برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوانReviewed by Moein Hamrahi on Aug 18Rating: 5.0برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوانبرنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانواناینکه به عنوان یک خانم بدانید چطور وزنه بزنید و عضله سازی کنید یک مسئله است و اینکه بدانید برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان به چه شکل است مسئله متفاوت دیگری است. در حقیقت باید بدانید کدام برنامه غذایی با توجه به اهداف و نیازهایتان بهترین گزینه است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و یا می خواهید عضله سازی کنید باید رژیم غذایی مخصوصی داشته باشید. در این بخش به بررسی رژیم غذایی بانوان به هنگام بدنسازی خواهیم پرداخت. برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان باید شامل مواد غذایی خاصی باشد تا بتواند به بهترین شکل به رفع نیازهای آن ها بپردازد. پس بدون اتلاف وقت به سراغ معرفی این موارد می پردازیم.
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان و چربی ها
چربی ها در سال های اخیر به عنوان موادی مضر شناسایی شده اند اما هم اکنون مردم در حال دریافتن فواید کلی این مواد ضروری هستند.
محاسبه کالری
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید کالری های مصرفی خود را محاسبه کنید. این کار بسیار ساده است. از آنجایی که هر شخص متفاوت است و دارای سبک زندگی و اهداف تمرینی متفاوتی است نمی توان میزان کالری دقیقی را تجویز کرد. این کاری است که خود باید مسئولیت آن را بپذیرید. اما بر اساس دستور سازمان جهانی بهداشت برای دانستن میزان کالری مورد نیاز حدودی خود می توانید به روش زیر عمل کنید (این برنامه برای خانمی که حدود ۱۵۶ پوند وزن دارد در نظر گرفته شده است):
مثالی از برنامه غذایی مناسب بانوان بدنساز
در این برنامه می توانید برای وعده صبحانه از جو دوسر، میوه و آجیل استفاده کنید. بین صبحانه و ناهار نیز می توانید از یک تخم مرغ کامل یا موز استفاده کنید. در وعده ناهار می توان از موادی همچون ساندویچ مرغ با نان جوی کامل، میوه و سالاد بهره ببرید. در وعده چهارم و قبل از تمرین از خرما یا دانه ها استفاده کنید. بعد از تمرین برنج قهوه ای، مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات سبز بخورید. در آخرین وعده خود نیز از ماست و میوه بهره ببرید.
رژیم غذایی برای زنان ـ اصول کلی قبل از بررسی بهترین رژیم غذایی زنانی که قصد دارند چربی خود را کاهش داده و میزان ماهیچه های خود را افزایش دهند، بیایید به اصول کلی بپردازیم.
مهم ترین عامل در یک رژیم غذایی میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی می باشد. مجموع کالری شما نشان می دهد که آیا افزایش وزن داشته و یا وزن خود را کاهش داده اید. مصرف بیش ازحد کالری منجر به افزایش چربی می گردد. اما اگر کالری کافی نیز دریافت نکنید، نمی توانید میزان ماهیچه های خود را افزایش دهید. تعیین کالری کافی و شمارش میزان کالری های دریافتی در طول روز برای کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه ها ضروری می باشد.
اگرچه میزان کالری دریافتی شما یکی از مهم ترین فاکتورهای رژیم غذایی به شمار می رود، نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی می تواند تعیین کننده افزایش یا کاهش چربی یا ماهیچه باشد. رژیمی که 80% کالری را از کربوهیدرات، 10% را از پروتئین و 10% را از چربی تأمین نماید منجر به نتایجی متفاوت در مقایسه با رژیمی می گردد که 40% کالری را از کربوهیدرات، 40% را از پروتئین و 20% را از چربی دریافت می کند.
آب کافی برای بدن خود تأمین کنید
شما باید در طول روز آب کافی مصرف نمایید. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان (یا 64 اونس) آب بنوشید. آب منجر به تنظیم تعرق بدن گردیده و بدون افزودن کالری منجر به افزایش حس سیری می شود. برخی افراد تشنگی و گرسنگی را اشتباه می گیرند. بدین دلیل، مصرف آب کافی مانع از پرخوری نیز می گردد.
به جای مواد غذایی بسته بندی شده و فراوری شده از غذاهای تازه استفاده کنید. غذاهای بسته بندی شده حاوی مواد نگه دارنده ازجمله سدیم و چربی های اشباع هستند و اغلب قند زیادی دارند که از این میان می توان به فروکتوز اشاره کرد. شما با استفاده از مواد غذایی طبیعی به جای غذاهای بسته بندی شده می توانید چربی خود را به طور چشمگیری کاهش دهید. این امر منجر به صرفه جویی در هزینه های شما نیز می گردد.
انسولین هورمون ذخیره سازی می باشد. زمانی که انسولین ترشح می شود، چربی سوزی متوقف می گردد. با کنترل ترشح انسولین و با انتخاب کربوهیدرات های دارای GI(شاخص گلایسمیک) کمتر، شما می توانید چربی سوزی را افزایش دهید. میزان قند خون ثابت منجر به افزایش انرژی و روحیه شما می گردد. تمام رژیم های غذایی ما بر اساس کنترل انسولین طراحی شده و منجر به افزایش حجم ماهیچه و کاهش جذب چربی می گردند.
به منظور افزایش حجم ماهیچه، شما باید پروتئین کافی مصرف نمایید تا بتوانید ایجاد پروتئین های ماهیچه ای جدید را افزایش دهید. شما ممکن است به مصرف پروتئین به میزان توصیه شده در رژیم غذایی تجویزی ما عادت نداشته باشید، اما در عرض مدت کوتاهی شما می توانید از عهده این مشکل برآمده و احساس رضایت داشته باشید.
اسیدهای چرب ضروری (EFA ها) برای عملکرد مناسب بدن ضروری می باشند. چربی های رژیمی به دلیل شایعات دهه های 80 و 90 شهرت مناسبی ندارند، اما EFA ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای بدن ضروری می باشند. استفاده از چربی ها به معنای افزایش چربی بدن نیست. بسیاری از EFA ها به فرایند چربی سوزی نیز کمک کرده و منجر به دستیابی به تناسب اندام می گردند. از مصرف چربی های سالم هراسان نباشید. چربی ها دشمن سلامتی نیستند. از مصرف مکمل های باکیفیت چربی ازجمله Scivation Essential FA اطمینان حاصل کنید.
زنان به رژیم غذایی متفاوتی در مقایسه با مردان نیاز ندارند. یکی از اصلی ترین تفاوت های متابولیکی بین زنان و مردان این است که نسبت سوزاندن چربی به کربوهیدرات در زنان بیشتر از مردان می باشد و بدین دلیل است که زنان با موفقیت بیشتری از رژیم های غذایی دارای کربوهیدرات کم استفاده می کنند. بدین دلیل توصیه می شود، زنان از رژیم های غذایی کربوهیدرات کم برای کاهش چربی و دستیابی به تناسب اندام استفاده کنند.
کربوهیدرات
اگر به دنبال عضله سازی بیشتر هستید و یا می خواهید انرژی لازم به جهت انجام تمرین را کسب کنید در هر دو صورت از افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود بهره خواهید برد. برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان نیز باید شامل کربوهیدرات و خصوصا کربوهیدرات های پیچیده باشد.
