تغذیه یکی از بحث برانگیزترین موضوعات دوران بارداری است. برخی معتقدند حالا که باردار شده اند می بایستی به اندازه دو نفر غذا بخورند، و برخی دیگر اصرار دارند که در دوران بارداری فقط گوشت و مرغ و ماهیی بخورند زیراکه غذاهای دیگر ممکن است برای آنها مفید نباشد. از این رو به منظور پایان دادن به این شایعات و برخی گفته های غیر علمی در این مطلب قصد داریم در رابطه تغذیه در دوران بارداری صحبت کنیم و به شما بگوییم که بهترین شام برای زن باردار چیست؟، بهتر است بیشتر از کدام غذاهای خوشمزه برای زنان باردار تهیه شود؟، و کلی نکته جالب در رابطه با وعده شام در بارداری به شما در میان بگذاریم.
اهمیت یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
یکی از اولین موضوعاتی که مادران باردار را نگران می کند مربوط به مقدار غذایی است که باید مصرف کنند. به هر حال، حاملگی به خصوص در دو سه ماه آخر با خستگی زیادی همراه است بنابراین باید غذا هایی مصرف کنید که انرژی تان در طول روز حفظ شود. اگر چه لازم نیست به ازای "دو نفر" غذا بخورید اما زمان مناسبی برای رژیم های سخت نیز نمی باشد.به عنوان یک قاعده کلی، زنان در این مرحله تمایل زیادی به خوردن در طی روز دارند به همین دلیل، نباید خود را مجبور به خوردن کنند. البته برای داشتن یک بارداری سالم یادآوری نیاز بدن به برخی مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی یا پروتئین ها بسیار مهم است.از این لحاظ، یک استراتژی خوب می تواند اجتناب از وعده های غذایی مفصل باشد. در عوض زنان باردار باید مصرف وعده غذایی خود را به چند بخش تقسیم کنند.
شام مناسب و مفید در بارداری
مادران باردار باید تا جایی که امکان دارد تمامی گروه های مواد غذایی را در مقدار مناسب و موردنیاز در وعده های مختلف غذایی مصرف نمایند تا بدین گونه سلامتی خود و جنینشان را تامین نمایند. بهتر است بدانید که اغلب زنان حامله در رابطه با اهمیت شام در بارداری آگاهی لازم را ندارند و گاهی اوقات از خوردن این وعده مهم غذایی غافل می شوند ولی باید بدانند که این وعده بسیاری از احتیاجات غذایی مادران را رفع می کند به همین خاطر باید در طول این دوران به ویژه در سه ماهه اول حاملگی خوردن شام را در لیست برنامه غذایی خود قرار دهند.
زنان حامله می توانند برای وعده شام از انواع غذاهای مختلف استفاده نمایند اما باید توجه داشته باشند که علاوه بر سالم بودن مواد از تمامی گروه های مواد مغذی در این وعده استفاده نمایند و رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. در شرایط عادی و مبتلا نبودن مادر به یک نوع بیماری خاص استفاده از سبزیجات و میوه های مختلف در کنار مواد پروتئینی و چربی های سالم انتخابی مناسب می باشد.
به منظور متعادل بودن مواد انتخاب شده پیشنهاد می شود که نصفی از بشقاب را سبزیجات قرار داده، یک چهارم آن را منابع پروتئینی و باقی مانده ظرف را مواد نشاسته ای قرار دهند. استفاده از چاشنی های سالمی همچون روغن زیتون نیز برای خوش طعم کردن بشقاب شام مناسب می باشد. به عنوان دسر نیز می توان از مقداری ماست یا میوه استفاده نمود.
توزیع غذای مصرفی به روش ذیل توصیه می شود
- هنگام شام، نیمی از غذا باید شامل سبزیجات شود.
- یک چهارم بشقاب باید پر از پروتئین باشد که می تواند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشد.
- آخرین وعده باید شامل کربوهیدرات ها نیز شود.
- همچنین می توانید وعده غذایی خود را با منبع چربی و میوه سالم برای دسر همراه کنید.
انواع گروه های مواد غذایی مناسب برای وعده شام
همانطور که گفتیم وعده شام باید حاوی تمام مواد مغذی سالم و مقوی باشد و در هنگام تدارک دیدن بشقاب شام باید به این موضوع توجه ویژه ای داشت چرا که این وعده در رژیم غذایی مادران در دوران حاملگی ضرورت زیادی دارد. در ادامه به معرفی مجموعه ای از مواد غذایی مناسب برای وعده شام به منظور آشنایی شما عزیزان پرداخته ایم.
کربوهیدرات ها
غلات کاملی همچون برنج، ماکارونی و نان برای مادران حامله باید در اولویت قرار بگیرد چرا که مواد مغذی مختلفی در آن ها وجود دارد. همینطور در صورت مصرف غلات به خاطر دارا بودن فیبر مادران از بیماری های مختلف سیستم گوارشی مصون خواهند ماند
میوه ها و سبزیجات مختلف
در دوران بارداری تمامی میوه ها و سبزیجات مختلف برای استفاده کاملا مجاز می باشند. با این وجود آب پز کردن و پوره کردن آن ها برای وعده شام انتخاب مناسبی می باشد. در رابطه با مصرف میوه ها کارشناسان پیشنهاد می کنند که آن ها را به شکل کاملا رسیده و تازه مصرف نمایید و از خوردن مرکبات پرهیز کنید چرا که موجب مشکلاتی همچون ریفلاکس اسید معده خواهد شد.
چربی های سالم
روغن زیتون گزینه مناسبی در این زمینه می باشد. همینطور می توانید کمی آجیل، آووکادو یا زیتون اضافی نیز استفاده نمایید. باید این نکته را در نظر داشته باشید که از مقدار مواد متعادلی استفاده نمایید چرا که عمل هضم را طولانی تر خواهد کرد.
منابع پروتئینی
به طور کلی مناسب ترین منابع پروتئینی برای وعده شام موادی همچون ماهی سفید، تخم مرغ یا گوشت سفید می باشد که می توانید آن ها را به شکل کباب شده یا گریل مانند درون فر بپزید. نکته ای که باید به آن توجه نمایید این است که در تهیه این مواد از چاشنی روغن زیتون استفاده نمایید تا در عمل هضم مشکلی بوجود نیاید.از سوی دیگر در صورتی که پروتئین های گیاهی را مدنظر قرار می دهید بهتر است که از توفو یا تمپه استفاده نمایید. بهتر است بدانید که این نوع مواد پروتئینی حاوی آمینو اسیدهای ضروری فراوانی می باشند به همین خاطر پروتئین های حیوانی مناسب ترین انتخاب می باشند.
توصیه های مفید در مورد شام
گرچه طی دوران بارداری، مشکلاتی مانند تهوع، ریفلاکس، یبوست، سوزش معده و احساس سنگینی طبیعی است اما اصلاح عادت های غذایی تا حد زیادی در بهبود آنها موثر هستند:
- پرهیز از شام سنگین و دیرهضم
- شام خوردن در ساعت های اول شب و حداقل 3 ساعت فاصله تا زمان خواب
- پرهیز از مصرف پنیر چرب، شیرینی جات و دسر پس از شام
- خودداری از خوردن غذاهای ادویه دار، ترش، شکلات و نوشابه های گازدار
- گنجاندن حبوبات، میوه ها و سبزیجات در وعده ی شام
- مناسب ترین شام برای زنان حامله غذاهایی می باشد که سبک و مقوی بوده و حاوی لبنیات، نان، سبزیجات، پروتئین ها، غلات و نوشیدنی های مختلفی همچون دوغ بوده که دارای چربی و نمک کمتری می باشد.
- از مواد نشاسته ای همچون سیب زمینی، ماکارونی و نان در اندازه مناسب استفاده نمایید چرا که موجب بالا رفتن قند و خطر ابتلا به دیابت و همچنین چاقی فرد می شود و همینطور سعی نمایید از نان های درست شده با سبوس گندم استفاده کنید.
- از مواد گوشتی همچون گوشت سفید و حبوباتی که برای مدت زمان طولانی و به آهستگی پخته شده اند برای وعده شام استفاده نمایید.
خوردن شلیل در بارداری چه فواید و مضراتی دارد؟
