چربی بازو به طور کلی ناشی از انباشت چربی بیش از حد در این ناحیه است، رسوب چربی در سایر قسمتهای بدن آسان است، اما چربی زیاد در بازوها دشوار است بنابراین رسوب تدریجی چربی در بازو منجر به چاقی بازوها می شود.
افزایش سن یکی دیگر از دلایل بازوی چاق است پس از دهه 20، بدن ما تمایل به ذخیره چربی در بخش های مختلف بدن دارد و عضلات لاغر کم می شوند. کاهش سوخت و ساز بدن یکی دیگر از دلایل بازو چاق است. میزان متابولیسم با افزایش سن کم می شود و به معنی سوزاندن کالری کمتر است. این وضعیت در نهایت منجر به بازوی چاق می شود. فقدان فعالیت های جسمانی و انجام ورزش به طور مرتب همچنین منجر به تجمع چربی در بدن از جمله بازوها می شود.
اگر فکر می کنید که تنها شنا، جابه جایی وزنه ها و هالترهای سنگین یا بارفیکس، برای از بین بردن چربی پشت بازو موثر هستند، باید بگوییم که اینطور نیست. در واقع شما تنها به یک جفت دمبل، یک کش و فقط ۱۵ دقیقه برای لاغر کردن و خوش فرم شدن بازوها، نیاز دارید.
بازوهای شل و افتاده همانند شکم شل و افتاده می تواند شکل و فرم بدی به بدن دهد. آنها می توانند سن شما را بالاتر نشان دهند، اعتماد به نفس شما را کاهش دهند و هنگامی که لباس های بدون آستین می پوشید که دیگر نیازی به توضیح ندارد. حتی اگر سایر اندام های بدن شما ظاهری فیت و زیبا داشته باشد، اما چربی ها و پوست شل و افتاده در اطراف بازوها، باعث ایجاد ظاهری بد در ترکیب بدن شما می شود.
ورزش برای از بین بردن چربی پشت بازو
بهترین روش برای از بین بردن چربی پشت بازو، اجرای تمرینات ورزشی مخصوص پشت بازو، جلو بازو و سرشانه است. ۱۰ تمرین زیر همه نیازهای داشتن بازوهایی زیبا و فیت را برای شما پاسخ داده است. تمرین های زیر را هم می توانید با ۴۰ تا ۶۰ ثانیه زمان اجرا کنید و هم با ۱۲ تا ۱۵ تکرار.
۱. جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl)
- دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
- بازوها را تا حد امکان نزدیک به بدن و ثابت نگاه دارید.
- آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا شانه ها بالا آورید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
۲. جلو بازو با کش (Band Bicep Curl)
- در وسط یک کش پیلاتس یا کش لوله ای بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. هر یک از انتهای کش را در هر یک از دستها بگیرید.
- در حالیکه بازوها ثابت و کاملا چسبیده به پهلوها هستند، با خم کردن آرنج ها دستها را به سمت سینه بالا آورید.
- ساعد دست را پایین آورده و به حالت شروع بازگردانید. دقت کنید آرنج ها را قفل نکنید و همواره در آنها خمیدگی وجود داشته باشد.
۳. پشت بازو با ورزش، پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه به دلیل کشیدگی بازوها حین حرکت دمبل ها، حرکتی موثر برای لاغر کردن دور بازوها بوده می تواند به طور غیر مستقیم بر چربی های پشت بازو تاثیر گذارد. استفاده از کش و دمبل به صورت پشت سر هم، احتمال از بین بردن چربی های پشت بازو را افزایش می دهد.
- هنگام بالا بردن دستها، آرنج خود را قفل نکنید و اندکی خمیدگی به آن بدهید.
- دمبل ها را تا نزدیک گوش ها پایین آورید.
- در تمام طول تمرین ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگاه دارید.
۴. پرس سرشانه با کش (Band Shoulder Press)
حرکتی عالی برای از بین بردن چربی بازو ها.
- انتهای هر یک از دو طرف کش را تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. هنگامیکه بازوها به سمت بالا کشیده شدند، آنها را با زاویه و تا نزدیکی گوشها پایین آورید.
- هنگام انجام پرس سرشانه با کش سعی کنید عضلات شکم خود را به داخل منقبض کنید. همچنین زانوها را اندکی خم کنید.
نکات مهم در استفاده از کش برای پرس سرشانه
- چنانچه از کشی استفاده میکنید که محکم بوده و بازوها را نمی توانید کاملا صاف نگه دارید، با یک پا در وسط کش قرار بگیرید. این کار به کش طول بیشتری می دهد.
- کش ها در اندازه ها و رنگ های مختلف در بازار موجود هستند. چنانچه تمرینات پا انجام می دهید، آنها را ضخیم تر و محکم تر انتخاب کنید.
- برای شانه ها و عضلات بالاتنه از کش های نازک تر استفاده کنید.
۵. پشت بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Extension)
این حرکت صرفا مخصوص از بین بردن چربی پشت بازو و سفت و خوش فرم کردن آن است.
- یک عدد دمبل بردارید.
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
- دستها را اندکی خمیدگی در آرنج ها کشیده لالای سر خود نگاه دارید.
- سپس دستها را با زاویه ۹۰ درجه پشت سر خود ببرید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
- کمر و پشت خود را در همه مراحل صاف و کشیده نگاه دارید.
۶. کشش پشت بازو با کش (Band Tricep Extension)
- یک پای خود را در وسط کش و پای دیگر را جلوی آن قرار دهید.
- در حالیکه دو انتهای کش را پشت سر خود در دست گرفته اید، در محدوده زاویه ۹۰ درجه و مطابق شکل، آن را حرکت دهید.
توجه داشته باشید بازوها تا حد امکان ثابت بوده، ساعد دست حرکت می کند.
۷. نشر از جانب و جلو با دمبل (Dumbbell Side - Front Raise)
شانس از بین بردن چربی های پشت بازو با این حرکت ترکیبی و با استفاده از دمبل و کش افزایش می یابد.
- شانه ها را تا حد امکان ثابت نگاه دارید.
- هنگام نشر به جانب، دستها را در امتداد شانه ها به اطراف حرکت دهید.
- هنگام نشر به جلو، دستها را مقابل سینه خود صاف کنید.
توجه داشته باشید ابتدا نشر به جانب و بلافاصله نشر به جلو و مجددا نشر به جانب انجام می شود و در انتها دستها را پایین می آوریم.
۸. نشر از جانب و جلو با کش (Band Side - Front Raise)
- پاهای خود را در وسط کش قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. در آرنج ها اندکی خمیدگی وجود داشته باشد.
- چنانچه از کش کوتاهی استفاده می کنید یک پای خود را روی کش و پای دیگر را پشت آن قرار دهید.
۹. کیک بک پشت بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Kickback)
- دو دمبل بردارید.
- پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید.
- زانوها را خم کرده و خود را به سمت جلو متمایل کنید. در حالیکه بازوها را به اطراف خود می چسبانید دمبل را کنار سینه خود نگاه دارید.
- سپس با یک ضربه به عقب، دمبل ها را در راستای کمر خود و تا جایی که فشار را در عضلات پشت بازو احساس کنید به عقب ببرید.
این حرکت را با یک دمبل و به صورت تناوبی برای هر دو بازو نیز می توانید انجام دهید.
۱۰. کیک بک پشت بازو با کش (Band Tricep Kickback)
- هر دو پا را در وسط کش قرار داده دو انتهای دیگر آن را در دستها نگاه دارید.
- تا حد امکان بازوها را به پهلوی بدن خود نزدیک کنید و تنها ساعد دست را حرکت دهید.
- برای محافظت از عضلات گردن، آن را با کمر خود در یک راستا نگاه دارید.
- دستها را بیش از حد به عقب نکشید. زیرا به شانه ها و گردن فشار بیش از حد وارد شده تاثیر کمی بر عضلات پشت بازو می گذارد.
۱۵ حرکت شگفت انگیز بدنسازی برای تقویت عضلات بازو و سرشانه
