برای چربی سوزی بیشتر بهتر است چه زمانی پیاده روی کنیم

تناسب اندام، برای بسیاری از افراد، مخصوصا خانم ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به همین دلیل، به دنبال روش هایی هستند تا بتوانند وزن خود را به یک وزن ایده آل رسانده و از اندامی زیبا و متناسب بهره مند شوند و برای رسیدن به آن به هر دری می زنند. رسیدن به تناسب اندام حق شماست ولی نه به هر قیمتی. برای لاغری و تناسب اندام، روش های زیادی وجود دارد؛ ولی حواستان باشد، روشی را انتخاب کنید که برای شما مضر نباشد و سلامتی تان را به خطر نیندازد. ماهم در این مقاله قصد داریم بهترین روش را برای چربی سوزی به شما معرفی کنیم. این روش نه تنها برای سلامتی تان مفید است، بلکه می توانید از این روش بهترین نتیجه را نیز بگیرید. پیاده روی، یکی از بهترین روش های چربی سوزی و لاغری است. اما باید به این نکنه نیز توجه داشت که بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است یا اینکه چطور و چقدر باید پیاده روی کنید تا چربی سوزی داشته باشید. پس برای دانستن بهترین زمان پیاده روی در ادامه با ما همراه باشید.

دویدن بهتر است یا پیاده روی؟

دویدن و پیاده روی هر دو برای کاهش وزن بسیار مفید است اما برنامه و زمان آنها باید با هم متفاوت بوده تا بیشترین تاثیر را در کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد .پیاده روی یک ورزش مفرح برای کاهش وزن می باشد . داشتن یک کفش راحت برای این ورزش شاد کفایت می کند اما باید بدانید در پیاده روی شما کالری کمتری نسبت به دویدن میسوزانید اما این ورزش برای سلامتی قلب و فشار خون و عضلات بسیار مفید است اما دویدن ورزشی است که سوخت و ساز بدن شما را بالا میبرد و در تناسب و لاغری پاها و عضلات ران و باسن بسیار موثر است . به علت انکه در هنگام دویدن شما کالری زیادی می سوزانید سریعتر هم به کاهش وزن میرسید . شما در پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی سوزی باید برابر با دویدن وقت بیشتری بگذارید .

پیاده روی چقدر کالری می سوزاند؟

مارتیکا هینر عضو انجمن بهداشت و سلامت در خصوص میزان کالری که در هنگام پیاده روی می سوزانیم می گوید: مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد. افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکهانرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار ۱۵۰ گرمی نسبت به یک بار ۱۰۰ گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به نتیجه می رسند. اگر هر دوی آنها ۳ مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.
وقتی صبح ها ورزش می کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل: پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. میزان هورمون هایی که چربی سوزی را تسریع می کنند (مانند کورتیزول) صبح ها بالاتر است. نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح ها ورزش می کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات شان دارند و بهتر می توانند به برنامه ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه بدهند. برای بعضی ها ورزش کردن در صبح راحت تر است چون بعد ازظهرها خسته اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

با تمرینات اینتروال (HIIT) در کمترین زمان بیشترین کالری را بسوزانید

کنترل وزن با پیاده روی

ورزش منظم نقش مهمی در کمک به کاهش وزن دارد. ورزش منظم مثل راه رفتن نه تنها به افزایش میزان انرژی شما کمک می کند، بلکه باعث می شود میزان متابولیسم پایه شما افزایش یابد و کالری بیشتری در زمان استراحت بسوزانید. تمام این اتفاقات کمک می کنند میزان وزنی که کاهش داده اید را حفظ کنید و دوباره به وزن قبلی خود برنگردید. طبق بررسی های اخیر تخمین زده شده که برای حفظ وزن ثابت باید حداقل 150 دقیقه در هفته قدم بزنید. البته اگر کاهش وزن زیادی داشتید، ممکن است لازم باشد که بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا از جذب کالری اضافه و بازگشت وزن جلوگیری کنید. در حقیقت، مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشترین تمرین را انجام می دهند، در حفظ وزن مناسب موفق هستند، درحالی که افرادی که کمتر ورزش می کنند احتمال بالا رفتن وزنشان بیشتر است.

شدت، مدت و زمان پیاده روی برای لاغری

یکی از دغدغه های اصلی اکثر افراد که اضافه وزن دارند این است که چه زمانی پیاده روی کنند تا لاغر شوند. برخی می گویند بهتر است صبح باشد و برخی می گویند ظهر! عده ای نیز بین قبل و بعد از غذا دچار تردید هستند. در مورد مدت زمان پیاده روی نیز همین سوالات مطرح است. چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ با چه شدتی؟!

1. مدت زمان پیاده روی

پیاده روی شما باید به قدری باشد که بدن، از ذخایر قندی خود گذشته و به سراغ ذخایر چربی برود. این مسئله می تواند در هر فردی به خصوص با توجه به غذای مصرف شده و فاصله از آخرین وعده غذایی متفاوت باشد. اما به طور معمول اینگونه به نظر می رسد که پیاده روی کمتر از 30 دقیقه، معمولا بدن شما را وارد فاز چربی سوزی نخواهد کرد. واضح است در صورتی که صبح ناشتا تمرین کنید، با توجه به خالی بودن ذخایر قندی، بدن شما زودتر وارد فاز چربی سوزی خواهد شد. در ضمن این مسائل گفته شده درمورد مدت زمان پیاده روی به این شرط صدق می کند که شدت پیاده روی نیز در حد مطلوب باشد!

2. شدت پیاده روی

شدت پیاده روی برای بهترین حالت چربی سوزی، باید به صورت پیاده روی سریع یا به عبارت دیگر کمی آرام تر از دویدن ملایم باشد؛ در واقع چیزی حدود 60-70 درصد توان تنفسی شما. در صورتی که مشکلاتی مانند بیماری قلبی، بیماری های اسکلتی (مثل آرتروز) و یا هر عارضه دیگری دارید که سرعت و شدت پیاده روی شما را محدود می کند، لازم نیست به خود فشار بیاورید و اگر در حد 40-50 درصد توان تنفسی پیاده روی کنید نیز کافی است. بهتر است در این صورت مسافت و مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

3. زمان پیاده روی

همانطور که اشاره شد، زمانی بدن شما چربی ها را مصرف می کند که ذخایر کربوهیدراتی شما به حداقل رسیده باشند. به همین دلیل صبح ناشتا یکی از بهترین زمان ها برای پیاده روی است. در این زمان بدن که مدت هاست غذا مصرف نکرده و ذخایرش نسبتا خالی است، زودتر به سراغ چربی ها می رود. تنها نکته ای که در این مورد وجود دارد این است که مدت زمان پیاده روی به صورت ناشتا بیشتر از 40 دقیقه نشود. اما در مورد پیاده روی در زمانی به جز صبح زود و ناشتا، محدودیتی از نظر زمانی وجود ندارد و می توانید بیشتر پیاده روی کنید. نکته دیگر در مورد زمان پیاده روی این است که حتما بعد از صرف غذا تا 3-4 ساعت پیاده روی نکنید تا ابتدا غذایتان هضم شود. بعد از پیاده روی هم تا یک ساعت غذا نخورید. البته اگر صبح ناشتا پیاده روی کردید، چون وعده صبحانه سبک است، نیم ساعت فاصله هم کافی است.

اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟

بهترین زمان پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح، انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. بستگی به افراد متفاوت از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند و بستگی به میل و تمایلات شما دارد.

چه مقدار پیاده روی کنیم تا چربی سوزی داشته باشیم؟

برای کاهش وزن خوب است که تقریباً هر روز 30 تا 90 دقیقه پیاده روی تند انجام دهید. می توانید بعضی روزها بیشتر و بعضی روزها کمتر پیاده روی کنید، اما به طور کلی باید دست کم 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته پیاده روی کنید. البته می توانید زمان پیاده رویتان را به بخش های 10 دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید. وقتی بعد از گرم کردن بدن به مدت 30 دقیقه تندتر و بی وقفه پیاده روی می کنید، چربی بیشتری می سوزانید. اگر پیاده روی را تازه شروع کرده اید، اوایل کار زمان های کوتاه تری پیاده روی کنید و سپس به طور تدریجی و پیوسته این زمان را افزایش بدهید. شاید هم بهتر باشد در آغاز، یک روز در میان پیاده روی کنید و هربار به زمان پیاده روی خود بیفزایید.