چگونه میتوانیم با دویدن وزن کم کنیم

فواید دویدن برای کاهش وزن و اصول تناسب اندام با دویدن

بدون شک دویدن یکی از تمرینات هوازی مؤثر برای کاهش وزن و فرم گرفتن اندام تحتانی است.4 تا 5 بار دویدن در هفته به صورت تناوبی را یکی از برنامه های روزمره خود قرار بدهید تا از منافع این ورزش بهرمند بشوید. یکی از بهترین راه های کاهش وزن دویدن است؛ به خصوص اگر مسافت طولانی، سرعت زیاد و متناوب باشد همچنین انجام ورزش های استقامتی راهی موثر در کاهش وزن است البته در کنار آن باید سبک زندگی خود را به گونه ای تغییر دهید ،که مطمئن باشید بیشترین چربی سوزی را دارید. دویدن موثرترین روش برای سوزاندن کالری است و اگر در کنار آن کمترین مصرف کالری را داشته باشید، مفیدتر واقع می شود.

برای کاهش وزن چطور و چه اندازه دویدن مناسب است؟

از راه رفتن شروع کنید.اگر در ابتدای راه هستید بدن شما هنوز آماده دویدن های سنگین نیست.از راه رفتن شروع کنید تا شرایط لازم برای بدنتان ایجاد شود و کمترین آسیب را ببینید. اگر شرایط بدنتان اندکی مناسب است، میتوانید در هر تمرین به صورت یک در میان راه بروید و بدوید. از بیست دقیقه شروع کنید و کم کم ان را افزایش دهید.

• مدت زمان دویدن از شدت دویدن بسیار موثرتر است

به زبان ساده تر چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام توضیح داده است اگر به مدت 30 دقیقه آرام بدوید، بهتر از این است که به مدت 10 دقیقه با سرعت بدوید؛ اما در کل مدت زمان دویدن خود را اندک اندک بالا ببرید تا کاهش وزن سریع تر صورت گیرد. اگر سرعت دویدن شما کم اما طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات بیشتری در هفته تمرین کنید، اما اگر شدت دویدنتان زیاد باشد فقط خودتان را خسته می کنید.

• مسافت را به تدریج زیاد کنید

همان طور که مدت زمان دویدن را زیاد می کنید ، مسافت را هم افزایش دهید.اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید، هر هفته 10 درصد به مسافت خود بیافزایید.اگر میخواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این بهترین راه است.

• با نهایت سرعت بدوید

دویدن با حداکثر سرعت ضربان قلب را بالاتر میبرد و موجب کالری سوزی میشود.نام این روش وقفه ورزشی است (HIT). در این روش، باید برای مدتی کوتاه (مثلا 30 ثانیه) با نهایت سرعت بدوید.بدن باید تمرینات سخت تر از این را انجام دهد، تا چربی سوزی به خوبی صورت گیرد. برای گرم کردن ابتدا با یک سرعت ثابت به مدت 10 دقیقه بدوید؛ پس از آن از یک سر بالایی به مدت 30 ثانیه با نهایت سرعت بالا بروید. برای بازگشت به حالت قبلی خود از سر بالایی پایین بروید. دویدن با نهایت سرعت را چندین مرتبه پیاپی انجام بدهید و پس از آن به مدت 10 دقیقه با سرعتی ثابت بدوید. روش وقفه ورزشی بسیار موثر است، زیرا بدن را در دوره اصلاح قرار می دهد و عمل چربی سوزی در روزهای آینده نیز ادامه پیدا می کند.

از پرخوری و افراط بعد از دویدن دوری کنید

شاید بخواهید بعد از یک تمرین سخت به خودتان پاداش بدهید؛ این مسئله در صورتی ایرادی ندارد که چند وقت یک بار انجام شود و از غذاهای مغذی و با کالری کم استفاده کنید؛ مانند میوه ها و سبزیجات. این غذاها به شما احساس سیری میدهند، مغذی اند و کالری اضافی ندارند. پروتئین لین هم گزینه مناسبی است؛ مانند موز با کره بادام زمینی.ولی از پرخوری دوری کنید.

آشامیدن نوشیدنی های حاوی کالری بالا هنگام دویدن را کاهش دهید

مساله دیگری که دونده ها خصوصا دونده های مسافت زیاد، مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را با مشکل مواجه میکند، مصرف آشامیدنی های دارای کالری های بیش از حد است. شما به جز مواقعی که مسافتی طولانی را به مدت بیش از 90 دقیقه می دوید، به آشامیدن نوشیدنی ورزشی، هنگام دویدن یا بعد از آن احتیاجی ندارید. چنانچه طولانی تر از میزان فوق می دوید، می توانید برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدن، از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. برای هیدراته ماندن بدن ( تنظیم آب بدن) هنگام دویدن و هیدراته شدن مجدد آن پس از دویدن، نوشیدن آب ساده مناسب است. اما وقتی نمی دوید، سعی کنید مصرف نوشابه های ورزشی، آب میوه ها و نوشابه های معمولی را محدود کنید؛ چون آن ها نیز بدون اینکه احساس سنگینی کنید، کالری زیادی وارد رژیم شما می کنند.

به اندازه کافی بدوید

اگر مدتی است در حال دویدن هستید و کاهش وزنی نداشته اید یا حتی وزنتان یکی دو پوند بیشتر شده است، احتمالا با افزایش مسافت هفتگی خود موفق تر خواهید بود.وقتی اقدام به کاهش وزن کرده اید، واقعا هیچ عدد جادویی مشخصی برای مسافت هفتگی دویدن وجود ندارد. در عین حال، هرچه کالری بیشتری از دست دهید، احتمال بیشتری برای کاهش وزن یا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد. اداره ثبت بررسی کاهش وزن به عنوان یک گروه تحقیقاتی که درباره ی افراد موفق در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه می کند، تاکید دارد که برای کاهش موفقیت آمیز وزن، باید از طریق ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالری سوزاند. از نظر دویدن، 2800 کالری برای یک دونده معمولی تقریبا معادل 28 مایل در هفته می باشد. این موضوع بدین معنی نیست که، شما مجبورید برای کاهش وزن، 20 مایل یا بیشتر از آن در هفته بدوید، اما اگر چنین کاری می کنید (یا برای تکمیل اثر دویدن ورزش دیگری انجام می دهید)، احتمالا موفق تر خواهید بود.

مصرف کالری خود را کنترل کنید.

بعضی افراد حتی با دویدن نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند زیرا کالری مصرفی خود را کنترل نمیکنند. بهترین راه حل این مشکل این است که حساب تمام کالری هایی که مصرف میکنید را داشته باشید. آن ها را جایی یادداشت کنید یا با برنامه های مختلف اندازه گیری کنید. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام اشاره شده است که روزهایی که سخت تمرین میکنید از غذاهای متعادل و با پروتئین زیاد استفاده کنید تا هم سالم بمانید و هم وزن کم کنید. در روزهایی که میدوید بدن شما به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات زیادی نیاز دارد. همچنین میتوانید سالاد را در وعده غذایی خود قرار دهید که سرشار از سبزیجات تازه است. از دانه هایی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا و... نیز استفاده کنید و از شیرینی جات دوری کنید.