شاید حرکت دراز نشست ساده به نظر برسد، ولی به مهارت فنی بیشتری از آنچه تصور می کنیم نیاز دارد. حرکت دراز نشست برای لاغری شکم و افزایش قدرت عضلات مرکزی و انعطاف پذیری ستون فقرات مفید است. منتها انجام نادرستش ممکن است موجب آسیب دیدگی شود. در حرکت دراز نشست از وزن بدن برای تقویت و سفت کردن عضلات شکم استفاده می شود و نیز، با تقویت عضلات کمر و ماهیچه های سرینی، حالت و شکل بدن بهبود می یابد. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا شما را با مراحل انجام حرکت دراز نشست و مزیت ها و انواع آن آشنا کنیم.
مراحل حرکت دراز نشست معمولی
پیش از شروع، برای راحتی بیشتر و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و جلوگیری از واردشدن فشار زیاد بر آن، تشک یا زیرانداز مناسب و باکیفیتی تهیه کنید. انجام حرکت دراز نشست روی سطوح سخت ممکن است موجب کبودی روی استخوان دنبالچه و احساس ناراحتی در ستون فقرات شود.
پس از تهیه تشک مناسب، مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم کنید؛ طوری که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند. پاها را زیر نیمکت یا هرچیز کم ارتفاع دیگری ثابت کنید یا از کسی بخواهید پاهایتان را نگه دارد (البته در حالت ایدئال باید بتوانید بدون نگه داشتن پاها حرکت دراز نشست را انجام دهید)؛
- وقتی دراز می کشید، پایین کمرتان خمیده است که تیلت قدامی (Anterior Tilt) نام دارد. این حالت حین انجام دراز نشست برای ستون فقرات مضر است؛ بنابراین با فشردن ناحیه لگن به بالا (طوری که پایین کمر کاملا تشک را لمس کند)، تیلت قدامی را به تیلت خلفی (Posterior Tilt) تغییر دهید؛
- دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید: دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. بهتر است دست ها را پشت سر قرار ندهید، زیرا ممکن است به گردن فشار بیاورد؛
- بدن حتما باید کاملا گرم شده باشد و عضلات مرکزی درگیر باشند تا بلندکردن بدن از زمین موجب کشیدگی کمر نشود. برای درگیرکردن عضلات مرکزی، با نفسی عمیق ناف را به سمت ستون فقرات بکشید؛
- گردن را هم راستا با ستون فقرات نگه دارید و هرگز به آن فشار نیاورید. گردن را به سمت جلو نکشید یا چانه را به داخل فشار ندهید؛ زیرا موجب می شود که به ستون فقرات گردن فشار وارد شود؛
- با انجام بازدم و استفاده از عضلات شکم، کمر را از زمین بلند کنید. به جای بلندکردن یک باره کمر، هر بار یک مهره را بلند کنید؛
- با انجام دم و با کنترل کامل به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. هر بار یک مهره را پایین بیاورید و ابتدا از پایین کمر شروع کنید. یک باره پایین نیایید و با کمرتان به زمین ضربه نزنید. مطمئن شوید پایین کمرتان کاملا صاف روی تشک قرار گرفته است. پیش از انجام دوباره دراز نشست، عضلات خود را شل و آزاد کنید
فواید دراز نشست
کمتر کسی را می توان پیدا کرد که حداقل یکبار این حرکت ورزشی را تمرین نکرده باشد و یا به امید تخت شدن شکم مدام آن را تکرار نکرده باشد، اما سوالی که مطرح می شود این است؛ تمرین درازنشست چه مزایایی دارد؟!
۱. تقویت عضلات مرکزی
اولین و آشکارترین مزیت دراز نشست افزایش قدرت عضلات مرکزی است. با تقویت و سفت کردن عضلات مرکزی، احتمال بروز کمردرد و آسیب دیدگی کمر کاهش می یابد. به علاوه، انجام فعالیت های روزمره و شرکت در فعالیت های ورزشی را نیز برای ما آسان تر می کند. عضلاتی که در اطراف ستون فقرات، کمر و نواحی شکم و لگن قرار دارند عضلات مرکزی یا Core نامیده می شوند. این عضلات در حفظ وضعیت بدن و تعادل و ثبات تنه نقش بسیار مهمی دارند.
۲. ثبات و کنترل عضلات مرکزی
حرکت دراز نشست علاوه بر افزایش قدرت عضلات مرکزی، ثبات و کنترل عضلات مرکزی را نیز بهبود می بخشد. ثبات عضلات مرکزی برای انجام فعالیت های روزمره و جلوگیری از درد ناشی از افزایش سن اهمیت دارد؛ برای نمونه، اگر عضلات مرکزیِ باثباتی داشته باشید، وقتی پایتان می لغزد و در حال افتادن هستید، بهتر می توانید تعادلتان را حفظ کنید. به علاوه، با داشتن ثبات و کنترل عضلات مرکزی می توانید راحت تر کارهای روزمره مانند جابه جاکردن مواد غذایی یا مبلمان را انجام دهید.
۳. افزایش توده عضلانی
دراز نشست قدرت عضلات شکم و باسن را افزایش می دهد. عملکرد ما در دراز نشست ممکن است نشان دهنده کاهش توده عضلانی باشد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۶، احتمال کم ماهیچگی یا سارکوپنیا (Sarcopenia) در زنان مسنی که توانایی انجام دراز نشست را داشتند کمتر بود. سارکوپنیا ازدست رفتن طبیعی عضلات به دلیل افزایش سن است. زنانی که توانایی انجام بیش از ۱۰ دراز نشست را داشتند از نظر عملکرد و توده عضلانی شرایط بهتری داشتند.
۴. افزایش انعطاف پذیری
تحرک ستون فقرات در کاهش سفتی و خشکی ستون فقرات و مفاصل مؤثر است. دراز نشست ران ها و کمر را انعطاف پذیرتر می کند و این انعطاف پذیری تحرک را افزایش می دهد و تنش و گرفتگی را برطرف می کند. افزایش انعطاف پذیری در بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مؤثر است.
۵. بهبود وضعیت بدن
با عضلات مرکزی قوی و محکم، در یک راستا نگه داشتن باسن و ستون فقرات و شانه ها آسان تر است. این امر شکل و حالت بدن را بهبود می بخشد. مناسب بودن وضعیت بدن نیز درد و تنش را کاهش می دهد و سطح انرژی و تنفس را بهبود می بخشد.
۶. کاهش احتمال بروز درد و آسیب دیدگی کمر
پژوهش ها نشان می دهد داشتن عضلات مرکزی قوی در سلامت کمر و ستون فقرات نقش مهمی دارد. عضلات مرکزی ضعیف نمی توانند از ستون فقرات پشتیبانی کنند و این موضوع با گذشت زمان گاهی موجب وضعیت نامناسب بدن و دردهای عضلانی می شود. پژوهش ها نشان می دهد که حتی ممکن است مهارت های مربوط به ثبات عضلات مرکزی از قدرت عضلات مرکزی نیز مهم تر باشند، که دراز نشست برای هر دو مورد مفید است. حرکت دراز نشست کمر، ران ها و لگن را تقویت می کند. با داشتن عضلات مرکزی قوی، هسته بدن قوی و محکم می شود و احتمال درد و آسیب دیدگی کمر کاهش می یابد.
۷. تقویت دیافراگم
انجام حرکت دراز نشست شکم راه خوبی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. دراز نشست شکم را فشرده می کند و این فشردگی اغلب اثر مثبتی روی دیافراگم دارد. دیافراگم قوی و سالم الگوی تنفسی را بهبود، استرس را کاهش و استقامت ورزشی را افزایش می دهد.
۸. تقویت فلکسورهای ران
فلکسورهای ران شامل ماهیچه های مسئول خم کردن ران ها و بلندکردن پاها از قسمت مفصل ران هستند. با استفاده از این ماهیچه ها پایه ای ترین حرکت انسان یعنی راه رفتن را انجام می دهید. فلکسورهای ران شامل ماهیچه خاصره ای، ماهیچه خاصره ای مازویی و ماهیچه راست رانی هستند. دراز نشست علاوه بر عضلات شکمی این عضلات را نیز تقویت می کند.
در پاسخ به این سؤال که حرکت دراز نشست مربوط به کدام فاکتور آمادگی جسمانی است باید بگوییم که دراز نشست در افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات مرکزی بدن و انعطاف پذیری ستون فقرات و مفاصل مؤثر است.
حرکت دراز نشست کدام عضلات را درگیر میکند
دراز نشست ماهیچه راست شکم، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم (Internal and External Obliques)، ماهیچه راست رانی، عضله تنسور فاسیا لاتا، ماهیچه عرضی شکم، قفسه سینه و عضلات گردن را درگیر می کند. این ها عضلاتی اند که ستون فقرات و بدن را صاف نگه می دارند و از فروریختن و پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می کنند و در حرکت گردن و مفصل ران نیز مؤثرند.
حرکت دراز نشست، از نظر نحوه انجام و ماهیچه هایی که درگیر می کند، با کرانچ متفاوت است. کرانچ فقط روی عضلات شکمی کار می کند؛ ولی در دراز نشست تقریبا تمام بدن درگیر می شود و بنابراین حرکت بسیار مفیدی است.
انواع حرکت دراز نشست
دراز نشست از حرکت های ورزشی است که بشدت روی چربی های شکم تاثیر می گذارد، چندین حرکت متنوع می توان با دراز نشست انجام داد که به 8 مورد از آنها در زیر اشاره کرده ایم.
۱. دست ها به پاشنه (Hands To Heels)
روی تشک دراز بکشید. زانوها خمیده، کف پاها صاف روی زمین و پاها به اندازه عرض باسن باز باشند. دست ها را بالای سر دراز و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. توجه کنید که پایین کمر در حالت تیلت خلفی باشد. با انجام بازدم، تنه را بالا بیاورید. هم زمان دست ها را از بالای سر به کنار پاشنه های پا حرکت دهید. سپس با انجام دم، به وضعیت اولیه برگردید. چانه را به داخل خم نکنید و نگاهتان به سقف باشد.
۲. حرکت دراز نشست پاصاف (Straight Leg Sit-ups)
مانند دراز نشست معمولی است، با این تفاوت که به جای خم کردن زانوها باید پاها را صاف روی زمین قرار دهید. در این حرکت، وابستگی ما به فلکسورهای ران کاهش می یابد و بیشتر از عضلات شکمی استفاده می کنیم. روی زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض باسن باز و دست های بالای سر باشند و به سقف نگاه کنید. این وضعیت ابتدایی است. با انجام بازدم بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. دست ها را کشیده بالای سر نگه دارید. با انجام دم به وضعیت اولیه روی تشک برگردید.
۳. حرکت دراز نشست پروانه ای (Butterfly Sit-ups)
روی تشک بنشینید. زانوها خمیده و کف پاها صاف روی زمین باشند. ران ها را از هم باز کنید و کف پای راست را مقابل کف پای چپ قرار دهید. به آرامی به پشت روی تشک قرار بگیرید. دست ها را بالای سر دراز کنید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بالا بیاورید. هم زمان دست ها را از بالای سر به جلوی انگشتان پا بیاورید. با انجام دم به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
۴. حرکت دراز نشست با پاهای خمیده (Bent Leg Sit-ups)
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را بالای سر نگه دارید و به سقف نگاه کنید. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم، بالاتنه را به حالت نشسته بلند کنید. دست ها باید همچنان بالای سر باشند. با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.
۵. حرکت دراز نشست با وزنه (Weighted Sit-ups)
می توانید این حرکت را با دمبل یا وزنه انجام دهید. روی تشک بنشینید. پاها به اندازه عرض باسن باز، کف پاها صاف روی زمین، ستون فقرات صاف و شانه ها آزاد باشند. وزنه را با دو دست نگه دارید و آن را درست بالای سرتان ببرید. توجه کنید که آرنج ها کمی خمیده باشند.
به آرامی به پشت بخوابید. توجه کنید که ستون فقرات صاف روی زمین باشد و دست ها درست بالای سر قرار گرفته باشند. این وضعیت اولیه است. با انجام بازدم بنشینید. پاها را از زمین بلند نکنید و کمر را صاف نگه دارید. چانه را نیز به داخل خم نکنید. با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.
۶. حرکت دراز نشست با توپ ورزشی (Stability Ball Situps)
روی توپ ورزشی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به آرامی به عقب تکیه دهید تا شانه ها، کمر و استخوان دنبالچه روی توپ قرار بگیرند. پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها به طور مستقیم بالای مچ پاها قرار بگیرند و ران ها با زمین موازی باشند. قسمت میانی کمر روی بالای توپ قرار بگیرد.
انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو کنید، استخوان های کتف را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را به عقب بکشید. در حالی که عضلات مرکزی را درگیر می کنید، بازدم را انجام دهید و تنه را به سمت ران ها بیاورید و از روی توپ بلند کنید. در این وضعیت، مکث کنید و سپس با انجام دم به آرامی دوباره روی توپ برگردید. استفاده از توپ ورزشی، با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی مهره ها، از کمردرد جلوگیری می کند.
۷. دراز نشست روی میز شیب دار (Decline Sit-Up)
برای سخت ترکردن حرکت دراز نشست می توانید آن را روی میز پرس سینه (Decline Bench) انجام دهید. در دراز نشست روی میز شیب دار، کشش نیروی جاذبه بالاآوردن تنه را دشوارتر می کند.
۸. حرکت دراز نشست آرنج به زانو (Elbow-to-knee Situps)
به پشت روی زمین دراز بکشید و انگشتان دست را در پایین جمجمه در هم فرو ببرید. پاها را از زمین بلند کنید. زانوها باید خم باشند. تنه را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود و زانوی چپ را به سمت سینه حرکت دهید. هم زمان پای راست را صاف کنید و به سمت بیرون بکشید تا با زمین موازی شود. همین مراحل را در سمت مخالف انجام دهید.
این تمرین نوعی حرکت دراز نشست چرخشی است که روی عضلات مورب خارجی و داخلی شکم کار می کند و موجب چرخش آرام ستون فقرات می شود.
نکات مهم در انجام حرکت دراز نشست
- حرکت دراز نشست را به آرامی انجام دهید، طوری که برای بلندکردن بدن از عضلات شکمی استفاده کنید، نه از فلکسورهای ران.
- برای تشدید حرکت دراز نشست و به چالش کشیدن خود می توانید از وزنه نیز استفاده کنید. فقط کافی است که یک جفت دمبل را در دست های خود نگه دارید.
- همیشه تیلت خلفی را حفظ کنید. تغییر مداوم از تیلت قدامی به تیلت خلفی فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند و در نهایت موجب درد کمر یا بیرون زدگی دیسک کمر می شود.
- نکته مهم در افزایش قدرت عضلات مرکزی تکنیک تنفس است. نفس عمیق بکشید و سرعت انجام حرکت ها را پایین نگه دارید و روی انقباض عضلات و حفظ وضعیت خود تمرکز کنید.
- درد کمر شکایت اصلی کسانی است که حرکت دراز نشست را انجام می دهند. اگر سرعت انجام حرکت زیاد باشد، موجب درد شدید کمر می شود. برای جلوگیری از این درد می توانید حرکت ساده ترِ دراز نشست با توپ ورزشی را انجام دهید تا از فشار روی پایین کمرتان بکاهید. همچنین باید در تمام طول حرکت پایین کمر را محکم در تماس با زمین نگه دارید تا از واردشدن فشار بیش ازحد جلوگیری کنید.
اشتباه های رایج در انجام حرکت دراز نشست
حرکت دراز نشست به آگاهی از بدن و کنترل عضلانی بالایی نیاز دارد. سعی کنید در انجام حرکت دراز نشست اشتبا ه های زیر را انجام ندهید.
1. استفاده از بازوها برای حرکت دادن بدن
یکی از اشتباه های رایج در انجام حرکت دراز نشست این است که افراد برای حرکت دادن بدن، از کشیدن بازوها به جلو و عقب استفاده می کنند. اگر برای بالا و پایین بردن بدن باید از بازوهایتان استفاده کنید، یعنی هنوز برای انجام دراز نشست آماده نیستید.
2. کشیدن گردن
بعضی ها هنگام انجام حرکت دراز نشست در وضعیت «سربه جلو» قرار می گیرند. در این حالت، گردن به جلو کشیده می شود و شانه ها نیز خمیده می شوند. کشیدن گردن به جلو ممکن است باعث درد و، در بدترین حالت، کشیدگی عضله در گردن یا بالای کمر شود. در طول انجام دراز نشست، گردن خود را در وضعیتی طبیعی و هم راستا با ستون فقرات نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
3. ضربه زدن هنگام پایین آمدن
مبتدیان گاهی وقتی بدنشان را پایین می آورند، ناخواسته به زمین ضربه می زنند؛ زیرا عضلات مرکزی آنها ضعیف یا خسته است و نمی توانند مرحله پایین آمدن را کنترل کنند. در این حالت، ستون فقرات پایین کمر با زمین تماسی پیدا نمی کند و بالای کمر تمام ضربه را احساس می کند. ضربه زدن هنگام پایین آمدن، علاوه بر آسیب ناشی از ضربه، ممکن است موجب درد کمر نیز بشود؛ زیرا فرد در طول حرکت دراز نشست ستون فقرات کمر را بیش ازحد خمیده نگه می دارد.
4. استفاده بیش ازحد از فلکسورهای ران
عضلات اصلی درگیر در انجام دراز نشست عضلات شکمی و فلکسورهای ران هستند. کسانی که فلکسورهای ران قوی ای دارند، برای بالاکشیدن تنه، ناخواسته به جای عضلات شکمی از این عضلات استفاده می کنند. در حالی که برای تقویت عضلات مرکزی بهتر است عضلات شکمی بیشتر درگیر شوند و از عضلات فلکسور ران کمتر استفاده شود.
سخن پایانی
حرکت دراز نشست بهترین ورزش برای افزایش قدرت، ثبات و پویایی عضلات مرکزی بدن نیست. گرچه این ورزش مزیت هایی دارد، ولی برای افرادی مناسب است که عضلات آنها برای حمایت از ستون فقرات به اندازه کافی قوی شده است یا دراز نشست بخشی از برنامه تمرینی حرفه ای آنهاست. اگر این ورزش را دوست دارید، باید برای انجام آن عضلات مرکزی قوی داشته باشید، قبل از انجام آن به خوبی بدنتان را گرم کنید و نیز آن را با دقت و درست انجام دهید.
حرکت دراز نشست پهلو و شکم را تا حدی آب می کند، ولی کافی نیست. برای کاهش وزن و لاغری شکم و پهلو باید فعالیت روزانه تان را افزایش دهید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید. بهتر است که در هفته، ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشید و دست کم ۲ روز نیز تمرین های قدرتی انجام دهید. برای افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بدن نیز می توانید در کلاس های یوگا و پیلاتس شرکت کنید.
8 تمرین ورزشی شگفت انگیز برای داشتن شکم تخت و صاف
