بعد از سزارین چه ورزش هایی مناسب هستند

اگرچه سزارین یکی از روش های رایج زایمان است، اما باز هم به عنوان یک عمل جراحی به حساب می آید. بنابراین باید به خودتان زمان بدهید تا مدتی بعد از آن بهبود بیابید. به زودی از رختخواب بیرون آمدن و فشار آوردن به خود موجب ایجاد مشکلاتی مانند کمردردهای دائمی، خونریزی طولانی تر و غیره می شود بنابراین سعی کنید زمان کافی به خود بدهید تا به بهبودی کامل دست یابید. در روزهای اول بعد از زایمان شما نباید به غیر از کارهای شخصی مانند دستشویی رفتن و غذا خوردن و شیر دادن به نوزاد کار دیگری انجام دهید. بنابراین در صورت انتخاب روش سزارین حتما به یک نفر نیروی کمکی دائمی بعد از زایمان احتیاج دارید. یکی از نگرانی های مادران بعد از زایمان سزارین شکل شکم و به هم ریختگی ظاهر اندامشان می باشد. در این مطلب می خواهیم شما مادران عزیز را با ورزش هایی که هم کمک کننده هستند و هم باعث تناسب اندامتان بعد از زایمان می شوند آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

انجام ورزش بعد از زایمان سزارین، از چه زمانی بی­ خطر است؟

اگر زایمان سزارین داشتید، فعالیت ­های ورزشی خود را حداقل 6 هفته پس از زایمان و بعد از معاینه­ ی پزشک از سر بگیرید. برای اطمینان یافتن از لطمه نخوردن به روند بهبودی، رعایت این دو شرط لازم است. حتی زنانی که اندام متناسب دارند و زایمان سنگینی نداشته اند نیز باید درمورد ورزش بعد از زایمان سزارین بسیار مراقب باشند. زایمان طبیعی و سزارین به معنای واقعی برای بدن دشوار و سنگین هستند و بی احتیاطی در این باره می­تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. اگر پیش از هفته ششم الی هشتم پس از زایمان تصمیم به انجام حرکات ورزشی داشتید، باید از فعالیت­ های سبک مانند پیاده روی شروع کنید. هنگامی که پزشک اجازه انجام ورزش بعد از زایمان سزارین را صادر کرد، می­توانید به تدریج طی چند هفته یا چند ماه، فعالیت­ های ورزشی خود را از سر بگیرید. ورزش­ بعد از زایمان سزارین ممکن است با فعالیت­ هایی که پیش از بارداری داشتید، بسیار متفاوت باشند اما این مسئله کاملا ً طبیعی است.

ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی

کفش های پیاده روی خود را به پا کنید

یکی از آسان ترین راه ها برای کاهش وزن بعد از زایمان پیاده روی است. پیاده روی ورزش ملایمی است که با افزایش سرعت متابولیسم باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدن می شود. پیاده روی مثل سایر تمرینات ورزشی موجب بهبود خلق وخوی شما می شود و انرژی تان را افزایش می دهد و این همان چیزی است که در شب بیداری های بعد از زایمان به آن نیاز دارید. نوزاد شما می تواند در این پیاده روی ها شما را همراهی کند. برای این همراهی دلچسب به یک کالسکه نیاز دارید. می توانید از دوست یا همسرتان بخواهید در این پیاده روی ها کنار شما باشند یا می توانید با خانم های دیگری که اخیرا زایمان کرده اند، یک گروه پیاده روی تشکیل بدهید.

حرکت پل لگنی

مادامی که پزشک تان اجازه نداده از انجام حرکات درازنشست، درازنشست چرخشی و کرانچ پرهیز کنید چون این حرکات ممکن است به بافت شکم شما آسیب برسانند. درعوض بهتر است حرکت پل لگنی را انجام بدهید. کافی است عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک آنها لگن را به سمت جلو حرکت بدهید. این حرکت را می توانید در حالت نشسته، ایستاده و درازکش انجام بدهید. این کار را هرروز و به تعدادی که وضعیت جسمی تان اجازه می دهد، انجام بدهید تا عضلات شکمی خود را بازسازی کنید و بهبود بخشید. با استفاده از پیلاتس یا تمرینات یوگا، ماهیچه های شکم و لگن شما قوی تر خواهند شد. در حین انجام تمرین همیشه حواس تان به فرم صحیح بدن تان باشد تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید.

حرکت اصلاح شده ی کبرا

حرکت اصلاح شده ی کبرا جزو تمریناتی است که به تقویت ناحیه ی لگن کمک می کند. روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را در کنار شانه ها روی زمین قرار بدهید طوری که آرنج ها در کنار قفسه ی سینه قرار بگیرند. سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید. مراقبت باشید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند. سپس عضلات شکم را به سمت داخل بکشید و سعی کنید لگن خود را از سطح زمین فاصله بدهید. این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ دفعه انجام بدهید.

پل

تمرین پل، عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ را تقویت می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید. پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. عضلات شکمی را منقبض کنید به طوری که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند. در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید. درحالی که پاشنه های خود را برای حفظ تعادل به زمین فشار می دهید، باسن خود را از زمین بلند کنید و به سمت سقف بالا بکشید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. در طول هفته چند بار این حرکت را انجام بدهید.

پلانک

پلانک بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمی است. برای شروع می توانید این حرکت را با کمی تغییر انجام بدهید. درحالی که زانوهایتان روی زمین قرار دارد، جلوی بدن را به سمت بالا بکشید. توجه کنید عضلات شکم در این وضعیت، منقبض و ستون فقرات تان صاف باشد. بعد از اینکه بدن شما به این تمرین عادت کرد می توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام بدهید. به این صورت که بدون تماس زانوها با زمین و با کمک انقباض عضلات شکم مطابق با تصویر، وزن خود را به سمت بالا بکشید. این حرکت را چندبار در هفته و تا آنجاکه شرایط جسمی شما اجازه می دهد تکرار کنید.