عضله سازی سریع و اصولی در خانه: نکات تغذیه ای + تمرینات ورزشی

راهکارهای عضله سازی سریع

گاهی ورزشکاران برای عضله سازی سریع به توصیه بعضی از مربیان و بدون هیچ دستورالعمل خاصی، حجم غذایشان را زیاد می کنند. که این کار نه تنها بی فایده است، بلکه در بعضی مواردی باعث مشکلات گوارشی هم در آن ها می شود. اما دستورالعمل های ویژه ای وجود دارد که با آگاهی از آن ها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، می تواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برای تان محقق کند. در این مطلب، چند نکته طلایی را به شما می گوییم که با آن می توانید ۲۲٫۵ کیلو ماهیچه خالص به بدنتان اضافه کنید و به عضله سازی سریع دست یابید. این دستورالعمل برای خیلی از بدنسازان کارساز بوده. حالا هم نوبت شماست که به جمع عضله ای ها بپیوندید.

راهکارهای عضله سازی (نکات تغذیه)

در این قسمت از مطلب عضله سازی سریع بهترین راهکارهای تغذیه ای برای ساخت عضله را معرفی می کنیم.

• مصرف پروتئین را افزایش دهید

برای عضله سازی و رشد عضله، پروتئین بیشتری مصرف کنید؛ اما چرا این همه تاکید روی پروتئین است؟ به زبان ساده و خودمانی، تمرینات قدرتی تارچه های عضلانی شما را پاره و خُرد می کند. بعد از هر جلسه تمرین عضلات خودشان را بازسازی می کنند و آجرِ بازسازیِ عضلات، پروتئین است! برای همین است که در فاز عضله سازی پروتئین بسیار ضروری است. این یک توضیح خیلی ساده برای اهمیت پروتئین در فرآیند عضله سازی بود. اگر می خواهید فرآیند علمی هایپرتروفی عضلانی را به زبان علمی بخوانید، مقاله هایپرتروفی عضلانی چیست؟ را برای شما نوشته ایم. طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، ورزشکاران تمرینات قدرتی برای عضله سازی روزانه به ۱.۵ الی ۳ گرم پروتئین به ازای وزن بدن احتیاج دارند؛ به طور مثال اگر شما یک خانم ۵۰ کیلوگرمی هستید که قصد عضله سازی سریع را دارد (فقط عضله سازی و بدون حجم گرفتن) باید روزی حدود 85 گرم پروتئین بخورد. این مقدار پروتئین در هر وعده غذایی حدود ۲۰ الی ۲۴ گرم پروتئین باید تقسیم شود.

منابع پروتئینی خوب کدامند؟

• دانه ها مثل بادام زمینی
• حبوبات مثل عدس، نخود
• لبنیات مثل خامه و شیر و پنیر
• موادغذایی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا

• کربوهیدرات برای عضله سازی ضروری است

یک گروه غذایی بسیار مهم برای سوخت رسانی به عضلات، کربوهیدرات است. دلیل مهم بودن نقش کربوهیدرات در عضله سازی، این است که کربوهیدارت ها به گلیکوژن تبدیل می شوند که یکی از انواع انرژی ذخیره شده در عضلات هستند. این انرژی به شما کمک می کند تا تمرینات بهتری داشته باشید. سعی کنید روی کربوهیدرات های با کیفیت خوب که فیبر غذایی تأمین می کنند مانند نان های سبوس دار و غلات تمرکز کنید. میوه ها و سبزی جات نیز گزینه های خوبی برای کربوهیدرات و فیبر هستند. همچنین بسیاری از محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، کربوهیدرات را تأمین می کنند. مصرف درست و اصولی این مواد، منجربه عضله سازی سریع در شما می شود.

• اشتهای تان را بیشتر کنید

مهم ترین موضوع برای عضله سازی سریع تمرین است. حتی در مواقعی که ایده آل هم نیست، باز بدن برای جلوگیری از خطرات احتمالی از تمرین به عضله سازی روی می آورد. تحقیقات نشان داده که هنگام کمبود کالری (البته در صورتی که مصرف پروتئین بالا باشد) بدن شما می تواند عضله سازی کند. به علاوه این که شواهد روایتی از زندا ن ها نشان می دهد که زندانی ها برخلاف تغذیه بسیار نامناسب، توانستند ماهیچه هایشان را حفظ کنند. البته به هیچ وجه به این معنا نیست که تغذیه اهمیت ندارد. چون هیچ فرد لاغری بدون تغذیه اصولی و مناسب نمی تواند ماهیچه سازی کند. به هرحال، شما باید ابتدا اولویت ها را در نظر بگیرید. عضله سازی با تمرین های مناسب و اصولی به دست می آید و جالب این جاست که تمرین های سخت هم تغذیه شما را بهبود می دهد. این موضوع را در نظر داشته باشید که یکی از موانع افرادی که به سختی عضله سازی می کنند، بی اشتهایی است. تمرینات سخت یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای افزایش اشتها است. این تمرینات، تقاضای بدن برای غذا را بیشتر و تمایل به خوردنِ حجم غذای بیشتر را آسان تر می کند. جالب این جاست که اشتهای شما کمک می کند تا نقطه شیرین و لذت بخش تمرینات تان را پیدا کنید.

نکته مهم: تمرینات کم، هیچ کمکی به اشتهای شما نمی کند. تمرین بیش ازحد هم باعث کاهش اشتهای شما می شود، اما تمرین های رشد عضلانی (هایپرتروفی) مناسب، شما را به شدت گرسنه می کند.

• برای مکمل های محرک جایگزین پیدا کنید

بدنسازانی که دیر عضله سازی می کنند، هورمون های استرس زیادی در بدنشان دارند. در نتیجه، از دست دادنِ ماهیچه ها برای آن ها سریع تر و عضله سازی کند و سخت اتفاق می افتد. خیلی از این افراد با استفاده از مکمل های محرک قبل از ورزش، استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنند. یادتان باشد تنها محرکی که شما برای یک تمرین ورزشی خوب و به دنبال آن عضله سازی سریع آن نیاز دارید، ذهنی قوی است. بنابراین، به جای مصرف این مکمل های محرک قبل از ورزش، با تغذیه مناسب به بدنتان سوخت رسانی کنید. این کار بدونِ این که فضای زیادی از شکمتان را پر کند و یا وقت زیادی بگیرد، پروتئین، کربوهیدرات و کالری های شما را تأمین می کند. به علاوه این که انسولین موجود در کربوهیدرات ها دارای یک اثر ضدکاتابولیک قوی است، که هورمون ها را به نفع شما برمی زند.

• برنامه غذایی ورزشی متنوع داشته باشید

به زمان کودکی تان بازگردید. چگونه آن قدر سیر می شدید که حتی یک لقمه دیگر هم نمی توانستید بخورید؟! اما بعد از آن، وقتی میوه یا خوراکی شیرین و خوشمزه ای برایتان رو می شد، اشتهایتان دوباره برمی گشت! شاید آن زمان فکر می کردید که یک معده مخصوص دارید، اما به آن خستگی ذائقه می گویند. وقتی که شما یک غذای خاص را به میزان زیاد میل می کنید، ذائقه شما از طعم و بافت آن خسته می شود و باعث می شود که دیگر آن را نخواهید. بیشتر افرادی که به سختی عضله سازی می کنند تنها سعی دارند حجم بیشتری از همان یک نوع غذایی که مشغول خوردنِ آن هستند، میل کنند. آن ها فقط میزان مرغ، برنج و بروکلی خود را افزایش می دهند که هیچ فایده ای ندارد. در نتیجه ذائقه آن ها به حدی از این غذا خسته می شود که به عضله سازی نمی رسند. پس به جای این که حجم بیشتری از یک نوع غذا میل کنید، برای عضله سازی سریع لازم است که طعم و بافت غذاهایی را که می خورید، تغییر دهید تا وزنتان تغییر کند؛ برای مثال صبحانه معمولی و روزانه شما می تواند شامل این موارد باشد:

• سه عدد تخم مرغ
• ۲ تکه نان تست یا جو دو سر
• ۱ عدد سیب

به تدریج می توانید گزینه های دیگری اضافه کنید تا مثلا به این صبحانه برسید که خوشمزه تر و مغنی تر است:

• پخت غذاهای عضله ساز را یاد بگیرید

زمانی را به یاد بیاورید که بیشترین حجم غذا را میل می کردید. قطعا خیلی هم خوشمزه بوده، چون وقتی غذا خوشمزه تر است، مقدار بیشتری از آن هم خورده می شود. پس بهتر است که غذاهای خوشمزه، اما عضله ساز را یاد بگیرید. دستور تهیه شیک پروتئین یا پخت غذاهای بسیار زیادی در اینترنت وجود دارد که می توانید از آن ها استفاده کنید. این کار غذاخوردن را بسیار برایتان آسان می کند.

• غذاهای زودهضم را انتخاب کنید

علاوه بر چالش هایی چون اشتهای کم و متابولیسم بالا، که گاهی باعث مشکلات گوارشی هم می شوند. بسیاری از غذاهای سالم مثل غلات کامل، انواع لوبیا و سبزی جات خام دیرتر هضم می شوند و مصرف آن ها در حجم زیاد سخت است. البته این بدان معنا نیست که باید آن ها را به طور کامل حذف کنید. با انتخاب غذاهای بیشتر که هضم آن ها آسان تر است، راحت تر می توانید مواد مغذی و کالری های مورد نیاز را بدون مشکلات گوارشی دریافت کرده و عضله سازی سریع داشته باشید.

• روی غذاهای سالم تمرکز کنید

غذاهای سالم چیزی بیشتر از کالری به بدن شما می رسانند. آن ها مواد مغذی را به بدنتان منتقل می کنند تا انرژی تان را تأمین کرده و بدن شما را ریکاوری کنند. البته منظورمان این نیست که به سراغ پاکسازی بدن خود بروید. بلکه کلید اصلی در این جا، تأکید بر غذاهای سالم است. هرچند بسیاری از افراد به قدری از آب شدنِ شکم خود می ترسند که به سراغ کالری های ذخیره شده نمی روند، اما مطمئنا شما نمی خواهید از آن ور بوم بیفتید و درتی بالک را انجام دهید. درتی بالک یک تکنیک برای عضله سازی سریع است که در آن فرد به طور مرتب وزنه برداری می کند و بعد از باشگاه هم به رستوران فست فود می رود و دلی از عزا در می آورد. که این کار شاید باعث افزایش قدرت شود، اما از طرفی موجب به وجود آمدنِ چربی، جوش، التهاب و درد مفاصل خواهد شد. یادتان باشد که شما یک فرد قوی مثل برین شاو نیستید که به ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز داشته باشد. این هم که تنها با غذاهای سالم مثل مرغ و بروکلی تغذیه کنید تقریبا غیرممکن است. اما دریافت ۴۰۰۰ کالری از غذاهای سالم و شیک ها غیرقابل ممکن نیست. زمانی که به بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز نیاز پیدا کردید، می توانید روغن های سالم، انواع آجیل، میوه های خشک و انواع نشاسته (برنج سفید و سیب زمینی) به لیست خود اضافه کنید. مطمئنا این کار سخت تر است و زیاد هم جالب نیست، اما نتایج آن رضایت بخش خواهد بود.

• برای عضله سازی سریع BMR را افزایش دهید

تحقیقاتی که برروی افراد سالم با عضله زیاد صورت گرفت، نشان داد که با افزایش BMR (میزان متابولیسم پایه) در دو هفته اول، حجم غذای آن ها بیشتر می شود. یعنی وقتی زیاد غذا می خورید، اولین واکنش بدن شما افزایش میزان متابولیسم پایه است. درست به همین دلیل است که همیشه، زیاد غذا خوردن برای عضله سازی جواب نمی دهد. آن ها به این توصیه گوش داده بودند (که باید زیاد غذا بخورند) و برای چند هفته شروع به غذا خوردن کردند، اما در پایان، وزنشان هیچ تغییری نکرده بود! این جاست که یک فردی که به سختی عضله سازی دارد، تصور می کند که هیچ وقت بدن عضلانی اش را در آینه نخواهد دید. او تغذیه را رها می کند و تصور می کند که تمرین های جدید ماهیچه دو سر بازو، کلید اصلی عضله سازی اوست. اما باید بدانید که این افزایش طبیعی متابولیسم در بدن شما، بخشی از بازی است. نگران نباشید، این مشکل تا ابد ادامه نخواهد داشت. اما باید صبور باشید. باید به بدنتان فرصت بدهید تا به حجم غذای بیشتر عادت کند؛ کم کم خواهید دید که عدد روی ترازو تغییر می کند. در حقیقت شما ممکن است حتی نتوانسته باشید خوب غذا بخورید و آن میزان غذایی را که برای عضله سازی نیاز دارید، به خوبی هضم کنید.

نکته مهم: اگر نمی توانید برای مدت طولانی از این سبک پیروی کنید، باید به دنبال روش دیگری بگردید.

• تغذیه هفتگی را جدی بگیرید

آیا شما همان طورکه برای تمرینات ورزش بدنسازی برنامه ریزی می کنید، برای رژیم غذایی تان هم برنامه ای دارید؟ با برنامه ریزی برای خرید و آماده سازیِ غذا، شما همیشه غذایی را که می خواهید در دسترس دارید و عمل به برنامه و عضله سازی برای شما آسان تر خواهد شد. در ادامه نمونه ای از یک برنامه ریزی هفتگی را خواهید دید:

• برنامه تغذیه شخصی داشته باشید

شما برای رسیدن به عضله سازی سریع در خانه یا باشگاه و یا هر هدف دیگری لازم است که در کنار برنامه تمرینی اصولی از یک رژیم غذایی ورزشی کاملا شخصی سازی شده هم استفاده کنید. در کنار رژیم غذایی ورزشی تان پخت غذایی که دوستش دارید، یک قدم بزرگ برای عضله سازی می تواند باشد. علاوه بر آن می توانید این دو کار را هم انجام دهید:

• به ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردنتان توجه کنید. این کار، آسان ترین و ارزان ترین راه برای شخصی سازیِ رژیم غذایی تان است.

بعد از این که غذاهای سالم را جزئی از برنامه غذایی خود کردید، ممکن است بعضی از غذاها یا ترکیبی از آن ها شما را دچار نفخ، التهاب و خواب آلودگی کند. پس سعی کنید این غذاها را محدود کنید و یا کلا آن ها را کنار بگذارید.

• خودتان را مجبور به مصرف پروتئین کنید. گاهی حتی چند گرم هم به چشم می آید. وقتی که میزان پروتئین را کم کردید، می توانید مصرف چربی و کربوهیدرات را به قدری زیاد کنید تا بدن تان شروع به عضله سازی کند.

هرچند ورزشکاری که به سختی عضله سازی می کند، نباید در مصرف کربوهیدرات یا چربی ها زیاده روی داشته باشد، اما می تواند با نسبت کربوهیدرات به چربی بازی کند تا به بهترین میزان برسد.

• کمی به خودتان مرخصی بدهید

ممکن است تصور کنید که این کار خلاف تمرینات سخت برای عضله سازی سریع است و سخت ترین بخش آن هم تغذیه است. گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که دهان و سیستم گوارشی شما (به دلیل غذا خوردن زیاد) بیش ازحد تمرین دیده است. برای این که با این مشکل کنار بیایید، می توانید یک روز در هفته را به خودتان مرخصی بدهید. این بدان معناست که یک روز را استراحت کنید. البته اشتباه نکنید. این کار به معنای روزه گرفتن یا کاهش شدید مصرف کالری نیست، بلکه به معنای استراحت دادن به سیستم گوارش، غذا خوردن به مقدار کم، و تنها به اندازه غذا خوردن است. شما حتی می توانید تعداد وعده های خود را از ۴ یا ۵ وعده به سه وعده برسانید. استراحت روحی و جسمی به شما اجازه می دهد تا برای هفته پر ثمر آینده آماده شوید و بیشتر عضله سازی کنید.

راهکارهای عضله سازی سریع (نکات تمرین و حرکات)

در ادامه این مطلب بهترین راهکارهای تمرینی برای ساخت عضلات را توضیح می دهیم.

هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید

یکی از تکنیک های رشد بیشتر عضلات و عضله سازی سریع این است که هر عضله دوبار در هفته تمرین داده شود؛ البته با توجه به شرایط بدنی شما و نوع عضله، ممکن است که بعضی عضلات تان به سه بار تمرین در هفته نیاز داشته و بعضی عضلات مجاز نباشند که بیش از تعداد مشخصی در هفته تمرین داده شوند. برای اطلاعات دقیق تر با توجه به فیبر تشکیل دهنده ی هر عضله، حداقل و حداکثر تعدادی که می توانید عضله را در هفته تمرین دهید به این صورت است:

• عضلات دلتوئید (سرشانه) : 2 الی 3 بار در هفته
• عضلات سینه ای: نهایتا 2 بار در هفته
• عضلات جلو بازو: نهایتا دو بار در هفته
• عضلات شکم: 3 الی 4 بار در هفته
• عضلات چهارسر: 2 الی 4 بار در هفته
• عضلات کول: 4 بار در هفته
• عضلات پشت بازو: نهایتا دو بار در هفته
• عضلات زیربغل: 2 تا 3 بار در هفته
• عضلات سرینی (باسن): 2 الی 4 بار در هفته
• عضلات همسترینگ ( پشت پا) 2 الی 3 بار درهفته
• عضلات دوقلو (ساق پا): 4 بار در هفته

تغییر شدت، تمپو، حجم و سیستم تمرینی

برای رسیدن به عضله سازی سریع بهتر است هر ماه یکی از فاکتورهای تمرینیِ شما تغییر کند؛ مثلا مدت زمان تمرین کمی طولانی تر و یا کمی کوتاه تر شود. به عبارتی تمپو یا آهنگ تمرینی تغییر کند. تمپو به طور خلاصه یعنی سرعت وزنه زدن؛ مثلا اگر تمپوی عضله جلوبازو به صورت 1،1،3 باشد یعنی در عرض یک ثانیه وزنه بلند شود، یک ثانیه هنگام انقباض جلوبازو مکث شود و در عرض سه ثانیه دست ها به حالت اولیه باز گردند. تغییر سیستم تمرینی بدنسازی یعنی استفاده از سوپر ست، استفاده از جاینت ست، تمرینات دایروی، تمرینات هرمی، دراپ ست و….در این مقاله به صورت مفصل، سیستم های مختلف تمرینی را معرفی کردیم. (لینک مقاله انواع سیستم تمرینی)

تغییر برنامه ورزشی برای عضله سازی سریع

به منظور عضله سازی و شوک دادن به عضلات و عدم استپ باید هر ماه برنامه غذایی و ورزشی شما تغییر کند. تغییر در برنامه ورزشی علاوه بر تغییر سیستم تمرینی یا شدت و حجم و… می تواند تغییر در نوع چینش عضلات هم باشد؛ به عنوان مثال اگر قبلا عضلات سینه و زیر بغل (عضلات مخالف) با هم تمرین داده می شدند، در برنامه جدید، عضله سینه با پشت بازو (عضله موافق یا کمکی) تمرین داده شوند. همچنین سعی کنید هر هفته در نوع تمرین ورزش بدنسازی تان وزنه خود را تغییر دهید و یا تعداد تکرار حرکت ها رو بیشتر کنید. به محض این که حس کردید وزنه ی شما قدرت کافی برای درگیری عضلات نان را ندارد باید حتما وزنه را تغییر دهید.

حین تمرین تمرکز کنید

برای عضله سازی سریع باید ارتباط بین عصب عضلات شما قوی باشد. معمولا پس از چند ماه تمرین این اتفاق میفتد. با تمرکز بیشتر حین انجام تمرینات، می توانید درگیری عضلات رو بیشتر کنید و نتیجه بهتری بگیرید. ضمنا به استراحت بین ست ها هم توجه کنید. زمان تمرین، مشغول صحبت نشوید که استراحت بین ست ها یا حرکات، بیش از حد شود همچنین عجله ای در به اتمام رساندن تمرینات خود نداشته باشید؛ بلکه سعی کنید 1 الی 3 دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در بعضی تمرینات که ضربان قلب را به مقدار زیادی بالا میبرند، به اندازه ای استراحت کنید که ضربان قلب تان اهسته تر شود سپس انجام تمرینات را ادامه دهید.

یک بار در هفته هوازی کار کنید

تمرینات هوازی به خصوص از نوع هیت، با تحریک هورمون رشد، می تواند تاثیر مثبتی در عضله سازی سریع داشته باشد به شرطی که شما یک برنامه تغذیه ورزشی برای جبران کالری آن داشته باشید و تنها یک بار در هفته، این نوع تمرینات را انجام دهید.

راهکارهای انگیزشی و عادت ها برای کمک به عضله سازی سریع

در قسمت پایانی این مطلب مهم، چند نکته انگیزشی برای عضله سازی به شما پیشنهاد می دهیم.

• به آینه نگاه کنید

در زمان انجام تمرینات به آینه نگاه کنید تا هم از اجرای فرم صحیح حرکت مطمئن شوید و هم با تمرکز بیشتر روی عضله، تمرین با کیفیت تری داشته باشید. نگاه کردن در آینه همچنین باعث ایجاد انگیزه بیشتری در شما خواهد شد.

• لباس ورزشی مناسب بپوشید

برای تمرینات خود دو دست لباس ورزشی خوش رنگ که کامل سایز بدن تان باشد، تهیه کنید تا حین نگاه کردن به آینه و در حین تمرین کردن حس خوبی داشته باشید. داشتن حس خوب هم کیفیت تمرین و عضله سازی رو بیشتر می کند و هم باعث دیرتر خسته شدن شما می شود.

• زیاد بخوابید

حتما می دانید که عضلات هنگام تمرین ساخته نمی شوند؛ بلکه در هنگام استراحت و خواب ساخته می شوند. به همین دلیل باید خواب منظم و کافی داشته باشید. سعی کنید در محیطی ساکت و تاریک بخوابید و حداقل 7 الی 8 ساعت خواب شبانه داشته باشیید. در انجام تمرین هم زیاده روی نکنیید و حداقل یک الی دو روز در هفته استراحت مطلق داشته باشید.

• انتظار معجزه نداشته باشید

در نهایت این که اگر با ورزش، تغذیه و حتی مکمل ها قصد عضله سازی دارید، انتظار تغییر بیش از حد نداشته باشید. در واقع بدن شما تا حدی به صورت ژنتیکی رشد می کند. برای رشد بیشتر عضلات باید هورمون مصرف شود که عوارض زیادی دارد و استفاده از آن توصیه نمی شود مگر در موارد خاص مثل این که قصد شرکت در مسابقات رو داشته باشید.

علاوه بر سایز عضلات، فرم عضلات نیز تا حدی ژنتیکی است؛ پس اگر بالاتنه کشیده یا لگن و عضلات باسن پهن دارید، انتظار گرد شدن یا تغییر خیلی زیاد از پهنای لگن رو نباید داشته باشید. بنابراین لطفا واقع بین باشید و بدن خود را با دیگری مقایسه نکنید بلکه سعی کنید در بهترین حالت فرم بدنی تان قرار بگیرید.

سخن پایانی

عضله سازی و ساختن بدنی عضلانی و بدون چربی، هدف همه ی بدنسازان است. برای رسیدن به عضله سازی سریع باید تلاش زیادی کرد و به موارد مختلفی توجه داشت. در این مقاله همه ی نکات و راهکارهای مربوط به عضله سازی سریع را معرفی کرده و توضیح داده ایم.

چند دلیل رایج که مانع عضله سازی میشود