در بسیاری از موارد فرد خودش نمیداند مشکل دقیقاً از کجاست: کالری کافی نمیگیرد؟ اشتباه تمرین میکند؟ بدنش انرژی را سریع میسوزاند؟ یا در نهایت نیاز به کمک تغذیهای بیشتری دارد؟
این سؤالها باعث شده افزایش وزن سالم، به یک موضوع کاملاً شخصی تبدیل شود؛ چیزی که نسخهٔ یکسان برای همه ندارد. اما شناخت عوامل اصلی میتواند مسیر را بسیار روشنتر کند.
یکی از مهمترین دلایلی که باعث میشود بعضی افراد هرقدر هم غذا بخورند باز هم وزن نگیرند، نرخ متابولیسم بالا است. بدن این افراد انرژی را سریعتر از حد معمول میسوزاند؛ به همین دلیل کالری مصرفی در همان ساعات اولیه از بین میرود و چیزی برای ذخیره و رشد عضلات باقی نمیماند. این گروه معمولاً بهدرستی نمیتوانند «کمبود انرژی» را در بدنشان تشخیص دهند. از نظر ذهنی تصور میکنند زیاد غذا میخورند، اما در عمل بخش زیادی از انرژی دریافتی بهوسیله تمرین، کار روزانه، استرس یا فعالیتهای فیزیکی ریز و درشت مصرف میشود. در چنین شرایطی استفاده از منابع انرژی با جذب سریع به بدن کمک میکند در دورههای پرمصرف روزانه یا ساعات تمرین دچار افت کالری نشود.
بسیاری از افراد لاغر تصور میکنند روزانه «خیلی زیاد» غذا میخورند. اما وقتی میزان کالری واقعی ثبت میشود، مشخص میشود مقدار دریافتی بسیار کمتر از مقداری است که بدن برای افزایش وزن نیاز دارد. این تفاوت گاهی به 700 تا 1200 کالری در روز میرسد. افرادی که فعالیت بدنی بالا، کار پرتحرک یا تمرین قدرتی دارند، به انرژی بیشتری نیاز پیدا میکنند. اگر این کمبود جبران نشود، حتی تمرینهای حرفهای هم تأثیر مورد انتظار را ندارند. در چنین مواقعی استفاده از ترکیباتی که انرژی را سریع تأمین کنند مثل کربو میتواند اثرگذار باشد.
در مرحله بعد، مکملهای افزایش کالری وارد عمل میشوند؛ محصولاتی مثل مکمل گینر که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند و برای کسانی طراحی شدهاند که با غذای معمولی قادر به جبران کسری کالری نیستند. گینر جایگزین غذا نیست، اما نقش مکملی واقعی دارد و فاصلهٔ انرژی مورد نیاز بدن را پر میکند.
کسی که سخت وزن میگیرد لازم نیست تمرینهای بیش از حد شدید یا طولانی انجام دهد. تمرینهای استقامتی زیاد، دویدن طولانی یا جلسات تمرینی سنگین بدون استراحت کافی، باعث مصرف انرژی بیشتر میشوند. این گروه از افراد معمولاً بدون اینکه متوجه باشند «بیش از حد» کالری میسوزانند و همین مسئله مانع افزایش وزن آنها میشود. برای افزایش وزن سالم، تمرینهای قدرتی هدفمند ضروری است؛ اما میزان تمرین باید با وضعیت بدنی فرد هماهنگ باشد. عضلهسازی یعنی ایجاد محرک مناسب و سپس ایجاد امکان بازسازی. اگر بخش دوم فراهم نباشد، بدن حتی از منابع فعلی هم استفاده میکند و نتیجه فقط کاهش وزن خواهد بود.
در این نقطه نقش مکملهایی که به ریکاوری و حفظ انرژی کمک میکنند، اهمیت پیدا میکند. کراتین مونوهیدرات از شناختهشدهترین مکملها برای تقویت توان عضلانی است. استفاده از کراتین باعث میشود بدنتان فشار تمرینی را بهتر تحمل کند و ذخایر انرژی عضلات سریعتر بازسازی شوند. این موضوع به افرادی که سخت وزن میگیرند کمک میکند محرک عضلانی قویتری داشته باشند و سریعتر مسیر بازسازی را طی کنند. در کنار آن، استفاده از منابع انرژی سریعالجذب مثل کربو پیش و پس از تمرین، مانع افت انرژی میشود و از تحلیل عضلات جلوگیری میکند.
خیلیها نمیدانند که بدن آنها ممکن است بهطور دائمی در حال تحلیل خفیف عضلات باشد. این اتفاق زمانی رخ میدهد که یا پروتئین کافی مصرف نمیکنند، یا انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی است. در چنین شرایطی، حتی اگر فرد تمرین هم کند، بدن توانایی ساخت بافت جدید ندارد و از بافت فعلی برای تأمین انرژی استفاده میکند.
افرادی که سخت وزن میگیرند نیاز بیشتری به انرژی قابلاستفاده دارند و استفاده از مکملهایی مثل کربو در وعدههای قبل یا بعد از تمرین، کمک میکند سطح انرژی پایدار بماند. این موضوع مخصوصاً برای افرادی که بعد از تمرین اشتها ندارند یا بهسختی میتوانند وعدهٔ کامل بخورند، یک مزیت جدی محسوب میشود. به همین دلیل متخصصان تغذیه ورزشی توصیه میکنند وعدههای غذایی کافی همراه با منابع سریعالجذب انرژی مصرف شود تا بدن وارد فاز تحلیل نشود و فرصت ساخت عضله پیدا کند.
افزایش وزن سالم یعنی افزایش بافت عضلانی همراه با مقدار کنترلشدهای چربی. این نتیجه زمانی حاصل میشود که تغذیهٔ فرد شامل پروتئین کافی، چربیهای مفید، ویتامینها و البته کربوهیدرات کافی باشد. امّا همه افراد نمیتوانند از طریق غذا بهاندازهٔ کافی انرژی دریافت کنند. اینجاست که نقش ترکیبات فشرده انرژی مثل نوشیدنیهای کربوهیدراتی و مکملهای آماده مشخص میشود. استفاده از کربو قبل از تمرین باعث افزایش انرژی و تمرکز میشود و مصرف آن پس از تمرین نیز به بازیابی ذخایر انرژی و ریکاوری کمک میکند.
در کنار اینها، برای افرادی که نیاز به کالری بسیار بیشتری دارند، مکمل گینر یک گزینه مناسب است؛ چون ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را بهصورت همزمان فراهم میکند و باعث میشود بدن نهفقط انرژی کافی داشته باشد، بلکه مواد لازم برای عضلهسازی نیز تأمین شود.
در مسیر افزایش وزن سالم، بسیاری تصور میکنند کراتین تنها برای بدنسازان حرفهای است، اما در واقع کراتین مونوهیدرات حتی برای افراد لاغری که بهسختی وزن میگیرند نیز مفید است. کراتین به بدن اجازه میدهد با انرژی بیشتر تمرین کند، حجم تمرین را افزایش دهد و در نتیجه محرک عضلانی قویتری برای رشد فراهم شود. البته کراتین باعث افزایش وزن سریع نمیشود، اما شرایط ساخت عضله و بازیابی انرژی را تقویت میکند. این افزایش توان، در کنار مصرف کافی انرژی از طریق غذا یا مکملهایی مانند کربو، نتیجهٔ قابلمشاهدهتری ایجاد میکند.
برای افزایش وزن سالم، رویکرد تکبعدی جواب نمیدهد. نه تنها با خوردن غذای زیاد میتوان نتیجه گرفت، نه تنها با تمرین سنگین، و نه صرفاً با استفاده از مکملها. نتیجه واقعی زمانی دیده میشود که برنامه تمرینی، تغذیهٔ روزانه و در صورت نیاز کمک تغذیهای در کنار هم قرار بگیرند. افرادی که سخت وزن میگیرند باید بدانند بدنشان به کمی حمایت بیشتر نیاز دارد: گاهی با افزایش کالری از طریق غذا، گاهی با کمک کربو برای جلوگیری از افت انرژی، و گاهی با مکملهایی مانند گینر که میان انرژی و پروتئین تعادل ایجاد میکنند. استفاده از کراتین مونوهیدرات نیز میتواند کیفیت تمرین و روند عضلهسازی را تقویت کند.
مهمتر از همه اینکه هیچ مکملی بهتنهایی معجزه نمیکند. اصلاح الگوی خواب، کاهش استرس، تنظیم وعدههای غذایی، تمرینهای قدرتی استاندارد و استراحت کافی پایههای اصلی افزایش وزن سالم هستند. مکملها تنها زمانی نتیجه میدهند که در کنار این اصول و متناسب با نیاز واقعی بدن استفاده شوند.
