اصول تغذیه صحیح برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

شما موفق شده اید با تمرینات سخت و پیوسته به میزان قابل توجهی قوی شوید و عضله بسازید. حالا وقت آن است که این عضلات را نمایان کنید و به همین علت باید مقداری چربی بسوزانید اما نگران هستید که مبادا چربی سوزی باعث از دست دادن عضله نیز شود ! پس چطور باید این عضلات را حفظ کنید و ضمنا عملکرد چربی سوزی تان کاملا خوب باشد؟ در این مطلب به شما خواهیم گفت چه باید بکنید تا هم چربی های تان را آب کنید و هم عضلات تان باقی بمانند.

از دست دادن عضله یا عضله سوزی یعنی چه؟

وقتی در مورد موضوع از دست دادن عضله بحث می کنیم همه ی افکار به سمت از دست دادن پروتئین عضله معطوف می شود، اما واقعیت این است که علاوه بر پروتئین، مواد دیگری نیز در عضله موجود هستند که آن ها هم در تعیین از دست دادن عضله یا عدم آن نقش دارند. اجازه دهید کمی دقیق تر به این مطلب نگاه کنیم. با برش عرضی تکه ای از بافت عضلانی خواهید دید که علاوه بر پروتئین، آب و کربوهیدرات هایی که به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره شده اند، چربی ذخیره شده بین بافت های عضلانی و همچنین فیبر موجوداند.

حتما بخوانید:چگونه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟ 10 نکته مهممدت زمان تاثیر بدنسازی بر بدن – عضله سازی چقدر طول می کشد؟چگونه بدانیم در حال چربی سوزی هستیم؟ نشانه های چربی سوزی

هنگامی که رژیم می گیربد و یا تمرینات ورزشی انجام می دهید در روزهای اول سایز کم می کنید. به این معنا که آب و گلیکوژن عضله را از دست می دهید. تمام این مواد از دست رفته پس از چند روز قابل بازگشت هستند و سریعاً به عضلات تان بازمی گردند.

وقتی در مورد از دست دادن عضله بحث می کنیم، منظور از دست دادن غیر طبیعی پروتئین برای مدت طولانی، یعنی برای هفته ها و یا ماه ها است. نه ازدست دادن آب و گلیکوژن عضلات. مورد بعدی که بسیار با اهمیت و نقش کلیدی در کاهش وزن دارد ژنتیک است.

نقش تنوع ژنتیکی در چربی سوزی بدون عضله سوزی

توانایی شما در چربی سوزی بدون از دست دادن عضله شدیداً به 2 عامل بستگی دارد که تحت کنترل شما هستند، نخست؛ نوع ورزشی که انجام می دهید و بعدی نوع غذایی که می خورید. اما این نیز وجود دارد که عوامل ژنتیکی که از کنترل شما خارج هستند، نقش تعیین کننده ای در کاهش وزن تان دارد به این ترتیب که تعیین می کنند چند درصد از کاهش وزن مربوط به چربی است و چند درصد مربوط به توده ی عضلانی می شود.

به این معنا که شما می توانید افراد را بر این اساس به دو دسته تقسیم کنید، یک گروه آن دسته از افرادی هستند که بیشتر توده ی عضلانی خود را حفظ می کنند و بیشتر چربی از دست می دهند و دسته ی دوم افرادی هستند که از دست دادن عضله را بیشتر تجربه می کنند و به میزان اندکی چربی می سوزانند.

به عبارتی اگر این دو گروه را تحت تمرین ورزشی و رژیم غذایی یکسان قرار دهیم یک گروه از گروه دیگر نتیجه ی بیشتری می گیرند، تناسب اندام بهتری در آن ها مشاهده می شود و با دارو و قرص های مکمل مختلف و یا انجام کارهای غیر متعارف مثل کمربند کاهش وزن، گن لاغری، جراحی و اعمال دیگر نتیجه ای نمی گیرید.

چگونه بدانیم در حال چربی سوزی هستیم یا عضله سازی؟

اگر یک جستجوی ساده در گوگل انجام دهید، مقیاس ها و فرمول های بسیار زیادی برای تان نمایش داده خواهد شد، هر کدام از آن ها دارای جدول ها، نمودار ها و یا بعضی از آن ها دارای ابزار های پیشرفته ای است که ادعا می کنند وزن چربی شما را بطور دقیقی اندازه می گیرد، برخی از آن ها حتی بسیار علمی و تخصصی به نظر می رسند.

اما با تمام این اوصاف هیچکدام نمی تواند به شما بگوید چقدر چربی دارید. بهترین راه اندازه گیری میزان درصد چربی شما داشتن اندازه ی تمام اعضای شما به تنهایی و جایگذاری در مقیاس های وزن کشی و اندازه گیری وزن تان است.

اما مشکل این روش این است که این اتفاق زمانی رخ خواهد داد که مرده باشید! شیوه های اندازه گیری چربی بدن بسیار وقت گیر است، “کالیپر” برای اندازه گیری چربی از طریق پوست نیز می تواند در مواردی مفید باشد اما آن هم دارای مشکلاتی است. بنابراین هیچ روش دقیق اندازه گیری چربی وجود ندارد.

تغذیه صحیح برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

گزینه های زیادی موجود است که به شما کمک می کند چربی زیادی شما را از بین ببرند و سلامتتان را بهبود بخشند که وارد کردن برخی از عادات نامناسب به روال زندگی خود و تغییر رژیم غذاییتان می تواند یک تفاوت بزرگ است. حتی تغییرات جزئی در شیوه زندگی شما می تواند تاثیرات مهمی در سوزاندن چربی داشته باشد. مطمئن شوید که این نکات ساده ای که دارای مواد نغذی خوبی هستند، را با یک رژیم غذایی و سبک زندگی خود ترکیب می کنید تا به طور همزمان باعث شکستن ذرات چربی و همچنین بهبود سلامت کلی شما می شود.

پروتئین بیشتری میل کنید

پروتئین در انواع برنامه های چربی سوزی به حداکثر رساندن توانایی بدن برای تغییر فیزیک بدن کمک می کند. در ابتدا، نقش عمده در رشد و بازسازی عضلات داشته و زمانی که به میزان کافی در روز پروتئین میل کنید حتی زمانی که رژیم با کالری محدود دارید به بهینه سازی نگه داری از عضلات منجر می شود.

همچنین پروتئین باعث کاهش اشتها می شود زیرا زمان بیشتری برای هضم آن نیاز بود و بنابراین برای مدت طولانی تری مواد غذایی در معده باقی می مانند. بعلاوه پروتئین باعث آزادسازی چندین هورمون سیری از جمله cholecystokinin می شود تا گرسنگی را سرکوب کند. پروتئین بیشتر میل کنید، cholecystokinin بیشتری آزاد شده و احساس سیری گرسنگی کمتری خواهید کرد.

اما چه میزان پروتئین در طول روز نیاز دارید؟ مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیان می کند بدنسازان طبیعی برای آماده سازی پیش از حضور در مسابقات باید ۱٫۱ – ۱٫۴ گرم در هر پوند وزن بدن باید پروتئین میل کنند. برای مثال ۲۰۴ – ۲۵۹ گرم پروتئین در روز برای شخصی با وزن ۱۸۵ پوندی(تقریبا ۸۳ کیلوگرم) پس حتما از طریق محاسبه گر فیتنس پرو میزان پروتئین دریافتی روزانه را محاسبه کنید تا میزان صحیحی پروتئین دریافت کنید.

پیشنهاد مطالعه فوق برای شروع مناسب است همچنین باید اطمینان حاصل کنید که این میزان پروتئین دریافتی در طول روز به یک میزان توزیع شود تا رشد و نگه داری عضلات در بیشترین حد ممکن باشد. به همین دلیل شما به حداقل لوسین در هر وعده غذایی نیاز دارید، این آمینواسید که در پروتئین وجود دارد در فعال سازی کامل رشد عضله و بازسازی در سطح سلولی نقش مهمی دارد. در هر وعده غذایی ۲۵ – ۳۵ گرم پروتئین میل کنید تا به میزان پیشنهادی ۲ – ۳ گرم لوسین در هر وعده دست یابید.

اطمینان حاصل کنید که پروتئین از منابع با کیفیت و کامل مانند لبنیات، گوشت قرمز، مرغ، سویا باشد. این پروتئین های کامل غنی از لوسین بوده و حاوی ۹ آمینواسید ضروری برای رشد و بازسازی عضلات می باشد.

ابتدا چربی را کاهش دهید

میزان پروتئین دریافتی در برنامه بر کل برنامه تاثیر خواهد گذاشت زمانی که میزان کالری دریافتی را کاهش داده و با کمبود کالری مواجه شوید. زمانی که کاهش کالری فرا می رسد از چربی شروع کنید.قرار نیست برای کاهش کالری از کربوهیدرات آغاز کنیم زیرا منبع اصلی انرژی برای مغز و عضلات است. در طول تمرین بدن به کربوهیدرات و چربی به عنوان انرژی تکیه می کند. هرچه شدت و حجم تمرینات بیشتر باشد بدن به کربوهیدرات بیشتر تکیه می کند.اگر قرار باشه ۳۰۰ کالری کاهش در میزان کالری کل دریافتی داشته باشیم. باید ۳۳ گرم چربی را حذف کنیم، که معادل ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون یا ۴ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. یا باید ۷۵ گرم کربوهیدرات را حذف کنیم که معادل ۲ کاسه برنج قهوه ای یا ۳٫۵ عدد سیب می شود.

کاهش این میزان کربوهیدرات قطعا در احساس سیری تاثیر زیادی خواهد گذاشت و در زمان رژیم احساس گرسنگی احتمال تکیه بر رژیم را بسیار کاهش داده و به زودی سیکس پک خود را نخواهید دید.

اولویت بندی کربوهیدرات ها قبل، حین و پس از تمرین

قبلا مطلبی با عنوان «راهنمایی مصرف کربوهیدرات در حین تمرین» در وبسایت قرار داده بودیم، مصرف کربوهیدرات در حین تمرین به ارسال و هضم سریع و تامین انرژی و ذخیره گلیکوژن عضله، افزایش تمرکز و کاهش محدوده از کار افتادن عضلات می شود.

وعده غذایی پس از تمرین که در عرض یک ساعت پس از تمرین باید مصرف شود باید شامل کربوهیدرات هایی شود که به پر کردن مجددا ذخایر گلیکوژن عضلات منجر شده تا بدن برای تمرین فردا آماده باشد. خوردن کربوهیدرات پس از تمرین همچنین به کاهش نرخ از کارافتادگی عضله و بهبود پروسه ریکاوری کمک می کند.

به منظور به حداکثر رساندن انرژی پیش و حین تمرین و سوخت ریکاوری پس از تمرین کربوهیدرات دریافتی را به صورت زیر توزیع کنید.

• پیش از تمرین: ۳۰ – ۴۰ درصد
• حین تمرین: ۵ – ۱۵ درصد
• پس از تمرین: ۳۰ – ۴۰ درصد

با دنبال کردن رویکرد فوق، قادر به انجام تمرینات سخت و با پیشرفت خوب دست خواهید یافت؛ زمانی که با رعایت رژیم غذایی صحیح تمام مواد ضروری برای حفظ و نگه داری عضلات را میل کنید.

مایعات بیشتر بنوشید

احساس گرسنگی در رژیم ممکن است شما را به سمت آشپزخانه برای خوردن تنقلات یا یک وعده غذایی دیگر که جز رژیم نیست هدایت کند. راز بزرگ برای جلوگیری از شکستن رژیم نوشیدن مایعات پیش، حین، پس و بین وعده های غذایی است.

زمانی که آب بیشتری می نوشید، معده بزرگ شده و گیرنده های کشش به مغز سیگنال سیری ارسال می کنند. با هیدراته بودن در طول روز و نوشیدن تقریبا نیم لیتر آب در هر زمان از روز مانع از خوردن میان وعده های پرکالری شده و به رعایت رژیم غذایی کمک زیادی خواهد کرد.

خواب بیشتر

کمی زودتر به خواب رفتن و یا تنظیم زنگ ساعت کمی دیر تر، می تواند به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن، کمک کندخوب خوابیدن و خواب کافی با کاهش اشتها و گرسنگی، ارتباط دارد و همچنین خطر ابتلا به افزایش وزن را کاهش می دهد.

سرکه را به رژیم خود اضافه کنید

سرکه برای خواص سلامت خوبی که دارد، شناخته شده است. علاوه بر خواص موثرش بر سلامتی قلبی و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه در زندگی خود همچنین می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند ،سرکه ممکن است به افزایش احساس سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.

تمرینات هوازی خود را افزایش دهید

ورزش های هوازی، همچنین ورزشی مانند ایروبیک، یکی از رایج ترین انواع ورزش ها است و به عنوان فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ،مطالعات نشان می دهد،که هرچه مردم ورزش ایروبیک بیشتری را انجام دهند، چربی شکمی بیشتری را از دست می دهند. ورزش هوازی همچنین ممکن است به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.

قهوه بنوشید

کافئین، یک عنصر اولیه است که تقریبا در هر مکمل چربی سوزی وجود دارد، که دلیل خوبی نیز دارد قهوه،حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که هرچقدر میزان کافئین بالاتر باشد، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد.

تمریناتی با فاصله زمانی زیاد انجام دهید

با تمرینات شدید با فاصله زمانی، که همچنین به عنوان HIIT شناخته می شود، یک نوع تمرین است که فعالیتهای سرعی را با دوره های استراحت و ریکاوری کوتاهی دارد تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. ا HIIT می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند و کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهتری نسبت به سایر انواع ورزش بسوزاند.

مصرف آهن را افزایش دهید

آهن یک ماده معدنی مهم است که دارای وظایف حیاتی بسیاری در بدن است ؛ کمبود آهن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط باشد و باعث ایجاد نشانه های خستگی و تنگی نفس شود. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن و بهبودش در کاهش وزن موثر است.

بطور منظم روزه بگیرید

روزه گیری به صورت منظم یک الگوی غذایی است که شامل دوره ایی بین زمان های خوردن و روزه داری می باشد ثابت شده است که روزه داری متناوب به کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن کمک می کند و در تمرین های ورزش مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.

تمرین قدرتی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

افرادی که قصد کاهش وزن دارند اغلب در معرض خطر کاهش عضله علاوه بر چربی هستند. این موضوع ورزشکاران را هم تحت پوشش قرار می دهد و ورزشکاران از این قضیه مثتثنی نیستند.تحقیقات نشان می دهد که هر دو عامل (تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین) سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد.البته اضافه کردن هرگونه تمرین اضافی به برنامه خود با مربی و متخصص خود صحبت کنید. این امر احتمال رویارویی با آسیب جدی و مشکلات دیگر را کاهش می دهد.تمرینات مقاومتی می توانند در جلوگیری از کاهش عضلات در طی یک دوره کاهش وزن کمک کنند.

تمام عوامل را جدی بگیرید!

استرس، خواب، هیدراتاسیون و الکل بر روی کاهش وزن تأثیر می گذارد. غذا خوردن به آرامی می تواند به شما در چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کند.از دست دادن چربی می تواند سودمند باشد، اما ورزشکاران باید کاهش وزن را به گونه ای انجام دهند که بر عملکرد ورزشی و سلامت آن ها تأثیر منفی نگذارد.افرادی که می خواهند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، باید از طریق انجام رژیم برنامه ریزی شده و برنامه تمرینی مناسب این کار را انجام دهند.درنهایت، به یاد داشته باشید که چربی بسیار پایین بدن همیشه خوب نیست. ورزشکاران باید اهداف و استراتژی های کاهش وزن خود را با متخصص تغذیه و مربی خود در میان بگذارند.

انجام تمرینات کاردیو

یک نکته کلیدی در چربی سوزی و کاهش وزن ، انجام تمرینات ورزشی است. تمرینات کاردیو ( هوازی ) به بدن شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزاند و منجر به کاهش وزن می گردد.

• با انجام تمرینات کاردیو به صورت منظم به بهبود روند چربی سوزی بدون عضله سوزی کمک کنید.
• هر هفته 150 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. شدت تمرینات شما باید در حد متوسط باشد. این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را بالا می برد.
• رایج ترین انواع حرکات کاردیو عبارتند از : پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص و دستگاه الپتیکال
• تمرینات وقفه ای ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو با شدت متوسط تا بالا هستند. می توانید برای مدت زمان کوتاهی این دسته از تمرینات را نیز انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این تمرینات به بهبود روند چربی سوزی کمک شایانی می کنند.

چربی سوزی بدون عضلا سوزی با انجام تمرینات با وزنه

یک بخش حیاتی روند چربی سوزی بدون عضله سوزی ، انجام تمرینات قدرتی است. تمرینات با وزنه ثابت نه تنها مانع از دست دادن حجم توده های عضلانی می شود ، بلکه منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز می گردد.

• قبل از شروع هر جلسه تمرین ، 20 الی 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. در طول هر جلسه سعی کنید تمامی گروه های عضلانی را تمرین دهید. حتما بر روی عضلات سینه ، مرکزی ( پشت ، شکم و سرین ) ، دست و پا کار کنید.
• برخی از رایج ترین تمرینات قدرتی عبارتند از : وزنه برداری ، تمرینات جداگانه همچون یوگا و پیلاتس.
• اگر به تازگی شروع به انجام تمرینات قدرتی و یا وزنه برداری کرده اید ، سعی کنید با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای کم آغاز کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی به خودتان وارد می کنید.
• هر گروه عضلانی خاص را باید 1 الی 2 بار در هفته مورد هدف قرار دهید تا زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند

بر روی تغذیه کامل و ریکاوری صحیح تمرکز کنید!

زمانی که از یک رژیم غذایی پیروی می کنید ، تمرینات ورزشی انجام می دهید و هدفتان چربی سوزی بدون عضله سوزی است ، تمرکز بر روی تغذیه صحیح قبل و بعد از اتمام تمرین بسیار حائز اهمیت است.

• قبل از شروع تمرین ، باید مایعات آب رسان و همچنین وعده های غذایی با میزان کربوهیدرات کم میل کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید تا اطمینان حاصل شود که در طول اجرای تمرینات هیچ گونه مشکلات گوارشی پیش نمی آید.
• برخی از رایج ترین اسنک های قبل از تمرین عبارتند از : یک کاسه کوچک جو دوسر ، میوه ، ماست و یا شیرینی گندمی
• بلافاصله پس از اتمام تمرین سعی کنید مایعات زیادی بنوشید. همچنین سعی کنید اسنک های کربوهیدراتی و یا پروتئینی میل کنید. این ترکیب به بهبود روند ریکاوری کمک شایانی می کند. سعی کنید تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین میل کنید!
• برخی از رایج ترین اسنک های بعد از تمرین عبارتند از : حوموس ، سیب کوچک و کره بادام زمینی ، شیر کاکائو ، مخلوط آجیل و میوه ها ، اسموتی میوه با پودر پروتئین اضافه شده

چربی سوزی و عضله سازی با استفاده از رژیم آنابولیک