به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، پیش از هر چیزی یادآوری می کنیم که شاید سال ها طول بکشد شما بتوانید طرز فکرتان را در مورد حضور در جمع و ارتباط با دیگران تغییر دهید و باید بپذیرید که تغییر و تصحیح نگرش و عادت های جاافتاده به زمان زیادی نیاز دارند و نباید توقع داشته باشید یک شبه متحول شوید.
نکاتی که در این مطلب به شما توصیه می کنیم کمک تان می کنند آهسته آهسته، اما با حرکتی رو به جلو و مصمم، خود واقعی تان را بیابید و کمتر خجالتی باشید!
از چیز های ساده شروع کنید: بهداشت فردی و خوب لباس پوشیدن
افراد خجالتی به اندازه ی کافی در مورد خودشان اضطراب دارند، حتی اگر کسی متوجه جوش روی پیشانی شان یا لکه ی روی پیراهن شان نشود. شاید فکر کنید این ها که چیزی نیستند و به راحتی می توان آن ها را نادیده گرفت، اما خودتان هم تعجب خواهید کرد اگر بدانید اگر احساس خوب نسبت به ظاهر خود داشتن، چقدر اعتماد بنفس تان را بیشتر خواهد کرد، و در تعاملات و ارتباطات خود با دیگران چقدر احساس متفاوتی نسبت به خود خواهید داشت.
با کسب مهارت، اعتماد بنفس واقعی پیدا کنید
یک راه غیرمستقیم دیگر برای کاهش اضطراب اجتماعی و رسیدن به اعتماد بنفس این است که در زمینه هایی کسب مهارت کنید. در اغلب موارد، احساس خجالت ریشه در این دارد که مهارت یا توانایی خاصی برای عرضه کردن به دیگران ندارید. داشتن تبحر در یک سری از زمینه ها به شما کمک می کند حس ناامنی تان را کنار بگذارید و نسبت به خودتان مطمئن تر باشید.
انعطاف پذیری تان را بیشتر کنید
افراد خجالتی در مواجهه با تهدید های اجتماعی، انعطاف پذیری ندارند و تعاملات سخت یا عجیب و غریب اجتماعی می تواند واقعا آن ها را مضطرب کرده و باعث بشود دست و پاچلفتی جلوه کنند. اگر تمرین کنید که قدرت تحمل و انعطاف پذیری تان بیشتر شود، مجهز به یک ابزار ذهنی بسیار قوی خواهید بود که در هر شرایطی می توانید موقعیت مناسب خودتان را پیدا کنید. تصحیح طرزفکر، دست از وسواس فکری و فاجعه سازی ذهنی برداشتنن و سیاه و سفید ندیدن همه چیز به شما این نیرو و امکان را می دهد که در شرایط استرس برانگیز و تهدید کننده، دست و پای خودتان را گم نکنید.
بپذیرید که فقط شما خجالتی نیستید و این یک ویژگی کمیاب نیست
یکی از چیز هایی که باعث می شود خجالتی بودن خصوصیتی سخت و عذاب آور به نظر برسد این است که آدم های خجالتی معمولا تصور می کنند این مشکلی است که تنها خودشان با آن دست و پنجه نرم می کنند و برای همین اینطور نتیجه گیری می کنند که مشکل اصلی خود آن ها هستند. اما واقعیت این است که بیشتر افراد در مراحلی از زندگی خود خجالتی و کمرو بودن را تجربه می کنند. حتی خیلی از افرادی که در سطح جامعه معروفند خجالتی اند! اما یاد گرفته اند چگونه این خصوصیت خود را به خوبی مدیریت کنند، اگر آن ها می توانند پس شما هم می توانید. با درک اینکه خجالتی بودن یک ویژگی معمولی است و مهم تر اینکه، اغلب افراد بر آن غلبه می کنند، مشکل شما بزرگ و حل نشدنی جلوه نخواهد کرد و با انگیزه ی بیشتری به دنبال کنترل آن خواهید بود.
باور کنید که موقعیت های سخت اجتماعی، تهدیدی برای شما نیستند
اضطراب اجتماعی، ریشه های عمیقی در گذشته های دور ما دارد و در واقع به زمان هایی برمی گردد که اجداد ما فقط به دنبال زندگی جمعی و گروهی به منظور حفظ بقاء بودند. اضطراب اجتماعی یک راه طبیعی برای رسیدن به این اطمینان است که خطری ما را تهدید نمی کند. با وجود اینکه امروزه در دنیایی به مراتب بسیار ایمن تر زندگی می کنیم و نیازی نیست نگران این باشیم که اگر در میان جمع نباشیم خطری ما را تهدید می کند، اما مغز ما همچنان از طرد شدن و تنها ماندن و در نتیجه بی پناه شدن می ترسد و مضطرب می شود.
چطور باید بر این غریزه ی درونی که با دنیای مدرن ما همخوانی ندارد غلبه کنیم؟ محققان دریافته اند وقتی که ما ورزش می کنیم، مغز ما اعلام می کند خسته و بی انرژی شده ایم، حتی زمانی که بدن مان در واقع هنوز توان دارد. علت این اتفاق این است که همان غریزه ی اولیه، نگران بقاء ما می شود و می خواهد سوخت های فیزیولوژیکی مان را حفظ کند. درد ناشی از یک تمرین سخت و سنگین، در واقع خیلی هم واقعی نیست بلکه می خواهد نشان بدهد که دیگر نباید ادامه بدهید. چون با تمرین سخت و فشار به بدن، شما همان حس غریزی تان را بیدار کرده اید و حالا این حس، نگران جان شماست.
آقایان خجالتی بخوانند!
پژوهش ها دریافته اند این تمایل به بقاء که جلوی فشار و تلاش بیشتر شما را می گیرد با صحبتی که حین ورزش با خود می کنید، سلطه پذیر و قابل مهار است: کافیست حین ورزش مدام با خود تکرار کنید «من حالم خوب است».
همین قانون در مورد کنترل واکنش بیش از حد مغزتان در برابر استرس هایی که از اجتماع دریافت می کند هم کاربرد دارد. اضطرابی که شما تجربه می کنید «واقعی» نیست مگر اینکه واقعا خطری جان شما را تهدید کند. احساس اضطراب شما فقط توسط یک سری از محرک های عصبی تولید شده است، همین!
مثلا تصور کنید در میان یک جمع بیست نفره در یک جلسه ی کاری، واقعا چه خطری جان شما را تهدید می کند؟! بله مطمئنا اگر اولین دیدار شما چندان تاثیرگذار نبوده باشد ممکن است کمی احساس ناخوشایند داشته باشید، خب بعدش چه قرار است بشود؟! آیا قرار است به همین خاطر کشته شوید؟! اگر یک خانم، درخواست قرار ملاقات شما را رد می کند، بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ آیا محکوم می شوید که یک پایان مرگبار داشته باشید؟! زنان فراوان دیگری وجود دارند که می توانید همین پیشنهاد را به آن ها بدهید و حتما یکی هست که بتوانید رابطه ای نسبتا شاد و رضایتبخش با او داشته باشید.
پس اگر معمولا قبل، حین و یا بعد از تعاملات اجتماعی تان دچار استرس و اضطراب می شوید، مدام به خودتان یادآوری کنید که این موقعیت های ظاهرا ترسناک و چالش برانگیز، هیچ خطری برای شما ندارند. هر وقت احساس اضطراب و خجالت تان شروع شد، با خودتان تکرار کنید: «همه چیز خوب و روبراه است»، «مغز من خیلی سخت گرفته است و هیچ خطری جان من را تهدید نمی کند».
با خودتان توافق کنید که هیچ ایرادی ندارد اگر عده ای شما را دوست ندارند (افرادی هم هستند که شما آن ها را دوست ندارید!)
بخشی از اضطراب و کمرویی ما ناشی از این طرزفکر است که می خواهیم همه ما را دوست داشته باشند و بپذیرند و اگر احساس کنیم کسی ما را قبول ندارد، انگار زیر ضربات مشت و لگد او خرد و له شده ایم! و این طرز فکر واقعا عذاب مان می دهد.
«چرا او فکر می کند من آدم نچسبی هستم؟!»؛ سپس این احساس در شما شکل می گیرد که خود شما مشکلی دارید و فراموش می کنید که کسی در دنیا وجود ندارد که همه او را دوست داشته باشند، حتی تمام سلبریتی هایی که فکر می کنید دوست داشتنی و کامل اند هم افراد زیادی در اطراف خود دارند که از آن ها متنفرند و این کاملا طبیعی است. ویژگی های شخصیتی هر کسی با عده ای تضاد دارد و شخصیت شما هم قرار نیست مورد پسند همه باشد. پس لطفا هر واکنش و نظری را به خودتان نگیرید!
کم کم شروع کنید
حتما شنیده اید که می گویند برای تغییر یک عادت باید کم کم شروع کنید و گام هایی که به سمت هدف تان برمی دارید باید کوچک و تدریجی باشند، نه بزرگ و ناگهانی که دور از دسترس به نظر برسند و احتمال موفقیت در آنها، کم باشد. برای غلبه بر اضطراب اجتماعی تان هم باید همین اصل را مدنظر داشته باشید و سراغ تغییرات ناگهانی نروید، چون با این رویکرد تنها اتفاقی که می افتد این است که سرزنش گر درون تان را تقویت می کنید و به این باور می رسید که امکان ندارد تغییر کنید و روزی بتوانید خجالت و ترس تان را کنار بگذارید. پس کم کم و از موقعیت های کوچک تر و ساده تر شروع کنید.
موفقیت، موفقیت می آورد و شما هر چه بیشتر احساس موفقیت کنید بهتر می توانید اضطراب تان را در کنترل خود بگیرید و نگاه تان نسبت به خودتان هم به همان اندازه مهربانانه تر و قوی تر خواهد شد. پس تا جایی که می توانید خود را در موقعیت هایی قرار دهید که هر چه زودتر شما را به موفقیت برسانند. اول از همه سعی کنید تماس چشمی تان را با مردم بیشتر کنید. مثلا وقتی فروشنده از شما می پرسد آیا چیزی را که می خواهید می توانید خودتان پیدا کنید یا دوست دارید او کمک تان کند، به جای اینکه فورا و بدون نگاه کردن به او پیشنهادش را رد کنید، مستقیما به چشم هایش نگاه کنید، لبخند بزنید و بگویید: «بله، البته ممنون می شوم کمکم کنید!». این یک تمرین کوچک، اما بسیار موثر است.
می توانید در تعاملات روزمره ی خود سوال های کوچک و معمولی بپرسید و به این ترتیب، ارتباط خود را کمی بیشتر کنید. مثلا وقتی با همکارتان سر میز غذا نشسته اید، هر چند هنوز با او آشنایی چندانی ندارید، اما سر صحبت را باز کنید و در مورد روزی که پشت سرگذاشته است سوال کنید. کم کم سطح مکالمات خود را گسترش دهید و به صورت سوال و جواب های باز، گفتگوی خود را پیش ببرید. مثلا وقتی همسایه تان را می بینید به جای یک سلام خشک و خالی، چند جمله با او رد و بدل کنید.
به تعاملات روزمره تان به چشم فرصت و تجربه نگاه کنید. دقت کنید وقتی که به جای اینکه به سرعت از آدم ها فرار کنید، کمی با آن ها ارتباط برقرار می کنید چه اتفاقی می افتد. شاید خودتان هم تعجب کنید اگر ببینید چیز هایی که زمانی از آن ها فرار می کردید، نه تنها ترسناک و دست و پاگیر نیستند بلکه دوست داشتنی و انرژی بخش هم هستند.
قدم های کوچک هم برای تان دشوارند؟ بسیار خب، اول جسم تان را آرام کنید
تصور می کنید تماس چشمی برقرار کردن هم برای تان دشوار است؟ بسیار خب! شاید لازم باشد اول جسم تان را تقویت کنید، زیرا ممکن است خجالت و اضطراب شما چیزی فراتر از این ها باشد و به شجاعت تان برگردد. یعنی نیاز دارید اول اراده ی غلبه بر ترس تان را تقویت کنید. کارشناسان توصیه می کنند به جای اینکه از چالش های اجتماعی شروع کنید، اول سراغ چالش های فیزیکی بروید. شجاعت فیزیکی می تواند شجاعت هیجانی فرد را تقویت کند.
نیاز های فیزیکی شما همیشه اساسی ترین نیازهای تان برای بقاء هستند، برای همین زمینه را برای قوی ترین و بزرگ ترین ترس های تان فراهم می کنند. اگر شما بتوانید گرایش تان به فرار از درد ها و فشار های فیزیکی را مهار کنید، پس می توانید بر ضعف ها و درد های هیجانی تان نیز غلبه کنید؛ بنابراین اگر خیلی خجالتی هستید و حتی نمی توانید از تمرین ساده ای مثل نگاه کردن به چشمان افراد شروع کنید، توصیه می کنیم از تمرینات بدنی پُرشدت شروع کرده و آن ها را بخشی از زندگی تان کنید. دست کم دو بار در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت انجام دهید، چند بار در هفته دوش آب سرد بگیرید و مسافت های نسبتا طولانی بدوید. البته پشت سرگذاشتن موانع سخت فیزیکی به طور اتوماتیک قرار نیست سختی های هیجانی و اجتماعی شما را نیز ساده تر کند، اما اعتماد بنفسی به شما می دهند و اساسی ایجاد می کنند که به این باور برسید می توانید اراده کنید و بر ترس ها و موانع ذهنی تان هم غلبه نمایید.
اما چه باید بکنید اگر حتی از رفتن زیر دوش آب سرد هم می ترسید؟ جوابش ساده نیست، اما باید به مرحله ای از آمادگی ذهنی برسید که بتوانید به راحتی یک نفس عمیق بگیرید و فورا و کاملا زیر دوش آب سرد بروید! تقریبا هر چیز خوبی در زندگی، از سلامت جسمی گرفته تا مهارت ها و شجاعت های اجتماعی، دلالت بر توانایی ما برای کنار گذاشتن ترس ها و ناراحتی های لحظه ای به منظور رسیدن به یک نتیجه ی مطلوب و ماندگار دارند. تقویت اراده، لازمه ی تمام پیشرفت هاست.
هر روز تمرین کنید
در دنیای دیجیتال امروز خیلی از افراد ممکن است در فضای مجازی تعاملات زیادی با غریبه ها داشته باشند، اما مهارت شان در تعاملات دنیای واقعی ضعیف باشد و در دیدار های واقعی نتوانند تاثیر خوبی روی طرف مقابل بگذارند. پس تصور نکنید اگر هر روز در فضای مجازی با افراد زیادی بده بستان هایی دارید، همین کافیست و تعامل اجتماعی محسوب می شود.
مطمئنا این رویکرد اشتباه است! اگر شما به طور مرتب، دنیای واقعی و آدم هایش را تجربه نکنید، در شرایط سختی خود را قرار خواهید داد.
پس متنظر نمانید تا مثلا هفته ها بعد در یک شرایط اجتماعی قرار بگیرید و آن وقت تصمیم بگیرید چه بکنید. هر روز سعی کنید تا جایی که می توانید تمرین کنید. بهتر است آدم هایی را انتخاب کنید که قرار نیست دوباره آن ها را ببینید یا مهم نیست تاثیر اولین دیدار شما روی آن ها چه باشد. مثلا وقتی در رستوران منتظر آماده شدن سفارش غذای تان هستید، تماس چشمی و چند جمله گفتگو با پیشخدمت رستوران را تمرین کنید.
در موقعیت هایی قرار بگیرید که احساس تردید ندارید
یکی از دلایل اضطراب افراد در موقعیت های اجتماعی این است که مطمئن نیستند چه قرار است بگویند یا چه کار قرار است بکنند. این احساس تردید، بیشترین استرس و اضطراب را به شما می دهد. محققان دریافته اند اگر افراد در فعالیت هایی شرکت کنند که می توانند به دیگران کمکی بکنند یا در زمینه ی شغل و مهارت شان باشد، خیلی بهتر می توانند اضطراب و خجالت خود را کنار بگذارند. مثلا شاید باور نکنید خیلی از افراد خجالتی به واسطه ی حرفه ی خود هر روز با افراد غریبه زیاد حرف می زنند و به راحتی برخورد دارند، اما همین خجالتی ها در یک مهمانی اصلا راحت نیستند!
پس سعی کنید در موقعیت هایی قرار بگیرید که بیشتر دوست دارید و احساس تبحر می کنید. فعالیت های داوطلبانه، یکی از بهترین زمینه ها برای تمرین تعاملات اجتماعی هستند.
به خودتان فکر نکنید
یکی از باارزش ترین توصیه هایی که کمک تان می کند کمتر خجالتی باشید همین است: به خودتان فکر نکنید! وقتی احساس کردید علائم اضطراب تان در حال شروع شدن هستند، مثلا عرق کردن دست ها یا دل پیچه، به آن ها توجه نکنید و آن ها را واکنشی غریزی نسبت به دریافت یک خطر بدانید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ خطری شما را تهدید نمی کند (توصیه ای که در بالا گفتیم) و توجه خود را معطوف طرف مقابل تان کنید. با تمام وجودتان گوش دهید چه می گوید، سوال بپرسید و نسبت به جواب هایی که می شنوید واقعا مشتاق باشید. هدف این است که تمرکز را از روی خودتان بردارید.
اگر دیدید در تله ی فکر کردن به خودتان افتاده اید به خودتان یادآوری کنید که هیچکس متوجه احساس اضطرابی که دارید نیست. دیگران هم سرگرم افکار خودشان هستند و به چیز هایی که می گویند فکر می کنند، نه به شما.
خودتان باشید، دست کم حالا!
توصیه به اینکه «خودتان باشید» حتما برای تان ضد و نقیض به نظر می رسد. اما سوالی که شاید افراد هرگز از خودشان نپرسند این است که این «خود» چیست؟ اگر خلق و خو و شخصیت شما ۵۰ درصد ژنتیکی باشد، پس آیا «خود» شما همان ژنتیک است؟ یا ۵۰ درصد دیگر، «خود» شماست؟ حالا اگر این «خود» واقعی شما کسی باشد که دوست دارد هفت روز هفته و بیست و چهار ساعت شبانه روز در خانه روی کاناپه لم بدهد و هله هوله بخورد و فیلم تماشا کند، آیا باز هم باید همین خود واقعی تان باشید و آن را به همه نشان بدهید؟
اگر می خواهید خجالتی بودن تان را کنار بگذارید خود واقعی شما باید کسی باشد که دوست دارید باشید، ایده آل تان را پیدا کنید و متناسب با همین ایده آل رفتار کنید. هر ویژگی شخصیتی خوبی که دارید را شناسایی کنید و آن را به تکامل و تعالی برسانید. مثلا اگر معمولا به شما می گویند تن صدای تان بم و جذاب است، روی همین ویژگی تان کار کنید و سعی کنید صدای تان را از آنچه هست مردانه تر و جذاب تر کنید. صدای شما می تواند جوری باشد که گرمی و صمیمیت و قدرت را همزمان تداعی کند. اگر اندام خوبی دارید، به تیپ و پوشش تان خیلی بیشتر اهمیت بدهید و جوری لباس بپوشید که در عین شیک و موقر بودن، تناسب اندام تان را بیشتر به رخ بکشد. شما می توانید روی رفتار های کاریزماتیکی کار کنید که نوع خیلی بهتری از خود واقعی تان ارائه بدهید.
هیچ ایرادی ندارد سعی کنید وانمود کنید که خجالتی نیستید و این منافاتی با خود واقعی تان ندارد. چون شما دوست دارید خود واقعی تان را بدون احساس خجالت نشان بدهید. سخت نگیرید، خونسرد باشید، به چشم های طرف مقابل تان نگاه کنید و شروع کنید به حرف زدن.
بنویسید
حتما شنیده اید که روانشناسان می گویند احساسات و هیجانات خود را هر چه هستند بنویسید تا بهتر آن ها را آنالیز کنید. نوشتن به شما این امکان را می دهد که با منطق و دقت بیشتری مسائل خود را تجریه و تحلیل کنید.
۲۰ دقیقه وقت بگذارید و به آخرین تعامل اجتماعی تان که آن را با ترس و خجالت و اضطراب سپری کرده اید فکر کنید. سوال های زیر را با جزئیات جواب بدهید و بنویسید:. وقتی اضطراب تان شروع شد، در ذهن تان چه می گذشت؟ آیا بعد از موقعیت مورد نظر، اضطراب تان تمام شد؟. چه چیزی در آن موقعیتِ پیش آمده، بیشتر برای شما مهم بوده است؟. بدترین اتفاقی که می توانست در آن موقعیت برای تان پیش بیاید چه بود؟ آیا این اتفاق افتاد؟. آیا واقعا اضطراب و ترس داشتید یا فقط این طور تصور می کنید؟ آیا شواهد و مدارکی هم دارید که ثابت کنید مضطرب و خجل بوده اید؟. فکر می کنید چه ذهنیت منفی بر احساس تان اثر گذاشته است؟ آیا از قبل فاجعه سازی کرده بودید؟ آیا طرز فکر سیاه و سفیدتان باعث احساس منفی تان شد؟ افکار شما تا چه اندازه با واقعیت پیش آمده منطبق بودند؟. آیا درگیر ذهن خوانی شدید؟ فکر می کنید طرف مقابل در مورد شما چه فکری کرد؟ آیا مدرکی هم دارید که ثابت کند تصور شما از افکار دیگران در مورد خودتان درست است؟. دفعه ی بعد چه می توانید بکنید تا استرس و اضطراب تان را کنترل کنید؟ نمونه هایی از تعاملات اجتماعی در ذهن تان دارید که موفق بوده اید؟ از آن ها چه می توانید یاد بگیرید؟
بهتر است هر روز یا دست کم بیشتر روز های هفته این تمرین را انجام دهید. مطمئن باشید خودتان هم تعجب می کنید چقدر احساس تان نسبت به خودتان تغییر می کند و بعد از چند جلسه، احساس ترس و خجالت تان تا چه اندازه کاهش می یابد.
صبور باشید
تغییر کردن غیرممکن نیست و شما مجبور نیستید تا آخر عمرتان با مانعی به اسم «خجالت» روبرو شوید. اما تغییر کردن به زمان نیاز دارد و نباید توقعات غیرمنصفانه از خود داشته باشید. به هر فرصت اجتماعی به چشم یک تمرین و تجربه نگاه کنید و اگر هم موفق نشدید خودتان را سرزنش نکنید. حساب چیز هایی را که از کنترل شما خارج اند از مواردی که در اختیار شما هستند جدا کنید و صبور و امیدوار پیش بروید.
