چه زمانی باید از مکمل‌های ورزشی استفاده کنیم؟

مکمل ورزشی چیست

مکمل ورزشی به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن، تسریع کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکارو عضله سازی کمک می کند.مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین و سپس چربی سوز(ال کارنیتین ) و گینر مصرف آنها را شروع می کنند.
بیشترین موادی که به عنوان مکمل های ورزشی استفاده می شوند، شامل مکمل های ویتامین، پروتئین، اسیدهای آمینه شاخه دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات غذایی جایگزین، کراتین، محصولات چربی سوز و لاغری و تقویت کننده های تستوسترونی هستند. این مکمل ها یا به صورت یک ترکیب واحد فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند.
اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
نکته مهم دیگر , آن است که سن, جنسیت, نوع ورزش, ابتلا به بیماریهای خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل بدنسازی بسیار موثرند.

زمان بندی استفاده از مکمل های بدن سازی

در استفاده از مکمل های بدنسازی، زمان بندی استفاده از آنها اهمیت ویژه ای دارد. مصرف مکمل ها در زمان نامناسب هیچ نتیجه مثبتی به همراه نخواهد داشت. زمان بندی صحیح در استفاده از مکمل ها یکی از مهمترین عوامل رسیدن به نتیجه دلخواه در پرورش اندام است. چقدر تا بحال این جمله را شنیده اید: ” فلان مکمل رو مصرف کردم ولی هیچ فایده ای نداشت”، فلان مکمل رو مصرف نکنید چون بدرد نمیخوره”، و… . اما نکته شگفت انگیز اینجاست که اکثر بدن سازان حرفه ای و موفق از همان مکمل هایی استفاده می کنند که شما استفاده می کنید، و برای استفاده از آن مکمل ها تنها یک دلیل دارند، آن مکمل ها جواب می دهند.

چرا بعضی ها مکمل را بد می دانند

سوالی که پیش می آید این است اگر مصرف مکمل های بدنسازی موثر است پس چرا جو ضد مکمل شدیدی در بین بسیاری از بدن سازان وجود دارد؟ جواب این سوال ساده است: حرفه ای ها سخت تمرین می کنند، تغذیه مناسبی دارند، و به اندازه کافی می خوابند.

مصرف مکمل ها می توانند نتیجه تلاش های شما را چند برابر بهتر کنند اما در واقع قرص های جادویی نیستند و نمی توانند معجزه کنند. اگر درست تمرین نکنید و تغذیه مناسبی نداشته باشید نباید هیچ انتظاری از مصرف مکمل ها داشته باشید، حتی اگر بهترین مکمل های دنیا را استفاده کنید.

خب، حالا برمی گردیم به موضوع اصلی این مقاله، زمان بندی استفاده از مکمل ها. بر روی برچسب اغلب مکمل ها مقداری که باید مصرف شود درج شده، اما معمولا به زمان استفاده از مکمل های بدنسازی کمتر اشاره می شود. بعلاوه، هر مکمل ممکن است موارد مصرف متعددی داشته باشد و بر اساس نیاز شما لازم باشد که در ساعات متفاوتی در طول روز مصرف شود.

زمان بندی مصرف مکمل ها

مکمل های بدنسازی ترکیبی که باید قبل از تمرین استفاده کنید (Pre-workout)
برای رسیدن به نتیجه دلخواه، بهتر است درست قبل از شروع تمرین از این مکمل ها استفاده نکنید. اغلب مکمل هایی که برای استفاده قبل از تمرین تولید شده اند حداقل به 15 الی 30 دقیقه زمان برای هضم شدن احتیاج دارند.

مکمل های بدنسازی که بعد از تمرین باید استفاده کنید (Post-workout)
برخلاف شیک های pre-workout، بلافاصله بعد از اتمام تمرین باید از شیک Post-workout استفاده کنید. باید عادت کنید که همیشه دو بطری شیک همراه خودتان داشته باشید، یکی برای قبل از تمرین و حین تمرین، و یکی برای بعد تمرین. مکمل هایی که برای استفاده بعد از تمرین تولید شده اند حاوی موادی هستند که باید بلافاصله بعد از تمرین در اختیار بدن قرار بگیرد.

• کراتین

در مصرف مکمل های بدنسازی بهتر است کراتین را هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده کرد. مصرف 3 الی 5 گرم کراتین قبل از تمرین باعث می شود قدرت و توانایی شما برای انجام حرکات با وزنه به دلیل بالا رفتن سطح فسفات بدن شما افزایش پیدا کند. مصرف کراتین بعد از تمرین فسفات از دست رفته بدن شما در حین تمرینات سنگین را جبران می کند. کراتین را می شود در دیگر ساعات روز هم استفاده کرد.

• گلوتامین

حدودا 60 درصد آمینو اسیدهای آزاد در عضلات استخوانی انسان از گلوتامین تشکیل شده اند. هرچه ذخایر گلوتامین در عضلات بیشتر باشد سنتز پروتئین در عضلات بهتر می شود و در نتیجه عضلات سریع تر رشد می کنند. قبل و بعد از تمرین 3 الی 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.

• پروتئین وی و سفیده تخم مرغ

بعنوان مکمل های بدنسازی پروتئین وی و پودر سفیده تخمه مرغ یک منبع عالی پروتئینی است که زود هضم می شود و برای مواقعی که بدن شما به شدت در حال سنتز پروتئین می باشد ( حین تمرین، بعد از تمرین، بعد از بیدار شدن از خواب) بسیار مفید است.

• کربوهیدرات

کربوهیدرات هایی که زود هضم می شوند خاصیت ضد کاتابولیکی دارند، یعنی اجازه نمی دهند عضلات تحلیل بروند. از این کربوهیدرات ها قبل و بعد از تمرین می توان استفاده کرد.

• مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها را بهتر است اول صبح، یا در کنار یک وعده غذایی استفاده کنید. سعی کنید عادت کنید که مولتی ویتامین ها را به همراه بزرگترین وعده غذایی خود در روز استفاده کنید. این کار سبب می شودکه ویتامین ها و مواد معدنی به شکل موثر و صحیحی هضم شوند. اغلب ویتامین ها و بعضی از مکمل های بدنسازی وقتی به همراه غذاهای دیگر استفاده می شوند خیلی بهتر جذب بدن می شوند.

• روغن ماهی

در مصرف مکمل ها احتمالا مانند اغلب بدن سازان شما هم هر روز از قرص های ژله ای روغن ماهی استفاده می کنید. بهتر است که مقدار روغن ماهی که مورد نیاز بدن شماست و به صورت قرص مصرف می کنید را به یکباره مصرف نکنید و مثلا با هر وعده غذایی 1 عدد قرص روغن ماهی میل کنید.

• داروی خواب آور ملایم

اگر شب ها خوب نمی خوابید و قصد دارید از قرص های خواب آور ملایم استفاده کنید بهتر این یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید از این قرص ها استفاده کنید تا فرصت کافی برای هضم شدن و اثر کردن وجود داشته باشد.

• آمینو اسید ها

آمینو اسیدها شامل طیف گسترده ای از مکمل های بدنسازی می شوند. در اینجا، منظور از آمینو اسید مکمل هایی هستند که حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند. آمینو اسیدها را نباید در طول روز یکجا مصرف کرد و باید در وعده های مختلف از آنها استفاده کرد.

بسیار مهم است که بعد از تمرین و وقتی که از خواب بیدار می شوید از این مکمل استفاده کنید. در این زمان ها، بدن در حال سنتز پروتئین است و رساندن آمینو اسید کمک زیادی به این سنتز و رشد عضلات می کند.

• آمینو اسیدهای شاخه دار

این آمینو اسیدها 15 الی 30 درصد کل انرژی مورد نیاز بدن شما در حین تمرینات سنگین را فراهم می کنند. همچنین، در سنتز پروتئین هم کمک می کنند. بنابراین، این مکمل های بدنسازی را بهتر است قبل، حین، و بعد از تمرین استفاده کنید. قبل و بعد از تمرین می توانید 3 الی 5 گرم آمینو اسید شاخه دار مصرف کنید تا از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید. بعلاوه، ریکاوری و رشد عضلات با مصرف این مکمل سریع تر اتفاق خواهد افتاد.

• ویتامین C

ویتامین C را مانند قرص های ژله ای روغن ماهی یکجا استفاده نکنید و می توانید در کنار هر وعده غذایی از این قرص ها در زمان مصرف مکمل ها استفاده کنید.

• مکمل های تقویتی مفاصل

بهتر است این مکمل ها قبل از خواب و یا اول صبح مصرف شوند.

• چربی سوزها

معمولا این محصولات دو بار در روز مصرف می شوند. توصیه می شود که یکبار اول صبح از این محصولات استفاده کنید و بار دوم بعد از ظهر استفاده کنید زیرا این محصولات حاوی کافئین و سایر محرک ها هستند و نباید شب ها از آنها استفاده کرد همچنین روشهایی وجود دارد که هم میتوان چربی ها را کاهش داد و هم عضله سازی کرد.

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی گردد. پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن شده و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده اید را حداکثر یک ساعت مانده به تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید. اگر دوست داشتید درباره مکمل پروتئین وی مطالب بیشتری بدانید، سراغ خواندنِ مقاله نهایت عضله سازی با پروتئین وی در سال 2020 بروید! از طرفی پروتئین کازئین، دیرتر جذب می شود. در نتیجه باید ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرین، پروتئین کازئین را دریافت کنید تا همان اثر پروتئین وی را داشته باشد. البته یادتان باشد که میزان پروتئین مصرفی تان هم به اندازه زمان مصرف آن اهمیت دارد. در ادامه تمام زمان هایی که می توانید پروتئین میل کنید را باهم بررسی می کنیم.

• بعد از تمرین

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق العاده بوده و با این کار عضله سازی تان را به حداکثر خواهید رساند. بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به صورت هم زمان بالا می رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی تان سر به فلک می کشد. این برای عضله سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان داده که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله سازی و افزایش قدرت خواهد شد.

• قبل از تمرین

در مقاله ای با عنوان «بررسی اثر پروتئین قبل از تمرین»، توضیح داده شده بود که اثربخشیِ پروتئین شیک قبل از تمرین دقیقاً به اندازه مصرف پروتئین بعد از تمرین، بالا بوده است.

• کمی قبل از رفتن به رختخواب

مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی سوزی و عضله سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه شده و تا ساعت ها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد کرد. به این صورت حتی در حین خواب هم عضله سازی خواهید داشت!

• بلافاصله بعد از بیدار شدن

مطالعات نشان داده که حساسیت بدن به آمینو اسیدها در ساعات ابتدایی صبح بیشتر است. در نتیجه شروع روز با شیک پروتئینی وی فوق العاده مؤثر خواهد بود. در این زمان است که عضلاتتان نیاز به دریافت پروتئین دارد. اگر تصمیم داشتید به جای صبحانه از شیک پروتئینی استفاده کنید، کازئین به خاطر دیرهضم بودنش، انتخاب خوبی است. چون جلوی پر خوری را در طول روز می گیرد.

دور مصرفی پروتئین

دوز پیشنهادی برای یک فرد بالغ متوسط ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر فرد بالغ مورد نظر ورزش حرفه ای و قدرتی انجام دهد، نیاز بدن او به پروتئین افزایش یافته و این میزان در روز به ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم به ازای هرکیلوگرم از وزنش خواهد رسید.

بهترین زمان مصرف مکمل گینر

گینر مکملی برای افزایش وزن و عضله است. معمولا ترکیبات گینر شامل کربوهیدرات، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند آمینواسیدهای شاخه دار و ویتامین هاست.

• مصرف مکمل گینر بعد از تمرین

مانند مکمل پروتئین وی، بهترین و طلایی ترین زمان مصرف گینر دقیقا پس از تمرین است.

• مصرف مکمل گینر قبل از تمرین

نیم ساعت پیش از تمرین انتخاب خوبی برای زمان مصرف مکمل گینر است، تا تمرین خوبی پشت سر بگذارید و به حجم برسید.

• مصرف مکمل گینر قبل یا بعد از خواب

قبل یا بعد از خواب انتخاب های دیگر برای مصرف این مکمل است تا نیاز بدنتان را به خوبی برآورده کند.

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین

پروتکل استاندارد برای مصرف گلوتامین ۲ تا ۳ وعده ۵ گرمی در طول روز است. بهتر است یکی از این وعده ها دقیقاً قبل از رفتن به رختخواب باشد. هیچ گاه مصرف وعده گلوتامین قبل از خواب را فراموش نکنید. چون بیشترین ترشح هورمون های شما زمانی ست که خوابید. دقیقاً این همان زمانی است که تلاش های ورزشی تان جواب داده و بدنتان را تغییر خواهد داد. دو وعده دیگرتان هم بهتر است که یک وعده ۵ گرمی در صبح و یک وعده ۵ گرمی در حین تمرین ورزشی تان باشد.

بهترین دوز مصرفی گلوتامین

• توصیه ما مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم گلوتامین در طول روز برای ورزشکاران حرفه ای ست. بهتر است این ۲۰ گرم را در ۴ تا ۶ وعده جداگانه میل کنید تا گلوتامین بیشترین اثربخشی خود را داشته باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل BCAA

بی سی ای ای یک مکمل آمینواسیدی است که فواید مثبت زیادی در روند عضله سازی و بدنسازی دارد. مثل افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله سوزی. این نوع مکمل، برای مقابله با خستگی بعد از تمرین هم به کمکتان می آید. توضیحات مکمل BCAA زیاد است و در این مقاله نمی گنجد. اما برای شما مقاله جداگانه ای با نام همه چیز درباره معجزه BCAA در بدنسازی نوشته ایم که پیشنهاد می کنیم حتما بخوانید.

• مصرف BCAA در حین تمرین

بهترین زمان برای مصرف این مکمل در حین تمرین است تا هم هیدراته بمانید و هم بازدهی شما در تمرین بالاتر رود.

• مصرف BCAA قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین، سطح انرژی تان به یک باره کم نخواهد شد.

بعد از تمرین: اگر مصرف مکمل BCAA را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله سازی و ریکاوری تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله سوزی نخواهد شد.

دوز پیشنهادی BCAA برای خانم ها

بهترین میزان مصرف BCAA برای خانم ها، ۳ تا ۵ گرم در طول روز است. البته خانم های ورزشکار و حرفه ای باید دوز بیشتری دریافت کرده و ۱۲ گرم در طول روز در ۴ تا ۵ وعده میل کنند.

دوز پیشنهادی BCAA برای آقایان

آقایان باید کمی دوز مصرفی شان را بالاتر ببرند و روزی حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم دریافت کنند. اگر شما هم کل زندگی تان باشگاه است و حسابی سرتان را با تمرینات گرم می کنید، بهتر است دوز مصرفی BCAA در طول روز را ۵ گرم در ۶ تا ۸ وعده قرار بدهید.

نتیجه گیری

زمان و دوز مصرفی مکمل بدنسازی اهمیت زیادی دارد. اگر قصد حجم گرفتن یا استفاده حداکثری از مکمل ها را دارید، پیشنهاد می کنیم حتماً از اطلاعاتی که داخل این مقاله در اختیارتان قرار دادیم، نهایت استفاده را ببرید. البته نیاز واقعی شما به پروتئین در طول روز به عوامل زیادی مانند سن، جنس، میزان فعالیت و تغذیه تان بستگی دارد. ولی رعایت دوز مصرفی پیشنهادی نسبت به وزن بدنتان می تواند تا حد زیادی در تصمیم گیری ها کمکتان کند. تا بدانید دقیقاً چند اسکوپ پودر پروتئینی داخل مخلوط شیک بریزید و نهایت عضله سازی را داشته باشید.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین ها را بدانید