بهترین ورزش پیشنهادی مربیان برای بانوان در خانه
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع ورزش انجام می دهند، این است که بعد از یک استراحت سریع شروع به ورزش می کنند. علت آن هم این است که ناگهان تعداد زیادی عکس از انسان های مختلف در باشگاه می بینند. شاید از نظر خودتان این کار بدون اشکال باشد اما برای شما مضر خواهد بود. حقیقت این جاست که شما باید یاد بگیرید چگونه قبل از ورزش خودتان را آماده کنید و چه ورزش هایی در خانه انجام دهید. بسیاری از خانم ها باید یاد بگیرند که روی عضلات مرکزی بدن و پایین تنه کار کنند که شامل کمر و باسن می باشد. این گروه عضلانی، قدرت بدنی زنانه محسوب می شوند. باید تمرکز کنید که چگونه این قسمت ها را قدرت ببخشید. بعضی از بهترین ورزش ها برای خانم ها حرکات مختلفی هستند پس اگر خانمی هستید که به دنبال یک ورزش مناسب در خانه می باشید میتوانید از ورزش های ارائه شده در متن استفاده کنید.
آموزش چند تمرین و ورزش در خانه
با توجه به موارد بیان شده و رعایت کردن هر کدام، می توانید تمرینات ورزشی را آغاز کنید. بهتر است در انجام تمرینات عجله نکنید و روی تمامی قسمت های بدن تمرکز کنید. در ادامه به نمونه هایی موثر بر کل بدن اشاره خواهیم کرد.
1. اسکوات؛ تمرینی برای شروع کل بدن
برخی از افراد بر این باورند که حرکت اسکوات اغلب بر پاها موثر است اما در صورتی که به درستی انجام شود، تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار خواهد داد. برای انجام این حرکت کافی است مراحل زیر را طی کنید:
- صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید
- دست ها کنار بدن، چانه باید موازی با زمین باشد و ستون فقرات نیز کاملا صاف باشد
- حالا باید طوری زانوها و باسن خود را خم کنید که انگار قرار است روی صندلی بنشینید
- خم شدن زانوها باید طوری باشد که از پنجه پا جلوتر نرفته باشند
- نشستن را تا جایی ادامه دهید که ران موازی با سطح زمین باشد
- ترجیحا هر بار که می نشینید دستهایتان را برای حفظ تعادل و تقسیم وزن بهتر طوری که موازی با زمین باشد بالا آورید
- در حالت نشسته یک شمارش مکث کنید و به حال اولیه بازگردید
- سه ست 20 مرتبه ای اینکار را تکرار کنید و بین هر ست 40 الی 60 ثانیه استراحت کنید
2. شنا سوئدی
از تمرینات فوق العاده برای تقویت بالاتنه و قسمت میانی بدن، انواع شنا محسوب می شود. یکی از ساده ترین انواع شنا، شنای سوئدی است که برای ابتدای شروع ورزش در خانه می تواند تاثیر به سزایی داشته باشد. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کنید:
- دمر بخوابید و کف دست ها را کمی با فاصله کنار سینه قرار دهید
- زانوهایتان را روی زمین قرار دهید
- روی دست ها و زانوهایتان بلند شوید طوری که وزن بدن روی دست ها و زانوها باشد
- وقتی بلند می شوید کمر و دست ها باید کاملا صاف باشند
- حالا باید برای انجام این حرکت دست ها را از قسمت آرنج خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید
- سپس باید به حالت اولیه باز گردید
- این حرکت را بسته به توان بدن بین 8 الی 12 مرتبه در سه ست تکرار کنید
- بین هر ست 30 الی 60 ثانیه به بدن خود باید استراحت دهید
در صورت پیشرفت و افزایش قدرت بدنی با ورزش در خانه و تمرینات بیان شده، می توانید به جای اینکه وزن بدن خود را بین زانوان و کف دست ها تقسیم کنید، وزن را به پاها و کف دست ها منتقل کنید. حتی با استفاده از توپ های بدنسازی یا بند تی آر ایکس نیز می توانید این تمرین را انجام دهید. فقط کافی است پاها را روی توپ یا بند تی آر ایکس قرار دهید.
3. حرکت ایستایی پلانک
یکی از حرکات ایستایی بسیار موثر برای جمع کردن میان تنه و به ویژه شکم و پهلو پلانک است. برای انجام آن مراحل زیر را لازم است طی کنید:
- روی شکم دراز بکشید
- آرنج را مقابل صورت روی زمین قرار دهید
- بدن را روی آرنج ها و پنجه های پا بالا ببرید
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه در مراحل ابتدایی نگه دارید و 3 ست تکرار کنید
- با پیشرفت در آن می توانید 60 ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید
- بین هر ست 30 الی 40 ثانیه استراحت کنید
4. ورزش در خانه با حرکت پلانک ساید
برای اینکه نتیجه فوق العاده ای از حرکت پلانک دریافت کنید، باید تنوع در آن ایجاد کنید. علاوه بر شکم، برای داشتن تناسب اندام نیاز به آب کردن چربی پهلوها نیز وجود دارد. تنوع بالایی برای انجام حرکت پلانک وجود دارد که یکی از آنها پلانک ساید برای آب کردن پهلوها است. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کرد:
- به پهلوی راست دراز بکشید
- در این حالت کاملا باید پای چپ روی پای راست قرار گرفته باشد تا تعادل حفظ شود
- آرنج دست راست یا کف دست راست را روی زمین قرار دهید
- حالا بدن را طوری بالا بکشید که تمام وزن بدن بر روی آرنج و قسمت کناری مچ پا باشد
- آرنج باید کاملا زیر شانه باشد و زانوها کاملا بالا باشند
- ستون فقرات باید کاملا صاف باشد و می توانید برای حفظ تعادل بهتر، دست دیگر را روی کمر قرار دهید
- 10 الی 15 ثانیه ماندن در این وضعیت کافی است و برای هر سمت سه ست باید در نظر بگیرید
- استراحت بین ست ها 20 الی 30 ثانیه باید در نظر گرفته شود
5. چربی سوزی با برپی
یکی از تمرینات فوق العاده دیگر که برای چربی سوزی کلی بدن و نتیجه گیری از ورزش در خانه، نقش ویژه ای دارد، تمرین برپی است. این تمرین تمام اعضای بدن را به خود درگیر می کند و یک حرکت هوازی قدرتی فوق العاده با وزن بدن محسوب می شود. برای انجام آن به مراحل زیر توجه کنید:
- در ابتدا صاف بایستید
- بدن خود را در حالت اسکوات قرار دهید اما کمی بیشتر بنشینید و انگشتان دست را کنار پاها قرار دهید
- با حالت پرشی خیلی آرام پاها را عقب برده و بدن را به وضعیت شنا ببرید
- یک شمارش حرکت شنا را انجام دهید و به حالت پلانک برگردید
- مجدد پاها را به صورت همزمان داخل شکم جمع کنید تا به شکل اسکوات نشسته باشید
- از جای خود بلند شوید و دست ها را در وضعیتی که در حال پرش هستید بالا ببرید
- این حرکت را سه ست انجام دهید و در مراحل ابتدایی از 8 تکرار شروع کنید و با پیشرفت به 20 تکرار برسانید
- استراحت 60 ثانیه ای بین هر ست را فراموش نکنید
ورزش هایی که بانوان نباید انجام بدهند
