عضله سازی افراد لاغر

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنه های کافی بلند نمی کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی می کند

بدنسازی برای افراد لاغر

برخی از افراد بدنسان سوخت و ساز بالاتری نسبت بـه بقیه دارند و برای بـه دسـت آوردن عضله باید تلاش کنند. در این مقاله بـه بدنسازی برای افراد لاغر پرداخته ایم،نکاتی را آورده ایم و در ادامه با انواع تیپ های بدنی آشنا می شویم تا با شناخت درک بـهتری داشته باشیم و آگاهانه انتخاب کنیم.

نکاتی برای بدنسازی افراد لاغر

قبل از تغییر رژیم غذایی یا شروع یک برنامهٔ ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. بدن هر فرد متفاوت اسـت و شرایط پزشکی ممکن اسـت بر توانایی شما در تمرین یا افزایش وزن تأثیر بگذارد. شرایط خاصی از سلامتی، مانند پرکاری تیروئید، می تواند سبب کاهش وزن یا آتروفی عضلانی شود.

• هنگامی که یک برنامهٔ بدنسازی را شروع می کنید، برای عضله سازی بـه وزنه های سنگین تر نیاز دارید.
• اولین تمرینات خود را با وزنه های خیلی سنگین شروع نکنید، زیرا احتمال دارد عضله را پاره کنید.
• اگر احساس درد شدید یا پایدار در هنگام وزنه برداری دارید، بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.
• زیاد فشار نیاورید تا آسیب نبینید
• بـه دلیل همان عادت بـه فورا نتیجه گرفتن که گفتیم، همیشه بیشتر و بیشتر نیز می خواهیم! فورا و بدون فکر و آمادگی، شدت تمرین را بالا بردن باعث می شود آسیب ببینید و مجبور شوید دوره ای را بـه اسـتراحت بپردازید تا ریکاوری شوید. شاید حتی بـه نقطه ی اول برگرید و مجبور شوید از ابتدا شروع کنید.
• پس، صبور باشید و با وزنه ای کم شروع کنید، تدریجا می بینید که هر روز، کمی بـهتر و بـهتر خواهید شد. زمانی که مقاومت را بالاتر می برید باید دقت تان نیز بیشتر شود. ضمنا باید بدانید چه زمانی وقت افزایش چالش اسـت. ورزش برای سالم تر و قوی تر کردن شماسـت، نه برای نابود کردن تان

برنامه بدنسازی برای افراد لاغر

هدف تمرین: عضله سازی
بخش های دخیل: کل بدن
سطح تمرینات: مبتدی
مدت زمان برنامه: ۴ هفته
تعداد روزهای تمرینی در هفته: ۳ روز
مدت زمان هر تمرین: ۲۰ الی ۳۰ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: دمبل و هالتر
جنسیت مورد نظر: مرد و زن
مکمل های پیشنهادی: پودر وزن گیری، کراتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین، مکمل های پیش از تمرین

نکات مهم برنامه تمرینی برای لاغرها

شما برای کسب موفقیت در این برنامه رژیمی و تمرینی، باید موارد زیر رو رعایت کنید:

• مصمم باشید و برنامه رو تا انتها دنبال کنید.
• تعداد تمرینات هوازی تون رو به ۳ ست ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ای کاهش بدید.
• وزنه ها رو طبق برنامه تمرینی سنگین کنید.
• به خاطر داشته باشید که این برنامه برای اشخاصی که به تازگی بدن سازی رو شروع کردند مناسب نیست. پس حداقل به مدت یک ماه خودتون رو برای شروع اون آماده کنید.

ست ها: ابتدا تعدادی مناسب از هر حرکت رو به عنوان گرم کردن، قبل از هرست انجام بدید. فراموش نکنید که ست های تمرینی در این برنامه رو باید تا جایی که توان دارید ادامه بدید و فقط وقتی که حس کردید دیگه نمیشه ادامه داد، اون ست رو به پایان برسونید.

تعداد حرکات (رِپ): ابتدا یک هدف کلی برای هر تمرین تعیین کنید. یعنی اگه هدف شما ۲۵ حرکت برای هر تمرین باشه، شما باید طی ۳ ست ۲۵ حرکت رو کامل کنید. (البته بعد از رسیدن به هدف هر تمرین، روز بعدی باید وزنه ها رو هم سنگین تر کنید). در ادامه شکل صحیح افزایش وزنه ها بعد از رسیدن به هدف هر تمرین رو براتون آماده کردیم:

• اسکات: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ اسکات در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• ددلیفت: هدف تعداد حرکات ۱۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۱۵ ددلیفت در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• پرس روی میز شیب دار: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس روی میز شیب دار در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• پرس از بالای سر: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس از بالای سر در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• دمبل رو: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ دمبل رو در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• جلو بازو با هالتر: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ جلو بازو با هالتر در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• پرس روی میز شیب دار با دمبل: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ پرس روی میز شیب دار با دمبل در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• هالتر رو: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ هالتر رو در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• جلو بازو با دمبل: هدف تعداد حرکات ۲۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۲۵ جلو بازو با دمبل در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• ساق پا: هدف تعداد حرکات ۴۰

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۴۰ ساق پا در ۳ ست)، هر بار ۴/۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• دراز نشست با وزنه: هدف تعداد حرکات ۴۵

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۴۵ دراز نشست با وزنه در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

• پهلو: هدف تعداد حرکات ۳۰

بعد از رسیدن به این هدف (اجرای ۳۰ پهلو در ۳ ست)، هر بار ۲/۲۵ کیلوگرم به وزنه هاتون اضافه کنید.

نکته ۱: تنها تفاوت دراز نشست با وزنه و معمولی، استفاده از وزنه هنگام انجام حرکات هست.

نکته ۲: تمام این تمریناتی که ذکر شدند باید انجام بشن!

نکته ۳: برای حرکت ساق پا می تونید از هر تمرینی که براتون مناسب بود کمک بگیرید.

این تمرینات رو باید از چه وزنی شروع کرد؟

برای تعیین مقدار مناسب وزنه ها اول قدرت خودتون برای انجام هدف تعداد حرکات هر تمرین رو محاسبه کرده و بعد با ۷۵ الی ۸۰٪ اون رقم کارتون رو شروع کنید. یادتون نره، از اون جایی که بدن تون برای رسیدن به قدرت کافی نیاز به زمان و تمرین مناسب داره، برای رسیدن به وزنه های بالا عجله نکنید.

از چربی ها پرهیز کنید

اگر چه هدف شما افزایش وزن اسـت، ولی نباید بیش از حد چربی مصرف کنید. سراغ چیپس و شکلات نروید. غذاهای آماده و سرخ کردنی نخورید. بـهترین چیز برای شما غذاهای پر پروتئین و کم چربی اسـت مثل ماهی تن و سایر غذاهای دریایی، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی، میوه و سبزیجات.

آب فراوان بنوشید

حداقل روزانه 2 لیتر ( معادل 8 لیوان ) یا بیشتر آب بنوشید. البته این مقدار آب زیاد اسـت ولی این مقدار آب برای افزایش وزن لازم اسـت.

استراحت کنید و بخوابید

راحت ترین کاری که باید انجام بدهید و فراموش شده اسـت. شما باید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و واقعاً بـه آن نیاز دارید.نگرانی که خیلی از افراد در مورد افزایش وزن دارند این اسـت که چگونه وزن خود را اضافه کنند، ولی چربی بدنشان زیاد نشود. بگذارید بـه شما بگویم چگونه؟ امکان ندارد! مگر اینکه اسـتروئید مصرف کنید. افزایش وزن بدون اضافه کردن مقداری چربی اصولاً غیرممکن اسـت. ولی چه اشکالی دارد که مقداری هم چربی اضافه کنید، بـه راحتی بعداً می توانید آن را از بین ببرید.

افزایش وزن افراد لاغر

بسیاری از مردانی که بـه طور طبیعی لاغر هسـتند برای بالا بردن تودهٔ بدنی خود دورهٔ سختی را سپری می کنند. اگر شما لاغر هسـتید و می خواهید قوی تر شده و عضلات را بـه فرم بدنی خود اضافه کنید، می توانید با پیروی از یک دورهٔ تمرینی بدنسازی که برای بدن شما مناسب اسـت بـه موفقیت برسید.

خوشبختانه، ترکیبی از ایجاد تغییرات در سبک زندگی، برنامه های تغذیه ای و برنامه های تمرینی می تواند بـه شما در افزایش وزن و افزایش سرعت عضله سازی کمک کند.

• قدم اول

برای افزایش وزن هوازی را کاهش دهید

هوازی را کاهش دهید

تمرینات هوازی می توانند تلاش های شما برای وزن گیری و عضله سازی را بی ثمر کنند، زیرا این تمرینات می توانند کالری اضافی که بدن شما برای افزایش وزن نیاز دارد را بسوزانند. اگر نمی خواهید بـه طور کامل برنامهٔ تمرینات هوازی خود را قطع کنید، تعداد دفعات انجام آن ها را تا حد ممکن محدود کنید و طول هر جلسه تمرین را تا کمتر از ۴۵ دقیقه حفظ کنید. در ضمن متخصص تغذیه شما حتماً باید زمان و شدت تمرینات هوازی شما را بداند تا کالری مصرفی آن را محاسبـه کند.

• قدم دوم

رسیدگی بـه تغذیه که باید پارامترهای زیر را در آن لحاظ کنید :

میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، فرمول اصلی این اسـت که مصرف کالری شما بیشتر از مقدار کالری باشد که می سوزانید.

اکتومورف ها تمایل بیشتری بـه سوزاندن کالری در زمان کم دارند و این موضوع، وزن گیری و عضله سازی این افراد را مشکل می سازد.شما می توانید یک وعدهٔ غذایی اضافی یا غذاهایی با کالری اضافی بـه رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کنید تا بتوانید مقدار کالری که از طریق بلند کردن وزنه ها می سوزانید را جبران کنید.

غذای بیشتری میل کنید

بدن شما برای وزن گیری و رشد ماهیچه ها بـه کالری بیشتری نیاز دارد. با اضافه کردن ۵۰۰ کالری بـه رژیم غذایی روزانهٔ خود شروع کنید و اگر باز هم از افزایش وزن خود راضی نبودید این افزودن کالری را بـه مرور بیشتر کنید.

نمونه هایی از تنقلات ۵۰۰ کالری شامل موارد زیر می باشد:
نصف فنجان بادام مخلوط با یک چهارم فنجان زغال اخته (کرانبری) خشک شده یا یک قاشق کامل گندم همراه با چند قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی و نصف موز

غذاهای سرشار از پروتئین و غذاهایی با چربی سالم بخورید

چربی های اشباع نشده را برای منبع انرژی خود انتخاب کنید. 6 تا 8 گرم پروتئین بـه ازای هر پوند وزن بدن خود در روز مصرف کنید. بنابراین اگر شما ۱۵۰ پوند وزن داشته باشید، باید روزانه 90 تا 120 گرم پروتئین مصرف کنید.

برای نتیجهٔ بـهتر، گوشت های بدون چربی مثل ماهی و مواد غذایی غنی از انرژی مثل مغزها و آووکادو را امتحان کنید.

نکته مهمی که درمورد گام دوم (تغذیه) باید بـه آن توجه کرد، این اسـت که مصرف زیاد غذا و مخصوصاً غذاهای چرب، باید کنترل شده و از منابع سالم باشد. زیرا بی احتیاطی در مصرف آن می تواند ریسک بیماری های قلبی و یا حتی دیابت را افزایش دهد. بـه همین جهت توصیه می کنیم از متخصص تغذیه برنامه غذایی مخصوص بدنسازی دریافت کنید.

• قدم سوم

گام سوم مربوط بـه اقداماتی اسـت که باید در تمرین خود لحاظ کنید. این گام نیز بـه موارد زیر تقسیم بندی می شود:

برای بدنسازی افراد لاغر به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید

وزنه های سنگین استفاده کنید

انجمن ورزش آمریکا توصیه می کند برای افزایش بـهینهٔ اندازهٔ عضلات، از وزنه های سنگین تر اسـتفاده شود ولی تکرار تنها 6 تا 12 بار در هر سـت کافی اسـت. سه تا پنج سـت از تمریناتی که بزرگترین گروه های عضلانی بدن شما را هدف قرار می دهد، مانند پرس سینه برای عضلات سینه و اسکات برای عضلات چهارسر می تواند بـه خوبی بر این عضلات تأثیر بگذارد. کالج وزرش های پزشکی آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان برای افزایش سلامت خود، تمرینات بدنسازی را بـه صورت 2 بار درهفته با انجام 8 تا 10 تمرین قدرتی و در هر تمرین سـت هایی با 8 تا 12 تکرار داشته باشند. افراد لاغر، برای افزایش قدرت عضلانی و حجم گیری باید تعداد کمتری از تکرارها را با اسـتفاده از وزنه های سنگین تر انجام دهند. برای مثال، این افراد باید بـه جای انجام تمرینات با وزنهٔ 15 کیلوگرمی و سـت های 10 تایی، از وزنه های 25 کیلوگرمی اسـتفاده کنند و در هر سـت چهار تا شش تکرار داشته باشند.

تمام عضلات را درگیر کنید

سعی کنید از برنامهٔ بدنسازی مناسبی که تمام گروه های عضلانی اصلی شامل بازوها، شانه ها، عضلات پشتی، پاها و ماهیچه های قفسهٔ سینه را شامل می شود، اسـتفاده کنید. وزنه های آزاد، مانند دنبل و هالتر، می توانند تمرینات چالش برانگیزی را ارائه دهند و همچنین تعادل را بـهبود بخشند. مردان لاغر باید از وزنه های سنگین با تکرار کم اسـتفاده کنند و تمریناتی مانند پرس سینه، اسکات و لانگس را در برنامهٔ عضله سازی خود قرار دهند. هنگام اسـتفاده از وزنه های سنگین با هالترهای بزرگ، توجه داشته باشید که از وزنه های خیلی سنگینی که نمی توانید آنها را بلند کنید یا هنگام بلند کردن آنها احساس درد می کنید، اسـتفاده نکنید.

از دستگاه ها برای افزایش وزن و حجم استفاده کنید

کار با دسـتگاه مهم است

دسـتگاه های بدن سازی بـه طور کلی هدایت بیشتری نسبت بـه وزنه های آزاد دارند و می توانند تمام عضلات اصلی شما را بـه کار بگیرند.همانند وزنه های آزاد، اگر می خواهید عضله بسازید و حجم بدنی خود را افزایش دهید، وزنه های سنگین تر با تعداد تکرار کمتر را انجام دهید.

بعضی از تمرینات بدنسازی که با دسـتگاه های وزنه برداری انجام می شوند عبارتند از:

• پرس سینه
• پرس شانه
• پرس پا

اگر نمی دانید چطور با یک دسـتگاه کار کنید، از مربی خود کمک بگیرید.

• قدم چهارم

برای تمرین دوباره، 48 تا 72 ساعت صبر کنید. این فاز ریکاوری بعد از ورزش اسـت که عضلات شما را قوی تر و بزرگ تر می کند نه دقیقاً زمان ورزش. اگر این زمان را در بین جلسات بدنسازی بـه بدن خود ندهید، بدن شما قابلیت خود را برای بزرگ و قوی تر شدن از دسـت خواهد داد.

• قدم پنجم

هنگامی که شما در خواب هسـتید، بدن شما اصلاحاتی را که پس از فشار تمرینات نیاز داشته اسـت، بـهتر اعمال می کند. برای مثال، غدهٔ هیپوفیز مغز شما هورمون رشدی را که مسئول ترمیم و رشد عضلات اسـت را در هنگام خواب آزاد می کند.

توضیحات برنامه رژیمی و تمرینی برای لاغرها

در حوزه بدنسازی، هاردگینر یا لاغرها به افرادی گفته میشه که سرعت عضله سازی شون کمتر از سایر افراده. این دسته از افراد تصور می کنند که تمرینات و رژیم غذایی هیچ تأثیری روی فیزیک اون ها نداره و دلیل اصلی کمبود عضله سازی شون ژنتیک هست! اما باید بدونید که اغلب افرادی که همچین فکری می کنند اصلا هاردگینر نیستند؛ چون هیچ عضله ای نمی سازند! هاردگینرها عضله سازی آهسته ای دارند ولی اگه بعد از ۳ ماه تمرین و رژیم سخت، حجم عضلانی تون هیچ تغییری نکرده باشه باید سریعاً روش هاتون رو تغییر بدید. ما این برنامه رو برای افرادی آماده کردیم که از روند سخت و کند عضله سازی خسته شدند و به دنبال راه حلی برای مشکلات شون هستند. البته ممکنه در وهله اول به این فکر کنید که رژیم و تمرین مناسب، مؤثر واقع نخواهد شد و حتی ممکنه با خودتون بگید که «من همین حالا هم رژیم و تمرین مناسبی دارم پس مشکل عضله سازیم از یک جای دیگه ست»! ولی اشتباه می کنید… شما تنها فکر می کنید که همه چیز رو درست انجام دادید! اگه باور حرف های ما براتون سخته، بهتون توصیه می کنیم این برنامه رو حداقل به مدت ۹۰ روز دنبال کنید تا خودتون متوجه حقیقت پشت حرف هامون بشید.

نمونه برنامه رژیمی برای هاردگینرها

صبحانه (۸۹۹ کالری): ۴ تخم مرغ کامل، ۱/۴ فنجان پنیر، ۳۴۰ میلی گرم شیر پر چرب، ۱ فنجان جو دو سر، یک موز کامل

میان وعده (۵۱۹ کالری): ۲۳۰ میلی گرم شیر پر چرب، ۱ پیمانه پودر پروتئین وی، ۱۷۰ گرم ماست یونانی با ۳ قطعه توت فرنگی

ناهار (۱۰۲۰ کالری): چیزبرگر دوبل (درصد گوشت بالا)، ۳۴۰ میلی گرم شیر پر چرب، اسفناج سرخ شده با کره یا روغن زیتون، یک سیب زمینی شیرین سرخ شده با کره.

میان وعده (۵۵۷): ۲۳۰ میلی گرم شیر پر چرب، ۱ پیمانه پودر پروتئین، ۱ عدد موز کامل، ۲۸ گرم بادام تبخ داده شده

شام (۹۱۵): ۲۳۰ گرم مرغ گریل شده، 50 گرم خامه، 30 گرم پنیر، لوبیا و هویج سرخ شده در کمی کره، ۱ فنجان برنج

میان وعده (۴۰۰): ۲۳۰ میلی گرم شیر پر چرب، یک مشت بادام، ۱ پیمانه پودر پروتئین کازئین

مکمل های غذایی و تمرینی افراد لاغر

شما می توانید به طور طبیعی موادمغذی، ویتامین ها و موادمعدنی موردنیاز خود را از موادغذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به اندازه ای ورزش می کنید که از سوخت بدنتان استفاده می کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل های غذایی دارید. برای بالا بردن مقدار کالری ها و پروتئین های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه ای دارد. اگر می خواهید دچار ناراحتی معده ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم های گوارشی و پروبیوتیک ها باشد. سایر مکمل هایی که می تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:

• کراتین: ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت ۷-۵ روز مصرف ۵ گرم در روز
• کارنیتین: ۷۵۰ میلی گرم، ۲۰۰۰ میلی گرم در روز، در دو دوز
• سیترولین: ۸-۶ گرم، ۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
• بتاآلانین: ۵-۲ گرم، ۶-۳۰ دقیقه قبل از تمرین

هیچیک از این مکمل ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

مکمل های مؤثر

فروش مکمل هایی که برای عضله سازی بـه کار می روند، کسب و کار پررونقی را ایجاد کرده اسـت و افرادی که بـه باشگاه می روند عموماً از این مکمل ها اسـتفاده می کنند. ورزشکاران ممکن اسـت بخشی از عضله سازی خود را مدیون این مکمل ها باشند. چندین تحقیق علمی از جمله مقالهٔ چاپ شده در مجلهٔ nutrition در سال 2013 نشان داده اسـت که مکمل های پروتئینی می توانند تودهٔ عضلانی و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. در افرادی که مرتب کار می کنند این مکمل ها همچنین می توانند قدرت را در ورزش های هوازی و بی هوازی افزایش دهند. اگر شما فردی لاغر هسـتید، ممکن اسـت بخواهید تمرینات خود را با یک پودر پروتئین وی یا کازئین تکمیل کنید. هر دو حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و ترمیم عضلات هسـتند. اگر گیاهخوار هسـتید یا دچار بیماری عدم تحمل لاکتوز هسـتید، می توانید از پودر سویا اسـتفاده کنید و تمام اسیدهای آمینهٔ ضروری را دریافت کنید.

کراتین : یکی دیگر از گزینه های هوشمندانه اسـت. در سال ۲۰۱۳، در مجلهٔ انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده اسـت که کراتین می تواند حجم عضلانی و اندازهٔ فیبر عضله را افزایش دهد، صرف نظر از اینکه تمرین کنندگان قبل یا بعد از تمرین آن را مصرف می کنند. آمینواسیدهای زنجیره ای بـه نام BCAAs نیز ممکن اسـت سنتز پروتئین عضله را سرعت بخشند.

محدودیت در استفاده از مکمل

در فرآیند عضله سازی، تمرین بسیار مهم تر از مصرف مکمل ها یا حتی پروتئین غذایی اسـت. دریافت پروتئین کافی برای ایجاد یک بدن عضلانی ضروری اسـت، اما طبق مطالعات انجام شده توسط دونالد هانسروس، اکثر آمریکایی ها با اینکه با مصرف مکمل ها، پروتئین کافی یا حتی بیشتر از نیاز دریافت می کنند، ولی تودهٔ عضلانی قابل توجهی بـه دسـت نمی آورند. همچنین نشان داده شده اسـت که غذاهای دارای پروتئین با کیفیت بالا برای رشد عضلات مفیدتر از مصرف مکمل های پروتئینی اسـت.

برای عضله سازی، ابتدا یک برنامهٔ آموزشی صحیح و متعادل همراه با رژیمی غنی از پروتئین ایجاد کنید، سپس اگر هنوز بـه مکمل علاقه دارید، قبل از اینکه از آن ها اسـتفاده کنید، با پزشک یا متخصص تغذیهٔ خود مشورت کنید. در این صورت اگر برنامه غذایی شما نتواند نیازهای بدن شما را تأمین کند، متخصص تغذیه مکمل را با رعایت اصول سلامتی در برنامه شما جای می دهد.

تغذیه منظم

بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل ۶۰۰-۳۰۰ کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می کنند.

علاوه براین، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک ۲۵-۲۰ گرمی در طول روز برای عضله سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

آخر اینکه مردان لاغراندامی که سعی در عضله سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله سازی لازم است.

مصرف آمینواسیدها

یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام “آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار” (BCAA) می باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل توجهی عضله سازی را تقویت می کنند. بدون وجود آمینواسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و ازآنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید ۲۰-۱۰ گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر ۹۰-۶۰ دقیقه طی تمرین مصرف شود.

مصرف گوشت

این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغراندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می کند. بااینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده تان سنگین خواهد بود. برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه براین، باید ۱۰۰۰-۵۰۰ کالری اضافه تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم بروکلی هستند).

ترکیب کردن تمرین

توصیه ترکیب کردن نباید سوءتعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید (که برای چربی سوزی خیلی خوب است اما برای عضله سازی چندان مناسب نیست). درعوض، باید هر هفته به مدت ۳ تا ۵ هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی های مختلف طی ست های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید. این استراتژی ها می تواند شامل انفجارها، سوپرست ها، ست های نردبانی، تکرارهای خیلی کند، تکرارهای منفی و تقلب باشد.

استفاده از وزنه های سنگین

اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله سازی کنند، وزنه های کافی بلند نمی کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی خصوصی یا یک حریف تمرینی را الزامی می کند؛ این افراد به شما کمک می کنند بتوانید وزنه های سنگین تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید. بااینکه ست های بیشتر (مثل ۶-۴) و تکرارهای بالاتر (۱۲-۱۰) کمک می کند سریعتر از زمانیکه از ست ها و تکرارهای کمتر استفاده می کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است ۵ ست ۱۰ تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه ای را انتخاب کنید که ۳ تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.

تمرین منظم

وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به ۶-۴ تمرین برای هر گروه عضلانی برای عضله سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد). برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلوبازو و پشت بازو و روز سوم روی پایین تنه و میان تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

سخن پایانی

با اسـتمرار، تمرین اصولی و شکیبایی می توانید بـه اندام ایده آل خود برسید التبـه که در این مسیر با سختی هایی رو بـه رو هسـتید و بـه چالش کشیده می شوید. موارد بالا بـه صورت کلی بیان شده و جنبـه ی اطلاع رسانی دارد. حتما از افراد متخصص در این زمینه کمک بگیرید.