آیا می توان در دوران بارداری دوید؟

اگر پیش از بارداری به ورزش و دویدن می پرداختید و هنگام بارداری مایلید که همچنان به کار خود ادامه دهید ولی اطرافیان تان شما را منع کرده و دائم نکاتی را در گوش شما زمزمه می کنند، راهکارهای مناسبی برای ورزش در دوران بارداری را در ادامه می خوانید.
ورزش دو در اولین ماه های بارداری موجب نگرانی بسیاری از مادران می شود. باور عمومی این است که ورزش دو در اولین سه ماهه بارداری با افزایش خطر سقط جنین همراه است. با این وجود هیچ مطالعه ای ارتباط میان دویدن و مشکلاتی از قبیل سقط جنین، زایمان زودرس و جدا شدن جفت را از نظر علمی اثبات نکرده است.برعکس در بسیاری از تحقیقات به فوائد بی شمار این ورزش در دوران بارداری اشاره شده است. بانویی که پیش از بارداری خود به انجام منظم این ورزش پرداخته در صورت برخورداری از سلامت کامل می تواند با کاستن از مدت و شدت تمرینات نسبت به زمان پیش از بارداری خود، در این دوران نیز کماکان به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهد. شدت انجام تمرینات باید به گونه ای باشد که بدون به شمارش افتادن نفس ها به راحتی قادر به انجام یک مکالمه باشید.

دویدن در بارداری ایمن است؟

ایمن ترین تمرینات برای خانم های باردار ورزش های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، باغبانی، شنا، دوچرخه ثابت، یوگا یا پیلاتس (با اصلاحاتی برای بارداری) است. اگر شما یک دونده، دوبلور، یا بازیکن ورزش راکت هستید ممکن است بتوانید این فعالیت ها را در دوران بارداری نیز ادامه دهید. این فعالیت ها را با متخصص زنان و زایمان یا سایر اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید. اگر شروع یک روتین دویدن یا دویدن آهسته در دوران بارداری امری است که شما را تحریک و تحریک می کند ممکن است مزایا بیشتر از خطرات باشد. برخی از متخصصان می گویند در حین بارداری نوع جدیدی از ورزش را شروع نكنید (بنابراین اگر فقط در حال دویدن هستید بدوید). اما شواهد نشان می دهد كه ورزش نکردن در دوران بارداری بسیار خطرناک تر از آن است شروع یک نوع ورزش جدید است. بنابراین به گونه ای ورزش کنید که لذت ببرید و به آن پایبند باشید.

مزایای دویدن در دوران بارداری

دویدن در دوران بارداری دارای مزایای قابل توجهی برای سلامت جسم و روان مادران است.جسیکا مازوکو، مربی بدنسازی می گوید: “ورزش می تواند کمر درد را کاهش دهد، روحیه را بهبود بخشد، رگ های خونی و قلب را تقویت کند، به شما در خواب بهتر کمک کند و یبوست را تسکین دهد.” طبق پژوهش های انجام شده در مورد اثر ورزش در دوران بارداری، انجام تمرینات ورزشی با تسهیل روند زایمان و افزایش سطح IQ جنین همراه است.

افزون بر این، انجام هر نوع تمرین ورزشی می تواند از افزایش بیش از حد وزن در طول نه ماه بارداری جلوگیری کند. ورزش دو اثرات مثبتی بر روی سطح قند خون در دوران بارداری دارد. بنا به گفته دموستن دویدن می تواند از بروز دیابت بارداری جلوگیری کرده و (در صورت ابتلا به دیابت بارداری) به کنترل قند خون کمک کند.بنابراین مزایای روحی و روانی دویدن در دوران بارداری را نادیده نگیرید. مقابله با مسئله ای مانند به چالش کشیدن خود و آهسته دویدن در بارداری می تواند باعث ایجاد اعتماد به نفس شود. این قوت قلب دیدگاه ذهنی شما را در زمینه زایمان و حس مادری تقویت می کند.

معایب دویدن در بارداری

برخی از شرایط سلامتی وجود دارد که ممکن است مانع از چسبیدن به یک تمرین شدید ورزشی شود یا ممکن است توانایی شما را برای انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری منع کند. از آنجا که دویدن می تواند یک فعالیت با تأثیر بالا باشد. این چیزی است که ممکن است مجبور شوید آن را تغییر دهید یا در صورت وجود هر یک از این شرایط در دوران بارداری آن را از بین ببرید. باز هم برای ارائه توضیحات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. عوارض منع ورزش شامل موارد زیر است:

• بیماری های قلب و ریه
• سرکلاژ دهانه رحم
• بارداری با چندقلو ها (دوقلو، سه قلو یا بیشتر)، به خصوص اگر در معرض خطر زایمان زودرس هستید
• جفت سرراهی
• علائم زایمان زودرس
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
• کم خونی شدید

خطرات ناشی از دویدن در حین بارداری چیست؟

بارداری فشار زیادی به بدن، عضلات، مفاصل و قلب و ریه های شما وارد می کند. آسیب دیدگی ممکن است در هنگام ورزش قبل از تولد به راحتی انجام شود زیرا حرکت ناگهانی و تند باعث تحریک عضلات و مفاصل می شود. بارداری به تنهایی مقدار قابل توجهی از وزن را بر روی ساختار های لگن و شکم قرار می دهد و دویدن میزان ضربه به کف لگن را با سرعت ۲. ۵ برابر وزن بدن افزایش می دهد. برای محافظت از ساختار های لگن شما ضروری است. برای فشار، سنگینی یا درد گوش کنید. به نشانه های بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز سرعت خود را کم کنید.

موارد منع ورزش دو در دوران بارداری

علائم خاص، زنگ خطری برای عدم انجام ورزش دو است. اگر موارد زیر را در حین دویدن یا پس از آن تجربه کردید، حتما به پزشک مراجعه کنید:

– خونریزی واژینال

– درد شکم همراه با حالت تهوع (یا بدون آن)

– انقباضات شکمی

– ترشح مایع آمنیوتیک

– سرگیجه و سردرد

– درد قفسه سینه

– ضعف عضلانی و سرگیجه

– درد یا تورم ساق پا

اقدامات احتیاطی برای دویدن در دوران بارداری

با فرض این که آهسته دویدن در دوران بارداری مشکلی برای شما ایجاد نمی کند، باید موارد خاصی را در هنگام انجام این فعالیت ورزشی رعایت کنید. در روزهای گرم حتما هیدراته باشید، به هرگونه علائم ناراحتی جسمی هنگام دویدن توجه کنید و سرعت خود را از حد مجاز بیشتر نکنید.

بنا به گفته دموستن ورزش شدید برای مادران باردار هیچ فایده ای ندارد. حتی بهترین ورزشکاران به طور طبیعی در دوران بارداری تمرینات خود را کمی کاهش می دهند.

هورمون های بارداری در سراسر بدن جریان دارند و می توانند موجب شل شدن مفاصل و رباط ها شوند و شما را مستعد آسیب کنند. برای به حداقل رساندن خطرات دویدن در دوران بارداری، باید مسافت و سرعت معمول خود را کاهش دهید، بدنتان را با تمرینات کششی گرم کرده و فعالیت خود را با یک پیاده روی تند آغاز کنید.پیشگیری از هرگونه آسیب در دوران بارداری، موجب ترس شما از افزودن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی روتین خود (زیر نظر یک مربی) نشود. وزنه برداری باعث ایجاد عضله و افزایش مقاومت بدن در تردمیل یا مسیر دومیدانی می شود.در آخر استفاده از تجهیزات مناسب ورزشی در دوران بارداری می تواند موجب موفقیت بیشتر شما شود. موزوکو به زنان باردار ورزشکار خرید کفش های دوی با کیفیت بالا و گن محافظ شکم و کمر را توصیه می کند.

دویدن در دوران حاملگی می تواند برای سلامتی بچه مضر باشد؟

اگر طی دوران حاملگی تان، علائمی در بدنتان ایجاد شد – مانند: خونریزی و تهوع و …. دویدن در این ایام می تواند خطرناک باشد. بنابراین بهترین کار این است که به دکترتان مراجعه کنید و از وی درباره شروع دویدن یا ادامه دوهایتان در این دوران مشورت بخواهید. اما برای کسانی که در دوران حاملگی، هیچ گونه علائم خاصی ندارند، متخصصان توصیه می کنند که روتین ورزشی شان را ادامه دهند. برخلاف عقیده بعضی از افراد، دویدن باعث سقط جنین و صدمه به بچه نمی شود. کودک در دوران بارداری در یک محیط ایزوله و ایمن بوده و محافظت می شود. بنابراین دویدن در دوران حاملگی، هیچ ضرری برای بچه نخواهد داشت.

شاید در این دوران، سریعتر و زودتر عرق کنید، پس باید از هیدراته و پرآب بودن بدنتان اطمینان حاصل کرده و لباس های مناسبی نیز بپوشید. بهتر است در روزهایی که هوای خیلی گرم یا مرطوب است، در فضای سربسته ورزش کنید، خصوصا در سه ماهه اول بارداری تان که دمای بدنتان بالاتر خواهد بود. دانشکده زنان و زایمان آمریکا در این زمینه هشدار می دهد که ورزش می تواند باعث افزایش دمای بدن به سطح خطرناک شود. بنابراین مادران باردار باید از کارهایی که به افزایش دمای غیرعادی بدنشان کمک می کنند، مانند سونا، وان داغ و …. پرهیز کنند. چون این کارها به آسانی دمای بدنشان را به مرز خطرناک خواهد رساند.

چون در دوران بارداری مرکز ثقل بدن تغییر خواهد کرد، باید در انتخاب محیط دویدن تان، بیشتر دقت کنید. در دوران بارداری، بدن هورمون ریلکسن ترشح کرده که باعث می شود تا رباط ها، ضعیف تر شوند.بنابراین ورزش های قدرتی در این دوران، برای مادران ضروری است.

ریلکسن بر روی تمام بدن مادر باردار تاثیر می گذارد، اما بیشترین تاثیر خود را در لگن وی نشان خواهد داد(تا بچه بتواند به آسانی از شکم مادر بیرون بیاید). ضعیف شدن رباط ها، باعث درد در لگن و باسن، مفاصل و حتی درد کمر خواهد شد. این عوامل باعث می شود تا مادران باردار بعد از دویدن شان، بیشتر از سایر افراد، احساس درد داشته باشند. علاوه بر این، احتمال مصدومیت نیز در این دوران برای زنان باردار افزایش می یابد، چون رباط های ضعیف، ثبات مفاصل را کاهش می دهند.

بنابراین بهترین راه کار برای جلوگیری از ضعیف شدن رباط ها در دوران بارداری، انجام ورزش های قدرتی همراه با دویدن یا ورزش های هوازی دیگر خواهد بود.

نیازی نیست که ضربان قلب تان را طی دویدن، ثبت کنید. در فشار و سرعت مناسبی بدوید. با سرعتی بدوید که به آسانی بتوانید حرف بزنید. داوسن در این باره می گوید که” اگر می توانید حین ورزش و دویدن تان حرف بزنید و احساس خوبی نیز دارید، پس ادامه بدهید”.

در دوران بارداری تا چه مسافتی می توانم بدوم؟

باید این حقیقت را قبول کنید که در دوران بارداری، دویدن تان تغییر خواهد کرد. در این دوران، سرعت تان کمتر می شود و این طبیعی است. شاید بتوانید به اندازه زمانی که قبلا می دویدید، در دوران بارداری تان بدوید، اما نمی توانید مانند دوران قبل از بارداری، مسافت زیادی را بدوید. در حالیکه دانشکده زنان و زایمان آمریکا، ۳۰ دقیقه دویدن را پیشنهاد می کند، اما جولی لویت دونده ماراتن شیکاگو می گوید که” این مقدار می تواند تا یک ساعت و حتی بیشتر هم بشود، البته اگر احساس خوبی در زمان انجام آن داشته باشید.”

نکته مهم این است که نباید در این دوران، به خودتان فشار وارد کنید. در روزهایی که احساس می کنید به استراحت و ریکاوری بیشتری نیاز دارید، باید استراحت کنید.

در دوران بارداری، فشار روی مثانه تان افزایش خواهد یافت، و در هنگام دویدن ، باید بیشتر از قبل، به دستشویی بروید. بنابراین اگر در بیرون می دوید، باید مسیرهایی را برای دویدن پیدا کنید که بتوانید به راحتی دستشویی تان را انجام دهید. به هیچ وجه با نوشیدن کم مایعات، باعث کاهش ادرارتان نشوید، چون کم آبی می تواند برای سلامتی خود و بچه در حال رشدتان، مضر باشد.

شاید در دوران بارداری نیاز به آب بیشتری داشته باشید. اما یک قانون ساده برای فهمیدن آب موردنیاز بدن وجود دارد، و آن این است که اگر ادرارتان زرد کم رنگ و یا سفید بود، این یعنی بدنتان آب کافی دارد. در غیر این صورت باید آب بنوشید.

قبل از دویدن ، غذاهای کربوهیدرات دار بخورید، اما به بدنتان زمان دهید تا آن را هضم کند. چون در دوران بارداری، احتمال دارد که هضم و گوارش غذاها طولانی تر شود، باید بین دویدن و زمان غذا خوردنتان، زمان کافی باشد. بعد از دویدن نیز می توانید با خوراکی های کربوهیدرات دار و پروتئین دار، مواد موردنیاز بدنتان را دوباره جایگزین نمایید.

دویدن در دوران بارداری

ورزش دو که بهترین ورزش برای سیستم قلبی عروقی بدن به شمار می رود علاوه بر بهبود جریان گردش خون، از افزایش وزن بی رویه نیز جلوگیری کرده و موجب بازیابی سریع تر بدن پس از زایمان می شود.
با این وجود اگر ورزش دو را پیش از بارداری خود به صورت حرفه ای انجام نمی دادید اکنون نیز انجام آن به شما توصیه نمی شود. در صورت انجام منظم این ورزش در دوران پیش از بارداری و برخورداری از سلامت کامل و نداشتن هیچ گونه ممنوعیت پزشکی می توانید هم اکنون در زمان بارداری خود نیز با خاطری آسوده به انجام منظم این ورزش بپردازید.

دویدن در سه ماه اول بارداری

1. موارد احتیاطی از قبیل مراقبت از ضربان قلب و نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل، بعد و در حین دویدن را رعایت کنید، در غیر این صورت، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را از دست بدهد، که در نتیجه ممکن است خونرسانی به رحم کاهش یافته و حتی موجب بروز علائم زایمان زودرس شود.
2. گرم شدن بیش از حد بدن، در سه ماهه اول، ممکن است خطرات زیادی برای کودک شما داشته باشد؛ شما باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود جلوگیری نمایید.

دویدن در سه ماهه دوم بارداری

1. در این دوران بدلیل بزرگ تر شدن شکم، احتمال لیز خوردن و افتادن زیاد است، بنابراین در مسیر پیاده روهای صاف و مسطح به دویدن بپردازید.
2. در صورت افتادن به زمین سعی کنید، به پهلو، یا روی دست ها و زانوها روی زمین بیافتید و از افتادن بر روی شکم تا حد امکان جلوگیری کنید.

دویدن در سه ماهه سوم بارداری

1. در این مرحله، تحرک بیش از حد می تواند خطرناک باشد.
2. خانم هایی که پیش از بارداری نیز دویدن یا آهسته دویدن را انجام می دادند، می توانند با لذت به این کار ادامه دهند، ولی بهتر است مسافت، زمان و شدت فعالیت کاهش یابد.

چگونه دویدن را ایمن تر و راحت تر کنیم؟

به طور کلی هنگام دویدن یا آهسته دویدن در دوران بارداری مراقب باشید. به یاد داشته باشید که افراد باردار به راحتی گرم می شوند و به آب و کالری اضافی نیاز دارند. بنابراین با توجه به لباس مناسب آب و هوا (لایه ها می توانند کمک کنند! ) و همچنین مقداری آب را برنامه ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که به طور منظم در طول روز غذا می خورید و یک میان وعده بعد از استفاده نیز در دسترس دارید. با پیشرفت بارداری و بزرگتر شدن شکم دویدن ممکن است دست و پا گیرتر باشد و باعث فشار بر مفاصل و عضلات شود.

با پیشرفت سه ماهه دوم و سوم ممکن است یک بند شکم برای حمایت از شکم در حال رشد خود هنگام دویدن مفید باشد. استفاده از سوتین حمایتی نیز مفید خواهد بود زیرا سینه های شما در دوران بارداری بزرگ و سنگین می شوند. هورمون های بارداری می توانند رباط های شما را سست تر کنند و شما را در معرض خطر کمردرد لگن و پیچ خوردگی مچ پا قرار می دهند. به همین ترتیب برخی از تمرینات قدرتی و تعادل را برای کمک به تثبیت مفاصل قبل از دویدن توصیه می شود. ممکن است ۵ دقیقه طول بکشد تا برای دویدن بیرون بروید.در ادامه چند نکته برای آسانتر و ایمن تر کردن دویدن در حین بارداری آورده شده است. با ما همراه باشید.

• کفش مناسب دویدن بخرید: کفشهای دو باید به خوبی اندازه تان باشند و از قوزک و مچ پایتان محافظت کنند. کفش مناسب پاهای تان را ثابت نگه می دارد و از زمین خوردن و صدمات جلوگیری می کند. تغییر بدن در دوران بارداری به این معناست که در بعضی مواقع به کفش جدید احتیاج دارید.
• سوتین ورزشی بپوشید: ممکن است سینه های شما در دوران بارداری بزرگتر شوند، که می تواند باعث ناراحتی در هنگام دویدن شود. برای جلوگیری از درد سینه در هنگام دویدن از یک سوتین ورزشی مناسب و محکم استفاده کنید.
• شکم بند بپوشید: این شکم بندها به محکم نگه داشتن شکم در حال رشد کمک می کنند که می تواند درد یا ناراحتی ناشی از حرکت عضلات شکم را کاهش دهد. همچنین فشار لگن را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک می کنند.
• آبرسانی کنید: برای جلوگیری از کم آبی و گرمای بیش از حد، قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. همچنین با پوشیدن لباس های نازک و مناسب و در صورت گرم بودن هوا، می توانید از بالا رفتن دمای بدن جلوگیری کنید.

• به بدن خود گوش دهید: فعالیت بدنی در دوران بارداری بسیار مهم است، اما در آن زیاده روی نکنید. اگر احساس فشار یا خستگی بیش از حد می کنید، کنار گذاشتن یا کوتاه کردن یک تمرین فکر مناسبی است. اگر دویدن ناراحت کننده است، به جای آن قدم بزنید.

• تمرینات قدرتی را اضافه کنید: از آنجایی که مستعد آسیب دیدگی عضلات و مفاصل هستید، تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات و مفاصل خود در نظر بگیرید. این تمرینات شامل لانگز، اسکات و وزنه برداری سبک است.

• در منطقه ای که سرویس بهداشتی دارد بدوید: با بزرگ شدن جنین، وزن اضافی می تواند فشار بیشتری به مثانه شما وارد کند، به این معنی که تکرر ادرار خواهید گرفت. مسیری را که نزدیک به خانه و یا در منطقه ای با دسترسی به دستشویی های عمومی است، در نظر بگیرید.
• رژیم غذایی سالم بخورید: بدن شما هنگام ورزش در دوران بارداری به کالری اضافی احتیاج دارد. برای حفظ سطح انرژی خود در حین تمرین، یک میان وعده قبل از ورزش، مانند یک تکه میوه یا نان تست با کره گردو بخورید. همچنین، بعد از تمرین، خود را با حدود یک یا دو وعده کربوهیدرات و پروتئین و یک وعده چربی سالم سوخت گیری کنید.

همه چیز درباره دوچرخه سواری در دوران بارداری