بدنسازی در خانه با وزن بدن و بدون وسیله

همچنین بعد از آن مجبور به تحمل یکی دو ساعت ترافیک خسته کننده برای رسیدن به منزل و استراحت کردن و آماده شدن برای روز کاری بعدی هستند، زمان و انرژی کافی برای آماده شدن و باشگاه رفتن را ندارند. افرادی مانند خانمهای خانه دار که برای انجام کارهای خانه و مراقبت از فرزند خود مجبور به حضور در منزل هستند و یا افرادی که به دلایل بیماری، ضعف اسکلتی_عضلانی و …. توانایی بیرون رفتن از منزل و تمرین کردن در باشگاه را ندارند. اما همه این شرایط دلیلی برای ورزش کردن نیست. شعار ما تمرین کردن در هر شرایط، لباس و محیطی است که شما قرار دارید. زمانی که محیط ورزشی در دسترس ما فقط چند متر مربع فضای خالی یک اتاق یا پذیرایی می باشد پس نوع و مدل تمرین ورزشی خود را بر اساس همین فضای در اختیارمان باید طراحی کنیم.

یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت تر و چالشی تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده ای ندارد یا قرار است خیلی آسان پیش برود تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن راه نجات شما است. این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می شوند تا شما تمرینات ورزشیِ مفیدی را تجربه کنید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟

بدنسازی در خانه بدون وسیله

حتماً لازم نیست برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید می توانید انجام دهید. پس شما می توانید از وزن بدنتان برای قوی کردن خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید. در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی در خانه با وزن بدن معرفی می٬کنیم که با انجام این حرکات به نتایج فوق العاده ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردنِ عضلات بدن، به حذف چربی های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید. البته اگر می خواهید تمرینات شخصی خودتان را دریافت کنید می توانید از کارشناسان فیتامین برنامه تخصصی بدنسازی با وزن بدن بگیرید.

نکته مهم: قبل از انجام تمرینات بدنسازی با وزن بدن حتما تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. برنامه غذایی، مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات خود را با یک رژیم مناسب ترکیب کنید تا نتیجه عالی و شگفت انگیزی بگیرید.

وسایل بدنسازی در خانه

تمرینات بدنسازی را می توانید با توجه به علاقه و شرایط خودتان، در خانه یا باشگاه، با وسیله یا بدون وسیله انجام دهید. انتخاب نوع وسیله هم با توجه به نوع برنامه تمرینی شما و هدفتان می تواند متفاوت باشد. شما می توانید از کش بدنسازی همراه، دمبل، صفحه وزنه، هالتر و… استفاده کنید. شک نداشته باشید که رسیدنِ شما به هدفتان با این وسایل ورزشی هم تضمین شده هست.

افزایش حجم بازو در خانه

خیلی از افراد عاشق بازوهای حجیم و عضلانی هستند. حتی طبق آمارها بسیاری از خانم ها ترجیح می دهند بازوهای پارتنرشان عضلانی و حجیم باشد. اما آیا افزایش حجم بازو در خانه بدون استفاده از دستگاه و با وزن بدن امکان پذیر است؟ بله حرکات اختصاصی بدنسازی در خانه را می توانید برای عضلانی شدن انجام دهید. خیلی از خانم ها از بازوهای شُل و بدفرم شکایت دارند. تمرینات بازو باعث سفت و خوش فرم شدن بازوهاشان می شود. البته که با هر حرکت کل عضلات، ناخودآگاه تا حدی درگیر می شوند. از حرکاتی که برای افزایش حجم بازو در خانه می توانید استفاده کنید می توان حرکت پشت بازو دیپ روی زمین یا نیمکت، حرکت شنا دست جمع، یا جلو بازو با دمبل و… انجام دهید. این حرکات را با تکرار بالا و تا حد ناتوانی انجام دهید می توانید به هدف افزایش حجم بازو در خانه برسید.

بدنسازی در خانه با دمبل

انجام تمرینات بدنسازی در منزل انتخاب خیلی از افراد است. انجام تمرینات با وزن های مختلف و جابه جاییِ این دمبل ها لذت و جذابیت خاص خودش را دارد. اگر شما هم علاقه به ورزش با دمبل دارید، می توانید با توجه به برنامه ورزشی، توان بدنی و سطح ورزشی تان زیر نظر کارشناسان، وزنه مناسب را انتخاب کنید و کم کم با وزنه های سنگین تری تمرین کنید.

تمرین زیربغل در خانه

چربی های انباشته شده در پشت، باعث کمبود اعتمادبنفس خیلی از افراد به خصوص خانم ها می شود. برای این که این چربی های اضافه را برای همیشه از بین ببرید لازم است که تمرین زیربغل در خانه یا باشگاه را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید. همچنین انجام تمرین زیربغل با بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وسیله، برای Vشکل و هفتی شکل شدنِ بدن لازم است. این تمرینات شامل حرکات شنا، بارفیکس، یا تمرین زیربغل با کش و دمبل است که می توانید انجام دهید.

مشخصات برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن

این برنامه بدنسازی از دو روز تمرینی تشکیل شده است که شما باید آن ها را به صورت متناوب تکرار کنید. به عنوان نمونه، روزهای زیر را می توانید به تمرینات اختصاصی دهید:

• شنبه: تمرینات روز اول
• یکشنبه: تمرینات روز دوم
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرینات روز اول
• چهارشنبه: تمرینات روز دوم
• پنجشنبه و جمعه: استراحت

نکات دیگری که باید به آن ها توجه کنید:

• هر روز تمرینی از دو گروه تمرین تشکیل شده است که بین تمرینات هر گروه نباید استراحت کنید. پس از انجام یک گروه از حرکات، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ انجام تمرینات گروه دوم بروید.
• بسته به توان و سطح آمادگی خود، بعد از انجام دو گروه تمرینات در هر روز، می توانید مجددا به سراغ تمرینات را در همان روز رفته و دوباره آن ها را تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۵ بار می توانید انجام دهید.
• این برنامه بدنسازی را حداقل برای چهار هفته ادامه دهید.
• قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید.

جهت مشاهده تصویر حرکات، به بعد از جداول مراجعه کنید.

تمرینات روز اول در یک نگاه

تمرینات روز دوم در یک نگاه

سخن پایانی

در این مطلب به معرفی بدنسازی در خانه پرداختیم. با انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله که می توانید به راحتی بدن ایده آل خودتان را بسازید. با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی و پیروی از یک رژیم غذایی اصولی می توانید همیشه سالم، شاداب و متناسب باشید. حتما نباید برای رسیدن به بدن ایده آل در باشگاه ورزشی تمرین کنید. این روزها بیشتر افراد در منزل تمرین می کنند و بهترین بدن را می سازند. پس شما هم دست به کار شوید. سوالات و پیشنهاداتتان را در بخش نظرات بنویسید.