روش ژیمناست ها برای انعطاف پذیری بدن
- قدم اول: یک برنامه مشخص و هدفمند داشته باشید: شما برای داشتنِ یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده به یک برنامه ورزشی مطابق سطح، و مدل و شرایط بدن خود نیاز دارید. حتما برای تمریناتتان برنامه ریزی کنید. مثلا برای تمریناتی که در این مطلب معرفی شده، سه جلسه در هفته و هربار حدود ۴۵ دقیقه وقت بگذارید و انجام دهید.
- قدم دوم: همیشه به طور منظم تمرین کنید: اگر واقعا می خواهید انعطاف بدنی خوبی داشته باشید، مهم است که در تمرینات خود مداومت و پشتکار به خرج دهید. تقریبا هرروز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. به بدنتان اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به طور کامل گرم کنید و در آخر هم به خوبی، تمرینات سرد کردن را انجام دهید. اگر بلد نیستید چطور باید گرم کنید ما برایتان مقاله ای در این مورد آماده کرده ایم؛ مقاله بهترین و موثرترین تمرینات برای گرم کردن بدن پیش از ورزش را بخوانید.
- قدم سوم: کمی پیلاتس و یوگا را به زندگی خود بیاورید: برای این که انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پاینبد باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم شما عالی ست و به انعطاف عضلات و مفاصلتان کمک می کند. برای انجام حرکات این ورزش ها لازم نیست حتما باشگاه بروید. بلکه می توانید با مقاله تمرین کنید!
- قدم چهارم: با دوست خود تمرین کنید: داشتن یک همراه و دوست برای انجام تمرینات کششی، در نهایت شما را به پیشرفت زیادی می رساند! یک دوست یا همراه تمرینی نه تنها به حفظ انگیزه، بلکه به ادامه کار شما هم بسیار کمک می کند. شما می توانید از دوست خود برای انجام بعضی تمرینات انعطاف پذیری بدن کمک بگیرید. برای مثال دوست شما می تواند روی کشش پاهایتان فشار وارد کند، تا نهایتِ کشش و انقباض را احساس کنید!
- قدم پنجم: از سلامت بدنتان اطمینان حاصل کنید: شاید بی ربط به نظر برسد. اما باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوان ها و عضلاتتان نیاز به یک برنامه غذایی غنی از تمام درشت مغذی ها و مواد معدنی دارید. همچنین مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوریِ عضلات، نکته مهم دیگری ست که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد! چون تمرینات کششیِ خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمی رساند.
۸ تمرینی تضمینی برای بالابردن انعطاف پذیری بدن
در زیر 8 تمریت برای افزایش انعطاف پذیری بدن آورده شده است ، حواستان باشد به محدودیت های خود توجه کنید و حرکات فراتر از حد توان خود را انجام ندهید.
تمرین کششی اول: گاو گربه
- به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشیند؛
- شکم خود را کامل منقبض کنید و کمرتان را به بیرون گود کنید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را به خوبی در کمرتان حس کنید؛
- کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود؛
- این حرکت که به نام گاو گربه معروف است، هم برای انعطاف پذیری بدن و رفع عارضه گودی کمر مفید است.
تمرین کششی دوم : سلام خورشید
- این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است و تمام عضلات شما را بیدار می کند!
- برای شروع حرکت، درست مانند تصویر بایستید و یک لانگز بزنید؛
- بعد درحالی که کمرتان صاف است، دست هایتان را کامل بالا آورید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
تمرین کششی سوم: لانگ نشسته
- برای انجام این حرکت، ابتدا یک حرکت لانگز بزنید؛
- بعد هم زمان بنشینید؛
- این تمرین از آن جهت در انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است که تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وامی دارد؛
- یادتان نرود که این حرکت را برای هر دو پایتان تکرار کنید.
تمرین کششی چهارم: کشش تک پا
- دست ها و پاهایتان را مانند تصویر زیر روی زمین قرار دهید؛
- حالا پای چپ خود را بلند کرده و کامل باز کنید؛
- بعد از این که کشش را در پشت پایتان حس کردید، به آرامی پایتان را روی زمین بیاورید؛
- این تمرین باید برای هر دو پایتان انجام شود؛
- اگر نمی توانید مثل تصویر پای خود را باز کنید هیچ اشکالی ندارد؛
- پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد؛
- یادتان باشد که حین انجام حرکت، زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید؛
- کمرتان هم نباید گود بشود.
تمرین کششی پنجم: کشش کمر و پشت پا
- این حرکت را بعد از این که کامل احساس گرم شدن می کنید، انجام دهید؛
- چون برای انعطاف پذیری بدن خیلی لازم است.
- برای انجامش بایستید و به پایین خم شوید؛
- سعی کنید بدون این که کمرتان خیلی قوز کند، دست ها را به انگشتان پا برسانید؛
- اگر دست های شما به انگشتان پاهایتان نمی رسد اشکالی ندارد؛
- در انجام این تمرین پشتکار به خرج دهید؛
- به زودی شاهد بدن منعطف و نرم خود می شوید!
تمرین کششی ششم: کشش گردن
- این تمرین برای انعطاف مفاصل گردن شما مفید است؛
- برای انجامش ابتدا چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید؛
- درست مانند تصویر زیر، گردنتان را به آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید؛
- حواستان باشد برای انعطاف پذیری بدن این کار به آرامی و انجام شود.
تمرین کششی هفتم: کشش شانه ها و زیربغل
- این حرکت، لذت بخش و در عین حال برای انعطاف پذیری بدن واقعا لازم است؛
- بعد از انجام تمرین قبلی، در حالت نشسته بمانید؛
- دست هایتان را از پشت (یکی از بالا و یکی از پایین) به هم بگیرید؛
- در این حالت چندثانیه ای بمانید؛
- همین حرکت را برای دست مخالف هم تکرار کنید.
تمرین کششی هشتم: نشستن پروانه
- حالا می رسیم به حرکت کششی بعدی که در یوگا هم خیلی کاربرد دارد؛ آماده اید؟
- روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید؛
- با دست هایتان هم مچ پای خود را بگیرید؛
- دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛
- به هیچ وجه به جلو یا عقب خم نشوید؛
- برای بالابردنِ انعطاف پذیری بدن حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
معرفی رشته ورزشی ژیمناستیک
