حرکت پرس سینه با دمبل، فیبرهای عضلانی بیشتری را بکار گرفته و در تفکیک این عضلات بسیار موثر است چرا که هر قسمت از سینه های شما باید به طور مستقل کار کند که یعنی اعمال فشار بیشتر بر این عضلات. دمبل ها همچنین به شما این اجازه را می دهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید. این حرکات قدرتی بوده و موثرترین حرکات برای افزایش حجم و قدرت در عضلات سینه شناخته شده اند.
آموزش تمرین پرس سینه تخت با هالتر
- روی یک میز پرس تخت به پشت دراز بکشید. هالتر را طوری در دست بگیرید که در قسمت میانی تمرین، بین ساعدها و قسمت بالایی بازوها زاویه 90 درجه درست شود. هالتر را از روی جایگاه مخصوص آن بلند کرده و با دستان کشیده آن را روبروی خود نگه دارید. این وضعیت شروع تمرین است.
- به آرامی و با انجام عمل دم هالتر را تا زمانی که به قسمت میانی عضلات سینه برخورد کند، پایین بیاورید.
- پس از یک وقفه کوتاه در این وضعیت، هالتر را با انجام عمل بازدم به وضعیت شروع تمرین بازگردانید. راهنمایی: هنگام اجرای این تمرین تمام تمرکز خود را روی این قرار دهید که عضلات سینه وزنه را بالا و پایین کنند نه عضلات بازو و شانه و… . به عبارتی بخش اصلی حرکت باید توسط عضله های سینه انجام شود و عضلات سایر قسمت ها فقط نقش کمکی داشته باشند.
- یک ثانیه در وضعیت بالایی تمرین مکث کرده و عضلات سینه خود را منقبض کنید. راهنمایی: این تمرین زمانی بیشترین نتیجه را در رشد عضلات سینه خواهد داشت که زمان پایین آوردن هالتر دو برابر زمان بالا بردن آن باشد، یعنی اگر زمان بالا بردن هالتر دو ثانیه است زمان پایین آوردن آن باید چهار ثانیه طول بکشد.
- تمرین را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.
- وقتی که تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دادید، به آرامی هالتر را در جایگاه مخصوص آن قرار دهید.
هشدار: مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید. در تمام طول تمرین باید روی حرکت هالتر کنترل کامل داشته باشید.
اگر برای بار اول است که این تمرین را انجام می دهید اکیدا توصیه می کنیم که از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا در زمان اجرای تمرین مراقب شما باشد. اگر فردی برای کمک وجود ندارد هنگام انتخاب وزنه ها سخاوتمند نباشید و از وزنه های سبک استفاده کنید.
همچنین این تمرین برای تقویت عضلات سینه است، پس هنگام اجرای آن هالتر باید با قسمت میانی سینه برخورد داشته باشد نه شکم یا گردن! هالتر نباید روی سینه مثل فنر بالا و پایین شوید، در تمام طول تمرین روی حرکت هالتر تمرکر کامل داشته باشید.
تکنیک های دیگر برای اجرای این تمرین
- به جای استفاده از هالتر می توانید از دمبل یا کش بدنسازی هم استفاده کنید.
- اگر هنگام اجرای این تمرین دست ها را بازتر یا بسته تر کنید عضلات متفاوتی در ناحیه سینه یا پشت بازو درگیر خواهد شد.
نکات تمرین پرس سینه تخت با هالتر
- اول تکنیک صحیح اجرای تمرین، بعد وزنه های سنگین. اگر دچار آسیب دیدگی شوید هیچ کس اهمیتی به رکورد شخصی تان نمی دهد.
- اگر می خواهید فشار بیشتری به سینه و پشت بازوها وارد شود، در قسمت بالایی تمرین یک مکث کوتاه داشته باشید.
- با توجه به هدفتان می توانید کمرتان را به بیرون خم کنید. فقط توجه داشته باشید که بخش بیشتر این خم مربوط به پشت میانی و بالایی باشد نه قسمت پایینی آن.
- برخی افراد با تجربه ممکن است هنگام اجرای این تمرین از انگشت های شصت خود برای گرفتن هالتر استفاده نکنند؛ اما به بیشتر افراد توصیه می کنیم که از انگشت شصت کمک بگیرند.
- با مقدار فاصله دست ها از هم هنگام گرفتن هالتر بازی کنید، یعنی اگر دست های بلندی دارید می توانید فاصله را بیشتر کنید و برعکس. فقط دقت داشته باشید که در صورت اجرای این تمرین و احساس درد در قسمت جلویی شانه ها باید دست هایتان را بیشتر باز کنید.
- هالتر را با دست ها فشار دهید تا ثبات شانه ها بهتر شود.
- برخی افراد انگشت های پا را به داخل خم می کنند تا تماس پا با زمین بهتر شده و از قدرت پا برای اجرای تمرین کمک بگیرند. می توانید این روش را هم تست کنید و روش بهینه را برای خود پیدا کنید.
- به این فکر کنید که می خواهید خودتان را از هالتر دور کنید نه این که هالتر را از خود دور کنید!
- انقباض عضلات پشت بالایی باید در هنگام اجرای این تمرین جزو اولویت های شما باشد.
- پیشنهاد می کنیم برای بلند کردن هالتر از جای مخصوص از یک فرد دیگر کمک بگیرید تا تنش در عضلات پشت کنترل شود.
- با فشار دادن پاها به زمین از قدرت آن ها برای اجرای تمرین کمک بگیرید، منقبض کردن باسن هم باعث می شود که لگن تکان نخورد.
- سعی کنید که هالتر را به سمت بیرون فشار دهید دقیقا مانند این که بخواهید هالتر را خم کنید. این کار باعث می شود که برخی عضله های ثابت کننده شانه فعال شوند.
- عضلات باسن و کتف ها باید در تمام طول تمرین با میز ارتباط مستقیم داشته باشند.
آموزش تمرین پرس سینه تخت با دمبل
- با کف دستانتان دمبل را از روی زمین بلند کنید
- بر روی لبه نیمکت بنشینید و برای قرار گرفتن در وضعیت دراز بکشید
- وزنه ها را نزدیک به سینه نگه دارید
- هنگامی که در موقعیت اصلی خود هستید نفس عمیقی بکشید
- دمبل ها را به بالا فشار دهید
- سعی کنید مبل ها را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید
- قفسه سینهتان را منقبض کرده و به سمت پایین دمبل ها را بکشید تا به حالت اولیه خود برسید
- تمرین را تکرار کنید
اصول و نکات مهم در حرکت پرس زیر سینه با هالتر
