضلات سه سر، سینه و قدامی شانه را سخت تر به کار می گیرد. وقتی اصول پشت بازو دیپ را کاملاً فراگرفتید و به تبحر رسیدید و نیاز به چالش بیشتر داشتید، هنگام اجرا یک وزنه روی ران تان بگذارید. یک وزنه ی بشقابی برای این منظور کاملاً مناسب است.
ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو
