مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز وقتی مطرح می شود که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماریهای مختلفی می تواند زمینه ساز آن باشد .گاه ممکن است بیماریهایی که باعث درگیری مهره ها می شود سبب تغییر درانحنای مهره ها شود . به همین دلیل لازم است معاینات لازم در مورد میزان این انحنا و نیز علل زمینه ای احتمالی توسط متخصص ارتوپدی انجام شود . درمان آن هم بستگی به نتیجه معاینات و بررسی ها خواهد داشت . برای معاینه و ارایه راهکارهای مناسب به متخصص ارتوپدی مراجعه نمایید .
تشخیص این موارد می بایست با معاینه دقیق و عکس برداری های متداول آن انجام گردد.
كمترین فشار با زمانی به ستون مهره ها وارد می شود كه وضعیت نشستن و ایستادن به حالت طبیعی نزدیك باشد.بنابراین بدون اینكه در نشستن فشار خاصی به ستون مهره ها وارد كنید سعی كنید در حالت طبیعی و با استفاده از صندلی مناسب یا مبلمان ستون مهره را در بهترین و راحت ترین حالت قرار دهید. راحتی پشت در این حالت مهم است.در صورت بر طرف نشدن ممكن است دچار انحراف ستون فقرات باشید در این حالت درمانهایی لازم است كه از آن جمله ورزشهای خاص است.در این مورد به یك متخصص ارتوپدی مراجعه كنید.
ورزشی هایی برای مبارزه با ام اسدر این موارد بهترین روش، استفاده از ورزشهایی برای تقویت عضلات پشتی است:
دو استخوان كتف خود را از پشت به هم برسانید و 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها كنید پس از رها كردن دوباره حركت را تكرار كنید.
این ورزش را روزی حداقل 15 تا 20 دقیقه انجام دهید.تغییر این وضعیت به چند ماه تمرین در انجام این ورزش دارد .
به پشت و بر روی فرش دراز بكشید ،زانو ها را خم كنید بطوری كه كف پا ها روی زمین بماند، ناحیه كمر خود را با قدرت بر روی زمین بفشارید، 30 ثانیه نگه دارید ، 30 تا 60 ثانیه استراحت كنید و دوباره این حركت را انجام دهید.این عمل را هر روز حداقل 15 دقیقه انجام دهید. پس از 1 تا 2 ماه بسته به شدت تمرین ،كاهش قوس محسوس خواهد بود. قوز كمر ناشی از نشستن نامناسب است بنابراین صحیح نشستن وتكیه زدن باید همیشه مد نظرفرد باشد .استفاده از قوز بند هم می تواند تا حدی موثر باشد .برای آشنایی با نرمش هایی برای كنترل قوز كمر با كارشناس تربیت بدنی مشاوره نمایید.
تمرینات ورزشی
در زیر چند ورزش برای رفع قوز کمر ارائه شده که انجام آن ها باعث بازیابی راستای مناسب بدن می شود. ما همچنین یک برنامه نمونه ورزش روزانه داریم که نشان می دهد چگونه می توان ورزش برای قوز کمر را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
حرکت پل
از آنجا که خم کردن قسمت بالایی پشت به جلو برای بدن کار ساده ای است، تمرینات پل زدن و نگه داشتن وضعیت پل به شما کمک می کنند که عضلات و مفاصلتان را طوری پرورش دهید که در حالت خم شده به عقب نیز راحت باشند. پل زدن در همان حال که تمامی گروه عضلات خلفی تنه را فعال می سازد، و این ورزش برای قوز کمر به معکوس کردن تمایل طبیعی بدن به خم شدن به جلو هم کمک می کند .
قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت خیلی زیاد باعث کوتاه شدن قسمت های بالایی و پایینی پشت، و در نهایت نامناسب شدن وضعیت قامت فرد می شود.
کشش صلیب آن قدر برای اصلاح این عضلات کوتاه شده مناسب است که باید آن را هر روز انجام دهید.
نحوه انجام: برای انجام این ورزش برای رفع قوز پشت سر پا به حالت صاف بایستید، دست هایتان را به کنار باز کنید و آن ها را تا شانه بالا بیاورید. طوری مچ دست هایتان را بچرخانید که انگشتان شستتان رو به عقب قرار بگیرند، و دست هایتان را به حالت کشش دادن به سینه عقب ببرید. کمی در همین وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید.
چرخش ستون فقرات سینه ای
پل زدن یک تمرین اصلاح عملکرد است که علاوه بر فعال کردن عضلات کفل، عضلات عمقی ستون فقرات را نیز تقویت می کند.
وقتی قویتر شدید می توانید انواع سخت تر ورزش قوز کمر و حرکت پل را تمرین کنید، مانند حرکت «پل کامل» که در آن باید طوری به بدن قوس دهید که تنها سر و پاهایتان به عنوان تکیه گاه روی زمین بمانند. می توانید این حرکات را به شکل حرکات ایزومتریک (چیزی شبیه به حرکت پلانک معکوس ) انجام دهید یا تنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت کششی صلیبی شکل
انجام حرکات چرخشی ستون فقرات سینه ای برای افزایش توانایی حرکت دادن منطقه ستون فقرات سینه ای ضروری است. منطقه ستون فقرات سینه ای برای خم شدن، کشیده شدن و چرخیدن تکامل یافته است. افراد مبتلا به قوز کمر توانایی کمی در حرکت دادن این منطقه دارند، بنابراین با انجام حرکت چرخش ستون فقرات سینه ای خواهند توانست به خوبی با این مشکل مقابله کنند.
نحوه انجام: طوری روی چهار دست و پا قرار بگیرید که دست هایتان کاملاً کشیده شده و دقیقاً روبروی شانه هایتان قرار بگیرند. دست راستتان را بلند کنید و آن را پشت سرتان نگه دارید. آرنجتان را به زیر عضلات سمت چپ سینه خود بچرخانید. این چرخش را در جهت عکس انجام دهید تا جایی که آرنجتان بالای سرتان قرار گیرد، و تلاش کنید تا جایی که امکان دارد آرنجتان را بچرخانید. اگر با نگاهتان آرنج متحرک را دنبال کنید این ورزش برای قوز پشت مؤثرتر خواهد شد.
لغزاندن اسکاپولا (استخوان کتف) روی دیوار
تمرین لغزاندن اسکاپولا روی دیوار علاوه بر بهبود قابلیت حرکت شانه ها، با کشیده کردن ستون فقرات سینه ای باعث متحرک شدن این قسمت از ستون فقرات نیز می گردد. این تمرین، که عضلات منقبض کننده شانه ها را نیز تقویت می کند، به عنوان یکی از بهترین تمرینات درمانی برای قوز کمر شناخته می شود.
نحوه انجام: حدود 30 سانتی متری یک دیوار بایستید، طوری که پشتتان به آن باشد. در حالی که دست هایتان به شکل «W» است و کف دست هایتان رو به بالا است، دست هایتان را آن قدر به طرف بالای دیوار هل بدهید که به شکل «Y» دربیایند. شانه هایتان را جمع کنید و دست هایتان را دوباره به حالت «W» درآورید.
دراز کشیدن به حالت Y
این ورزش بی نظیری است که مربی افسانه ای، جو دیفرانکو، آن را نام گذاری کرده است. فواید این ورزش عبارتند از تقویت عضلات چرخش دهنده در قسمت بالایی پشت و همچنین بهبود توانایی حرکت دادن نواحی قفسه سینه و شانه ها.
نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید طوری که سرتان روی زمین باشد و قسمت پایینی پشتتان را کمی به داخل قوس دهید. در حالی که دست هایتان را به حالت «Y» جلوی خود باز کرده اید و انگشتان شستتان رو به بالا هستند، دست هایتان را به شکل یک قوس به عقب هل بدهید تا جایی که دست هایتان به پشت کمرتان برسد (چیزی شبیه حالت دستبند زدن). دست ها را با یک قوس معکوس به حالت اول برگردانید.
اگر این ورزش را به طور صحیح انجام دهید در پایان در قسمت بالایی پشت احساس گرمی خوشایندی خواهید داشت؛ این حرکت برای گرم کردن قسمت بالایی پشت قبل از بلند کردن وزنه مناسب است.
حرکت کششی با چهارچوب در و خوابیدن روی رول فومی از دیگر ورزش ها برای درمان قوز پشت کمر است.
کاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا
